கொட்டைகள் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• கொட்டைகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம்
• வழக்கமாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்படவில்லை
• கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்
• கொட்டைகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்
• செரிமானத்தின் போது சில கொழுப்பு மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது
• கொட்டைகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எரியும் அதிகரிக்கும்
• அடிக்கோடு

கொட்டைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை முழு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிரம்பியுள்ளன (1).

உண்மையில், அவை இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு (2) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், அவை கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளன, இதனால் பல மக்கள் கொழுப்பைத் தடுக்கிறார்கள் என்ற பயத்தில் கொட்டைகளைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

கொட்டைகள் எடை இழப்பு நட்பு அல்லது கொழுப்பு உள்ளதா என்பதை தீர்மானிப்பதற்கான ஆதாரங்களை இந்த கட்டுரை பார்க்கிறது.

கொட்டைகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம்

கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகம்.

ஏனென்றால், அவற்றில் பெரும்பகுதி கொழுப்பு ஆகும், இது ஆற்றலின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன, ஒரு கிராம் கார்ப்ஸ் அல்லது புரதத்தில் வெறும் 4 கலோரிகள் உள்ளன.

கொட்டைகள் பெரும்பாலும் நிறைவுறா கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன. இந்த வகை கொழுப்பு இதய நோய் (3) போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்போடு தொடர்புடையது.

பொதுவாக உண்ணும் சில கொட்டைகளின் ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சேவைக்கு கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கங்கள் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளன:

• அக்ரூட் பருப்புகள்: 183 கலோரிகள் மற்றும் 18 கிராம் கொழுப்பு (4)
• பிரேசில் கொட்டைகள்: 184 கலோரிகள் மற்றும் 19 கிராம் கொழுப்பு (5)
• பாதாம்: 161 கலோரிகள் மற்றும் 14 கிராம் கொழுப்பு (6)
• பிஸ்தா: 156 கலோரிகள் மற்றும் 12 கிராம் கொழுப்பு (7)
• முந்திரி: 155 கலோரிகள் மற்றும் 12 கிராம் கொழுப்பு (8)

அவற்றில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், பலர் உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்று கருதுகின்றனர்.

இருப்பினும், கீழே விவாதிக்கப்பட்டபடி, அறிவியல் ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கவில்லை.

சுருக்கம்: கொட்டைகள் அதிக அளவு கலோரிகளாக இருப்பதால், கொட்டைகள் அதிக அளவில் உள்ளன. சிறிய பகுதிகளில் கூட கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம்.

வழக்கமாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்படவில்லை

பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள், வழக்கமாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புபடுத்தவில்லை, மேலும் அதைத் தடுக்கக்கூடும் (9, 10, 11, 12, 13).

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு 28 மாதங்களுக்கும் மேலாக 8,865 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உணவுகளைப் பார்த்தது.

ஒரு வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கொட்டைகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான 31% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக அது கண்டறிந்தது, அவற்றை ஒருபோதும் அல்லது அரிதாக சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (10).

மேலும், 36 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, வழக்கமாக கொட்டைகளை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அல்லது இடுப்பு அளவு (14) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படவில்லை என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளில், பங்கேற்பாளர்கள் கண்டிப்பான உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியிருந்தது, பல வகையான கொட்டைகள் சேர்ப்பது உடல் எடையில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தவில்லை (15, 16).

மிக முக்கியமாக, அவர்கள் விரும்பியபடி சாப்பிட முடிந்த மக்களின் உணவுகளில் கொட்டைகள் சேர்க்கப்பட்ட ஆய்வுகளில், நட்டு நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கவில்லை (17, 18).

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (19, 20).

எவ்வாறாயினும், எடையின் எந்தவொரு அதிகரிப்பும் மிகச் சிறியதாக இருந்தது, எதிர்பார்த்ததை விட மிகக் குறைவானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு முக்கியமற்றதாக இருந்தது.

சுருக்கம்: மக்கள் கண்டிப்பாக உணவைப் பின்பற்றுகிறார்களா அல்லது அவர்கள் விரும்பியபடி சாப்பிடுகிறார்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிப்பதில்லை என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை எடை அதிகரிப்பிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்

பல பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வுகள், அடிக்கடி நட்டு நுகர்வு குறைந்த உடல் எடையுடன் (12, 13, 21, 22) தொடர்புடையதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

இது ஏன் என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் இது கொட்டைகள் சாப்பிடுபவர்களின் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக கொட்டைகள் சேர்ப்பது எடை இழப்புக்கு தடையாக இருக்காது என்று மனித ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உண்மையில், இது பெரும்பாலும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் (23, 24, 25, 26, 27).

எடுத்துக்காட்டாக, 65 அதிக எடை கொண்ட அல்லது பருமனான நபர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு பாதாம் பருப்புடன் சேர்க்கப்பட்ட குறைந்த கலோரி உணவை சிக்கலான கார்ப்ஸுடன் கூடுதலாக குறைந்த கலோரி உணவுடன் ஒப்பிடுகிறது.

அவர்கள் சம அளவு கலோரிகள், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொண்டனர்.

24 வார காலத்தின் முடிவில், பாதாம் உணவில் இருப்பவர்கள் எடை மற்றும் பி.எம்.ஐ ஆகியவற்றில் 62% அதிக குறைப்பு, இடுப்பு சுற்றளவுக்கு 50% அதிக குறைப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறை 56% அதிக குறைப்பு (23) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தனர்.

மற்ற ஆய்வுகளில், கொட்டைகள் கொண்ட கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் விளைவாக கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, நட்டு இல்லாத உணவாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

இருப்பினும், கொட்டைகளை உட்கொள்ளும் குழு கொலஸ்ட்ராலில் முன்னேற்றங்களை அனுபவித்தது, இதில் "மோசமான" எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைக்கப்படுகின்றன. நட்டு இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்பவர்கள் இந்த நன்மையை அனுபவிக்கவில்லை (26, 27).

சுருக்கம்: எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக வழக்கமாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை மேம்படுத்தும்.

கொட்டைகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும், முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவும்

உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பது பசியைக் குறைப்பதற்கும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவதற்கும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (28, 29).

உதாரணமாக, பாதாம் பருப்பு சிற்றுண்டி பசி மற்றும் பசி குறைக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது (28).

ஒரு ஆய்வில், 200 க்கும் மேற்பட்ட மக்கள் வேர்க்கடலையின் ஒரு பகுதியை சிற்றுண்டாக சாப்பிடச் சொன்னார்கள்.

இதன் விளைவாக அவர்கள் இயற்கையாகவே பிற்பகுதியில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள். ஒரு முக்கிய உணவை விட (30) வேர்க்கடலையை சிற்றுண்டாக சாப்பிடும்போது இந்த விளைவு அதிகமாக இருந்தது.

பெப்டைட் ஒய் (பிஒய்ஒய்) மற்றும் / அல்லது கோலிசிஸ்டோகினின் (சிசிகே) ஹார்மோன்களின் அதிகரித்த உற்பத்தி காரணமாக அவற்றின் பசியைத் தடுக்கும் விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும் என்று கருதப்படுகிறது, இவை இரண்டும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன (31).

கோட்பாடு என்னவென்றால், அதிக புரதம் மற்றும் அதிக நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இந்த விளைவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் (31, 32).

உணவில் கொட்டைகள் சேர்ப்பதன் மூலம் வரும் கூடுதல் கலோரிகளில் 54–104% மற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதில் இயற்கையான குறைப்பால் ரத்து செய்யப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (18, 19).

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொட்டைகளை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக மற்ற உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுவார் (33).

சுருக்கம்: நட்டு நுகர்வு குறைக்கப்பட்ட பசி மற்றும் முழுமையின் அதிகரித்த உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது. இதன் பொருள், அவற்றை உண்ணும் மக்கள் இயற்கையாகவே நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடலாம்.

செரிமானத்தின் போது சில கொழுப்பு மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது

கொட்டைகளின் அமைப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், அவை தரையில் அல்லது முழுமையாக மெல்லப்படாவிட்டால், ஒரு நல்ல விகிதம் செரிக்கப்படாத குடல் வழியாக செல்லும்.

அதற்கு பதிலாக, இது குடலில் காலியாக உள்ளது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சப்படாது, அதற்கு பதிலாக மலத்தில் இழக்கப்படுகின்றன.

கொட்டைகள் எடை இழப்பு நட்பாகத் தோன்றுவதற்கு இது மற்றொரு காரணம்.

உண்மையில், கொட்டைகள் சாப்பிட்ட பிறகு, மலம் மூலம் இழந்த கொழுப்பின் அளவு 5% அதிகரித்து 20% க்கும் அதிகமாக உள்ளது (33, 34, 35, 36).

கொட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பில் ஒரு நல்ல பகுதி உங்கள் உடலால் கூட உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, கொட்டைகள் எவ்வாறு பதப்படுத்தப்படுகின்றன என்பது கொழுப்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆய்வில், மலம் வெளியேற்றப்படும் கொழுப்பின் அளவு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (7%) அல்லது வேர்க்கடலை எண்ணெய் (4.5%) (35) ஐ விட முழு வேர்க்கடலைக்கு (17.8%) அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கொட்டைகளை வறுப்பது அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதையும் அதிகரிக்கும் (37).

எனவே, கொழுப்புகளிலிருந்து கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை உறிஞ்சுவது நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிடும்போது மிகக் குறைவாக இருக்கும்.

சுருக்கம்: கொட்டைகளில் உள்ள சில கொழுப்பு நன்கு உறிஞ்சப்பட்டு அதற்கு பதிலாக மலத்தில் அகற்றப்படுகிறது. முழு கொட்டைகளையும் உட்கொண்ட பிறகு கொழுப்பு இழப்பு அதிகமாக இருக்கும்.

கொட்டைகள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எரியும் அதிகரிக்கும்

நட்டு நுகர்வு ஓய்வில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சில சான்றுகள் கூறுகின்றன (17, 18).

பால் மூலங்களிலிருந்து (38) கொழுப்பு அடங்கிய உணவை விட, அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட உணவுக்குப் பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் 28% அதிக கலோரிகளை எரித்ததாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில் எட்டு வாரங்களுக்கு வேர்க்கடலை எண்ணெயுடன் கூடுதலாக கலோரி எரியும் 5% அதிகரித்தது. இருப்பினும், இது அதிக எடை கொண்டவர்களில் மட்டுமே காணப்பட்டது (39).

கூடுதலாக, சில ஆய்வுகள் அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களிடையே, கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் கொழுப்பு எரியும் (40) அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன, மேலும் கொட்டைகள் மற்றும் அதிகரித்த கலோரி எரியும் இடையிலான தொடர்பை உறுதிப்படுத்த சிறந்த தரமான ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: கொட்டைகள் சாப்பிடுவதால் அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி எரியும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அடிக்கோடு

கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தாலும், கொட்டைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானவை.

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக வழக்கமாக கொட்டைகள் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்போடு தொடர்புடையது அல்ல, மேலும் உடல் எடையை குறைக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

இருப்பினும், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரு அவுன்ஸ் (28-கிராம்) கொட்டைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.

ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு, வெற்று, உப்பு சேர்க்காத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கொட்டைகள் மற்றும் எடை இழப்பு பற்றி மேலும்:

• சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக சாப்பிட சிறந்த 9 கொட்டைகள்
• கொட்டைகளின் 8 ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• கிரகத்தில் 20 அதிக எடை இழப்பு நட்பு உணவுகள்