ஒவ்வொரு முறையும் மலை ஏறுபவர்களை எப்படி சரியாக செய்வது

உள்ளடக்கம்

• முக்கிய மலை ஏறுபவர்களின் நன்மைகள்
• மலை ஏறுபவர்களை எப்படி செய்வது
• மலை ஏறுபவர்கள் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள்
• மலை ஏறுபவர்களின் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றங்கள்
• நீங்கள் எவ்வளவு காலம் மலையேறுபவர்கள் செய்ய வேண்டும்?
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் ஆன்லைன் அல்லது IRL ஃபிட்னஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் உங்களை தரையில் இறக்கி, மலை ஏறுபவர்களின் ஒரு சுற்று மூலம் சக்தி பெறச் சொன்னால், அது கடினம் இல்லை ஒரு பயம் நிறைந்த பெருமூச்சு விட. பிளாங்க் நிலை உங்கள் வயிற்றை முறுக்கு வழியாக வைக்கிறது, கார்டியோ உங்களை மூச்சுவிடாமல் செய்கிறது, மேலும் சுற்று முடிவில், உங்கள் தோள்கள் நெருப்பில் இருப்பதைப் போல உணர்கின்றன.

ஆனால் மலையேறுபவர்களை மிகவும் கடினமாகவும், இழிவாகவும் மாற்றுவது உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் சேர்க்க சரியான காரணம் என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் ஐசோபூர் தடகள வீரருமான ஆஷ்லே ஜோய் கூறுகிறார். "இது உங்கள் நுரையீரல், இதயம் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள பல பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு நல்லது," என்று ஜோய் கூறுகிறார், "மக்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள், உடல் எடை உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வெப்பமயமாதல் ஆகியவற்றில் அதிகம் ஈடுபட வேண்டும்.

முக்கிய மலை ஏறுபவர்களின் நன்மைகள்

மலை ஏறுபவர்களின் உடற்பயிற்சி ஒரு கொலையாளி முக்கிய நடவடிக்கை என்று நீங்கள் ஒருவேளை யூகிக்க முடியும், ஆனால் அது வழங்க வேண்டியதெல்லாம் இல்லை. "இது ஒரு குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆகும், இது பெரிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது... உங்கள் தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ், கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகள்," என்கிறார் ஜோய். "இது நிச்சயமாக ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி." மேலும் குறிப்பாக, சாய்வுகள், அடிவயிறு, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் உங்கள் முழு உடலையும் நிலைநிறுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் இடுப்பு ஃப்ளெக்ஸர்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பிலிருந்து உள்ளே மற்றும் வெளியே கொண்டு வர பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்று சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் கூறுகிறது. சங்கம் மேலும், முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் முழங்கால்களை ஓட்டுவதற்கு உங்கள் முழு பலத்தையும் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது என்கிறார் ஜோய். (அதனால்தான் இது உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டில் இணைப்பது மதிப்புக்குரியது.)

இருப்பினும், ரேடார் மலை ஏறுபவர்கள் மிகவும் பயனடைவார்கள், இருப்பினும், இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் வலிமையை சவால் மற்றும் மேம்படுத்துவதற்கான நகர்வின் திறன், ஜோய் கூறுகிறார். "இயக்கம் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது, எனவே ஒரு பிளாங்க் நிலையில் இருப்பது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஓட்டுவது எல்லாவற்றையும் விட இயக்கம் பற்றியது," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். ICYDK, இயக்கம் என்பது ஒரு தசை அல்லது தசைக் குழுவை நகர்த்துவதற்கான உங்கள் திறன் - இந்த விஷயத்தில், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், இது உங்கள் கால் மற்றும் முழங்காலை உங்கள் உடலை நோக்கி நகர்த்த உதவுகிறது - மூட்டு சாக்கெட்டில் பலவிதமான இயக்கத்தின் மூலம் கட்டுப்பாட்டுடன்.

நீங்கள் இடுப்பு இயக்கம் இல்லாவிட்டால், உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாக வைத்திருப்பதில் சிக்கல் இருக்கலாம் - நகர்வின் சரியான வடிவத்தின் ஒரு முக்கிய கூறு - மலை ஏறுபவர்களின் ஒரு சுற்று நிகழ்ச்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஜோய் கூறுகிறார். அப்படியானால், உங்கள் மலை ஏறுபவர்களை மாற்றியமைப்பது (ஒரு நொடியில் மேலும்) உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும், இது நிலையான பதிப்பை இறுதியில் செய்ய உதவும், இது உங்கள் இயக்கத்தை இன்னும் அதிகரிக்கும், என்று அவர் கூறுகிறார். "பல சமயங்களில், மலை ஏறுபவர்கள் ஒரு நல்ல கார்டியோ ஊக்குவிப்பு பயிற்சியாக பார்க்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் அது இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டிற்கும் சிறந்தது" என்று ஜோய் விளக்குகிறார். "ஒட்டுமொத்தமாக, இது ஒரு சிறந்த செயல்பாட்டு பயிற்சி."

மலை ஏறுபவர்களை எப்படி செய்வது

முழு உடல் சலுகைகளைப் பெற, மலை ஏறுபவர்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இங்கே, ஜோய் அதை மூன்று எளிய படிகளாகப் பிரிக்கிறார்.

ஏ. மணிக்கட்டுக்கு மேல் தோள்பட்டை, விரல்கள் விரித்து, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, மற்றும் எடை பந்துகளில் தங்கியிருக்கும் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உடல் தோள்பட்டை முதல் கணுக்கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
பி. ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை பராமரிப்பது மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் பார்ப்பது, பிரேஸ் கோர், தரையிலிருந்து ஒரு அடி தூக்கி, முழங்காலில் இருந்து மார்பை விரைவாக ஓட்டிச் செல்லுங்கள்.
சி தொடங்குவதற்கு பாதத்தைத் திருப்பி, மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஓடுவதைப் போல மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை வேகமாக மாற்றுதல்.

இந்த நடவடிக்கை குழப்பத்தை ஏற்படுத்துவது மிகவும் கடினமானதாக தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் செய்யாமல் இருக்க கவனமாக இருக்க வேண்டிய ஒரு பொதுவான தவறு உள்ளது: நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் ஓட்டும்போது, ​​தெரியாமல் உங்கள் பட்டை காற்றில் தூக்கி, உங்கள் இழப்பை இழக்க நேரிடும் பிளாட் பேக், இது உங்கள் மணிக்கட்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஜோய் கூறுகிறார். மேலும் என்னவென்றால், "உங்கள் பிட்டம் அதிகமாக குத்தப்பட்டால், அது அதே முழங்கால் இயக்கமாக இருக்காது [உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்கும் போது], அதனால் புஷ்-ஆஃப் செய்யும் போது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகள், கோர் மற்றும் குளுட்டுகளில் குறைவான ஈடுபாடு உள்ளது," என்று அவர் விளக்குகிறார். (உங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பிலும் இந்த தவறுகளைச் செய்வதில் கவனமாக இருங்கள்.)

மலை ஏறுபவர்கள் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள்

கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது ஆடம்பரமான உபகரணங்களில் ஈடுபடவில்லை என்றாலும், மலை ஏறுபவர்கள் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி - உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அவற்றை மாற்ற விரும்பினால் பரவாயில்லை. உண்மையில், மணிக்கட்டுகளில் எந்த வலி அழுத்தத்தையும் குறைக்க மாற்றங்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஜோய் கூறுகிறார். "பாடப்புத்தகத்தின் சரியான வடிவம் உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளால் உள்ளது, ஆனால் ஒவ்வொருவரின் உடலும் சற்று வித்தியாசமானது, நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் என்ன செய்கிறீர்கள், உங்கள் பலம் அல்லது உங்கள் காயங்களைப் பொறுத்து," என்று அவர் விளக்குகிறார். "மணிக்கட்டில் வலி இருந்தால், சில நேரங்களில் உங்கள் கைகளை சற்று முன்னோக்கி தள்ளினால் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்."

உங்கள் மலை ஏறுபவர்களுக்கு பெட்டி, படி அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை வைப்பது போன்ற சிறிய உயரத்தைச் சேர்ப்பதும் தந்திரத்தைச் செய்யும் - மேலும் அந்தத் தட்டையான முதுகைப் பராமரிக்க இது உதவும் என்கிறார் ஜோய். "இது மணிக்கட்டுகள் மற்றும் தோள்களில் மன அழுத்தத்தை அதிகமாக்கும், மேலும் அது உயர்ந்த நிலையில் இருப்பதால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வீச்சின் இயக்கத்தை எளிதாக்கும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

மேலும் கவனிக்கத்தக்கது: நிலையான மலை ஏறுபவர்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் அவற்றை கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் செய்து முடித்தால், உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து உங்கள் கால்விரலை தரையில் தட்டுங்கள், மாறாக அவற்றை வேகமாக ஓட்டுவதற்கு பதிலாக உங்களால் முடிந்தால், அவள் சேர்க்கிறாள்.

நீங்கள் எந்த சரிசெய்தலுடன் செல்ல முடிவு செய்தாலும், "ஒரு மாற்றம் இருப்பதால் நீங்கள் அதை [சுற்று முழுவதும்] ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல" என்று ஜோய் கூறுகிறார். "அதிக தீவிரம் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாற்றுவது சிறந்தது."

மலை ஏறுபவர்களின் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றங்கள்

மலை ஏறுபவர்களின் உங்கள் சுற்றுகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவில்லை என்றால் (உங்களுக்கு முட்டுக்கட்டை), இது விஷயங்களை ஒரு உச்சநிலைக்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய நேரம். ஒரு விருப்பம்: ஜிம்மின் கடினமான தளத்திலிருந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எடுத்து, மென்மையான கடற்கரை மணலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள், இது உங்கள் தசைகளை நிலைப்படுத்துவதற்கு மேலும் சவால் விடும் மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலுக்கு புஷ்-ஆஃப் இன்னும் கடினமாக்கும் என்று ஜோய் கூறுகிறார். அல்லது, ஒரு சுற்று பயணம் செய்யும் மலை ஏறுபவர்களை முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் சாய்வுகளையும், கீழ் உடலையும் சோதிக்கும். உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி ஓட்டி, நேராக திருப்பி அனுப்புவதற்குப் பதிலாக, அதை வலதுபுறமாகக் கைவிடுங்கள். நீங்கள் முடிந்தவரை அந்தத் திசையில் பயணிக்கும் வரை (அல்லது ஒரு வட்டத்தில் எல்லா வழிகளிலும்!) வலதுபுறம் நகர்த்துவதைத் தொடரவும், பின்னர் இடதுபுறம் திரும்பிச் சென்று உங்கள் சுற்று முடியும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் மையப்பகுதியை எரிக்க, நீங்கள் முழங்கால்களைக் கொண்டுவரும் இடத்திற்கு மாற ஜோய் பரிந்துரைக்கிறார். "உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்கையின் வெளிப்புறத்திற்கு ஓட்டுவதன் மூலம் உங்கள் சாய்வுகளில் அதிக ஈடுபாட்டைப் பெறலாம்" என்கிறார் ஜோய். "அல்லது, எதிரெதிர் முழங்காலை எதிர் முழங்கைக்கு ஓட்டிச் செல்லுங்கள், இது சாய்வுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளையும் ஈடுபடுத்தி அதிக திருப்பத்தை அளிக்கும்." (நீங்கள் முற்றிலும் காட்டுக்குச் செல்ல விரும்பினால், உங்கள் கால்விரல்களால் மலை ஏறுபவர்களை ப்ளியோ பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் செய்யலாம்.)

மலை ஏறுபவர்கள் மற்றும் இந்த சுவிட்ச்-அப்களை எப்படி செய்வது என்பதற்கான காட்சி பிரதிநிதித்துவம் வேண்டுமா? ப்ரியானா பெர்னார்ட், சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும், ஐசோப்யூர் தடகள வீரருமான, நகர்வுகளை எவ்வாறு கையாளுவது என்பதை அறிய, மேலே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு காலம் மலையேறுபவர்கள் செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு மலை ஏறும் புதியவராக இருந்தால், 30-வினாடி அதிகரிப்பில் மலை ஏறுபவர்களை முதலில் நிகழ்த்துமாறு ஜோய் பரிந்துரைக்கிறார், இது BTW, உணர்கிறது. அதிகம் தோன்றுவதை விட நீண்டது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நகர்த்தும்போது ஒரே நேரத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முடியும், அவர் விளக்குகிறார். உதாரணமாக, நீங்கள் ஆரம்பத்தில் மலையேறுபவர்களின் ஒரு சுற்று முழுவதையும் மெதுவாக கால் விரல் தட்டு மாற்றத்துடன் செய்யலாம். நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​நீங்கள் பாதி நகர்வுகளை நிலையான வடிவத்திலும் மற்ற பாதியை குழாய்களிலும் செய்யலாம். சில பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் எந்த மாற்றங்களும் இல்லாமல் முழுச் சுற்றிலும் செய்ய முடியும் - மேலும் ஒரு முன்னேற்றம் அல்லது இரண்டு கூட இருக்கலாம், அவர் விளக்குகிறார். "அந்த 30 வினாடிகளுக்குள் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று பாருங்கள்."

க்கான மதிப்பாய்வு