அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை இழக்க எனக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பை எரிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
• கலோரி குறைபாட்டை உருவாக்குவது எப்படி
• பானங்களை மாற்றவும்
• அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
• பகுதிகளைக் குறைக்கவும்
• வெற்றியை எவ்வாறு அளவிடுவது
• தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

சில உடல் கொழுப்பு இருப்பது ஆரோக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கூடுதல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவதற்கு நல்ல காரணம் இருக்கிறது.

உடல் கொழுப்பில் 90 சதவிகிதம் பெரும்பாலான மக்களில் தோலுக்குக் கீழே உள்ளது என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி மதிப்பிடுகிறது. இது தோலடி கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மற்ற 10 சதவிகிதம் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது வயிற்று சுவரின் அடியில் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள இடங்களில் அமர்ந்திருக்கும். இது போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடைய கொழுப்பு:

• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• இருதய நோய்
• புற்றுநோய்

வயிற்று கொழுப்பை இழப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், எளிதான அல்லது விரைவான முறை எதுவும் இல்லை. செயலிழப்பு உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் தந்திரங்களை செய்யாது. கொழுப்பைக் குறைப்பதற்காக உடலின் ஒரு பகுதியைக் குறிவைப்பது வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை இழக்க உழைப்பதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பித்ததும், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சிலர் வருவதற்கு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.

அது எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்பது அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது. அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை இழக்க எடுக்கும் சராசரி நேரத்தையும், நீங்கள் எவ்வாறு தொடங்கலாம் என்பதையும் அறிய படிக்கவும்.

கொழுப்பை எரிக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

1 பவுண்டு இழக்க நீங்கள் சுமார் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஏனென்றால் 3,500 கலோரிகள் 1 பவுண்டு கொழுப்புக்கு சமம்.

வாரத்திற்கு 1 பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 500 கலோரிகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டும். அந்த வேகத்தில், நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் சுமார் 4 பவுண்டுகள் இழக்க நேரிடும்.

உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடற்பயிற்சியும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது. தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே நீங்கள் மெலிந்தவராக இருந்தாலும், மெலிதாக உணர்கிறீர்கள் என்றாலும், அது அளவுகோலில் காட்டப்படாமல் போகலாம்.

எல்லோரும் வேறு. ஒரு கலோரியை எரிக்க எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை என்பதில் பல மாறிகள் உள்ளன.

நீங்கள் பெரியவர், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எதைச் செய்கிறீர்கள். ஆண்களுக்கு ஒரே அளவிலான பெண்களை விட அதிக தசை உள்ளது, இதனால் ஆண்களுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

கலோரி குறைபாட்டை உருவாக்குவது எப்படி

கலோரிகள் உணவில் இருந்து வரும் ஆற்றல் அலகுகள். நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன. குறைவான கலோரிகளை எடுத்து அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் கொழுப்பு கடைகளை எரிக்கலாம்.

இன்று நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய கலோரிகளைக் குறைக்க சில வழிகள் இங்கே:

பானங்களை மாற்றவும்

• சோடாவுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சேர்க்கப்பட்ட கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையுடன் சுவையூட்டப்பட்ட காபிக்கு பதிலாக கருப்பு காபியை முயற்சிக்கவும்.
• ஆல்கஹால் குறைக்க.

அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

• துரித உணவு மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட இனிப்புகளுக்கு பதிலாக பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.
• அதிக கொழுப்புள்ளவற்றை விட குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வறுத்த உணவுகளுக்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• உணவக மெனுக்களில் கலோரி எண்ணிக்கையை சரிபார்க்கவும். ஒரு நிலையான உணவக உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
• இலவச கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

பகுதிகளைக் குறைக்கவும்

• சமையலுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய்களை அளவிடவும்.
• எண்ணெய் மற்றும் பிற சாலட் ஆடைகளை குறைக்கவும்.
• சிறிய தட்டு அல்லது கிண்ணத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், சாப்பிட்ட 20 நிமிடங்கள் காத்திருந்து நீங்கள் நிரம்பியிருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உணவகங்களில், உங்கள் உணவில் பாதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• டி.வி.க்கு முன்னால் சாப்பிட வேண்டாம், அங்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது எளிது.

உணவு அடர்த்தியையும் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, 1 கப் திராட்சை சுற்றி உள்ளது, ஆனால் ஒரு கப் திராட்சையும் உள்ளது. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தண்ணீர் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, எனவே அவை அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் முழுதாக உணர உதவும்.

மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைக்க, உங்களுக்கு ஏராளமான புரதம் தேவைப்படும்.

2016 ஆம் ஆண்டில், உணவு மற்றும் எடை இழப்பு சம்பந்தப்பட்ட 20 சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வை ஆராய்ச்சியாளர்கள் நிகழ்த்தினர். 50 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்கள் அதிக கொழுப்பை இழந்து, சாதாரண புரத உட்கொள்ளலுடன் கூடிய உணவைக் காட்டிலும் ஆற்றல் தடைசெய்யப்பட்ட, அதிக புரத உணவுகளில் அதிக மெலிந்த அளவை வைத்திருப்பதாக அவர்கள் முடிவு செய்தனர்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, இந்த கலோரி பர்னர்களை முயற்சிக்கவும்:

• தொலைவில் நிறுத்தி கூடுதல் படிகள் நடக்கவும்.
• இன்னும் சிறப்பாக, ஓட்டுவதை விட பைக் அல்லது நடை.
• உங்களால் முடிந்தால் லிஃப்ட் மற்றும் எஸ்கலேட்டர்களுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உணவுக்குப் பிறகு உலாவும்.
• நீங்கள் ஒரு மேசையில் பணிபுரிந்தால், ஒரு குறுகிய நடைக்கு அல்லது நீட்டிக்க ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறையாவது எழுந்திருங்கள்.

ஹைகிங், நடனம் மற்றும் கோல்ஃப் போன்ற கலோரிகளை எரிக்க பல மகிழ்ச்சிகரமான நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன. உதாரணமாக, பொது தோட்டக்கலை 30 நிமிடங்களில், 125 பவுண்டுகள் ஒருவர் 135 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், 185 பவுண்டுகள் ஒருவர் 200 எரிக்க முடியும்.

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளையும் எரிக்கிறீர்கள். மேலும் நீங்கள் வயிற்று கொழுப்பை இழக்க நேரிடும்.

வெற்றியை எவ்வாறு அளவிடுவது

ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பைக் கண்டறிய வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரே நேரத்தில் உங்களை எடைபோடுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவு புரதத்தை சாப்பிட்டு, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தசையை வளர்க்கலாம். ஆனால் அளவுகோல் முழு கதையையும் சொல்லாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உண்மையில் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க, டேப் அளவைப் பயன்படுத்தவும். எப்போதும் ஒரே இடத்தில் அளவிடவும்.

நேராக நிற்க, ஆனால் உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சாமல். தோலைக் கிள்ளுவதற்கு டேப்பை கடினமாக இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தொப்பை பொத்தான் அளவைச் சுற்றி அளவிடவும்.

மற்றொரு சொல் அறிகுறி என்னவென்றால், உங்கள் உடைகள் நன்றாக பொருந்துகின்றன, மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

உடல் பருமன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி தோலடி மற்றும் வயிற்று உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது.

அடிவயிற்றைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் உங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை பாதிக்காது, ஆனால் அவை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், அது ஒரு நல்ல விஷயம்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் நாளில் தொடர்ந்து நகர்ந்து உடற்பயிற்சியை உருவாக்குவது. நீங்கள் ஒரு விஷயத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. அதைக் கலக்கவும், அதனால் நீங்கள் சலிப்படைய வேண்டாம். முயற்சி:

• பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறை
• தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி
• முதல் விஷயத்தை காலையில் மற்றும் மீண்டும் படுக்கைக்கு முன் நீட்டுகிறது

எடுத்து செல்

தொப்பை கொழுப்பை மட்டுமே குறிவைப்பது சிறந்த திட்டமாக இருக்காது. உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் அதைத் தள்ளி வைக்க, நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். இது அதிகமாகத் தெரிந்தால், ஒரு சிறிய மாற்றத்துடன் தொடங்கவும், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது மற்றவர்களைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் பின்வாங்கினால், அனைத்தும் இழக்கப்படுவதில்லை - இது “உணவு” அல்ல. இது ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை! மெதுவான மற்றும் நிலையான ஒரு நல்ல திட்டம்.