பயணம் செய்யும் போது ஆரோக்கியமாக இருக்க இந்த ஹோட்டல் வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• ஜம்ப் கயிறு
• கமாண்டோ பிளாங்க்
• நுரையீரல்
• பாதிக்கப்பட்ட I-W-T
• ஓவர்ஹெட் ரீச் கொண்ட குந்து
• புஷ்-அப் (தொடக்க)
• புஷ்-அப் (மேம்பட்ட)
• ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• நண்டு ரீச்
• ஹாலோ ஹோல்ட்
• பர்பி டக் ஜம்ப்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஹோட்டல்கள் இறுதியாக தங்கள் ஜிம் பிரசாதங்களை அதிகரிக்கின்றன, அதாவது நீங்கள் தொலைவில் இருக்கும்போது உங்கள் வீட்டு ஜிம்மிற்கு இணையாக வொர்க்அவுட் உபகரணங்களை அணுகுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். (ஐசிஒய்எம்ஐ, ஹில்டன் கூட அறையில் ஜிம்களை அறிமுகப்படுத்தினார்.) ஆனால் ஒவ்வொரு ஹோட்டலும் இல்லை மிகவும் இன்னும் சில பொருந்தாத டம்ப்பெல்கள் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு கார்டியோ உபகரணங்களுடன் நிறைய உள்ளன. நீங்கள் தங்கியிருக்கும் இடம் எதுவாக இருந்தாலும், பாரியின் பூட்கேம்ப் மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் ரெபேக்கா கென்னடியிடம் இருந்து இந்தப் பயணப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். அதற்கு ஆடம்பரமான எதுவும் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு மட்டுமே தேவைப்படும் (அதை நீங்கள் சிறிய சூட்கேஸில் கூட எளிதாக தூக்கி எறியலாம்).

மிக முக்கியமாக, நீங்கள் விரும்பியபடி வொர்க்அவுட்டின் சுற்றுகளில் களமிறங்கலாம், எனவே இது உங்கள் பொன்னான விடுமுறை நேரத்தை குறைக்காது. (தொடர்புடையது: ஒரு பயணத்தில் நீங்கள் *உண்மையில்* ஓய்வெடுப்பதை உறுதிசெய்வது எப்படி.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: குறிப்பிடப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு பின்வரும் 11 பயிற்சிகளை செய்யவும். 30 நிமிட பயிற்சிக்கு நான்கைந்து முறை செய்யவும்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஒரு படி அல்லது பெஞ்ச்.

ஜம்ப் கயிறு

ஏ. கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்க, குதிகால் பின்னால் குதித்து கயிறு குதிக்கவும்.

பி. தலைக்கு மேலே, உடலின் முன், பின்னர் தரையில் கயிற்றை ஆடுங்கள். தரையின் குறுக்கே கயிற்றைத் துடைக்கும் போது கயிற்றின் மீது குதிக்கவும். இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

சி தொடர்ந்து குதிக்கவும், வலதுபுறம் தரையைத் தட்டுவதற்கு ஜம்ப் கயிறை அசைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும், தரையை இடதுபுறமாகத் தட்டவும்.

டி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மூன்று வழக்கமான தாவல்கள் மற்றும் பக்க ஊசலாட்டங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

AMRAP ஐ 3 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

*ஜம்ப் கயிறு இல்லையா? உங்கள் கைகளில் ஒரு கயிறு இருப்பதாகக் காட்டிக்கொண்டு நகர்த்தவும்.

கமாண்டோ பிளாங்க்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. வலது முன்கைக்கு கீழே, பின்னர் இடது முன்கைக்கு, குறைந்த பலகையில் வரும்.

டி. எடையை வலது உள்ளங்கைக்கு மாற்றவும், பின்னர் இடது பனை உயர் பிளாங்கிற்கு திரும்பவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும், எந்த கை வழிநடத்தும் என்பதை மாற்றவும்.

நுரையீரல்

ஏ. வலது கையை முன்னோக்கி செலுத்தும் போது இடது காலை ஒரு லஞ்சுக்குள் குறைக்க ஒரு பெரிய படி எடுத்து வைக்கவும்.

பி. நிலைக்குத் திரும்ப இடது காலைத் தள்ளுங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். அது 1 பிரதிநிதி.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

பாதிக்கப்பட்ட I-W-T

ஏ. ஒரு படி அல்லது பெஞ்சில் (அல்லது தரையில், தேவைப்பட்டால்) முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டு, காதுகளால் கைகால்கள்.

பி. விலா எலும்புகளுக்கு அடுத்ததாக முழங்கைகளை வரையவும், பின்னர் கைகளை நேராக பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், அவற்றை இயக்கம் முழுவதும் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப கைகளை அசைக்கவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

ஓவர்ஹெட் ரீச் கொண்ட குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும். கால்களுக்கு இடையில் தரையில் விரல் நுனியை அடைய, குந்துகைக்குள் இறக்கவும்.

பி. கால்களை நிமிர்ந்து, உச்சவரம்பை நோக்கி கைகளை எட்டும்

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

புஷ்-அப் (தொடக்க)

ஏ. ஒரு படி அல்லது பெஞ்சில் கைகளால் உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.

பி. முன்கைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை கைகளை மார்பின் கீழ் நோக்கி வளைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, படியிலிருந்து மார்பை அழுத்தவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

புஷ்-அப் (மேம்பட்ட)

ஏ. ஒரு படியில் அல்லது பெஞ்சில் கால்களை உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. தரையை நோக்கி மார்பைக் குறைக்க கைகளை வளைக்கவும்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, தரையிலிருந்து மார்பை அழுத்தவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்

ஏ. ஒரு படியில் அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கைகளை விளிம்பில் வைத்து, கைகளை நேராக விரல்களை இடுப்பை நோக்கி காட்டுங்கள். தொடங்க இடுப்பை உயர்த்தவும்.

பி. 90-டிகிரி கோணங்களை உருவாக்குவதற்கு நேராக மீண்டும் கைகளை வளைத்து, தரையை நோக்கி கீழ் உடலை.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தி கைகளை நேராக்குங்கள்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

நண்டு ரீச்

ஏ. ஒரு படி அல்லது பெஞ்சின் முடிவில் உட்கார்ந்து, படியில் இடுப்புக்கு பின்னால் வலது கை, பின்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும் விரல்கள்.

பி. நேராக வலது கையை அழுத்தி, முழங்கால்களை நேராக்கவும், அதே சமயம் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் இடது கை மேல்நோக்கி, காது மூலம் பைசெப்களை நீட்டவும்.

சி கீழ் இடுப்பை மீண்டும் படி மற்றும் கைகளை மாற்றவும், மறுபுறம் ரீச் செய்யவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

ஹாலோ ஹோல்ட்

ஏ. கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி, காதுகளால் கைகால்களைக் கொண்டு தரையில் முகத்தை படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பி. கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி எறியுங்கள். சுமார் 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கைகள் மற்றும் கால்களைக் குறைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

பர்பி டக் ஜம்ப்ஸ்

ஏ. ஒன்றாக கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பில் கீல் மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். உயரமான பலகைக்கு மீண்டும் கால்களைத் தாவி.

பி. உடலை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் தரையில் இருந்து அழுத்தி கால்களை உயர்த்தி கைகளை உயர்த்துங்கள்.

சி. நேராக எழுந்து நின்று, பின்னர் குதித்து, முழங்கால்களை மார்பை நோக்கி செலுத்துங்கள்.

டி. மெதுவாக தரையிறக்கவும், அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க உடனடியாக உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு