உகந்த உணவு அதிர்வெண் - ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?
உள்ளடக்கம்
- அதிக அடிக்கடி சாப்பாடு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்குமா?
- அடிக்கடி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்தி, பசி குறைக்குமா?
- காலை உணவை சாப்பிட, அல்லது காலை உணவை சாப்பிடக்கூடாது
- அவ்வப்போது உணவைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
- அடிக்கோடு
“உகந்த” உணவு அதிர்வெண் பற்றி நிறைய குழப்பமான ஆலோசனைகள் உள்ளன.
பல நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, காலை உணவு ஜம்ப் சாப்பிடுவது கொழுப்பு எரியத் தொடங்குகிறது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5–6 சிறிய உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைப்பதைத் தடுக்கின்றன.
ஆனால் ஆய்வுகள் உண்மையில் கலவையான முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன, மேலும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்பது தெளிவாக இல்லை.
இந்த கட்டுரை நீங்கள் எத்தனை உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதை ஆராய்கிறது மற்றும் உணவு அதிர்வெண்ணின் பொது சுகாதார பொருத்தத்தைப் பற்றி விவாதிக்கிறது.
அதிக அடிக்கடி சாப்பாடு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்குமா?
வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் உங்கள் உடல் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
அடிக்கடி, சிறிய உணவை உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் என்ற கருத்து ஒரு தொடர்ச்சியான கட்டுக்கதை.
உணவை ஜீரணிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை சிறிது உயர்த்துகிறது என்பது உண்மைதான், இந்த நிகழ்வு உணவின் வெப்ப விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உட்கொள்ளும் மொத்த உணவின் அளவுதான் செரிமானத்தின் போது செலவிடப்படும் ஆற்றலின் அளவை தீர்மானிக்கிறது.
800 கலோரிகளில் 3 உணவை உட்கொள்வது 400 கலோரிகளில் 6 உணவை சாப்பிடுவது போன்ற வெப்ப விளைவை ஏற்படுத்தும்.உண்மையில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை.
பல ஆய்வுகள் பல சிறிய மற்றும் குறைவான பெரிய உணவை சாப்பிடுவதை ஒப்பிட்டு, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது இழந்த கொழுப்பின் மொத்த அளவு (,) ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பு இல்லை என்று முடிவு செய்துள்ளன.
சுருக்கம்அடிக்கடி சாப்பிடுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்காது, அல்லது நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காது.
அடிக்கடி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்தி, பசி குறைக்குமா?
நான் நிறையப் பார்க்கும் ஒரு வாதம் என்னவென்றால், இரத்த சர்க்கரை அளவை சமப்படுத்த மக்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.
பெரிய உணவை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வையும் தாழ்வையும் ஏற்படுத்தும் என்று கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் சிறிய மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
இருப்பினும், இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை. குறைவான, பெரிய உணவை உண்ணும் மக்கள் சராசரியாக (3) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
அவை இரத்த சர்க்கரையில் பெரிய கூர்முனைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக அவற்றின் அளவு மிகக் குறைவு. இரத்தத்தில் சர்க்கரை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அதிக இரத்த சர்க்கரை இருப்பது எல்லா வகையான பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும்.
குறைவான உணவுப்பழக்கம் அதிக உணவை () ஒப்பிடும்போது மனநிறைவை மேம்படுத்துவதற்கும் பசியைக் குறைப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைப் பொறுத்தவரை, காலை உணவும் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. அன்றைய மிகப் பெரிய உணவை காலையில் அல்லது அதிகாலையில் சாப்பிடுவது சராசரியாக தினசரி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
சுருக்கம்குறைவான மற்றும் பெரிய உணவு உங்கள் சராசரி தினசரி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை காலையில் பெறுவதும், மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் குறைவாக சாப்பிடுவதும் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்.
காலை உணவை சாப்பிட, அல்லது காலை உணவை சாப்பிடக்கூடாது
"காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு ..." அல்லது அதுதானா?
வழக்கமான ஞானம் காலை உணவு ஒரு தேவை என்று கட்டளையிடுகிறது, அது குதித்து நாள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
மேலும் என்னவென்றால், காலை உணவை சாப்பிடுவோரை விட காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதைக் கவனிக்கும் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன ().
ஆயினும் தொடர்பு என்பது சமமான காரணமல்ல. இந்த தரவு இல்லை நிரூபிக்க அந்த காலை உணவு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, காலை உணவை சாப்பிடுவது உடல் பருமனாக இருப்பதற்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.
இது பெரும்பாலும் காரணம், காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் ஒட்டுமொத்தமாக உடல்நலம் குறைவாக இருப்பார்கள், ஒருவேளை வேலையில் ஒரு டோனட்டைத் தேர்வுசெய்து பின்னர் மெக்டொனால்டு மதிய உணவிற்கு ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வார்கள்.
காலை உணவு உங்களுக்கு நல்லது என்று அனைவருக்கும் "தெரியும்", எனவே ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான பழக்கமுள்ளவர்கள் காலை உணவை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
இருப்பினும், காலை உணவு "ஜம்ப் தொடங்குகிறது" வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கிறது.
ஆயினும்கூட, காலை உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தின் சில அம்சங்களுக்கு பயனளிக்கும். உடலின் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு காலையில் () சிறந்தது என்று தெரிகிறது.
ஆகையால், அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவை உட்கொள்வது அதிக கலோரி இரவு உணவை () சாப்பிடுவதோடு ஒப்பிடும்போது தினசரி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது.
மேலும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு ஆய்வில், மதியம் வரை உண்ணாவிரதம் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு அதிகரித்தது ().
இந்த விளைவுகள் உடல் கடிகாரத்தால் மத்தியஸ்தம் செய்யப்படுகின்றன, இது சர்க்காடியன் ரிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஆனால் விஞ்ஞானிகள் இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை முழுமையாக புரிந்துகொள்வதற்கு முன்பு கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.
நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ஆனால் பொதுவான ஆலோசனையாக: காலையில் உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால், காலை உணவைத் தவிர்க்கவும். நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சுருக்கம்காலை உணவைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்வது அல்லது அதிக கலோரிகளைப் பெறுவது குறித்து பரிசீலிக்க வேண்டும்.
அவ்வப்போது உணவைத் தவிர்ப்பது ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது
இந்த நாட்களில் ஊட்டச்சத்தில் இடைவிடாத விரதம் ஒரு நவநாகரீக தலைப்பு.
ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு மணிநேர 24 மணி நேர விரதங்களைச் செய்வது போன்ற சில நேரங்களில் நீங்கள் மூலோபாய ரீதியில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதாகும்.
வழக்கமான ஞானத்தின் படி, இந்த அணுகுமுறை உங்களை "பட்டினிப் பயன்முறையில்" வைத்து, உங்கள் விலைமதிப்பற்ற தசைகளை இழக்கச் செய்யும்.
இருப்பினும், இது அப்படி இல்லை.
குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் குறித்த ஆய்வுகள் ஆரம்பத்தில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உண்மையில் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது. நீண்ட உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகுதான் அது கீழே போகும் (,).
கூடுதலாக, மனிதர்களிடமும் விலங்குகளிடமும் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தில் மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், குறைந்த குளுக்கோஸ், குறைந்த இன்சுலின் மற்றும் பல்வேறு நன்மைகள் () உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.
இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கவியல் எனப்படும் செல்லுலார் தூய்மைப்படுத்தும் செயல்முறையையும் தூண்டுகிறது, அங்கு உடலின் செல்கள் உயிரணுக்களில் உருவாகும் கழிவுப்பொருட்களை அழித்து வயதான மற்றும் நோய்க்கு பங்களிக்கின்றன ().
சுருக்கம்இப்போதெல்லாம் உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.
அடிக்கோடு
அடிக்கடி சாப்பிடுவதால் எந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இல்லை. இது எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காது அல்லது எடை குறைக்க உதவும்.
அடிக்கடி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தாது. ஏதாவது இருந்தால், குறைவான உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமானது.
அடிக்கடி, சிறிய உணவைப் பற்றிய கட்டுக்கதை அதுதான் என்பது தெளிவாகத் தெரிகிறது - ஒரு கட்டுக்கதை.
எனவே உங்கள் உணவை நேரமாக்குவதற்கான ஒரு தீவிரமான புதிய யோசனையை நான் முன்மொழியப் போகிறேன்:
- பசிக்கும்போது, சாப்பிடுங்கள்
- நிரம்பியதும் நிறுத்துங்கள்
- காலவரையின்றி செய்யவும்
கூடுதல் தகவல்கள்
இரவு உணவிற்கான மனநிலையை அமைப்பது உங்கள் உணவைக் கெடுக்கும்