தலைகீழ் கெகல் என்றால் என்ன, நான் ஏன் ஒன்றை செய்ய வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• கூறப்படும் நன்மைகள் யாவை?
• சரியான தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
• ஒரு தலைகீழ் கெகல் செய்வது எப்படி
• பெண்களுக்காக
• ஆண்களுக்கு மட்டும்
• முதலில் தரமான கெகல்களை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியமா?
• பெண்களுக்காக
• ஆண்களுக்கு மட்டும்
• எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்
• முடிவுகளை எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்

தலைகீழ் கெகல் என்றால் என்ன?

ஒரு தலைகீழ் கெகல் ஒரு எளிய நீட்சி உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் இடுப்பு தளத்தை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. இது இடுப்பு வலி மற்றும் பதற்றத்தை போக்க உதவுவதோடு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும்.

தலைகீழ் கெகல்கள் நிலையான கெகல்களுக்கு நேர்மாறானவை. தலைகீழ் கெகல்ஸ் இடுப்பு மாடி தசைகளை வெளியிடுவதிலும், தளர்த்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறார். பாரம்பரிய கெகல்ஸ் இடுப்புப் பகுதியை ஒப்பந்தம் செய்வதிலும் விடுவிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. இரண்டு வகைகளும் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை சமப்படுத்த உதவும்.

தலைகீழ் கெகல்ஸ் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எவ்வாறு பயனளிக்கும், சரியான தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது, அவற்றை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது மற்றும் பலவற்றை அறிய படிக்கவும்.

கூறப்படும் நன்மைகள் யாவை?

கெகல்ஸ் - நிலையான மற்றும் தலைகீழ் - உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையில் அவற்றின் சாத்தியமான தாக்கத்திற்கு முதன்மையாக அறியப்படுகின்றன. பயிற்சிகள் உங்கள் ஆண்மை அதிகரிக்க உதவுவதோடு வலுவான புணர்ச்சியை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

தலைகீழ் கெகல்ஸ், குறிப்பாக, டிஸ்பாரூனியா கொண்ட பெண்களுக்கு உடலுறவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாற்ற உதவும். பிரசவத்தின்போது அவை பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை எவ்வாறு விடுவிப்பது என்பதை இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறது.

ஆண்களில், தலைகீழ் கெகல்ஸ் ஆண்குறி தசைகளில் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது முன்கூட்டியே விந்து வெளியேறுவதைத் தடுக்க உதவும்.

பொதுவாக, தலைகீழ் கெகல்ஸ் இடுப்பு தசைகளை நீட்டவும் தசைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

இது தசை ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் மலச்சிக்கல் உள்ளிட்ட இடுப்பு பதற்றம் தொடர்பான பல நிபந்தனைகளை அகற்ற உதவும். இது சிறுநீர்ப்பை கட்டுப்பாடு, இடுப்பு நிலைத்தன்மை மற்றும் குறைந்த முதுகு வலிமையையும் மேம்படுத்தலாம்.

சரியான தசைகளை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

தலைகீழ் கெகலை முயற்சிக்கும் முன் சரியான தசைகளைக் கண்டறிந்து அடையாளம் காண்பது முக்கியம்.

பலருக்கு, இடுப்புத் தளத்தை கைவிடுவது நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது அல்லது குடல் அசைவு ஏற்படும்போது நீங்கள் உணரும் வெளியீட்டைப் போலவே உணர்கிறது. இதன் காரணமாக, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களை காலி செய்வது முக்கியம். விபத்துக்கு அஞ்சாமல் பயிற்சி செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இந்த தசைகளை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்பும்போது, ​​உங்கள் உதரவிதானம் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகள் குறைய வேண்டும்.

ஒரு தலைகீழ் கெகல் செய்வது எப்படி

ஆண்களும் பெண்களும் வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்தாலும், முக்கிய முன்மாதிரி இரு பாலினருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. உங்கள் அந்தரங்க எலும்புக்கும் உங்கள் வால் எலும்புக்கும் இடையிலான தசைகளை நீட்டிக்கிறீர்கள்.

பெண்களுக்காக

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உட்கார்ந்து, நிற்கும்போது அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

நீங்கள் நிலைக்கு வந்ததும், ஆழமாக சுவாசிக்கவும், விழிப்புணர்வை உங்கள் இடுப்புத் தளத்திற்கு கொண்டு வரவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் தசைகள் நிதானமாக கீழே இறங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் இயக்கத்தை சரிபார்க்க நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் ஆசனவாய் மற்றும் யோனிக்கு இடையிலான இடைவெளி கீழே நகரும்போது உங்கள் ஆசனவாய் வெளியேறுகிறது. அந்தரங்க எலும்புக்கும் வால் எலும்புக்கும் இடையிலான இடைவெளி விரிவடைவதையும் நீங்கள் உணர வேண்டும்.

தலைகீழ் கெகலை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதே நேரத்திற்கு விடுங்கள். நாள் முழுவதும் 10 முதல் இரண்டு மூன்று செட் செய்யுங்கள். இதை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், நீண்ட நேரம் பிடித்து வெளியிட முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிப்பது முக்கியம் (உங்கள் மார்பில் சுவாசிப்பதற்கு பதிலாக). உங்கள் வயிற்றை நிதானமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​நிற்கும்போது அல்லது முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது தலைகீழ் கெகல்களைச் செய்யலாம்.

நீங்கள் நிலைக்கு வந்தவுடன், நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்க அல்லது வேகமாக சிறுநீர் கழிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும். இது உங்கள் பெரினியல் தசையை தளர்த்தி, புரோஸ்டேட்டிலிருந்து அழுத்தத்தை நகர்த்துகிறது.

உங்கள் ஆசனவாயின் தசைகளை விடுவித்து, உங்கள் பெரினியல் உடல் கீழ்நோக்கி நகர்வதை உணருங்கள். நீங்கள் முன் ஆண்குறி தசைகள் சுருங்கும்போது உங்கள் ஆண்குறி மற்றும் விந்தணுக்களை சிறிது தூக்குங்கள். உங்கள் அந்தரங்க எலும்புக்கும் உங்கள் வால் எலும்புக்கும் இடையில் அதிக இடத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

தலைகீழ் கெகலை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதே நேரத்திற்கு விடுங்கள். நாள் முழுவதும் 10 முதல் இரண்டு மூன்று செட் செய்யுங்கள். இதை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்தவுடன், நீண்ட நேரம் பிடித்து வெளியிட முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிப்பது முக்கியம் (உங்கள் மார்பில் சுவாசிப்பதற்கு பதிலாக). உங்கள் வயிற்றை நிதானமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

முதலில் தரமான கெகல்களை மாஸ்டர் செய்வது முக்கியமா?

முதலில் ஒரு நிலையான கெகலை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும். இது சரியான தசைகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பது பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும்.

பெண்களுக்காக

உங்கள் சிறுநீரின் நடுப்பகுதியில் ஓட்டத்தை நிறுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்வதன் மூலம் கெகல் தசைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். நீங்கள் உண்மையில் சிறுநீர் கழிக்கும்போது உங்கள் தசைகளை கசக்கிப் பிடிக்காதது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் சரியான தசைகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது இதைச் செய்யலாம்.

உங்கள் யோனிக்குள் சுத்தமான விரலை வைப்பது மற்றொரு வழி. இந்த நிலைப்பாடு, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம், எனவே உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு நிலையைக் கண்டுபிடிக்க பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் நிலைக்கு வந்ததும், உங்கள் விரலைச் சுற்றி யோனி தசைகளை இறுக்குங்கள். நீங்கள் கசக்கி, ஓய்வெடுக்கும்போது இந்த தசைகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் சுருக்கங்கள் உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகர வேண்டும்.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்கியவுடன், 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இதை தொடர்ச்சியாக ஐந்து முறை செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​நேரத்தை 10 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் மிகவும் கடினமாக அல்லது அதிக நேரம் கசக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தசைகள் மேலும் கடினமாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கும். மென்மையான, நிலையான சுவாசத்தை பராமரிப்பதும் முக்கியம்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்

சிறுநீர் கழிக்கும் போது உங்கள் சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை கண்டறிந்து அடையாளம் காணலாம். நீங்கள் சிறுநீர் கழிக்கும்போது உங்கள் தசைகளை கசக்கிப் பிடிக்காதது சிறந்தது, ஆனால் சரியான தசைகளின் தொகுப்பைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கும்போது இதைச் செய்யலாம்.

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கிக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கங்களும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் பயிற்சிகள் முழுவதும் சமமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது கெகல்ஸ் செய்யலாம். இடுப்பு மாடி தசைகளை சில நொடிகள் கசக்கிப் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் 10 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்தது 5 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 மறுபடியும் 10 செட் செய்யுங்கள்.

எடுக்க வேண்டிய முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களிடம் வெற்று சிறுநீர்ப்பை இருக்கும்போது மட்டுமே தலைகீழ் கெகல்ஸ் செய்ய வேண்டும்.

அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில் உங்கள் தசைகளை அதிக வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் தள்ளவோ ​​அல்லது கஷ்டப்படவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு முக்கிய உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடாது.

சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் உடலில் அதிக பதற்றத்தை உருவாக்கும்.

உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால் தலைகீழ் கெகல்ஸ் செய்வதை நிறுத்துங்கள். இது வழக்கமாக உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். நுட்பத்தை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளருடன் பேசுவது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

முடிவுகளை எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்

ஆரம்பத்தில் தலைகீழ் கெகல்ஸ் செய்ய நீங்கள் எளிதாகக் காண முடியாது. நேரம் மற்றும் நடைமுறையில் அவை மிகவும் இயல்பானவை.

முடிவுகளைப் பார்க்கத் தேவையான நேரம் வெவ்வேறு நபர்களுக்கு மாறுபடும். நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம். பொறுமை காத்துக்கொள்வது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் வழக்கத்திற்கு இசைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மற்ற இடுப்பு மாடி பயிற்சிகளையும் இணைக்க விரும்பலாம்.