கடைசியாக கடைசி 5 பவுண்டுகளை இழக்க 5 குறிப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்பு #1 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: எடையை தூக்குங்கள்
• 5 பவுண்டுகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு #2: உணவுப் பத்திரிக்கையை வைத்திருங்கள் (மற்றும் பானம் ஜர்னல்)
• உதவிக்குறிப்பு #3 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: குறைவான HIIT செய்யுங்கள்
• 5 பவுண்டுகளை குறைப்பது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு #4: ஒர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்
• உதவிக்குறிப்பு #5 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: தூக்கத்தை ஒரு ப்ரியோ ஆக்குங்கள்
• ஆனால் அது உண்மையில் 5 பவுண்டுகளை எப்படி இழப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க மதிப்புள்ளதா?
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீண்ட கால எடையைக் குறைக்கும் இலக்கைக் கொண்ட எவருக்கும், உங்கள் கடின உழைப்பு அளவுகோலில் பிரதிபலிப்பதைப் பார்ப்பது எவ்வளவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது என்பதை அறிவார் - மேலும் அந்த எண்ணிக்கை உங்கள் இலக்கு எடையில் இருந்து சில பவுண்டுகள் மட்டுமே சிக்கினால் அது எவ்வளவு வெறுப்பாக இருக்கும். சில நேரங்களில், 5 பவுண்டுகளை எப்படி இழப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது 50 ஐ விட சவாலானதாக உணர்கிறது.

நீங்கள் முதலில் 15, 20 அல்லது 30-க்கும் மேற்பட்ட பவுண்டுகளை இழக்கத் தொடங்கும் போது, ​​குறைந்த கலோரி பதிப்பில் சர்க்கரை காஃபின் தீர்வை மாற்றுவது அல்லது உங்கள் தினசரி படி மொத்தத்தை 1,500 லிருந்து 10,000 ஆக உயர்த்துவது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்) உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் இலக்கு எடையை நெருங்க நெருங்க, சிறிய, விரிவான மாற்றங்களுக்கு நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் அந்த எடை இழப்பு முடிவுகள் வருவது கடினம் என்று ஆல்பர்ட் மாதேனி, MS, RD, CSCS, கோ- SoHo Strength Lab இன் நிறுவனர் மற்றும் ProMix Nutrition இன் ஆலோசகர். அதாவது 5 பவுண்டுகளை வேகமாக இழப்பது எப்படி என்று இணையத்தில் நீங்கள் பார்க்கும் உதவிக்குறிப்புகள் ஐஆர்எல் வேலை செய்யாமல் போகலாம் மற்றும் உத்திகள் மற்றும் "வேகமானது" என்பது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதைப் பொறுத்து, ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கலாம். "உங்கள் உடல் ஒரு செட் [எடை] வரம்பில் செயல்பட விரும்புகிறது, மேலும் நீங்கள் மெலிந்தவுடன், உங்கள் உடல் கூடுதல் எடையை குறைக்க குறைவாக சாய்கிறது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். (BTW, உங்கள் உடல் அதன் இலக்கு எடையை அடைந்தவுடன் எப்படி சொல்வது என்பது இங்கே.)

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்தவுடன், உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது ஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறையும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் கனமாக இருந்ததை விட ஒரு லேசான "உங்களுக்கு" ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகள் அடிப்படை செயல்பாடுகளை (சுவாசம் போன்றவை) செய்ய வேண்டும் என்று மைக்கேல் ரெபோல்ட், Ph.D., CSCS, ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் துறை தலைவர் மற்றும் ஓஹியோவில் உள்ள ஹிராம் கல்லூரியில் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி அறிவியல் உதவி பேராசிரியர்.

நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு காலத்தில் பைத்தியம் கலோரிகளை எரித்த பழைய செயல்பாடுகள் திடீரென உங்கள் பேக்கிற்கு அதே களமிறங்காது. உதாரணமாக, ஒரு மைல் நடைபயிற்சி முன்பு போல் சவாலாக இல்லை என்றால், அதே கலோரி எரிப்பை அறுவடை செய்ய நீங்கள் கடினமாக அல்லது நீண்ட நேரம் உழைக்க வேண்டும், என்கிறார் மாதேனி. (அறிவியலின் படி, எடை இழப்பு பீடபூமியை கடக்க சிறந்த பயிற்சி இங்கே உள்ளது.)

5 பவுண்டுகளை எப்படி இழப்பது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கும்போது இவை அனைத்தும் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தலாம், ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை உண்மையாக்கும் வேலையின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துள்ளீர்கள். அந்த இடைவெளியை மூட, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படுவது, 5 பவுண்டுகளை ஆரோக்கியமான முறையில் இழப்பது எப்படி என்பதற்கான இந்த சிறிய, நிபுணர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உத்திகளில் ஒன்றாகும். (நினைவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், அளவுகோல் எல்லாம் இல்லை. அதற்குப் பதிலாக வெற்றியை அளவிட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய இந்த அல்லாத அளவிலான வெற்றிகளைப் பாருங்கள்.)

உதவிக்குறிப்பு #1 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: எடையை தூக்குங்கள்

கார்டியோ சிறந்தது; உங்கள் எடை-குறைப்புப் பயணத்தில் இவ்வளவு தூரம் வர இது உங்களுக்கு உதவியிருக்கலாம். (வாழ்த்துக்கள்!) ஆனால் நீங்கள் டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்திற்கு ஆதரவாக எடை ரேக்கைத் தவிர்த்தால், இரும்பைத் தூக்குவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் பெறக்கூடிய தனித்துவமான எடை இழப்பு நன்மைகளை நீங்கள் இழப்பீர்கள்.

"வலிமைப் பயிற்சி மெலிந்த தசையை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்," என்கிறார் மாத்தேனி.

கொழுப்பு போலல்லாமல், தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் உள்ள திசு. இதன் பொருள், பவுண்டுக்கு ஒரு பவுண்டு, தசை கொழுப்பை விட ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது (ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு கொழுப்புக்கு இரண்டு முதல் மூன்று கலோரிகள் ஒப்பிடுகையில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு தசை திசுவுக்கு ஏறக்குறைய ஏழு முதல் 10 கலோரிகள், ரெபோல்ட் கூறுகிறது). உங்கள் சட்டகத்தின் மீது அதிக தசையை அடைக்கவும், ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தசையைச் சேர்ப்பது உங்களை கலோரி எரியும் இயந்திரமாக மாற்றாது, அல்லது 5 பவுண்டுகள் "வேகமாக" இழப்பதற்கான ஒரு உத்தி அல்ல, எனவே உங்கள் வளர்ந்து வரும் கைகால்கள் உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்கை அடைய உதவும் என்று நினைக்க வேண்டாம் அடுத்த வாரம் அல்லது மோசமான உணவில் இருந்து எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க போதுமானது. இருப்பினும், நீங்கள் மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் அளவை இன்னும் சிறிது சிறிதாக அசைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​​​சிறிதளவு கூடுதல் தசையை வைத்திருப்பது எல்லா மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்தும். அளவின் எண்ணிக்கை இன்னும் குறையவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம். கொழுப்புச் செல்களைக் குறைப்பதும், தசை செல்களை அதிகப்படுத்துவதும் உங்கள் எடை அப்படியே இருக்கக்கூடும் - இந்த விஷயத்தில், இது ஒரு நல்ல விஷயம்! (தொடர்புடையது: முயற்சி செய்யாமல் 100+ கலோரிகளை எரிக்க 30 வழிகள்)

இதை செய்ய: 5 பவுண்டுகள் எடையைக் குறைப்பதற்கான மாதேனியின் முதல் பரிந்துரை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை வலிமை பயிற்சி ஆகும். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், புல்-அப்ஸ் மற்றும் லுஞ்ச்ஸ் போன்ற கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் இந்த நகர்வுகள் அதிகபட்ச கலோரி எரிக்க பல தசைக் குழுக்களை நியமிக்கின்றன. அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பரிந்துரைத்தபடி, மிதமான எடை கொண்ட ஆறு முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் செட்களில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியில் (தசை ஹைபர்டிராபி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) கவனம் செலுத்துங்கள். (உங்களுக்கு செயல் திட்டம் தேவைப்பட்டால் ஆரம்பநிலைக்கு இந்த வலிமை பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.)

5 பவுண்டுகளை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு #2: உணவுப் பத்திரிக்கையை வைத்திருங்கள் (மற்றும் பானம் ஜர்னல்)

5 பவுண்டுகளை எப்படி இழப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், சில நாட்களுக்கு உங்கள் உணவை உள்நுழைய முயற்சிக்கவும்; நீங்கள் கண்டுபிடிப்பது உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.

"இங்குள்ள நிப்பிள் நிறைய மக்கள் உணரவில்லை, அங்கு நிப்பிள் உண்மையில் சேர்க்கலாம்" என்கிறார் கெரி கன்ஸ், ஆர்.டி.என்., கேரி கன்ஸ் நியூட்ரிஷனின் உரிமையாளர் மற்றும் வடிவம் ஆலோசனை குழு உறுப்பினர். (தொடர்புடையது: கலோரி பற்றாக்குறை என்றால் என்ன, அது பாதுகாப்பானதா?)

உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் சில பாதாம் பருப்புகளை மட்டும் அங்கும் இங்கும் சாப்பிடுவதாக நினைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை எழுதத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் உணவை அனுப்பும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உண்மையில் ஒரு கைப்பிடியைப் பிடிக்கிறீர்கள் என்பதை உணரலாம். எனவே விவேகமான ஒரு அவுன்ஸ் சேவையை (தோராயமாக 160 கலோரிகள்) சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக இருநூறு அல்லது முந்நூறு மறைக்கப்பட்ட கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள். (நீங்கள் ஏன் எடை இழக்கவில்லை என்பதை இந்த சிறிய தந்திரம் காண்பிக்கும்.)

உங்கள் காக்டெய்ல்களையும் கண்காணியுங்கள்: "வார இறுதியில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு பானங்கள் அல்லது நான்கு-பிளஸ் குடிப்பது-அது லேசான பீர் அல்லது ஒயினாக இருந்தாலும்-உங்கள் உணவில் நூற்றுக்கணக்கான, ஆயிரக்கணக்கான கலோரிகளைச் சேர்க்கிறது," என்கிறார் மோலி மோர்கன், ஆர்.டி. வெஸ்டல், நியூயார்க். அந்த பானங்கள் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் சமையல் கலோரி எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம். "ஆல்கஹால் உங்கள் தடுப்புகளைக் குறைக்கிறது, எனவே பிரஞ்சு பொரியல் அல்லது பர்கர் ஆர்டர் செய்வது போல் ஆரோக்கியமற்றதாகத் தெரியவில்லை."

நிறைய உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாடுகள் உள்ளன (இவை அனைத்தும் இலவச எடை இழப்பு பயன்பாடுகள் உட்பட), ஆனால் கேன்ஸ் உண்மையில் வாடிக்கையாளர்கள் பழைய பள்ளிக்குச் சென்று பேனா மற்றும் காகிதத்துடன் தங்கள் உணவைப் பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். குறைந்த தொழில்நுட்பத்திற்கு செல்ல அவர் சில காரணங்களை வழங்குகிறார்:

1. உணவு கண்காணிப்பு பயன்பாடுகளும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுகின்றன. இந்த அளவு விவரம் சிலருக்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் கேன்ஸ் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு 5 பவுண்டுகள் இழக்க கற்றுக்கொள்வதால், சரியான கலோரி அளவிற்கு மாறாக, ஆரோக்கியமான பகுதியின் அளவுகளை அறிந்து கொள்ள விரும்புகிறார். (சில பிரபலமான உணவுகளின் சரியான பகுதி அளவைப் பார்க்க இந்த விளக்கப்படத்தைப் பாருங்கள்.)
2. உங்கள் உணவை கையால் பதிவு செய்வது மனநிலை, சூழல் மற்றும் உணர்வுகள் உள்ளிட்ட பிற காரணிகளைக் கவனிக்கும் வாய்ப்பை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக அழுத்தமான வேலை சந்திப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் நாட்களில் நீங்கள் விரைவாக மதிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அந்த நாட்களில் ஒரு ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை பேக்கிங் செய்வதற்கு இந்த தகவலைப் பயன்படுத்தலாம். "உணவு ஜர்னலிங் டிடெக்டிவ் விளையாடுவது போல் இருக்கும்," என்கிறார் கான்ஸ்.

இதை செய்ய: ஒரு பேனா மற்றும் ஒரு நோட்புக் (அல்லது விரும்பினால் ஒரு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்) மற்றும் ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள். அளவு அதிகரிக்கும் வரை தொடருங்கள் அல்லது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் அறிந்திருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்று கன்ஸ் கூறுகிறார். விளைவுகளை கவனிக்க சில நாட்களுக்கு மட்டுமே உங்கள் உணவை பதிவு செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் காணலாம். அல்லது இறுதியாக ஒரு தாக்கத்தைக் காண சில வாரங்கள் ஆகலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், 5 பவுண்டுகள் மதிப்புள்ள சோதனைக்கு இழப்பது எப்படி என்பது உணவியல் நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்பாகும். (தொடர்புடையது: எடை இழப்பு இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும் முன் மனதில் கொள்ள வேண்டிய #1 விஷயம்)

உதவிக்குறிப்பு #3 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: குறைவான HIIT செய்யுங்கள்

இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் 5 பவுண்டுகள் (மற்றும் அவற்றைத் தவிர்ப்பது) எப்படி குறைப்பது என்று நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், பதில் குறைவாக செய்ய வேண்டும், அதிகமாக இல்லை-குறிப்பாக அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிக்கு வரும்போது (HIIT).

ஆம், HIIT எடை இழப்பு நன்மைகளை வழங்குகிறது: ஒன்று உடல் பருமன் சர்வதேச இதழ் 20 நிமிட HIIT அமர்வுகளைச் செய்த பெண்கள் 15 வாரங்களின் முடிவில் 7.3 பவுண்டுகள் வரை இழந்ததாக ஆய்வு காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் 40 நிமிட நிலையான நிலை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்த பெண்கள் உண்மையில் அதே நேரத்தில் 2.7 பவுண்டுகள் வரை அதிகரித்தனர்.

ஆனால் மாதேனியின் கூற்றுப்படி, எடை இழப்பு இலக்கை துரத்தும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மிகவும் எச்ஐஐடி-மகிழ்ச்சியைப் பெறுவது வழக்கமல்ல. அதிகமாகச் செய்யும்போது, ​​HIIT சில விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், அதிகப்படியான புண் மற்றும் சோர்வு, தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் உந்துதல் இல்லாமை - இவை எதுவுமே கடைசி 5 பவுண்டுகளை இழக்க உதவுவதில்லை. கூடுதலாக, HIIT உங்கள் உடலில் உள்ள கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்துகிறது (இது "அழுத்த ஹார்மோன்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), மாதேனி கூறுகிறார். காலப்போக்கில், உயர்ந்த கார்டிசோல் அளவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் நீங்கள் அகற்ற முயற்சிக்கும் கொழுப்பு கடைகளில் உங்கள் உடலை வைத்திருக்க ஊக்குவிக்கலாம். (தொடர்புடையது: உங்கள் உடல் அழுத்தத்திற்கு வினைபுரியும் 10 வித்தியாசமான வழிகள்)

இதை செய்ய: நீங்கள் தொடர்ந்து புண், சோர்வாக, தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவது மற்றும்/அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பயப்படுவதை நீங்கள் கவனித்தால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் HIIT அமர்வுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீண்ட நடை அல்லது ஜாகிங் மூலம் மாற்றவும் (குறைந்தது 45 நிமிடங்கள்). 1 முதல் 10 வரையிலான அளவில், 1 என்பது எந்த முயற்சியையும் ஒப்பிடவில்லை மற்றும் 10 என்பது ஒரு முழுமையான வேகத்தைக் குறிக்கிறது, 6 என்ற உழைப்பு நிலைக்கு இலக்காக உள்ளது. மாதேனி. (பி.எஸ். நீங்கள் LISS உடற்பயிற்சிகளுக்கு HIIT பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டுமா?)

5 பவுண்டுகளை குறைப்பது எப்படி என்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு #4: ஒர்க்அவுட்டுக்குப் பிந்தைய உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்

நீங்கள் எரிபொருளை நிரப்பவில்லை என்றால், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடை இழப்பு முயற்சிகளை நீங்கள் உண்மையில் நாசப்படுத்தலாம், இது எடையின் கடைசி பிட் சிறிது நேரம் ஒட்டிக்கொள்ள உதவுகிறது.

ஒர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து நீங்கள் பசியை உணரக்கூடாது என்பது உண்மைதான். ஒரு சிறிய பைலட் ஆய்வின்படி, தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 75 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யப்படுகிறது) அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் (90 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யப்படுகிறது) பசியை அடக்கலாம். ஜர்னல் ஆஃப் எண்டோகிரைனாலஜி.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் 5 பவுண்டுகளை எவ்வாறு இழப்பது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாததற்கு இதுவே காரணமாக இருக்கலாம்.

"நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்கிறது," என்கிறார் மாதேனி. மேலும் குறிப்பாக, ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு புரத நிரம்பிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது, உங்கள் தசைகளை சரிசெய்யவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேமிப்பு வடிவமான கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்கும். உங்கள் மீட்பு சிற்றுண்டியை நீங்கள் குறைத்தால், உங்கள் உடல் மெலிந்த தசையை சரிசெய்யவோ அல்லது சேர்க்கவோ போவதில்லை, மேலும் உங்கள் அடுத்த பயிற்சி அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது என்று மாதேனி கூறுகிறார். (14 ஆரோக்கியமான பிந்தைய வியர்வை சேஷ் ஸ்நாக்ஸ் பயிற்சியாளர்கள் சத்தியம் செய்து பாருங்கள்.)

இதை செய்ய: உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய சிற்றுண்டிக்காக, 20 முதல் 25 கிராம் புரதம் மற்றும் 250 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக சுடவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 10 கிராமுக்குக் குறைக்கவும். ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 25 கிராமுக்குள் வைத்திருங்கள். இரண்டு சிறந்த விருப்பங்களில் ஒரு கப் கிரேக்க தயிர் அல்லது முட்டையுடன் ஒரு சிற்றுண்டி துண்டுகள் அடங்கும். மீண்டும், இது எப்படி 5 பவுண்டுகளை விரைவாகக் குறைப்பது என்பது பற்றிய குறிப்பு அல்ல, மாறாக ஆரோக்கியமான முறையில் காலப்போக்கில் அதை எப்படிச் செய்வது என்பது பற்றிய குறிப்பு அல்ல, எனவே ஒரே இரவில் உங்கள் எடை இலக்கை அடையும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.(இங்கே உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய பல விஷயங்கள் உள்ளன. சிற்றுண்டி யோசனைகள்.)

உதவிக்குறிப்பு #5 5 பவுண்டுகளை இழப்பது எப்படி: தூக்கத்தை ஒரு ப்ரியோ ஆக்குங்கள்

கண்ணை மூடிக்கொள்வது வழக்கமாக உங்களை கிரேடு-ஏ க்ரூச்சாக மாற்றுவதை விட அதிகமாகும். கிரெலின் (உங்கள் "பசி ஹார்மோன்") அதிகரிப்பதாலும், லெப்டின் (உங்கள் "திருப்தி ஹார்மோன்") குறைவதாலும், அது கடைசி 5 பவுண்டுகள் இழப்பை சாத்தியமாக்கும்.

"போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதவர்கள் கொழுப்பு மற்றும் இனிப்புகளை விரும்புவர், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதிகரித்த இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் அவர்கள் அதிக நேரம் விழித்திருப்பதால்," என்கிறார் ஜென்கி ஊட்டச்சத்து உரிமையாளர் ஜொனாதன் வால்டெஸ் , கில்ட் இதழின் உணவு இயக்குனர் மற்றும் நியூயார்க் மாநில ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமியின் ஊடக பிரதிநிதி.

உதாரணமாக, ஒரே இரவில் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்கிய பங்கேற்பாளர்களைக் காட்டிலும், ஐந்து இரவுகளுக்கு நான்கு மணிநேரம் மட்டுமே தூங்கும் மக்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், அந்த சேர்க்கப்பட்ட கலோரிகளில் பெரும்பகுதி நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மூலங்களிலிருந்து வந்தது, இது எல்டிஎல் ("கெட்ட") கொழுப்பை உயர்த்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகம் கூறுகிறது. (சிறந்த zzz களுக்கு எப்படி சாப்பிடுவது என்பதைக் கண்டறியவும்.)

இதை செய்ய: நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் பரிந்துரைத்தபடி, ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரம் தூங்குவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். சறுக்குவதை எளிதாக்க, மின்னஞ்சல் மற்றும் மின்னணுவியலைத் தவிர்த்து நிதானமான படுக்கை நேர சடங்கை உருவாக்கவும். இரவு நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது, உங்கள் உடல் சக்தி குறையும் நேரம் என்ற செய்தியை உங்கள் மூளைக்கு அனுப்ப உதவும்.

ஆனால் அது உண்மையில் 5 பவுண்டுகளை எப்படி இழப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க மதிப்புள்ளதா?

நீங்கள் 5 பவுண்டுகள் இழக்க எப்படி குறிப்புகள் இந்த பட்டியலில் எல்லாம் முயற்சி மற்றும் நீங்கள் இன்னும் கடந்த சில LBs ஆஃப் தட்டி முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நம்பத்தகாத எண் துரத்துகிறீர்கள் என்பதை கருத்தில். நாள் முடிவில், கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கியமான எண்கள் உங்கள் இரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள். அவை ஆரோக்கியமான மட்டத்தில் இருக்கும் வரை, மேலும் 5 பவுண்டுகளுக்கு மேல் அழுத்தம் கொடுக்க எந்த காரணமும் இல்லை, குறிப்பாக நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், கேன்ஸ் கூறுகிறார்.குறிப்பிட வேண்டியதில்லை, உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் சேர்த்திருந்தால், புதிதாக சேர்க்கப்பட்ட தசைகள் அனைத்தும் உங்கள் எடையை அப்படியே வைத்திருக்கலாம் - அல்லது கூட உயரலாம். (தொடர்புடையது: உடல் எடையை குறைப்பது ஏன் உங்களை மகிழ்ச்சியாக மாற்றாது)

மேலும் 5 பவுண்டுகளை எப்படி இழப்பது என்பதற்கான உங்கள் தீர்வு முழு உணவு குழுக்களையும் வெட்டி ஒவ்வொரு கலோரியையும் வெறித்தனமாக கண்காணிக்கும் என்றால், அது கோட்டை வரைய நேரம் ஆகலாம். "எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பிரஞ்சு பொரியலை அனுபவிக்க முடியாத அளவுக்கு வாழ்க்கை மிகவும் குறுகியது," கான்ஸ் மேலும் கூறுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு