முறையான படிவத்துடன் வழக்கமான டம்பெல் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• வழக்கமான Dumbbell Deadlift நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• வழக்கமான டம்பல் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், டெட்லிஃப்டிங் என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கற்றுக்கொள்வதற்கும் இணைப்பதற்கும் எளிதான இயக்கங்களில் ஒன்றாகும்-ஏனெனில், இதைப் பற்றி யோசிக்காமல் நீங்கள் முன்பு இந்த நகர்வை நிகழ்த்தியிருக்க வாய்ப்புள்ளது. டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது நம்பமுடியாத செயல்பாட்டு நடவடிக்கையாகும், அதாவது ஜிம்மிற்கு வெளியேயும் உங்கள் வாழ்க்கையிலும் இந்த திறமையை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வீர்கள். ஒரு லக்கேஜ் கொணர்வியில் இருந்து உங்கள் சூட்கேஸைப் பிடுங்குவது அல்லது அமேசான் பிரைம் பேக்கேஜ்கள் அனைத்தையும் தூக்குவது பற்றி யோசியுங்கள்.

ICE NYC யில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளரும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருமான ஸ்டீபனி பொலிவர் கூறுகையில், "இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு கணினியின் பின்னால் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருக்கும் மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த தோரணையை உருவாக்குகிறது. (அலுவலக Tabata வொர்க்அவுட்டிற்கான இந்த மேதை நாற்காலி பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.)

வழக்கமான Dumbbell Deadlift நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்ஸ் (NYC- அடிப்படையிலான பயிற்சியாளர் ரேச்சல் மரியோட்டியின் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் இங்கே நிரூபிக்கப்பட்டது) உங்கள் கீழ் முதுகு, பசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் உட்பட உங்கள் முழு பின்புற சங்கிலியையும் பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துவீர்கள், எனவே இது முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்தலாம் (மற்றும் ஒரு வகையில் க்ரஞ்ச்ஸை விட அதிக செயல்பாட்டு வழி).

இந்த அத்தியாவசிய நகர்வைச் சரியாகச் செய்யக் கற்றுக்கொள்வது உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் மட்டுமல்லாமல், தளபாடங்கள் நகர்த்துவது அல்லது குழந்தையைப் பெறுவது போன்றவற்றைச் செய்யும்போது கீழ் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும். (உங்கள் முதுகு அதை உணரவில்லை என்றால், டெட்லிஃப்ட்டின் போது முதுகுவலியைத் தடுக்க இந்த வித்தியாசமான தந்திரத்தை முயற்சிக்கவும்.)

"இந்த இயக்கத்தின் போது நீங்கள் முதுகெலும்பில் கவனம் செலுத்தவில்லை அல்லது நீங்கள் தயாராக இருப்பதற்கு முன் உங்களை அதிக எடை தூக்க அனுமதித்தால் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படுவது எளிது" என்கிறார் பொலிவார். இந்த இயக்கத்தின் போது நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம், அதாவது நீங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது சுருட்டவோ கூடாது.

நீங்கள் டெட்லிஃப்டிங்கிற்கு புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தில் வசதியாக இருக்கும் வரை குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். அங்கிருந்து, நீங்கள் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கலாம். கீழே அளவிட, உங்கள் காலின் கீழே டம்பல்ஸை அடைய வேண்டாம். அதை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் கால் நிலையை ஒரு தடுமாறிய நிலையாக மாற்றவும், இறுதியில், ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்டை முயற்சிக்கவும்.

வழக்கமான டம்பல் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்துடன் நின்று, இடுப்புக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸையும், தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. முதுகெலும்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்க தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, முதலில் இடுப்பைத் தாக்கி, பின் முழங்கால்கள் கால்களின் முன்புறம் கீழ் டம்ப்பெல்ஸைக் குறைத்து, தரை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது இடைநிறுத்தப்படும்.

சி மூச்சை வெளியே இழுத்து நடுத்தர பாதத்தின் வழியாக ஓடவும், நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும் மற்றும் உடல் முழுவதும் டம்பல்ஸை உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டவும், மேலே உள்ள குளுட்டுகளை அழுத்தவும்.

வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் படிவ குறிப்புகள்

• உங்கள் முதுகெலும்பின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இணையாக உங்கள் தலையை வைத்திருங்கள்; முன்னோக்கி பார்க்க கழுத்தை வளைக்காதீர்கள் அல்லது கன்னத்தை மார்பில் சுருட்ட வேண்டாம்.
• வலிமைக்கு, 3 முதல் 5 செட்டுகளின் 5 செட்களைச் செய்யுங்கள், அதிக எடையைக் கட்டுங்கள்.
• சகிப்புத்தன்மைக்கு, 12 முதல் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு