ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உயர் புரத உணவுகளின் இறுதி பட்டியல்

உள்ளடக்கம்

• அதிக புரதம், அதிக கொழுப்பு உணவுகள்
• அதிக புரதம், அதிக கார்ப் உணவுகள்
• அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவுகள்
• அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

புரோட்டீன், கொழுப்பு, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ணுதல்-இது இன்னும் முழு நீரோட்டமாக இருக்காது, ஆனால் மக்கள் உள்ளன அதில் அதிக கவனம் செலுத்த ஆரம்பிக்கிறது. சில உணவுகள் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையோ அல்லது கொழுப்புகளையோ மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றாலும், கீட்டோ டயட் மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவிலிருந்து முழு 30 வரை மற்றும் DASH டயட்-அதிக புரத உணவுகளுக்கு பச்சை விளக்கு அளிக்கிறது. ஏன்?

"அமினோ அமிலங்கள், புரதத்தை உருவாக்கும் கரிம மூலக்கூறுகள், அடிப்படையில் வாழ்க்கையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்," என்கிறார் அப்பி ஓல்சன், R.D., செயின்ட் பால், MN இல் உள்ள Encompass Nutrition இன் உரிமையாளர். "கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு போலல்லாமல், உங்கள் உடலில் கூடுதல் அமினோ அமிலங்கள் சேமிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் அவை தினமும் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்."

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உயர் புரத உணவுகளை உட்கொள்வதில் நீங்கள் குறைந்துவிட்டால், உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற உறுப்புகள் பாதிக்கப்படும்.

"முடி, இரத்தம், என்சைம்கள் மற்றும் பலவற்றை உருவாக்க உங்களுக்கு புரதம் தேவை" என்று ஆர்.டி., புரூக் ஆல்பர்ட் விளக்குகிறார். டயட் டிடாக்ஸ். "பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் ஆகும், எனவே 130-பவுண்டுகள் எடையுள்ள பெண்ணுக்கு குறைந்தபட்சம் 48 கிராம் புரதம் தேவைப்படும். எனது நடைமுறையில், அந்த எண்கள் சற்று மிதமானதாக இருப்பதைக் கண்டேன். கிராம் மீது கவனம் செலுத்துவதால், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரோட்டீன் இருப்பதை உறுதி செய்யுமாறு எனது வாடிக்கையாளர்களிடம் கேட்டுக்கொள்கிறேன்."

ஒவ்வொரு நாளும் அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவுகளை தவறாமல் உண்ணாமல் இருந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியும் பாதிக்கப்படலாம். ஆரோக்கியமான உணவு புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் குறைந்த எடை, அதிக மெலிந்த உடல் நிறை, சிறந்த கொழுப்பு, ஆரோக்கியமான இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதம் மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை அறிவியல் காட்டுகிறது.

எந்த உணவு முறைக்கும் பொருந்தும் உணவியல் நிபுணரால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியலுடன் உங்கள் ஒதுக்கீட்டைத் தாக்கவும்.

அதிக புரதம், அதிக கொழுப்பு உணவுகள்

1. முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர்

"பூஜ்ஜியம்" அட்டைப்பெட்டிகளைத் தவிர்த்து, முழுப் பாலில் (பொதுவாக 4 சதவிகிதம் கொழுப்பு) தயாரிக்கப்படும் தயிரில் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும். பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் கொழுப்பைத் தவிர, ஒவ்வொரு பரிமாற்றமும் சுமார் 20 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. "வழக்கமான தயிரோடு ஒப்பிடுகையில், முழு கொழுப்புள்ள கிரேக்கமானது மிகவும் திருப்திகரமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது" என்று ஆல்பர்ட் கூறுகிறார். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் மீது பதுங்காது என்பதை உறுதிப்படுத்த, சாதாரண சுவையுள்ள வகைகளில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் (அது மிகவும் புளிப்பாக இருந்தால் உங்கள் சொந்த இயற்கை இனிப்புகளை சேர்க்கலாம்).

இதை முயற்சித்து பார்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சின்ன வெங்காயம்

2. கொட்டைகள்

நீங்கள் வெற்று பெக்கன்கள், உங்கள் மதிய சாண்ட்விச்சில் பாதாம் வெண்ணெய் அல்லது உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாதையில் கலந்த முந்திரியை விரும்பினாலும், திருப்திகரமான அளவு புரதம் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 5 கிராம்), கொழுப்பு மற்றும் கொட்டைகளில் இருந்து நார் கிடைக்கும். "கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு ட்ரிஃபெக்டா" என்கிறார் ஆல்பர்ட். "அவை மூன்று மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் கலவையை வழங்குகின்றன, இது மீண்டும் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அவை புரதத்தின் சைவ ஆதாரமாக இருக்கின்றன." (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான அதிக புரத உணவுகள் இங்கே உள்ளன.)

இதை முயற்சித்து பார்: பிஸ்தா-க்ரஸ்டட் திலாபியா

அதிக புரதம், அதிக கார்ப் உணவுகள்

3. பீன்ஸ்

பீன்ஸ் நன்றி, இறைச்சி இல்லாமல் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரதத்தை அடைய முடியும். கார்பன்சோ பீன்ஸ், ப்ளாக்-ஐட் பட்டாணி, பருப்பு மற்றும் கேனெலினி பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சாலட்களாகவும், சூப்பில் கலக்கவும், ஹம்முஸில் கலக்கவும். (இந்த 13 வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸ் ரெசிபிகள் குறிப்பாக சுவையாக இருக்கும்.) குறிப்பிட்ட வகையைப் பொறுத்து, ஒரு கோப்பிற்கு 15 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் நிகரமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், "இதயம்-ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் [ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, ஃபோலேட், கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம், "ஓல்சன் கூறுகிறார். கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கையைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை, ஆல்பர்ட் கூறுகிறார். "பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக நார் எண்ணிக்கையுடன் தொடர்புடையவை, எனவே அவை இன்னும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் இறைச்சி இல்லாத புரதத்திற்கான சிறந்த வழி."

இதை முயற்சித்து பார்: அதிக புரதம் கொண்ட சைவ தென்மேற்கு சாலட்

4. பருப்பு பாஸ்தா

அதிக புரத உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது பாஸ்தா ஒரு கிண்ணம் வரம்பற்றது என்று அர்த்தமல்ல. பருப்பு அடிப்படையிலான நூடுல்ஸின் 2-அவுன்ஸ் (பருப்பு வகைகள் உலர்ந்த பட்டாணி, பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை) நியாயமான 2.5:1 விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதத்துடன் (முறையே 35 கிராம் மற்றும் 14 கிராம்), மேலும் அதன் மாவை விட அதிக நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. -அடிப்படையிலான உறவினர். "நாள் முழுவதும் பல்வேறு புரத மூலங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் வைட்டமின் தேவைகளைத் தாக்கும் போது உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது" என்கிறார் ஓல்சன்.

இதை முயற்சித்து பார்: போலோக்னீஸ் கிரீன் சிலி சோரிசோ பாஸ்தா சாஸ் ஓவர் ரிகடோனி (பருப்பு ரிகடோனியைப் பயன்படுத்துதல்)

அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவுகள்

5. முட்டைகள்

இந்த விரைவான சமையல், குறிப்பிடத்தக்க பல்துறை, சைவ-நட்பு விருப்பத்துடன் விரிசலைப் பெறுங்கள். ஒரு முட்டை 6 கிராம் புரதத்தையும் 1 கிராமுக்கு குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டையும் வழங்குகிறது, இல்லை, நீங்கள் 190 மில்லிகிராம் கொலஸ்டிராலுக்கு மேல் பயப்படக்கூடாது: ஒரு ஆய்வு பிரிட்டிஷ் மருத்துவ இதழ் முட்டை நுகர்வுக்கும் கொலஸ்ட்ரால் தொடர்பான இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஆபத்துக்கும் இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை. இரவு உணவிற்கு காலை உணவை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், இல்லையா? (8-அவுன்ஸ் கண்ணாடிக்கு 8.4 கிராம் வரை கொழுப்பு இல்லாத பாலுடன் பால் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும்.)

இதை முயற்சித்து பார்: காலை உணவு பீஸ்ஸா க்விச்

6. காட்டு-பிடிபட்ட சால்மன்

எந்தவொரு விலங்கு புரதமும் இயற்கையாகவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும் புரதத்தில் அதிகமாகவும் இருக்கும் போது, ​​ஆல்பர்ட் மற்றும் ஓல்சன் இருவரும் அதன் வலுவான ஒமேகா-3 புள்ளிவிவரங்களுக்காக காட்டு சால்மன் மீது விரும்புகிறார்கள். "இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் மீன் போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள விருப்பங்களுடன் உங்கள் உணவை கலக்கவும்" என்று ஓல்சன் கூறுகிறார். ஒரு 3-அவுன்ஸ் ஃபில்லட் உங்கள் தினசரி Rx இல் 17 கிராம் புரதத்தைச் சேர்க்கிறது. (BTW, பண்ணை வளர்ப்பு மற்றும் காட்டு பிடிப்பு சால்மன் இடையே உள்ள வேறுபாடு இங்கே உள்ளது.) 4-அவுன்ஸ் சேவைக்கு அதிக புரத எண்ணிக்கையை வழங்கும் மற்ற கடல் உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன: வானவில் ட்ரoutட் (27.5 கிராம்), ப்ளூஃபின் டுனா (34 கிராம்), மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா (26 கிராம்).

இதை முயற்சித்து பார்: கூஸ்கஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் மிளகுத்தூள் கொண்ட மிசோ-லைம் சால்மன்

அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்

7. கோழி மார்பகங்கள்

வறுக்கப்பட்ட கோழி ஒரு காரணத்திற்காக செல்லக்கூடிய உடற்கட்டமைப்பு தேர்வாகும்: எலும்பில்லாத, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் ஒரு 3.5-அவுன்ஸ் பரிமாற்றத்தில் 4 கிராமுக்கு குறைவான கொழுப்பு உள்ளது, அதே நேரத்தில் 165 கலோரிகளுக்கு 31 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. நீங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதை கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால் பான் வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் விட வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது பேக்கிங் செய்யவும். மற்ற உயர் புரத இறைச்சி விருப்பங்கள் வெட்டப்பட்ட டெலி வான்கோழி மார்பகம் (6 கிராம் 1 அவுன்ஸ்) மற்றும் மெலிந்த சிர்லோயின் மாட்டிறைச்சி (4-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 34 கிராம்).

இதை முயற்சித்து பார்: திறந்த முக கோழி புருசெட்டா சாண்ட்விச்கள்

8. குயினோவா

குயினோவா உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியலில் பிரபலமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது பசையம் இல்லாதது, சைவ உணவு மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது என்று ஆல்பர்ட் கூறுகிறார். பண்டைய தானியமானது ஒவ்வொரு சமைத்த கோப்பையிலும் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது எந்த உணவிற்கும் சிறந்த பக்க உணவாக அமைகிறது. நீங்கள் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான, அதிக புரத உணவுகளைத் தேடுகிறீர்களானால், கிரீமி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (2 தேக்கரண்டிக்கு 8 கிராம்), எடமேம் (1/2 கப் க்கு 11 கிராம்), மற்றும் உறுதியான டோஃபு (1/2 கப் க்கு 20 கிராம்).

இதை முயற்சித்து பார்: சைவ வானவில் குயினோவா சாலட்

க்கான மதிப்பாய்வு