நீங்கள் சோர்வாக ஆனால் கம்பியாக இருக்கும்போது எப்படி தூங்குவது

உள்ளடக்கம்

• இறுதியாக தூங்குவதற்கு ...
• காலை பொழுதில்...
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் முயற்சித்தீர்கள் ஆனால் தூங்க முடியவில்லை, அது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. அடுத்த நாள், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் நரம்பு ஆற்றலுடன் அதிர்கிறீர்கள் (நன்றி, மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்).

இந்தத் திட்டம் உங்களுக்கு இறுதியாக தூங்குவதற்கும், காலையில் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதற்கும் உதவும், எனவே உங்கள் அமைதியற்ற இரவு உங்கள் நாளைக் குழப்ப விடாதீர்கள். (மேலும் இங்கே: ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்திற்கான சரியான நாள்)

இறுதியாக தூங்குவதற்கு ...

கவலையாக உணர்கிறீர்களா? உடல் சோர்வு, ஆனால் பதற்றம்? இந்த சுவாசம் மற்றும் உடலை ஒழுங்குபடுத்தும் நடைமுறைகள் மூலம் உங்கள் கவலையை சரிபார்க்கவும்:

• யோகா சுவாசம்: மாற்று நாசி சுவாசம் அல்லது ஆழமான தொண்டை சுவாசத்தை முயற்சி செய்யுங்கள், இது நரம்பு மண்டலம், மனம் மற்றும் உடலை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• படுக்கைக்கு முன் நீட்சிகள்: படுக்கைக்கு முன் இந்த நீட்டிப்புகள் மற்றும் யோகா போஸ்கள் தசை பதற்றத்தை குறைக்க உதவும், இது உங்கள் உடலுக்கு (பிறகு மனம்) தூக்கத்தில் ஓய்வெடுக்க உதவும். (மேலும், ஆம், அவை உட்கார்ந்து விளக்குகளை ஆன் செய்யத் தகுதியானவை. சில சமயங்களில் அந்த ரீசெட் உங்களுக்கும் தூங்க உதவும்.)
• தியானம்:ஆராய்ச்சியின் படி, வெறும் 20 நிமிட நினைவாற்றல் தியானம் உங்களுக்கு தூங்க உதவும். நீங்கள் அதை படுக்கையில் செய்தால், தலையசைக்க உங்களுக்கு அவ்வளவு தேவையில்லை.
• பத்திரிகை: உங்கள் மூளை எண்ணங்கள், யோசனைகள் மற்றும் கவலைகளைத் தூண்டுவதை நிறுத்தவில்லை என்றால், அவற்றை எழுதுங்கள். படுக்கைக்கு முன் பத்திரிகை செய்வது நன்றாக தூங்க உதவும்.

காலை பொழுதில்...

1. 10 நிமிட ஜென் உடன் தொடங்குங்கள்.

காலையில் நடைபயிற்சி அல்லது யோகாவில் சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். "இந்த கவனமுள்ள செயல்பாடுகள் கார்டிசோலின் அளவை மீட்டமைக்கிறது [மன அழுத்த ஹார்மோன்]," என்கிறார் சாரா காட்ஃப்ரைட், எம்.டி., ஆசிரியர் மூளை உடல் உணவு.

பின்னர், ஒரு நண்பருடன் ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். "வாரத்திற்கு மூன்று முறை வெறும் 10 நிமிடங்கள் வெளியில் இருப்பது கார்டிசோலைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "மேலும் சமூக தொடர்பு ஆக்ஸிடாசினை செயல்படுத்துகிறது, இது உங்கள் மூளையை மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது." (தொடர்புடையது: இது "நல்ல இரவு தூக்கத்தின்" உண்மையான வரையறை)

2. காஃபின் குறைக்கவும்.

நீங்கள் உண்மையில் சோர்வாக-ஆனால் கம்பியான உணர்வை முடிவுக்குக் கொண்டுவர விரும்பினால், காபியில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்கிறார் நியூயார்க்கில் உள்ள உட்சுரப்பியல் நிபுணர் ரோசியோ சலாஸ்-வேலன், எம்.டி. இந்த எளிய நடவடிக்கை உங்கள் தூக்கத்தை உடனடியாக மேம்படுத்தும், மேலும் ஜாவா இல்லாமல் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு இதன் விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். மொத்த நச்சுத்தன்மை அதிகமாக இருப்பதாகத் தோன்றினால், ஒரு கோப்பையில் காஃபின் குறைவாக இருக்கும் க்ரீன் டீ அல்லது மேட்சாவிற்கு மாறுமாறு டாக்டர் கோட்ஃபிரைட் பரிந்துரைக்கிறார். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு குவளைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். (தொடர்புடையது: காஃபின் உங்களை ஒரு அரக்கனாக மாற்றுகிறதா?)

3. மன அழுத்தத்தைச் சமன் செய்யும் மூலிகைகளை முயற்சிக்கவும்.

தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட மூலிகை தயாரிப்புகளான அடாப்டோஜன்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். "அவர்கள் உடலின் மன அழுத்தத்திற்கு மத்தியஸ்தம் செய்வதாகவும், கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஒழுங்குபடுத்துவதாகவும், சமநிலையுடன் இருக்க உதவுவதாகவும்" டாக்டர் சலாஸ்-வேலன் கூறுகிறார். ரோடியோலா ஒரு நல்ல வழி, அவளும் டாக்டர். ஹம் பிக் சில்லில் பெறுங்கள் (வாங்க, $20, sephora.com). புதியதைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். (தொடர்புடையது: மெலடோனின் உண்மையில் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுமா?)

ஷேப் இதழ், அக்டோபர் 2019 இதழ்

க்கான மதிப்பாய்வு