ஒரு பிளவு எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும் பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• ஜெபர்சன் கர்ல்
• மேல் இடுப்பு வளைவு
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பிரஸை நீட்டி மற்றும் வெளியிடவும்
• இடுப்பு நீட்டிப்பு 2 வழிகள்
• தொடை நீட்டிப்புக்கு நுரையீரல்
• பிளாக்ஸைப் பயன்படுத்தி பிளவு மாற்றப்பட்டது
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு பிளவு செய்ய முடியும் என்பது நெகிழ்வுத்தன்மையின் ஈர்க்கக்கூடிய சாதனையாகும். நீங்கள் பல வருடங்களாக (அல்லது எப்போதும்) செய்யாவிட்டாலும், சரியான தயாரிப்புடன் நீங்கள் முன்னேற முடியும். உங்களின் தற்போதைய நெகிழ்வுத்தன்மை நிலை எதுவாக இருந்தாலும், நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் ரெபேக்கா கென்னடியின் இந்தப் பயிற்சிகள் நீங்கள் அங்கு செல்ல உதவும். (உண்மையில் நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வாக இருக்கிறீர்கள்? கண்டுபிடிக்க எங்கள் சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள்.)

சில உபகரணங்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தசையை கஷ்டப்படுத்தாதபடி படிப்படியாக நீட்டிக்க உங்கள் வழியை எளிதாக்குவீர்கள். நெகிழ்வாக இருப்பது காட்சிக்கு மட்டுமல்ல! உங்களிடம் அதிக அளவிலான இயக்கம், உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது விளையாட்டுகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருக்கும். (நீட்டுவது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி வலுவான குளுட்டுகளை உருவாக்கும்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் ஒரு நிமிடம் ஒவ்வொரு நீட்டிப்பு செய்யவும்.

யோஉங்களுக்கு வேண்டும்: ஒரு கெட்டில்பெல், ஒரு பிளைமெட்ரிக் பெட்டி, ஒரு டென்னிஸ் பந்து மற்றும் இரண்டு யோகா தொகுதிகள்

ஜெபர்சன் கர்ல்

ஏ. ஒரு கெட்டில்பெல் வைத்திருக்கும் ஒரு பிளைமெட்ரிக் பெட்டியில் நிற்கவும்.

பி. கன்னத்தை மார்பில் கட்டி, பின்னர் மெதுவாக முதுகெலும்பு வழியாக உருண்டு, கெட்டில் பெல்லை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சி மெதுவாக இயக்கத்தை திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் இடுப்பு வளைவு

ஏ. தரையில் இருந்து வலது காலை தூக்கி உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வில் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை வைக்கவும், இடுப்புக்கும் தொடைக்கும் இடையில் பிழியவும்.

பி. டென்னிஸ் பந்தை வெளியிடாமல் கவனமாக இருங்கள், வலது காலை உச்சவரம்புக்கு கொண்டு வர வலது முழங்காலை மெதுவாக நேராக்குங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பிரஸை நீட்டி மற்றும் வெளியிடவும்

ஏ. உங்கள் முதுகில் இடது முழங்காலை வளைத்து, இடது கால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது காலை நேராக்கி, வலது காலை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள பிளைமெட்ரிக் பெட்டியில் வைக்கவும்.

பி. நேராக வலது காலை முகத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான கட்டுப்பாட்டுடன் மெதுவாக வலது கால். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்

இடுப்பு நீட்டிப்பு 2 வழிகள்

1a வலது முழங்காலை வளைத்து வயிற்றில் படுத்து, யோகா தடுப்பில் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலின் பின்புறத்தில் ஒரு டென்னிஸ் பந்து வைக்கவும், அங்கு கன்று தொடை தொட்டியை சந்திக்கிறது.

1b இடுப்பில் இருந்து தூக்கி, வளைந்த வலது காலை சில அங்குலங்கள் உயர்த்தி, முழங்காலில் இருந்து யோகாவைத் தடுக்கவும்.

1 சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கீழ் வலது முழங்காலை. எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

2a. இடது கால் முன்னோக்கி தரையில் மற்றும் வலது முழங்காலை கீழே மற்றும் ஒரு துண்டு மீது முழங்காலில் தொடங்குங்கள். கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.

2b ஆழ்ந்த லஞ்சுக்கு வர வலது முழங்காலை சில அங்குலங்கள் பின்னோக்கி சறுக்கவும்.

2 சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது முழங்காலை முன்னோக்கி நகர்த்த தலைகீழ் இயக்கம். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடை நீட்டிப்புக்கு நுரையீரல்

ஏ. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே கைகள் மற்றும் நீண்ட கால்கள் பின்னால் பலகை நிலையில் தொடங்குங்கள். ரன்னர் லஞ்சிற்கு நகர்ந்து, வலது கையை வலது கைக்கு வெளியே கொண்டு வாருங்கள்.

பி. குதிகால் மட்டும் தரையில் இருக்கும் வகையில், இடுப்பை உயர்த்தி, வலது காலை நேராக்குவதன் மூலம் எடையை மீண்டும் மாற்றவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வலது முழங்கால் மற்றும் கீழ் இடுப்பை வளைக்கவும்.

பிளாக்ஸைப் பயன்படுத்தி பிளவு மாற்றப்பட்டது

ஏ. இரண்டு யோகா தொகுதிகளுக்கு இடையில், இடது காலில் மண்டியிட்டு வலது காலை நேராக நீட்டவும்.

பி. உங்கள் இடது காலை நேராக நீட்டும்போது யோகா தொகுதிகளில் கைகளை வைக்கவும்.

சி மார்பு வழியாக உயர்த்தவும். இது ஒரு உயர்ந்த பிளவு போல் இருக்க வேண்டும்.

காலப்போக்கில், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளவிலிருந்து உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து, மெதுவாக இடுப்பை தரையில் கொண்டு வந்து, முழு பிளவுக்குள் வர முடியும்.

க்கான மதிப்பாய்வு