நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையா? உயரம் மற்றும் பாலினத்தால் எடை வரம்புகள்
உள்ளடக்கம்
- உயரத்தின் அடிப்படையில் நான் எவ்வளவு எடை போட வேண்டும்?
- ஆரோக்கியமான எடையை தீர்மானிக்க வேறு சில முறைகள் யாவை?
- இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம்
- இடுப்பு முதல் உயரம் விகிதம்
- உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
- ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்ற எடை எது?
- எனது எடையை எவ்வாறு நிர்வகிக்க வேண்டும்?
- டேக்அவே
சிறந்த எடை என்ன?
நீங்கள் எவ்வளவு எடைபோட வேண்டும் என்று ஒரு காலத்தில் அல்லது இன்னொரு நேரத்தில் நீங்கள் ஆச்சரியப்பட்டிருக்கலாம். பதில் எப்போதும் ஒரு விளக்கப்படத்தைப் பார்ப்பது போல் எளிதல்ல.
உங்கள் சிறந்த எடை உட்பட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது:
- உயரம்
- செக்ஸ்
- கொழுப்பு மற்றும் தசை கலவை
- சட்ட அளவு
- பிற காரணிகள்
உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) ஒரு சிறந்த எடை வரம்பைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் தற்போதைய பி.எம்.ஐ பெறுவது உங்கள் உயரத்தையும் எடையும் கால்குலேட்டரில் செருகுவது போல எளிதானது.
18.5 மற்றும் 24.9 க்கு இடையிலான முடிவு, உங்கள் உயரத்திற்கான “சாதாரண” எடை வரம்பில் நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்பதாகும். உங்கள் முடிவு 18.5 க்கு கீழ் இருந்தால், நீங்கள் எடை குறைவாக கருதப்படுகிறீர்கள். 25 முதல் 29.9 வரை நீங்கள் அதிக எடையுடன் கருதப்படுகிறீர்கள் என்று பொருள். உங்கள் எண்ணிக்கை 30 முதல் 35 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருந்தால், நீங்கள் பருமனாக கருதப்படுவீர்கள்.
இருப்பினும், பி.எம்.ஐ எப்போதும் துல்லியமாக இருக்காது, ஏனெனில் இது பிரேம் அளவு மற்றும் தசைக் கலவை போன்ற காரணிகளைக் கணக்கிடாது. பி.எம்.ஐ மற்றும் சிறந்த எடையை தீர்மானிக்க பிற வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.
உயரத்தின் அடிப்படையில் நான் எவ்வளவு எடை போட வேண்டும்?
பின்வரும் விளக்கப்படம் பெரியவர்களுக்கான வெவ்வேறு பிஎம்ஐ வரம்புகளில் உள்ள எடைகளை வெவ்வேறு உயரங்களில் பட்டியலிடுகிறது.
| உயரம் | இயல்பான (பிஎம்ஐ 18.5-24.9) | அதிக எடை (பிஎம்ஐ 25–29.9) | பருமன் (பிஎம்ஐ 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
உங்கள் சிறந்த எடையை தீர்மானிக்க ஒரு விளக்கப்படம் எப்போதும் சிறந்த வழியாக இல்லை என்றாலும், இது ஒரு நல்ல வழிகாட்டியாக இருக்கலாம்.
உங்கள் உயரம் மற்றும் எடை விநியோகங்கள் இங்கே சேர்க்கப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் கால்குலேட்டரை அணுக வேண்டும். ஆனால் மேலே உள்ள விளக்கப்படத்திற்கு வெளியே இருக்கும் நபர்களுக்கு பிஎம்ஐ துல்லியமாக இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். (வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உயரமான மற்றும் குறுகிய நபர்களுக்கு பி.எம்.ஐ இருக்கும், அது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாது).
பிஎம்ஐக்கு சில குறைபாடுகள் உள்ளன. ஒன்று, உங்கள் ஆரோக்கியமான எடையை பாதிக்கக்கூடிய அனைத்து மாறிகளையும் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
உதாரணமாக, வயதானவர்கள் பெரும்பாலும் இளையவர்களை விட உடல் கொழுப்பை அதிகம் சேமித்து வைப்பார்கள். பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட உடல் கொழுப்பு அதிகம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அடர்த்தியான தசை இருக்கலாம், அவை அதிக எடைக்கு பங்களிக்கின்றன.
இந்த எல்லா எடுத்துக்காட்டுகளிலும், ஒரு நபர் அவர்களின் சிறந்த எடையில் இருக்கிறாரா என்பதற்கான சிறந்த குறிகாட்டியாக BMI எண் இருக்காது.
ஆரோக்கியமான எடையை தீர்மானிக்க வேறு சில முறைகள் யாவை?
நீங்கள் எவ்வளவு எடைபோட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி அறிய பல முறைகள் உள்ளன.
இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம்
உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றின் விகிதம் உங்கள் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் (WHR) எனப்படுவதை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உங்கள் குறைந்த உடலில் உங்கள் கொழுப்பு எவ்வளவு சேமிக்கப்படுகிறது என்பதை இந்த எண் காட்டுகிறது.
உங்கள் WHR ஐக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். இதை வீட்டிலேயே செய்ய விரும்பினால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
- நின்று சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் இயற்கையான இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அங்குலங்களை அளவிட ஒரு அளவிடும் நாடாவைப் பயன்படுத்தவும், இது உங்கள் தொப்பை பொத்தானுக்கு மேலே உள்ள மிகச்சிறிய பகுதியாகும். இந்த எண் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு.
- பின்னர் உங்கள் டேப்பை எடுத்து உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் மிகப்பெரிய பகுதியை அளவிடவும். இந்த எண் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு.
- உங்கள் WHR ஐப் பெற இடுப்பு சுற்றளவை இடுப்பு சுற்றளவு மூலம் பிரிக்கவும்.
பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான விகிதம் 0.85 அல்லது அதற்கும் குறைவாக உள்ளது. ஆண்களுக்கு இது 0.9 அல்லது அதற்கும் குறைவானது. 1 ஐ விட அதிகமான WHR ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இருதய நோய் மற்றும் தொடர்புடைய நிலைமைகளின் ஆபத்து அதிகரிப்பதைக் குறிக்கலாம்.
இந்த விளக்கப்படம் உங்கள் WHR ஐ எவ்வாறு படிப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலை வழங்குகிறது:
| சுகாதார ஆபத்து | பெண்கள் | ஆண்கள் |
| குறைந்த | 0.80 அல்லது குறைவாக | 0.95 அல்லது குறைவாக |
| மிதமான | 0.81 முதல் 0.85 வரை | 0.96 முதல் 1.0 வரை |
| உயர் | .86 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது | 1.0 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது |
இந்த முறை அதன் குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. மிகவும் துல்லியமான அளவீடுகளை பதிவு செய்வது எப்போதும் எளிதல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் உங்களை அளவிடுகிறீர்கள் என்றால்.
உடல் அமைப்பு பல காரணங்களுக்காகவும் மாறுபடும். உதாரணமாக, தசை இடுப்பு இருந்தால் உங்களிடம் ஒரு வளைந்த வாசிப்பு இருக்கலாம்.
WHR உடன் துல்லியமான முடிவுகளைப் பெறாத நபர்கள் உள்ளனர். இதில் 5-அடி உயரத்திற்கு குறைவானவர்கள் அல்லது 35 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ உள்ளவர்கள் உள்ளனர். இந்த முறை குழந்தைகளுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
இடுப்பு முதல் உயரம் விகிதம்
நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மிகப்பெரிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். இருதய நோய்கள் மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்கு இடுப்பு முதல் உயரம் விகிதம் (WHtR) பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் சொந்த WHtR ஐக் கணக்கிட, உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அங்குலங்களில் எடுத்து, உங்கள் உயரத்தால் அங்குலங்களில் பிரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு அளவீட்டு உங்கள் உயரத்தின் பாதிக்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக ஆரோக்கியமான வரம்பில் இருப்பீர்கள்.
உங்கள் முடிவுகளை இந்த விளக்கப்படத்துடன் ஒப்பிடலாம்:
| WHtR வரம்பு | குறைந்த எடை | ஆரோக்கியமான எடை | அதிக எடை | பருமன் |
| பெண்கள் | 42% க்கும் குறைவாக | 42%–48% | 49%–57% | 58% க்கும் அதிகமாக |
| ஆண்கள் | 43% க்கும் குறைவாக | 43%–52% | 53%–62% | 63% க்கும் அதிகமாக |
உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
உங்கள் எடை உங்கள் உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதற்கான ஒரே குறிகாட்டியாக இல்லை. நீங்கள் ஈடுபடும் வாழ்க்கை முறை, உணவு மற்றும் செயல்பாடுகளின் வகையைப் பொறுத்து, உங்கள் உடலில் வேறுபட்ட கலவை இருக்கும்.
தசை மற்றும் கொழுப்பு வெவ்வேறு அளவுகளில் எடையும். ஒரு தடகள நபர் அவர்களின் உடல் பெரும்பாலும் தசையால் ஆனால் தவறான பி.எம்.ஐ பெறலாம், ஏனெனில் அது அவர்களுக்கு அதிக எடையைக் கொடுக்கும். எனவே உடல் கொழுப்பு அளவீட்டு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பார்வையிடலாம் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு தேவையான அளவீடுகளில் உங்கள் உயரம், எடை, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கை சுற்றளவு ஆகியவை அடங்கும்.
உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவும் சிறப்பு கருவிகளும் உள்ளன. உடலின் சில பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பைக் கிள்ளுவதற்கும், கொழுப்பின் அளவை அளவிடுவதற்கும் சிலர் காலிபர்ஸ் என்ற கருவியைப் பயன்படுத்தலாம். சில சென்சார்கள் மற்றும் செதில்கள் வாசிப்பைப் பெற உடல் வழியாக ஒரு மின்னோட்டத்தை அனுப்பலாம்.
உங்கள் உடலை ஒரு தொட்டியில் மூழ்கடிக்கும் நீர் இடப்பெயர்ச்சி, உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பெறுவதற்கான மிகத் துல்லியமான வழியாகும். இருப்பினும், இது விலை உயர்ந்தது, அதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு சிறப்பு ஆய்வகத்தைப் பார்வையிட வேண்டும்.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன், இந்த விளக்கப்படத்துடன் ஒப்பிடலாம், இது பாலினம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான வரம்புகளைக் காட்டுகிறது:
| வயது | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| பெண்கள் | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| ஆண்கள் | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட தேவையான அனைத்து அளவீடுகளையும் கொண்டு, வீட்டில் ஒரு துல்லியமான எண்ணைப் பெறுவது கடினமாக இருக்கலாம். தோல் காலிப்பர்களைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த முறையை ஒரு நிபுணரிடம் விட்டுவிடுவது நல்லது.
ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்ற எடை எது?
சிறந்த உடல் எடை சதவீதம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபடுவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். ஏனென்றால் பெண்களுக்கு பொதுவாக ஆண்களை விட உடல் கொழுப்பு அதிகம்.
கொழுப்பு உடலில் வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் பெண்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அதிகமாக சேமிக்க முனைகிறார்கள். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, 21 முதல் 24 சதவிகிதம் வரை உடல் கொழுப்பு இருப்பது ஆரோக்கியமாக கருதப்படுகிறது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 14 முதல் 17 சதவீதம் பொதுவாக ஆரோக்கியமான வரம்பாகும்.
ஆண்களை விட பெண்கள் ஏன் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்கிறார்கள் என்பது விஞ்ஞானிகளுக்குத் தெரியாது. ஹார்மோன்கள், ஹார்மோன் ஏற்பிகள் மற்றும் வெவ்வேறு நொதி செறிவுகளின் கலவையுடன் இது தொடர்புடையது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.
எனது எடையை எவ்வாறு நிர்வகிக்க வேண்டும்?
உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும் மாய மாத்திரை, ரகசிய உணவு அல்லது சிறப்பு பயிற்சி திட்டம் எதுவும் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை பராமரிப்பது ஆரோக்கியமான எடையில் இருக்க முக்கியம்.
நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
இந்த முறைகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
- ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகள் கொண்ட உணவை உண்ணுங்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், ஒல்லியான புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் நல்ல தேர்வுகள். மளிகைக் கடையின் சுற்றளவில் இந்த உணவுகளை நீங்கள் வழக்கமாகக் காணலாம்.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும், நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஓடுவது போன்ற 75 நிமிட தீவிரமான செயல்பாட்டைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
- கலோரிகளைக் கண்காணிக்க உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பது எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும். டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் மனதில்லாமல் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம் அல்லது உணவகங்களில் வெளியே இருக்கும் போது மிகப் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவீர்கள். இந்த வடிவங்களை கவனிக்க ஒரு நாட்குறிப்பு உங்களுக்கு உதவும்.
- நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் பிற மூலங்களிலிருந்து ஆதரவைப் பெறுங்கள். கட்டாயமாக அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளுதல், பசியற்ற தன்மை, உணவு அடிமையாதல், புலிமியா மற்றும் பல போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஓவர்ரேட்டர்ஸ் அநாமதேய ஒரு ஆதரவு குழு.
டேக்அவே
உங்கள் இலட்சிய எடையைக் கணக்கிட பல வழிகள் உள்ளன. அவர்களில் பெரும்பாலோர் சில விளிம்பு பிழைகளைக் கொண்டுள்ளனர், குறிப்பாக வீட்டில் செய்யும்போது.
உங்கள் எடை பற்றி உங்களுக்கு கவலைகள் இருந்தால், உடல் பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை சந்திப்பதைக் கவனியுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவலாம்.
இன்று ஆரோக்கியமான உடலை நோக்கி உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்க எளிய வழிகள் நன்றாக சாப்பிடுவதும், உங்கள் உடலை மேலும் நகர்த்துவதும் ஆகும்.
இந்த கட்டுரையை ஸ்பானிஷ் மொழியில் படியுங்கள்.
ஆசிரியர் தேர்வு
உணவில் உள்ள மைக்ரோபிளாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கிறதா?
