பிரசவத்திற்குப் பிறகு எவ்வளவு விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம்?

உள்ளடக்கம்

• பக்க பிளாங்க்
• ஸ்பீடு ஸ்கேட்டர்
• கிளாம்ஷெல்
• பூனை-மாடு
• க்கான மதிப்பாய்வு

புதிய அம்மாக்கள் குழந்தை பெற்ற பிறகு ஆறு வாரங்கள் இறுக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளும்படி கூறினர், அவர்களின் மருத்துவர் உடற்பயிற்சி செய்ய பச்சை விளக்கு கொடுக்கும் வரை. இனி இல்லை. அமெரிக்கன் மகப்பேறியல் மற்றும் மகப்பேறு மருத்துவக் கல்லூரி சமீபத்தில், "சில பெண்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடுகளை மீண்டும் தொடங்கும் திறன் கொண்டவர்கள்" என்றும், "சிக்கலற்ற பிறப்புறுப்புப் பிரசவம் ஏற்பட்டால், நோயாளிகள் தாங்கள் அதைத் தொடங்கலாம் அல்லது மீண்டும் தொடங்கலாம் என்று நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்க வேண்டும்" என்றும் அறிவித்தது. அவர்கள் நினைத்தவுடன் உடற்பயிற்சி திட்டம்."

"நீங்கள் அங்கு செல்வது நல்லது என்று நாங்கள் பெண்களிடம் சொல்லவில்லை, ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதைச் செய்வது முற்றிலும் நல்லது என்று நாங்கள் சொல்கிறோம்" என்கிறார் ஒப்-ஜின் அலிசன் ஸ்டியூப், எம்.டி., வடக்கு பல்கலைக்கழகத்தின் இணை பேராசிரியர் கரோலினா மருத்துவப் பள்ளி. "முன்பு, 'வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காதீர்கள்' என்ற உணர்வு இருந்தது." "நான்காவது மூன்று மாத" உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நல்ல உணர்வு முக்கிய காரணியாக இருக்கிறது, டாக்டர் ஸ்டூபே கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: ஃபிட் அம்மாக்கள் அவர்கள் ஒர்க்அவுட்களுக்கு நேரத்தை ஒதுக்கக்கூடிய மற்றும் யதார்த்தமான வழிகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்)

நகர்த்த தயாராக உள்ளீர்கள், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? புதிய ஃபிட் கர்ப்பத் திட்ட பயிற்சி டிஜிட்டல் தொடரை உருவாக்கிய பிலேட்ஸ் ப்ரோ ஆண்ட்ரியா ஸ்பீரிடமிருந்து இந்த சுற்றை முயற்சிக்கவும். வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் தொடங்கி ஆறு வரை வேலை செய்யுங்கள். "நகர்வுகள் உங்களுக்கு எண்டோர்பின் கொடுக்கும்" என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். "மறுநாள் எடுக்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள், குறைந்துவிடாது." (தொடர்புடையது: நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஜாகிங் ஸ்ட்ரோலருடன் ஓடுவது பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்)

எடுத்துக்காட்டுகள்: அலெஸாண்ட்ரா ஒலனோ

பக்க பிளாங்க்

பலன்: "பக்க பலகைகள் அடிவயிற்றின் கீழ்நோக்கிய அழுத்தம் இல்லாமல் ஆழமான வயிற்றை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன" என்று ஸ்பீர் கூறுகிறார். (பக்க பலகையை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது என்பது பற்றி இங்கே மேலும் உள்ளது.)

முயற்சிக்கவும்: உங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, கால்களை அடுக்கி, வலது முழங்கையின் மீது உடற்பகுதியை முட்டுக்கட்டையாக வைக்கவும். இடுப்பை உயர்த்தவும், அதனால் உடல் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது; இடது கையை மேலே அடையுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது). பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் ஒரு பக்கத்திற்கு 1 நிமிடம் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

ஸ்பீடு ஸ்கேட்டர்

பலன்: "இந்த பக்கவாட்டு கார்டியோ ஜாகிங்கை விட உங்கள் இடுப்புத் தளத்தில் மேல்-கீழ் அழுத்தம் குறைவாக உள்ளது."

முயற்சிக்கவும்: நிற்கும் போது, ​​வலது காலால் ஒரு பெரிய அடி எடுத்து, உங்கள் பின்னால் இடது காலை துடைத்து, இடது கையை வலது பக்கம் கொண்டு வரவும் (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது). வலது காலை பின்னால், வலது கை முழுவதும் கொண்டு, இடது காலால் இடதுபுறமாக விரைவாக அடியெடுத்து வைக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு மாற்று. 10 வினாடிகள் ஓய்வு; மீண்டும் 4 இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள். மூன்று 1 நிமிட இடைவெளியில் வேலை செய்யுங்கள்.

கிளாம்ஷெல்

பலன்: "இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது, இது கீழ் முதுகில் உதவுகிறது."

முயற்சிக்கவும்: வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, வலது கையில் தலை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களை 90 டிகிரி முன்னால் வளைத்து, இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி வைக்கவும். கால்களால் வைர வடிவத்தை உருவாக்க முழங்கால்களைத் திறக்கவும் (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது), பின்னர் மூடவும். கால்களை கைவிடாமல் 20 முறை செய்யவும். 3 செட் செய்யவும்.

பூனை-மாடு

பலன்: "இந்த உன்னதமான தொப்பை மற்றும் பின்புற தசைகளைத் திறக்கிறது."

முயற்சி: நான்கு கால்களிலும் தரையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். நீங்கள் முதுகில் சுற்றியபடி மூச்சை வெளிவிட்டு, தலையை மார்புக்குள் கொண்டு வாருங்கள் (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளது). 10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு