உங்கள் உடலின் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதற்கான 5 முறையான வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்புக்கு ஒரு சீரான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
• கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உங்கள் காலடியில் இருங்கள்
• உங்கள் பதற்றத்தை சமாளிக்கவும்
• க்கான மதிப்பாய்வு

இது ஒரு அறிவியல் புனைகதைத் திரைப்படம் போல் தோன்றலாம், ஆனால் தாமதமான முதுமை இப்போது ஒரு உண்மை, அறிவியல் மற்றும் ஆராய்ச்சியின் புதிய முன்னேற்றங்களுக்கு நன்றி.

அமெரிக்கர்கள் இளமையாக இருப்பார்கள், யுஎஸ்சி லியோனார்ட் டேவிஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் ஜெரோன்டாலஜியின் சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது."நல்ல ஆரோக்கியத்தின் வெவ்வேறு குறிப்பான்கள் மூலம் மக்களின் உயிரியல் வயதை நாங்கள் அளந்தோம், கடந்த 20 ஆண்டுகளில் வயதான வேகம் குறைந்துவிட்டதைக் கண்டறிந்தோம்" என்று ஆராய்ச்சியாளர் எலைன் எம். கிரிமின்ஸ், பிஎச்டி விளக்குகிறார். மக்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வது மட்டுமல்லாமல், பல வருட முதன்மையான மன மற்றும் உடல் ஆற்றலை அனுபவித்து வருகிறார்கள் என்று அவர் கூறுகிறார்.

நாம் எவ்வளவு வேகமாக வயதாகிறோம் என்பதில் மரபியல் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, புதிய ஆராய்ச்சி நடத்தை மாற்றங்களும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. "உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மூலம் நாம் கட்டுப்படுத்த நிறைய இருக்கிறது" என்கிறார் சிகாகோ பொது சுகாதார பள்ளியில் இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் பேராசிரியரும் லாபெட்டஸ் சொல்யூஷன்ஸில் தலைமை விஞ்ஞானியுமான எஸ். ஜெய் ஓல்ஷான்ஸ்கி. (இந்த அனைத்து நட்சத்திர ரெட்டினோல் தோல் பராமரிப்பு தயாரிப்புகளும் காயப்படுத்த முடியாது.)

இங்கே, சமீபத்திய அறிவியலின் அடிப்படையில், மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஜிங் நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஐந்து புத்திசாலித்தனமான விஷயங்கள்.

கொழுப்புக்கு ஒரு சீரான அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரியல் வயதான இரண்டு குறிப்பான்களில் நன்மை பயக்கும் என்று ஜர்னல் தெரிவிக்கிறது மூளை, நடத்தை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. அதிக உட்கொள்ளல் 15 சதவிகிதம் குறைப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் நீண்ட டெலோமியர்ஸ், குரோமோசோம்களைப் பாதுகாக்கும் புரதத் தொப்பிகள் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. (டெலோமியர்ஸ் மற்றும் அவை வயதானதை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றிய முழு விளக்கமும் இங்கே உள்ளது.)

திராட்சை விதை, சோளம் மற்றும் எள் எண்ணெய்களில் காணப்படும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களையும் நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். ஆய்வில், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும் குறைவான விகிதத்தைக் கொண்டவர்கள் மிக நீண்ட (அல்லது இளைய) டெலோமியர்ஸ் மற்றும் குறைந்த அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் கொண்டிருந்தனர். ஒமேகா -6 கள் உயிரணுக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, ஒமேகா -3 கள் அதைக் குறைக்கின்றன. பிரச்சனை என்னவென்றால், எங்கள் உணவுகள் ஒமேகா -6 களுக்கு சாதகமாக இருக்கும். அதை சரிசெய்ய, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.25 கிராம் ஒமேகா -3 களை (சுமார் மூன்று அவுன்ஸ் சால்மன் அளவு) பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, அதிக ஒமேகா -6 காய்கறி எண்ணெய்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். (போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவதற்கான வழிகாட்டியைப் படியுங்கள்.)

சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்

"இது உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும் - வயதான விகிதத்தை தீர்மானிக்கும் காரணிகளில் ஒன்றாகும்" என்று ஓல்ஷான்ஸ்கி கூறுகிறார். "நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலை உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து குளுக்கோஸை உறிஞ்சத் தூண்டுகிறது. காலப்போக்கில் அதிக இன்சுலின் நம் உயிரணுக்களில் உள்ள மைட்டோகாண்ட்ரியா-சிறிய பவர்ஹவுஸுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சேதமடைந்த புரதங்களின் குவிப்பு, "என்கிறார் மயன் கிளினிக்கில் உடலியல் மற்றும் உயிரியல் மருத்துவப் பொறியியல் துறையின் இணைப் பேராசிரியர் நாதன் லெபிராசூர், Ph.D. "இது நோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்."

இன்சுலினில் பெரிய ஸ்பைக்குகளைத் தடுப்பது செல்லுலார் பாதிப்பைக் குறைக்க உதவும். ஓல்ஷான்ஸ்கி ஒரு நாளைக்கு ஆறு சிறிய உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார். "மேலும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், ஏனென்றால் தூக்கத்திற்கு முன் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு முதல் 10 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது முறைப்படுத்தப்பட்ட உணவு (அல்லது இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறை இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஆன்டிஜிங் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது, லெப்ராஸியர் கூறுகிறார்.

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

"உடற்பயிற்சி என்பது இளைஞர்களின் நீரூற்றுக்கு மிக நெருக்கமான விஷயம்" என்று ஓல்ஷான்ஸ்கி கூறுகிறார். வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்தவர்களுக்கு, உட்கார்ந்திருந்தவர்களை விட கிட்டத்தட்ட ஒன்பது வயது இளைய உயிரியல் வயது இருந்தது தடுப்பு மருந்து அறிக்கைகள். வேலை செய்வது வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இரண்டு காரணிகளான செல்கள் வயதாகி டெலோமியர்களைக் குறைக்கிறது.

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை-பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. "உடற்பயிற்சி தசையை மீண்டும் உருவாக்குகிறது மற்றும் உடல் மற்றும் மனதை ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் திறமையாக செயல்பட வைக்கிறது" என்று ஓல்ஷான்ஸ்கி கூறுகிறார். வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி உங்கள் உடலின் இன்சுலின் பதிலை மேம்படுத்துகிறது, லெப்ராஸியர் கூறுகிறார். "உணவுகள் மூலம் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் 80 சதவிகிதத்தை தசைகள் சேமிக்கின்றன," என்று அவர் விளக்குகிறார். "நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதில் உங்கள் தசைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே உங்கள் உடலுக்கு குறைந்த இன்சுலின் தேவைப்படுகிறது." உங்கள் இலக்கு: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் முப்பது நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிதமான முதல் தீவிர கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி. (அதைப் பற்றி மேலும்: வயதான எதிர்ப்புக்கான சிறந்த பயிற்சி.)

உங்கள் காலடியில் இருங்கள்

உடற்பயிற்சி முதுமையில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அதே வேளையில், நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியமானதாகும். சமீபத்திய ஆய்வில், நெதர்லாந்தில் உள்ள மாஸ்ட்ரிக்ட் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், ஒரு நாளைக்கு 14 மணி நேரம் உட்கார்ந்து, 13 மணி நேரம் உட்கார்ந்து ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யவும், எட்டு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் உட்கார்ந்து ஏழு மணி நேரம் நிற்கவும் அல்லது நடக்கவும் வெவ்வேறு குழுக்களைக் கேட்டுக் கொண்டனர். எட்டு மணி நேரம் வரை. நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு, முற்றிலும் உட்கார்ந்திருப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரித்தது மற்றும் இரத்த நாளங்களை வரிசைப்படுத்தும் எண்டோடெலியல் செல்களை சேதப்படுத்தியது. மக்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான எண்டோடெலியல் செல்கள் இருந்தன, ஆனால் அவர்களின் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இன்னும் உயர்ந்தது. அந்த மக்கள் நின்று மேலும் நடக்கும்போது, ​​அவர்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பை புறக்கணித்தனர், ஆனால் எண்டோடெலியல் சேதத்தை ஏற்படுத்தவில்லை.

செய்தி: உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி மற்றும் இயக்கம் இரண்டும் அவசியம் என்று முன்னணி எழுத்தாளர் பெர்னார்ட் டுவிவியர், எம்.டி., பிஎச்டி கூறுகிறார். நீங்கள் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை நின்று நடப்பதை மாற்ற முயற்சிக்கவும், அவர் கூறுகிறார். நிற்கும் மேசையில் வேலை செய்தாலும், ஃபோன் செய்யும்போது காலில் ஏறினாலும், மதிய உணவின் போது நீண்ட நடைப்பயணமாக இருந்தாலும் அல்லது இவற்றின் கலவையாக இருந்தாலும், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.

உங்கள் பதற்றத்தை சமாளிக்கவும்

"ஒட்டுமொத்த வாழ்நாள் மன அழுத்தம் உயிரியல் வயதான விகிதத்தை முன்னறிவிக்கும் எபிஜெனெடிக் வயதானதை துரிதப்படுத்துகிறது" என்று ஸ்பெயினில் உள்ள யுனிவர்சிடாட் ஓபெர்டா டி கேட்டலுன்யாவின் பேராசிரியர் பெர்லா கலிமான் கூறுகிறார். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள தியானம் ஒரு வழியாகும். (அல்லது, உங்கள் நச்சு உறவை முறித்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வயதான பெண்மணி ஒருவர் தனது நீண்ட ஆயுளுக்கு அவளது ஒற்றை உறவு நிலையைப் பாராட்டினார்.)

"எபிஜெனெடிக் கடிகாரம் தியானம் செய்யாதவர்களை விட நீண்ட கால தியானத்தில் மெதுவாக இயங்குகிறது என்று எங்கள் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார். ஆய்வில், குறைந்தது மூன்று வருடங்கள் தினமும் தியானம் செய்தவர்களே பயனடைந்தனர்.

இது அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றினால், சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். இன்சைட் டைமர் பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் தியானக் கோடுகளையும் மைல்கற்களையும் கண்காணிக்கும். (அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு இந்த தியானப் பயன்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்.)

க்கான மதிப்பாய்வு