கீல்வாதம் இடுப்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கீல்வாதம் என்றால் என்ன?
• குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி
• நடைபயிற்சி
• நிலையான பைக்
• நீர் பயிற்சிகள்
• யோகா
• டாய் சி
• தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
• நாற்காலி நிலைப்பாடு
• பாலம்
• இடுப்பு நீட்டிப்பு
• வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள்
• உள் கால் நீட்சி
• இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நீட்சி
• இரட்டை இடுப்பு சுழற்சி
• இருப்பு பயிற்சிகள்
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• OA இடுப்பு வலியைப் போக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

கீல்வாதம் என்றால் என்ன?

கீல்வாதம் உடைந்தால் ஏற்படும் ஒரு சீரழிவு நோய் கீல்வாதம். இது எலும்புகளை ஒன்றாக தேய்க்க அனுமதிக்கிறது, இதனால் எலும்பு முறிவு, விறைப்பு மற்றும் வலி ஏற்படலாம்.

உங்களுக்கு இடுப்பில் கீல்வாதம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து வலி உங்களைத் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை கீல்வாதம் மற்றும் தசைக் குறைபாட்டிற்கு கூட பங்களிக்கக்கூடும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சமநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை மேலும் நிலையானதாகவும் மாற்ற உதவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர, வழக்கமான அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது உங்கள் இயக்கங்களை அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மிதமான செயல்பாட்டைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் வயது போன்ற காரணிகள் உங்களுக்கு எந்த பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க மறக்காதீர்கள், அல்லது ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பரிந்துரைக்கச் சொல்லுங்கள்.

குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி

ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, ​​மெதுவாகத் தொடங்குவது நல்லது. குறைந்த தாக்கம், கடினமான உடற்பயிற்சியின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

நடைபயிற்சி

உங்களிடம் இருப்பு சிக்கல்கள் இருந்தால், ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துதல் (சாய்வு இல்லாமல்) உங்களைத் தடுக்க அனுமதிக்கிறது. வசதியான வேகத்தில் நடப்பது - அது உட்புறமாக இருந்தாலும் அல்லது வெளியில் இருந்தாலும் சரி - குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி.

நிலையான பைக்

எளிதான அமைப்பில் நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் வலிமையை மெதுவாக உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் வீட்டில் பைக்கைப் பயன்படுத்துவது போக்குவரத்தைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் சிரமப்படுவதை உணரவும் அனுமதிக்கிறது.

நீர் பயிற்சிகள்

ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் ஒரு மிதமான பயிற்சியை வழங்குகிறது. உங்கள் இடுப்பு வரை நீரில் நடப்பது உங்கள் மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் வலுவாக இருப்பதற்கு போதுமான எதிர்ப்பையும் வழங்குகிறது. இது இடுப்பு வலி மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டை பெரிதும் மேம்படுத்தலாம்.

யோகா

வழக்கமான யோகா மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். சில யோகா நிலைகள் உங்கள் இடுப்புக்கு சிரமத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே உங்களுக்கு அச om கரியம் ஏற்பட்டால், மாற்றங்களை உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள். ஆரம்பிக்க ஒரு வகுப்பு தொடங்க ஒரு நல்ல இடம்.

டாய் சி

தை சியின் மெதுவான, திரவ இயக்கங்கள் கீல்வாதம் வலியைப் போக்கி சமநிலையை மேம்படுத்தக்கூடும். டாய் சி ஒரு இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பவர்.

தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வலுவான தசைகள் உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது. தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

நாற்காலி நிலைப்பாடு

Gfycat வழியாக

சுவருக்கு எதிராக ஒரு நாற்காலியை அமைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து நாற்காலியின் முன்பக்கத்தை நோக்கி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகளைத் தாண்டி, உங்கள் தோள்களில் கைகளை வைத்து மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் பின்புறம் நேராக, உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து நிற்கும் நிலைக்கு மெதுவாக உயரவும். உங்கள் அசல் அமர்ந்த நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும்.

இதை ஆறு முறை வரை செய்யவும், மெதுவாக உங்கள் வலிமையை 12 மறுபடியும் மறுபடியும் உருவாக்கவும்.

பாலம்

Gfycat வழியாக

தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும். நேராக முதுகில், உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்னர் உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

நான்கு முதல் ஆறு மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இடுப்பு நீட்டிப்பு

Gfycat வழியாக

நிற்கும்போது உங்களை சமப்படுத்த நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தி, சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கிக் கொள்ளும்போது உங்கள் வலது காலை நேராக பின்னால் உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைக்காமல் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

நிலையை சுருக்கமாகப் பிடித்த பிறகு, காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை நான்கு முதல் ஆறு முறை முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சிகள்

மென்மையான நெகிழ்வு பயிற்சிகள், அல்லது இயக்கத்தின் வரம்புகள், இயக்கம் மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

உள் கால் நீட்சி

Gfycat வழியாக

முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் தொடுதல்களைத் தொட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தாடைகள் அல்லது கணுக்கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளால் முழங்கால்களை மெதுவாக அழுத்தவும். சுமார் 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நீட்சி

Gfycat வழியாக

கால்கள் நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கித் திருப்புங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்.

இரட்டை இடுப்பு சுழற்சி

Gfycat வழியாக

முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் நோக்கி தட்டிக் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் உங்கள் தோள்களைக் கொண்டு, உங்கள் தலையை மறுபுறம் திருப்பும்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பக்கமாகக் குறைக்கவும். முழங்கால்களை மீண்டும் கொண்டு வந்து எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

இருப்பு பயிற்சிகள்

வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் சமநிலை பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் வீழ்ச்சிக்கான வாய்ப்புகளைக் குறைத்து, மேலும் பாதுகாப்பாக உணர உதவும். சமநிலைக்கு உதவும் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• தை சி
• ஒரு காலில் நிற்கிறது
• மெதுவாக பின்னோக்கி நடக்கிறது
• வீ ஃபிட்டைப் பயன்படுத்தி எளிய இருப்பு பயிற்சிகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

கார்டியோ அல்லது பொறையுடைமை உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதய துடிப்பை வேகமாகச் செய்யும் செயலாகும். இது உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக உடல் ரீதியாக பொருத்தமாக இருக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

புதிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக கையாளக்கூடியவற்றைப் பொறுத்து, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• வேக நடைபயிற்சி
• வீரியமான நீச்சல்
• நிலையான பைக்
• ஏரோபிக் நடனம்

OA இடுப்பு வலியைப் போக்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் செயல்பாடுகளை தேவையான அளவு சரிசெய்யவும்.
• உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் மென்மையான உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
• அதிகரித்த வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் நிறுத்திய சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு மூட்டு வலி தொடர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை செலுத்துகிறீர்கள்.
• முடிந்தவரை நடப்பதன் மூலம் நாள் முழுவதும் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு வலிக்கு மேலதிக அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும்: கூடுதல் பவுண்டுகள் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு சுமையாக இருக்கும்.
• கரும்பு பயன்படுத்த வேண்டியது அவசியம் என்று நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• கவனம் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களுக்கு உதவ ஒரு சுகாதார கிளப் அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும்.

இடுப்பின் கீல்வாதத்தைப் புரிந்துகொள்ளும் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உடல் சிகிச்சையாளர்கள் உங்கள் நிலைக்கு குறிப்பாக சிகிச்சையை இலக்காகக் கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தைப் பற்றிய பரிந்துரைகளை வழங்கலாம்.