நடனக் கலைஞரைப் போல உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நடனத்தின் நன்மைகள்
• உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்
• பாரே
• Plié
• அரபு கால் தூக்குதல்
• பைலேட்ஸ்
• Plié ஸ்லைடுகள்
• பைலேட்டுகள் உருண்டு செல்கின்றன
• ஸும்பா
• கயிறு துள்ளுகிறது
• ஸ்லைடு
• படி ஏரோபிக்ஸ்
• அடிப்படை உரிமை
• முழங்கால் தூக்குதல்
• ஆரோக்கியமான உடல் ஏன் மிக முக்கியமானது
• நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது
• ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது
• அடிக்கோடு

மக்கள் “நடனக் கலைஞர் உடல்” பற்றிப் பேசும்போது, ​​அவர்கள் பொதுவாக நீண்ட மற்றும் மெலிந்த உடலைக் குறிக்கிறார்கள். இது பெரும்பாலும் மெலிதான பிரேம்களுடன் தொடர்புடையது.

ஒரு குறிப்பிட்ட தோற்றத்தை விவரிக்க இந்த சொல் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், நடனம் சில உடல் வகைகளுக்கு மட்டுமே என்று அர்த்தமல்ல. அவற்றின் வடிவம் மற்றும் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் நடனத்தை எவரும் ரசிக்க முடியும்.

மேலும், நடனம் என்பது அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சியாகும். செயல்பாடு சகிப்புத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பலவற்றை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க உங்களுக்கு “நடனக் குழு” தேவையில்லை. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இதுதான் நன்றாக சாப்பிடுவது, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, உங்கள் உடலை நேர்மறையான வெளிச்சத்தில் பார்ப்பது ஆகியவற்றுடன் உங்களை நல்லதாகவும் வலிமையாகவும் உணர வைக்கும்.

நடனம் சார்ந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இந்த கட்டுரையில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும். தவறாமல் முடிந்தது, இந்த நுட்பங்கள் நீங்கள் அடைய உதவும் உங்கள் ஆரோக்கியமான உடலின் பதிப்பு.

நடனத்தின் நன்மைகள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக, நடனம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை மேம்படுத்தும்.

நடனத்தின் சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்பு
• அதிகரித்த இதய ஆரோக்கியம்
• வலுவான தசைகள்
• மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மை
• எலும்பு வலிமை அதிகரித்தது
• மேம்பட்ட சுயமரியாதை
• சிறந்த சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு
• மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் ஆற்றல்
• மேம்பட்ட மன செயல்பாடு
• சிறந்த தூக்கம்
• கவலை மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம்

உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

ஒரு நடனக் கலைஞரைப் போல உடற்பயிற்சி செய்ய எண்ணற்ற வழிகள் உள்ளன. ஒரு நுட்பம் வெறுமனே எழுந்து உங்களுக்கு பிடித்த பாடலுக்கு செல்வது!

நீங்கள் நடனமாடிய வழக்கத்தை விரும்பினால், பின்வரும் நடன-பாணி உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்.

பாரே

பாரே ஒரு பாலே-ஈர்க்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம். இது அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் துடிப்பதை உள்ளடக்கியது, இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. பாரே நகர்வுகள் பொதுவாக பாலே, பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவிலிருந்து தழுவிக்கொள்ளப்படுகின்றன.

உங்கள் உடல் எடையை முக்கியமாகப் பயன்படுத்தும் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பாலே பேரில் செய்யப்படுகிறது. ஒட்டுமொத்த வலிமையை மேம்படுத்தும் போது தசைகளை தொனிப்பதே குறிக்கோள்.

பாரே நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:

Plié

Plié ஒரு அடிப்படை பாலே இயக்கம். இது உங்கள் க்ளூட்ஸ் மற்றும் குவாட்ஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் மேல் கால் தசைகளில் ஈடுபடுகிறது.

1. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை கீழே இழுத்து, உங்கள் வால் எலும்பை தரையை நோக்கி வையுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக சுழற்று, குதிகால் ஒன்றாக. உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் சுருக்கவும்.
3. உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

அரபு கால் தூக்குதல்

இந்த பயிற்சி அரபு, ஒரு உன்னதமான பாலே நடவடிக்கையால் ஈர்க்கப்பட்டுள்ளது. பிளேஸைப் போலவே, அரேபியமும் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்கிறது.

1. ஒரு பீப்பாய் அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலியின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை பின்னால், கால்விரல்கள் உங்களுக்கு பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி, முதுகெலும்பு நேராக.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் இடுப்புடன் சமமாக இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி தரையைத் தட்டவும். மீண்டும் செய்யவும்.
4. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் குறைந்த தாக்க நெகிழ்வுத்தன்மை, நிலைத்தன்மை மற்றும் பொறையுடைமை இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இது கோர் மற்றும் தசை வலிமையில் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்கள் தசைகளை சிற்பமாக்குவதற்கு பயிற்சி சிறந்தது. பல நகர்வுகள் நடனத்தால் ஈர்க்கப்பட்டவை, அவை:

Plié ஸ்லைடுகள்

உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் உள்ளிட்ட தொடை தசைகளுக்கு பிளை ஸ்லைடுகள் சவால் விடுகின்றன. அவை அடிப்படை பாலே நிலையை கூடுதல் கால் இயக்கத்துடன் இணைக்கின்றன.

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகவும், கால்களை முழங்கால்களுக்குக் கீழாகவும் சுட்டிக்காட்டுங்கள். ஒரு காலடியில் ஒரு நெகிழ் வட்டு அல்லது துண்டு வைக்கவும்.
2. பாதத்தை பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைக்கவும். இடைநிறுத்தம்.
3. தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் பாதத்தை சரியவும். மீண்டும் செய்யவும்.
4. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பைலேட்டுகள் உருண்டு செல்கின்றன

ஒரு நிலையான பைலேட்ஸ் நகரும்போது, ​​பைலேட்ஸ் ரோல்-அப் உங்கள் வயிற்று மற்றும் பின்புறத்தில் வேலை செய்கிறது.

1. ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தூக்கி, உங்களுக்கு பின்னால் உள்ள சுவரை சுட்டிக்காட்டி.
3. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கன்னத்தை கைவிட்டு, உங்கள் பின்புறத்தை உயர்த்தவும். உங்கள் உடலில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை சுருட்டுங்கள்.
4. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் வரை தொடரவும். நடன கலைஞர் போல உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
5. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் உடலைக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் செய்யவும்.

ஸும்பா

அதிக ஆற்றல் பயிற்சிக்கு, ஸும்பாவை முயற்சிக்கவும். லத்தீன் அமெரிக்க இசைக்கு நிகழ்த்தப்படும் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடன நகர்வுகள் இதில் இடம்பெற்றுள்ளன.

ஸும்பா முழு உடலையும் உள்ளடக்கியிருப்பதால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். இது தொனி தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த ஜூம்பா நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்:

கயிறு துள்ளுகிறது

பைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் வேலை செய்யும் போது இந்த நுட்பம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்.

1. இடுப்பு அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக வைக்கவும். பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும், எதிர் பாதத்தை நீட்டவும், தரையைத் தட்டவும். மாற்று பக்கங்களை வைத்திருங்கள்.
2. பைசெப்ஸ் சுருட்டைச் சேர்க்க, நீங்கள் பக்கத்திற்குச் செல்லும்போது இரு கைகளையும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. தொடை சுருட்டைச் சேர்க்க, நீட்டப்பட்ட பாதத்தை உங்கள் பட் நோக்கி உயர்த்தவும். மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

ஸ்லைடு

உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும்போது ஸ்லைடுகள் உங்கள் கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் சவால் விடுகின்றன.

1. இடுப்பு அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும். பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை அந்த திசையில் சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
2. எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து வைப்பது தொடரவும்.
3. ஆயுதங்களைச் சேர்க்க, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அடியெடுத்து வைக்கும் போது உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

படி ஏரோபிக்ஸ்

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் உற்சாகமான இசை, நடனமாடிய நகர்வுகள் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட தளத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது உங்கள் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இதயத்தை உந்தி பெறுகிறது.

நிலையான நகர்வுகள் பின்வருமாறு:

அடிப்படை உரிமை

1. ஒரு படி முன் நிற்க. உங்கள் வலது காலை மேலே வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலால் மேலேறி, பின்னர் உங்கள் வலது பக்கம் பின்வாங்கவும்.
3. உங்கள் இடது காலால் பின்வாங்கவும்.

அடிப்படை இடதுபுறம் செய்ய, உங்கள் வலதுபுறத்திற்கு பதிலாக இடது காலால் வழிநடத்துங்கள்.

முழங்கால் தூக்குதல்

1. ஒரு படி முன் நிற்க. உங்கள் வலது காலை மேலே வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வளைத்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோளுக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் இடது பாதத்தை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கையை குறைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரோக்கியமான உடல் ஏன் மிக முக்கியமானது

உங்கள் தசைகளை குறைக்க அல்லது எடை குறைக்க விரும்பினால், நடனம் உதவும். ஆனால் நீங்கள் துடிப்புக்கு செல்லும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட தோற்றத்தைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக ஒட்டுமொத்த நன்மைகளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது. எந்தவொரு சுகாதார நிலைமைகளையும் நிர்வகிக்கவும், நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் இது உதவும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியத்தைக் குறிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட தோற்றம் இல்லை. வலுவான, ஆரோக்கியமான உடல்கள் எல்லா வடிவங்களிலும் அளவிலும் வருகின்றன.

நடனம் நீங்கள் அடைய உதவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பதிப்பு. உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் உடல் நேர்மறையைப் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பையும் இது வழங்குகிறது.

நடனத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை நீங்கள் ஆராயும்போது, ​​உடல் நேர்மறையாக மாற நீங்கள் என்ன செய்யலாம்:

• உங்கள் உடல் ஒரு வழக்கத்தை எவ்வாறு செய்ய முடியும் என்பதைப் பாராட்டுங்கள்.
• நடனம் உங்களை எப்படி உணரவைக்கிறது என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மனநிலை, ஆற்றல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள்.
• புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொண்ட அனுபவத்தை மதிக்கவும்.
• உங்களை மற்ற நடனக் கலைஞர்களுடன் ஒப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் உடல் செய்யக்கூடிய அற்புதமான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நடனத்தின் மூலம் ஆரோக்கியமான உடல் உருவத்தை உருவாக்க முடியும்.

நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது

உடற்பயிற்சி என்பது ஆரோக்கியமான உடலின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. நன்கு சீரான, சத்தான உணவை உட்கொள்வதும் முக்கியம்.

பொதுவாக, இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இவற்றில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. உங்கள் உணவு காய்கறிகளில் பாதியையாவது செய்து, பழங்களை சத்தான தின்பண்டங்களாக அனுபவிக்கவும்.
• மேலும் முழு தானியங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் போலன்றி, குயினோவா மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற முழு தானியங்களும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.
• மெலிந்த புரத. முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் கோழி மார்பகம் போன்ற பலவிதமான மெலிந்த புரதங்களை அனுபவிக்கவும்.
• குறைவாக சேர்க்கப்பட்ட சோடியம் மற்றும் சர்க்கரைகள். குறைவான தொகுக்கப்பட்ட அல்லது உறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைக்கவும்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். நிறைவுற்ற கொழுப்பை ஒமேகா -3 போன்ற ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புடன் மாற்றவும்.

எங்கு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். எடை பராமரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இது முக்கியமாகும்.

ஒரு சார்பு உடன் பேசும்போது

நீங்கள் உடல்நலம் தொடர்பான வழிகாட்டுதலைத் தேடுகிறீர்களானால், பயிற்சி பெற்ற நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் ஒரு நிபுணர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனையை வழங்க முடியும்.

உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் நீங்கள் ஒரு சார்பு ஆலோசனை செய்யலாம்:

• ஊட்டச்சத்து. ஒரு உணவியல் நிபுணர் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், அவர் ஆரோக்கியமான உணவை பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் பார்வையிடவும்.
• உடற்பயிற்சி. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தலுக்கு, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரியுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் மூலம் ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
• உடல் படம். நீங்கள் உடல் உருவத்துடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மனநல நிபுணரை சந்திக்கவும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள பிற நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் வழியாக உளவியலாளரைத் தேடலாம்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் ஒரு நடனக் கலைஞரைப் போல உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், பாரே அல்லது ஜூம்பா போன்ற ஒரு திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை நகர்வுகளுடன் நடன நடனத்தை இணைக்கின்றன.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் மெலிதான “நடனக் கலைஞர்” இருக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் நேர்மறை ஆகியவற்றின் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதே குறிக்கோள்.