வாழைப்பழங்கள் கொழுப்பு அல்லது எடை இழப்பு நட்பாக இருக்கிறதா?

உள்ளடக்கம்

• வாழைப்பழங்களின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• வாழைப்பழங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம், ஆனால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன
• பசுமை வாழைப்பழம், உயர் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்
• வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் இது பழுத்த தன்மையைப் பொறுத்தது
• வாழைப்பழங்கள் நிரப்பப்படுகின்றன, ஆனால் வேறு சில பழங்களைப் போல இல்லை
• கொழுப்பு அல்லது எடை இழப்பு நட்பு?

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் மக்கள் பெரும்பாலும் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

இருப்பினும், வாழைப்பழங்கள் போன்ற அதிக சர்க்கரை பழங்கள் கொழுப்பாக இருக்கும் என்று சிலர் கவலைப்படுகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை வாழைப்பழங்கள் உங்களை எடை அதிகரிக்கச் செய்யுமா அல்லது குறைக்குமா என்பதை ஆராய்கிறது.

வாழைப்பழங்களின் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

வாழைப்பழங்கள் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

அவற்றில் ஏராளமான ஃபைபர், கார்ப்ஸ் மற்றும் சில அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் (1) உள்ளது:

• பொட்டாசியம்: ஆர்.டி.ஐயின் 12%.
• வைட்டமின் பி 6: ஆர்டிஐயின் 20%.
• வைட்டமின் சி: ஆர்.டி.ஐயின் 17%.
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 8%.
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 5%.
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 15%.
• இழை: 3.1 கிராம்.

இது சுமார் 105 கலோரிகளுடன் வருகிறது, அவற்றில் 90% கார்ப்ஸிலிருந்து வருகிறது. பழுத்த வாழைப்பழங்களில் உள்ள பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் சர்க்கரைகள் - சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ்.

மறுபுறம், வாழைப்பழங்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளன.

டோபமைன் மற்றும் கேடசின் (2, 3, 4) உள்ளிட்ட பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் வாழைப்பழங்களில் உள்ளன.

மேலும் விவரங்கள் இங்கே: வாழைப்பழங்கள் 101 - ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்.

கீழே வரி: வாழைப்பழத்தில் கார்ப்ஸ், ஃபைபர், சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் 105 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

வாழைப்பழங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம், ஆனால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன

கலோரிக்கு கலோரி, வாழைப்பழங்களில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி உட்கொள்ளலில் 12% ஐ வழங்குகிறது, வெறும் 105 கலோரிகளுடன்.

வழக்கமான குடல் பழக்கத்தை பராமரிக்க ஃபைபர் முக்கியமானது, மேலும் செரிமான ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (5).

அதிக அளவு நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது இதய நோய், டைவர்டிகுலர் நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) குறைவான ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறைக்கப்பட்ட உடல் எடையுடன் (13, 14) போதுமான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வு 252 பெண்களின் உணவு உட்கொள்ளலை 20 மாதங்களுக்கு அளவிடுகிறது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடும் ஒவ்வொரு கூடுதல் கிராம் ஃபைபருக்கும், அவர்களின் உடல் எடை சுமார் 0.55 பவுண்ட் (0.25 கிலோ) குறைவாக (15) இருப்பதாக அது கண்டறிந்தது.

ஃபைபர் உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைப்பதால் இந்த விளைவு ஏற்படும் என்று கருதப்படுகிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட உதவும்.

இருப்பினும், மற்ற ஆய்வுகள் உணவில் கூடுதல் நார்ச்சத்து மக்களின் முழுமையையோ கலோரி அளவையோ பாதிக்காது என்று கண்டறிந்துள்ளது (16).

கீழே வரி: வாழைப்பழங்கள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். அதிக ஃபைபர் உட்கொள்ளல் குறைக்கப்பட்ட உடல் எடை மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பசுமை வாழைப்பழம், உயர் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்

ஒரு வாழைப்பழத்தில் உள்ள கார்ப் வகை அது எவ்வளவு பழுத்திருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

பழுக்காத, பச்சை வாழைப்பழங்களில் ஸ்டார்ச் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் அதிகம், பழுத்த, மஞ்சள் வாழைப்பழங்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரைகள் உள்ளன.

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கள் செரிமானத்தை எதிர்க்கும் குளுக்கோஸின் (ஸ்டார்ச்) நீண்ட சங்கிலிகள்.

அவை உடலில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போல செயல்படுகின்றன மற்றும் ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இதில் எடை இழப்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை அளவு (17, 18, 19, 20, 21, 22) அடங்கும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உணவுகளிலிருந்து சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதையும் மெதுவாக்கும். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் முழுதாக உணர உதவுகிறது (23, 24, 25, 26).

மேலும், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து கொழுப்பு எரியும் (27, 28, 29) அதிகரிக்கும்.

எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் அதன் உடல்நல பாதிப்புகள் பற்றிய விரிவான கட்டுரை இங்கே.

கீழே வரி: பச்சை (பழுக்காத) வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது, இது எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தது.

வாழைப்பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் இது பழுத்த தன்மையைப் பொறுத்தது

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு உயர்த்தும் என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். உணவு மதிப்பெண்கள் 55 ஐ விடக் குறைவாக இருந்தால், அது குறைந்த ஜி.ஐ. 56-69 நடுத்தர, 70 க்கு மேல் மதிப்பெண் அதிகமாக உள்ளது.

எளிமையான சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகள் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, மேலும் அவை உயர் ஜி.ஐ மதிப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகமாக்குகின்றன.

அதிக ஜி.ஐ. உணவுகளை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமன், டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் கூடிய உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கும். வாழைப்பழங்கள் 90% கார்ப்ஸ் என்பதால், அவை சில நேரங்களில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் உயர் சர்க்கரை பழமாக கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், வாழைப்பழத்தின் ஜி.ஐ. மதிப்பெண் 42–62 ஆகும், இது பழுத்த தன்மையைப் பொறுத்தது. இது கிளைசெமிக் குறியீட்டில் (42) குறைந்த முதல் நடுத்தர வரை செய்கிறது.

பழுத்த வாழைப்பழங்கள் பச்சை வாழைப்பழங்களை விட அதிக ஜி.ஐ. வாழைப்பழம் முதிர்ச்சியடையும் போது சர்க்கரை உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது.

பொதுவாக, வாழைப்பழங்கள் தங்கள் சர்க்கரைகளை மெதுவாக வெளியிடுவதாக தெரிகிறது.

சமீபத்திய ஆய்வில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதிக கொழுப்பு உள்ளது. அவர்கள் 4 வாரங்களுக்கு 9 அவுன்ஸ் (250 கிராம்) வாழைப்பழத்தை தங்கள் காலை உணவில் சேர்த்தனர், இது உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவை (43) கணிசமாகக் குறைத்தது.

வாழைப்பழங்கள் போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ. உணவுகள் முழுதாக உணரவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும். இது காலப்போக்கில் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் (27).

கீழே வரி: வாழைப்பழங்கள் குறைந்த முதல் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் விளைவுகள் அவை பழுக்கும்போது அதிகரிக்கும்.

வாழைப்பழங்கள் நிரப்பப்படுகின்றன, ஆனால் வேறு சில பழங்களைப் போல இல்லை

அதிக நார்ச்சத்துள்ள, குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்களை நிரப்புவது எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பிற்கு உதவும்.

இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்காமல், பசி மற்றும் அடுத்தடுத்த அதிகப்படியான உணவுகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

உண்மையில், வாழைப்பழங்கள் மற்ற அதிக கலோரி தின்பண்டங்களை விட உங்களை நன்றாக நிரப்ப உதவும்.

இருப்பினும், அவை வேறு சில பழங்களைப் போல நிரப்பப்படுவதில்லை. உதாரணமாக, ஆப்பிள்களும் ஆரஞ்சுகளும் வாழைப்பழங்களை விட நிரப்புகின்றன, ஒரு கலோரிக்கு கலோரி (47).

கீழே வரி: வாழைப்பழங்கள் உணவுகளை நிரப்புகின்றன. இருப்பினும், அவை ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்றவற்றை நிரப்புவதில்லை.

கொழுப்பு அல்லது எடை இழப்பு நட்பு?

வாழைப்பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை, சத்தானவை, அதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. அவை நார்ச்சத்து அதிகம், ஆனால் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

பெரும்பாலான வாழைப்பழங்கள் குறைந்த முதல் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் பிற உயர் கார்ப் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் பெரிய கூர்மையை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

எடையில் வாழைப்பழத்தின் விளைவுகளை நேரடியாக ஆராயும் ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், அவற்றில் பல பண்புகள் உள்ளன வேண்டும் அவற்றை எடை இழப்பு நட்பு உணவாக மாற்றவும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், முற்றிலும் இருக்கிறது எதுவும் இல்லை ஒரு சீரான, உண்மையான உணவு அடிப்படையிலான உணவின் ஒரு பகுதியாக வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது தவறு.