உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் தேவை?

உள்ளடக்கம்

• இது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை
• இதற்கு முன்னுரிமை அளிக்காதது எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது
• உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பது பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது
• மரபணு ஒப்பனை
• தூக்க தரம்
• சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் முற்றிலும் அவசியம்.

இருப்பினும், வாழ்க்கை பிஸியாக இருக்கும்போது, ​​புறக்கணிக்கப்படுவது அல்லது தியாகம் செய்வது பெரும்பாலும் முதல் விஷயம்.

இது துரதிர்ஷ்டவசமானது, ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது அல்லது போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது போன்ற நல்ல தூக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் ஒவ்வொரு இரவிலும் நீங்கள் எவ்வளவு பெற வேண்டும் என்பதை அறிய படிக்கவும்.

இது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அடிப்படை

தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலும் மனமும் ஓய்வெடுக்க ஒரு நேரத்தை விட அதிகம். உண்மையில், நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கடினமாக உள்ளது.

இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் பகலில் நீங்கள் அணிந்திருந்த தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குகிறது மற்றும் மூளையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் பிளேக்குகள் மற்றும் கழிவுகளை சுத்தம் செய்கிறது. இவை உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஒழுங்காக இயங்க வைக்கும் முக்கிய செயல்முறைகள் ().

உங்கள் மனம் அன்றிலிருந்து முக்கியமான உணர்ச்சிகளுக்கும் அனுபவங்களுக்கும் செயலாக்குகிறது மற்றும் பதிலளிக்கிறது மற்றும் அவற்றை நினைவகத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது ().

உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த தூக்கமும் அவசியம். உண்மையில், ஒரு இரவு மட்டுமே தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது எதிர்மறை உணர்வுகளுக்கு உங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலை 60% () அதிகரிக்கும்.

குறிப்பிடத் தேவையில்லை, பசியின்மை கட்டுப்பாடு, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, நல்ல வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு மற்றும் சாதாரண உடல் எடையை (,) பராமரிக்கும் திறன் போன்ற அத்தியாவசிய விஷயங்களை ஒழுங்குபடுத்துவது உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக உள்ளது.

கடைசியாக, உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை அல்லது உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தூக்கம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இந்த உள் கடிகாரம் தோராயமாக 24 மணி நேர அட்டவணையில் இயங்குகிறது மற்றும் நீங்கள் விழித்திருக்கவும் தூக்கமாகவும் உணரும்போது ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் வீக்கம் (5,) போன்றவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.

நீண்ட நேரம் தூங்காமல் இருப்பது, பகல் ஒற்றைப்படை நேரங்களில் தூங்குவது மற்றும் இரவில் பிரகாசமான ஒளியை வெளிப்படுத்துவது இந்த உள் கடிகாரத்தையும் அது ஒழுங்குபடுத்தும் பல செயல்முறைகளையும் தூக்கி எறியக்கூடும் ().

நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெறுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கும்போது, ​​எல்லா தூக்கமும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான அளவு கிடைப்பது முக்கியம் மட்டுமல்ல, நல்ல தரமான தூக்கத்தையும் பெறுவது முக்கியம்.

ஆயினும்கூட, தூக்கத்தின் தரத்திற்கு உலகளாவிய வரையறை இல்லை.

இருப்பினும், நீங்கள் தூங்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும், இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி எழுந்திருக்கிறீர்கள், அடுத்த நாள் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் அல்லது தூக்கத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் ().

நல்ல ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம் என்பதால், ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான முன்னுரிமையைப் பெற வேண்டும்.

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை பராமரித்தல், நாளின் நினைவுகளை செயலாக்குதல் மற்றும் சாதாரண உடல் எடையை பராமரித்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களுக்காக போதுமான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது அவசியம்.

இதற்கு முன்னுரிமை அளிக்காதது எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது

வயது வந்தவர்களில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பகுதியினரும், மூன்றில் இரண்டு பங்கு உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவர்களும் ஒவ்வொரு இரவிலும் () போதுமான தூக்கம் பெற மாட்டார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான நல்ல தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது வெறுமனே சோர்வாக இருப்பதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் இருந்தால், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை எடுக்கும் திறன் குறைவாகவும், படைப்பாற்றல் குறைவாகவும், கார் விபத்தில் சிக்கிக்கொள்ளவும் அல்லது சிறு வயதிலேயே இறக்கவும் வாய்ப்புள்ளது (,).

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்திறனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு இது ஓரளவு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில் பல இரவுகளுக்கு ஒரு இரவுக்கு ஐந்து மணிநேரம் மட்டுமே கிடைப்பது 0.06 () ரத்த ஆல்கஹால் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பதற்கு போதுமான அளவு ஆல்கஹால் குடிப்பதைப் போலவே மன செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.

அது போதாது என்பது போல, மோசமான தூக்கம் உங்களை அதிக எதிர்மறையாகவும், குறைந்த உற்பத்தி திறன் கொண்டதாகவும், வேலையில் குறைந்த நெறிமுறையுடன் செயல்படவும் செய்யும் (,).

இன்னும் மோசமானது, மோசமான தரம் அல்லது போதுமான தூக்கம் இல்லாதது உடல் பருமன், இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு (,,,) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் உடல் மூளையில் இருந்து கழிவு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பிளேக்குகளை அகற்றும் நேரம் என்பதால், அல்சைமர் நோய் () இன் அதிக ஆபத்துடன் மோசமான தூக்கம் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது.

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது பல எதிர்மறை விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் பலவீனமான கவனம் மற்றும் முடிவெடுப்பது மற்றும் இதய நோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் அல்சைமர் அதிக ஆபத்து ஆகியவை அடங்கும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பது பல விஷயங்களைப் பொறுத்தது

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்துவமான தேவைகள் மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதற்கான பதில் வேறுபட்டதல்ல.

ஆயினும்கூட, ஒரு இரவுக்கு உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு பெரும்பாலும் உங்கள் வயதைக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

தூக்க காலத்திற்கான அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைகள் வயது (14) ஆல் உடைக்கப்படுகின்றன:

• வயதான பெரியவர்கள் (65+): 7–8 மணி நேரம்
• பெரியவர்கள் (18–64 வயது): 7–9 மணி நேரம்
• டீனேஜர்கள் (14–17 வயது): 8-10 மணி நேரம்
• பள்ளி குழந்தைகள் (6–13 வயது): 9–11 மணி நேரம்
• Preschoolers (3–5 ஆண்டுகள்): 10-13 மணி
• குழந்தைகள் (1-2 ஆண்டுகள்): 11-14 மணி நேரம்
• கைக்குழந்தைகள் (4–11 மாதங்கள்): 12–15 மணி நேரம்
• புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் (0–3 மாதங்கள்): 14–17 மணி

இருப்பினும், சிலருக்கு பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்து பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

மரபணு ஒப்பனை

ஒரு இரவுக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை என்பதை நிர்ணயிக்கும் மற்றொரு அம்சம் மரபியல்.

சில மரபணு மாற்றங்கள் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும், எந்த நாளில் எந்த நேரத்தில் தூங்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறீர்கள் () ஆகியவற்றைப் பாதிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட மரபணு மாற்றத்தைக் கொண்டவர்கள் ஆறு மணிநேரத்திற்கு அபராதம் பெறுகிறார்கள், அதேசமயம் அது இல்லாதவர்களுக்கு சராசரியாக () எட்டு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது.

வேறு சில மரபணு பிறழ்வுகளைச் சுமக்கும் நபர்கள் தூக்கமின்மையால் மிகவும் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் ().

துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் மரபணு ஒப்பனை நீங்கள் மாற்றக்கூடிய ஒன்றல்ல, மேலும் இந்த பிறழ்வுகளில் ஒன்றை நீங்கள் கொண்டு செல்கிறீர்களா என்பதை அறிய எந்த நடைமுறை வழியும் இல்லை.

எனவே, நீங்கள் சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்களா என்பதை நீங்கள் எவ்வாறு தீர்மானிக்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

தூக்க தரம்

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதையும் பாதிக்கும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருந்தால், போதுமானதாகக் கருதப்பட வேண்டியதைப் பெற்றபின்னும் நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

மாறாக, நீங்கள் நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாகவே சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும்.

பல ஆய்வுகள் குறுகிய தூக்க காலம், அதே போல் மோசமான தூக்க தரம் ஆகியவை பல எதிர்மறையான தூக்க தொடர்பான விளைவுகளுக்கு (,,,) காரணமாகின்றன என்று கண்டறிந்துள்ளன.

ஆகையால், நீண்ட நேரம் தூங்குவதில் கவனம் செலுத்துவது மட்டுமல்லாமல், போதுமான அளவு தூங்குவதும் முக்கியம்.

கூடுதலாக, பல பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை அல்லது மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள், ஏன் என்று தெரியவில்லை என நீங்கள் தவறாமல் உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பது நல்லது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பது உங்கள் வயது, மரபியல் மற்றும் இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பது உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஆயினும்கூட, இரவுக்கு 7-9 மணிநேரம் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஏற்றது.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

தரம் முக்கியமானது என்பதால், நீங்கள் இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

• வழக்கமான அட்டவணையைப் பின்பற்றவும்: ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவுகிறது. ஒழுங்கற்ற தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கால அளவு (,) உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்: படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான வழக்கத்தை பின்பற்றுவது தூங்குவதற்கான மனநிலையைப் பெற உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, அமைதியான இசையைக் கேட்பது சில குழுக்களில் () தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
• வசதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்: வசதியான வெப்பநிலையில் அமைதியான, இருண்ட அறையில் தூங்குவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும். படுக்கைக்கு முன் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, மிகவும் சூடாக அல்லது சத்தமில்லாத சூழலில் இருப்பது மோசமான தூக்கத்துடன் (,) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
• காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும்: ஆய்வுகள் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின் பயன்பாட்டை ஏழை தூக்க தரத்துடன் இணைத்துள்ளன. மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் (,,,) காஃபின் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்: செல்போன்கள் மற்றும் எலக்ட்ரானிக்ஸ் அதிகப்படியான பயன்பாடு தூக்கத்தின் தரத்துடன் தொடர்புடையது. படுக்கைக்கு முன் பிரகாசமான அறை விளக்குகளை வெளிப்படுத்துவது கூட உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் (,).
• மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: செயலற்ற நிலையில் இருப்பது ஏழை தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மாறாக, பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் (,,,) நன்றாக தூங்க உதவும்.
• தியானம் பயிற்சி: ஆராய்ச்சி தெளிவாக இல்லை என்றாலும் (, ,,) தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த தியானம் மற்றும் தளர்வு பயிற்சி உதவக்கூடும்.

ஆரோக்கியமாகவும் ஓய்வாகவும் இருக்க நன்றாக தூங்குவது முக்கியம். காஃபின் குறைப்பது, வழக்கமான நேரத்தில் தூங்குவது போன்ற பழக்கங்கள் உதவும்.

அடிக்கோடு

உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும் மற்றும் பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, இரவுக்கு 7–9 மணிநேரம் சிறந்த அளவு.

உங்களுக்காக சரியான தொகையைப் பெறுகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க பகலில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தில் இருந்தால், பகலில் நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும், உற்சாகப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் மந்தமாக அல்லது அடிக்கடி சோர்வாக இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் அதிகமாக தூங்க வேண்டியிருக்கும்.

படுக்கை நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்த, உங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைத்தல், வழக்கமான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல் போன்ற நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்