நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்ய வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எத்தனை முறை உழைக்க வேண்டும்?
• இருதய உடற்பயிற்சி
• வலிமை பயிற்சி
• தசை அதிகரிப்புக்கு நீங்கள் எத்தனை முறை உழைக்க வேண்டும்?
• இருதய உடற்பயிற்சி
• வலிமை பயிற்சி
• டேக்அவே

எத்தனை முறை நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேர்ந்துள்ளீர்கள் அல்லது எடை இழக்க ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஈடுபட்டிருக்கிறீர்கள், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு பின்வாங்குவதற்கு மட்டுமே நீங்கள் எத்தனை முறை வேலை செய்ய வேண்டும் என்று தெரியவில்லை?

உங்கள் பதில் “எண்ண முடியாத அளவுக்கு” ​​இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. நீங்கள் எத்தனை நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவது குழப்பமாக இருக்கும். நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தின் அளவு உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்தவில்லை என்றால் இது மிகவும் சிறப்பு.

எனவே, உங்கள் குறிக்கோள் ஒரு சில பவுண்டுகளை இழக்க டிரெட்மில்லில் அடிக்கடி வியர்த்துவதா அல்லது தசையைப் பெறுவதற்காக நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை அதிகரிப்பதா, பின்வரும் குறிப்புகள் உங்கள் இலக்கை விரைவாகவும் அதிகமாகவும் அடைய உதவும் வெற்றி.

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எத்தனை முறை உழைக்க வேண்டும்?

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை முறை வலிமைமிக்க பயிற்சி மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவது நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்கக்கூடாது என்பது பொதுவான பரிந்துரை. பல மக்கள் வேகமாக எடை இழப்புக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டங்களை நாடுகிறார்கள்.

எளிமையான சொற்களில், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். டயட்டிங் என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் எடை இழப்பை பராமரிக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் செய்ய விரும்பும் உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் உங்கள் உணவில் எவ்வளவு நெருக்கமாக ஒட்டிக்கொள்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. முடிவுகளை பிரதிபலிக்கும் அளவைக் காண நீங்கள் விரும்பினால், காலப்போக்கில் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும் என்றால், வாரத்திற்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இதை உருவாக்குவீர்கள். தொடங்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் மட்டுமே செய்ய விரும்பலாம், மேலும் மெதுவாக ஐந்து நாட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள். இவற்றின் சேர்க்கையைச் சேர்க்க உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்:

• கார்டியோ
• வலிமை பயிற்சி
• முக்கிய வேலை
• நீட்சி

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, ஒரு பயிற்சி திட்டம் இருதய மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். நீங்கள் வேலை செய்யாவிட்டாலும் கூட, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கலோரிகளை அதிக விகிதத்தில் எரிக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இருதய உடற்பயிற்சி அவசியமில்லை. கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யலாம்:

• கலோரிகளை எரிக்கவும்
• உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கும்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்

இருதய உடற்பயிற்சி

பொதுவாக, இதைச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்:

• வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து நாட்கள் (வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்) 30 நிமிட மிதமான-தீவிர கார்டியோ செயல்பாடு
• வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் (வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள்) வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடு குறைந்தது 25 நிமிடங்கள்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இரண்டு நாட்கள் மிதமான செயல்பாடு மற்றும் இரண்டு நாட்கள் வீரியமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது உயர்-தீவிரம்-இடைவெளி-பயிற்சி (HIIT) ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சியின் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் நோக்கம். கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும். இவை ஒரு நேரத்தில் பல தசைகள் வேலை செய்யும் நகர்வுகள். எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• தோள்பட்டை அழுத்தத்துடன் குந்துகைகள்
• வளைந்த வரிசையுடன் டெட்லிஃப்ட்
• பக்கவாட்டு உயர்வு கொண்ட மதிய உணவுகள்
• புஷப்ஸ் மற்றும் ஒரு கை வரிசையுடன் பிளாங்

உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டிய பிற முக்கிய பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள்
• மதிய உணவுகள்
• பலகைகள்
• pushups
• நேராக கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• பெஞ்ச்-அச்சகங்கள்
• புஷப் டிப்ஸ்
• மேல்நிலை அச்சகங்கள்
• மேல் இழு
• டம்பல் வரிசைகள்
• பலகைகள்
• பந்து க்ரஞ்ச்ஸ் உடற்பயிற்சி

உங்கள் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, நீங்கள் இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மாறுபடும். HIIT மற்றும் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் இரண்டையும் சேர்க்கவும்.
• டிரெட்மில்லில் ஓடுவது, பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஒரு வாரத்தில் கார்டியோவின் வெவ்வேறு முறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் கலோரி அதிகமாக எரிய வைக்க எடையை உயர்த்தும்போது சுற்றுப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.சர்க்யூட் பயிற்சியானது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் ஓய்வு இல்லாமல், ஒன்றன்பின் ஒன்றாக தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளின் முடிவில், நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (30 முதல் 60 வினாடிகள்) ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், மேலும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சுற்று மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தசை அதிகரிப்புக்கு நீங்கள் எத்தனை முறை உழைக்க வேண்டும்?

மெலிந்த தசையைப் போடும்போது கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவது முக்கியம். அதிகமாகச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் கடினமாக சம்பாதித்த தசையை இழக்க நேரிடும். மறுபுறம், நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவில்லை மற்றும் நேரத்தை செலவிட்டால், உங்கள் தசை ஆதாயங்கள் குறைவாக இருக்கும்.

இருதய உடற்பயிற்சி

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் கார்டியோவுடன் ஒட்டிக்கொள்க. 25 நிமிட HIIT போன்ற குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட அமர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

வலிமை பயிற்சி

வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது நீங்கள் எடையைத் தாக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி தேவை என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் எவ்வாறு கட்டமைக்கிறீர்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒதுக்கும் நாட்களின் அளவு உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது.

மனதில் கொள்ள வலிமை பயிற்சியின் சில அடிப்படைகள் இங்கே உள்ளன, மேலும் ஒரு உதாரணம் பயிற்சி.

உங்கள் பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து இந்த அட்டவணையை கவனியுங்கள்:

நான்கு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி சரியாக உணர்ந்தால், உங்கள் வாரத்தை மேல் (கைகள், மார்பு மற்றும் ஏபிஎஸ்) மற்றும் கீழ் (கால்கள்) உடல் பிரிவுகளாகப் பிரிக்கவும். உதாரணத்திற்கு:

நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு விரைவாக தசையைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் பயங்கரமான பீடபூமியை எதிர்கொள்ளக்கூடும். ஒரே உடற்பயிற்சிகளையும் எடையின் அளவையும் கொண்டு ஒரே உடல் பாகங்களை நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் பதிலளிப்பதை நிறுத்த ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

தசையை உருவாக்கும் கட்டத்திற்கு திரும்புவதற்கு, நீங்கள் விஷயங்களை மாற்ற வேண்டும். அவ்வாறு செய்வதற்கான சில வழிகள் இங்கே:

• உங்கள் லிப்ட்களில் எடை சேர்க்கவும்.
• புதிய தொகுப்பிற்கு உங்கள் தற்போதைய பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
• நீங்கள் நிகழ்த்தும் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றவும். பிரதி வரம்பை வேறுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இலகுவான மற்றும் கனமான சுமைகளை ஒன்றிணைத்து வலிமை மற்றும் தசை அளவு ஆகியவற்றில் அதிகரிப்பு பெறலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கனமான நாள் மூன்று முதல் ஐந்து பிரதிநிதிகளையும், ஒரு மிதமான நாளில் 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளையும், ஒரு ஒளி நாள் 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகளையும் கொண்டிருக்கும்.

உங்கள் சட்டகத்திற்கு தசையைச் சேர்க்கும்போது, ​​வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு நிறைய நேரம் தருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நாளுக்கு நாள் அதே அளவு உடற்பயிற்சி செய்வது மீட்பைத் தடுக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் தசையை இழக்கச் செய்யும்.

ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுப்பது உங்களுக்கு நிர்வகிக்க கடினமாக இருந்தால், இந்த நாட்களை செயலில் ஓய்வு என்று கருதுங்கள். ஒரு மென்மையான யோகா வகுப்பைச் செய்யுங்கள் அல்லது கூடுதல் நேரத்தை நீட்டவும்.

டேக்அவே

இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டும் எடை இழப்பை குறிவைப்பதிலும் தசை அளவை அதிகரிப்பதிலும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டின் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவது உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோள்களையும், அவற்றை எவ்வளவு விரைவாக அடைய விரும்புகிறீர்கள், மற்றும் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் ஈடுபடக்கூடிய நேரத்தையும் பொறுத்தது.