நீங்கள் பாதையைத் தாக்கும் முன் ஹைகிங்கில் சிறந்தது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- 1. குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குங்கள்
- கால்களுக்கான கூட்டு பயிற்சிகள்
- 2. இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
- 3. நெகிழ்வாக இருங்கள்
- படம் நான்கு
- மார்பில் முழங்கால்
- நல்ல காலை
- நிற்கும் குவாட் நீட்சி
- ரன்னரின் நீட்சி
நடைபயணம் ஆச்சரியப்படத்தக்க வகையில் சவாலானது, குறிப்பாக உடல் உழைப்புக்கு பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு. இந்த கோடையில் நாட்டின் பல பகுதிகளுக்கு கடுமையான வெப்பத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அனுபவமற்ற நடைபயணிகள் எதிர்பார்த்ததை விட விரைவாக புண் மற்றும் மூச்சுத் திணறலைக் காணலாம்.
தீர்ந்துபோன ஒரு நடைபயணம் நீரிழப்பு, நழுவுதல் அல்லது வீழ்ச்சிக்கு ஆபத்து ஏற்படக்கூடும் - மேலும் நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயம் மலையில் சிக்கித் தவிப்பது மற்றும் மீண்டும் கீழே ஏற முடியாமல் போவது.
நீங்கள் எளிதான அல்லது மிதமான கடினமான உயர்வுகளை மட்டுமே திட்டமிட்டிருந்தாலும், அல்லது இலையுதிர்காலத்தில் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது நடைபயணம் சென்றாலும் கூட, நடைபயணத்திற்கான பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் பயனடையலாம். நீங்கள் மலையின் மேலேயும் கீழேயும் சிறப்பாகச் செல்வீர்கள், மேலும் உங்கள் தசைகள் பின்னர் தீர்ந்து போவதை உணரும்.
உங்களிடம் ஒரு பெரிய உயர்வு வந்தாலும் அல்லது இலையுதிர் பசுமையாக அனுபவிக்க மலைகளைத் தாக்க திட்டமிட்டாலும், நடைபயணம் மேற்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளை நாங்கள் சேர்த்துள்ளோம். நீங்கள் நடைபயணத்தில் சிறந்து விளங்க விரும்பினால் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மூன்று முக்கிய உடற்பயிற்சி இலக்குகள் இங்கே:
1. குறைந்த உடல் வலிமையை உருவாக்குங்கள்
நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது போல, நீங்கள் ஒரு சிறந்த மலையேற்ற வீரராக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்கள் மிக முக்கியமான தசைகள். உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் ஆகியவை காலின் முக்கிய நான்கு தசைக் குழுக்கள். உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, கூட்டு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த சில இங்கே:
கால்களுக்கான கூட்டு பயிற்சிகள்
- குந்துகைகள்
- மதிய உணவுகள்
- கால் பத்திரிகை
கூட்டுப் பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை ஒரே இயக்கத்தில் பல தசைகள் மற்றும் தசைநார் குழுக்களை வேலை செய்கின்றன. இன்னும் சிறப்பாக, நடைபயணம் மேற்கொள்ளும்போது நீங்கள் செய்யும் உண்மையான அசைவுகளை அவை பிரதிபலிக்கின்றன, அதாவது உங்கள் காலால் நுரையீரல் அல்லது எதையாவது தவிர்ப்பதற்காக கீழே குதிக்கின்றன. சாய்வின் மாற்றத்தைப் போன்ற எளிமையான ஒன்று கூட வலுவான கால் தசைகளுடன் சிறப்பாகக் கையாளப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் செங்குத்தான போக்கை உயர்த்தினால் இந்த வகை பயிற்சி குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
நீங்கள் அதை உணர்ந்தால், கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கிக்பேக்குகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைத்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் மேலே உள்ள மூன்று கூட்டுப் பயிற்சிகள் உண்மையில் நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த கீழ் உடலை உருவாக்க உதவ வேண்டும் - குறிப்பாக குந்துகைகள். உங்கள் தோள்களில் தங்கியிருக்கும் ஒரு பார்பெல் போன்ற எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் குந்துகைகளை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம், இது பின் குந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஆஸ்டினில் உள்ள கோல்ட்ஸ் ஜிம்மில் மாவட்ட உடற்பயிற்சி மேலாளர் அல்லி மெக்கின்னி கூறுகையில், “[கால் நடைக்கு] ஒட்டுமொத்த கால் வலிமையை அதிகரிக்க பேக் குந்துகைகள் ஒரு அருமையான வழியாகும். "ஒரு பின் குந்து உண்மையில் எங்கள் குவாட் குழு மற்றும் குளுட் குழுவை அனைத்து தசை நார்களை வேலை செய்ய மற்றும் ஆட்சேர்ப்பு செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. பாதை எப்போதும் ஆச்சரியங்களைக் கொண்டுவரும். நீங்கள் வலிமையாக இருந்தால்… மேலே செல்லும் வழியில் அல்லது கீழே செல்லும் வழியில் அந்த ஆச்சரியங்களை நீங்கள் கையாள முடியும். ”
2. இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்
உயர்வு என்பது வெளிப்புறங்களில் சிறந்ததைப் பாராட்டும் அதே வேளையில் ஒரு பரபரப்பான நாளிலிருந்து மனரீதியாக புதுப்பிக்கவும், பிரிக்கவும் ஒரு வாய்ப்பாகும். ஆனால் எங்கள் உடல்களைப் பொறுத்தவரை, இது நீச்சல், நடனம், கைப்பந்து விளையாடுவது அல்லது உங்கள் நாயை நடத்துவது போன்ற ஒரு இருதய பயிற்சி ஆகும் (இது ஏரோபிக் செயல்பாடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது).
நீங்கள் நடைபயணத்தில் சிறந்து விளங்க விரும்பினால் - அல்லது வேறு எந்த கார்டியோ - உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டும்.
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது, அல்லது வாரத்தில் ஐந்து மணி நேரம் அரை மணி நேரம்.
நீங்கள் ஏற்கனவே அந்த நிலையில் இல்லை என்றால், நீங்கள் இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை அதிகரிக்க வேலை செய்யுங்கள். அங்கிருந்து, கால அளவை நீட்டிப்பதன் மூலமோ அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமோ நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முந்தைய கார்டியோ வொர்க்அவுட் ஒரு டிரெட்மில்லில் 20 நிமிடங்கள் நடந்து கொண்டிருந்தால், கடைசி 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ஒரு சாய்வைச் சேர்க்கலாம் அல்லது 25 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். உங்களை சவால் செய்வது உங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளி, நீண்ட நேரம் நீடிக்க உதவும்.
முடிந்தவரை உங்கள் இருதய உடற்பயிற்சிகளிலும் உண்மையான நடைபயணத்தை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இது சுவடுகளில் அனுபவத்தையும் தொழில்நுட்ப அறிவையும் பெற உங்களுக்கு உதவும், ஆனால் நடைபயணம் ஒரு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி கருவியாகவும் மதிப்புமிக்கது.
வெளிப்புற பொழுதுபோக்கு, கல்வி மற்றும் தலைமைத்துவ இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, உங்கள் இருதய அமைப்பில் உடலியல் மேம்பாடுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு நிதானமாக பாதை நடைபயணம் கூட போதுமானது என்பதைக் குறிக்கிறது.
3. நெகிழ்வாக இருங்கள்
கடினமான செயல்பாட்டிற்கு முன் தசைகளை வெப்பமயமாக்குவதற்கு நீட்சி மட்டும் முக்கியமல்ல, ஆனால் மீட்டெடுப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் லெட்டரின் படி, நெகிழ்வுத்தன்மை இயக்கத்தின் வரம்பைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் தசைகளை நீளமாக வைத்திருக்கிறது. போதுமான நீட்சி இல்லாமல், தசைகள் குறுகியதாகவும் இறுக்கமாகவும் மாறும், இது செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசை விகாரங்களில் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
மலையேறுபவர்களுக்கு சிறந்த நீட்சிகள் நடைபயணத்தில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளை உள்ளடக்கியது: கால்கள் மற்றும் இடுப்பு. ஒவ்வொரு நாளும் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிட்டால் நீட்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகளில் இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஹைகிங்கிற்கான சிறந்த ஐந்து நீட்டிப்புகள் இங்கே:
படம் நான்கு
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
- ஒரு காலை வளைத்து, அதைக் கடந்து, உங்கள் கால் உங்கள் முழங்காலுக்கு மேல் மற்ற காலில் ஓய்வெடுக்கிறது.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி (நின்று கொண்டிருந்தால்) அல்லது உங்கள் கைகளால் (தரையில் இருந்தால்) இழுப்பதன் மூலம் மெதுவாக அதே முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
- இரண்டு முழங்கால்களுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
மார்பில் முழங்கால்
- உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் முழங்காலை மேலே இழுத்து, மார்பின் குறுக்காக குறுக்காக இழுக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும்.
- இரண்டு கால்களுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
நல்ல காலை
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது வளைந்து உங்கள் பின்புற முடிவை பின்னோக்கித் தள்ளும்போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் தொடை எலும்புகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை தொடர்ந்து வளைந்து கொள்ளுங்கள்.
நிற்கும் குவாட் நீட்சி
- நிற்கும்போது, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கவும். எதிரெதிர் கையால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து, உங்கள் நாற்புறத்தில் இழுப்பதை உணரும் வரை அதை உங்கள் பின்புற முனைக்கு இழுக்கவும்.
- தேவைப்பட்டால் ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் மறுபுறம் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டு கால்களுக்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
ரன்னரின் நீட்சி
- உங்கள் கன்றுகளை நெகிழ வைக்க, ஒரு சுவரிலிருந்து ஒரு அடி தூரத்தில் நின்று, ஒரு காலை பின்னோக்கி வைக்கவும்.
- கன்று நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது இரு கால்களையும் தரையில் தட்டையாக வைத்திருங்கள்.
- சுவரில் பிரேஸ் செய்ய உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் செய்யவும்.
புதிய உயர்வு கூட கடினமாக இருக்கும். ஆனால் இயற்கையில் சுற்றி நடப்பது என்பது மில்லியன் கணக்கான ஆண்டுகளாக மனிதர்கள் செய்து வரும் ஒன்று - உங்கள் உடல் அதற்காக கட்டப்பட்டது!
உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தினால், உங்கள் கார்டியோவில் வேலைசெய்து, உங்கள் நுட்பத்தை கடைபிடிக்க தொடர்ந்து சுவடுகளைத் தாக்கும் போது நீட்டுவதை உறுதிசெய்தால், நீங்கள் ஒரு நடைபயணியாக விரைவாக முன்னேறுவீர்கள்.
உங்கள் உயர்வுக்கு முன் சரியாக ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள், மேலும் உங்களுடன் ஏராளமான தண்ணீர் மற்றும் சிற்றுண்டிகளையும் கொண்டு வாருங்கள். மகிழ்ச்சியான நடைபயணம்!
ராஜ் சந்தர் டிஜிட்டல் மார்க்கெட்டிங், உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு ஆலோசகர் மற்றும் ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளர். தடங்களை உருவாக்கும் உள்ளடக்கத்தைத் திட்டமிடவும், உருவாக்கவும், விநியோகிக்கவும் வணிகங்களுக்கு அவர் உதவுகிறார். ராஜ் வாஷிங்டன், டி.சி., பகுதியில் வசிக்கிறார், அங்கு அவர் தனது ஓய்வு நேரத்தில் கூடைப்பந்து மற்றும் வலிமை பயிற்சியை அனுபவித்து வருகிறார். ட்விட்டரில் அவரைப் பின்தொடரவும்.
கண்கவர்
ஆண்களில் சிறுநீர் பாதை தொற்று: முக்கிய அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை
