பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள 14 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெள்ளை பீன்ஸ்
• 2. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 3. பீட்
• 4. வோக்கோசு
• 5. கீரை
• 6. சுவிஸ் சார்ட்
• 7. தக்காளி சாஸ்
• 8. ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு
• 9. வாழைப்பழங்கள்
• 10. வெண்ணெய்
• 11. தயிர்
• 12. கிளாம்கள்
• 13. சால்மன்
• 14. தேங்காய் நீர்
• அடிக்கோடு

பொட்டாசியம் என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். உடலில் பொட்டாசியத்தை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், அது உணவில் இருந்து வர வேண்டும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பான்மையான அமெரிக்கர்கள் தங்கள் உணவுகளிலிருந்து போதுமான பொட்டாசியத்தைப் பெறுவதில்லை.

பொட்டாசியம் உட்கொள்வதற்கான பரிந்துரையை 3% அமெரிக்கர்கள் மட்டுமே பூர்த்தி செய்கிறார்கள் என்று ஒரு தேசிய கணக்கெடுப்பு கண்டறிந்துள்ளது. வழக்கமான மேற்கத்திய உணவில் (1) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாததால் இது பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது.

அமெரிக்காவில், பொட்டாசியத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) 4,700 மி.கி ஆகும். இந்த நிலை மற்ற நாடுகளால் நிர்ணயிக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அது நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (2).

எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான பொட்டாசியம் கிடைப்பது அவசியம். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (1).

இந்த கட்டுரை பொட்டாசியத்தில் அதிகம் உள்ள 14 உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.

1. வெள்ளை பீன்ஸ்

பீன்ஸ் மற்றும் பயறு இரண்டும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

வெள்ளை பீன்ஸ் சிறந்த ஒன்றாகும், இதில் ஒரு கோப்பையில் 829 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் (179 கிராம்) அல்லது ஆர்.டி.ஐ (3) இல் 18% உள்ளது.

வெள்ளை பீன்ஸ் நல்ல அளவு தியாமின், ஃபோலேட், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, ஒரு கப் (179 கிராம்) வெள்ளை பீன்ஸ் 18.6 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது ஆர்.டி.ஐயின் 75% ஆகும். அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (3).

பீன்ஸ் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கவும் உதவும் (4, 5).

மேலும் என்னவென்றால், கிட்டத்தட்ட 250,000 பேர் உட்பட ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,640 மி.கி (ஆர்.டி.ஐயின் சுமார் 35%) அதிகரிப்பது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 21% (6) குறைத்தது.

சுருக்கம்பீன்ஸ் மற்றும் பயறு பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், ஒரு கப் (179 கிராம்) வெள்ளை பீன்ஸ் 18% ஆர்.டி.ஐ. அவை ஃபைபர், புரதம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

2. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு எப்போதும் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான காய்கறிகளாக கருதப்படுவதில்லை. இருப்பினும், அவை பொட்டாசியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (10.6 அவுன்ஸ் அல்லது 299 கிராம்) உங்களுக்கு 34% ஆர்.டி.ஐ (7) வழங்குகிறது.

ஒரு உருளைக்கிழங்கின் பொட்டாசியத்தின் பெரும்பகுதி சதைப்பகுதியில் காணப்படுகிறது, ஆனால் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கு சருமத்தில் குவிந்துள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, அவிழ்க்கப்படாத உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வது இந்த முக்கியமான கனிமத்தை (8) பெறுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மற்றொரு மாவுச்சத்து கிழங்கு, பொட்டாசியத்தின் மரியாதைக்குரிய ஆதாரமாகும். ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (6.3 அவுன்ஸ் அல்லது 180 கிராம்) ஆர்டிஐ (9) இன் 18% வழங்குகிறது.

இன்னும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல. அவற்றில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் மாங்கனீசு அதிகம் உள்ளது.

குறிப்பிட தேவையில்லை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ-க்கு வெறும் 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) ஆர்.டி.ஐ.

சுருக்கம் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு பெரிய வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஆர்.டி.ஐயின் 34% ஐ வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு பெரிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 18% வழங்குகிறது.

3. பீட்

பீட் என்பது இயற்கையாகவே இனிப்பு சுவை கொண்ட ஆழமான சிவப்பு வேர் காய்கறி.

ஒரு கப் (170 கிராம்) பீட்ஸில் 518 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் அல்லது 11% ஆர்.டி.ஐ (10) உள்ளது.

பீட்ஸில் ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசும் நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, பீட்ஸுக்கு அவற்றின் பணக்கார நிறத்தைக் கொடுக்கும் நிறமி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (11, 12).

பீட்ஸிலும் நைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன, அவை இரத்த நாளங்களின் செயல்பாடு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும் (11, 12, 13).

பீட்ஸின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம் (14).

சுருக்கம் பீட் ஒரு நல்ல பொட்டாசியம் மூலமாகும், இதில் ஒரு கோப்பைக்கு 11% ஆர்.டி.ஐ (170 கிராம்) உள்ளது. அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நைட்ரேட் உள்ளன, அவை மேலும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும்.

4. வோக்கோசு

வோக்கோசு என்பது கேரட்டுக்கு ஒத்த ஒரு வெள்ளை வேர் காய்கறி.

ஒரு கப் (156 கிராம்) வோக்கோசு 12% ஆர்.டி.ஐ அல்லது 572 மி.கி பொட்டாசியம் (15) வழங்குகிறது.

வோக்கோசுகள் வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், அவை தோல் மற்றும் திசு ஆரோக்கியம், உயிரணுப் பிரிவு மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கு அவசியமானவை (16, 17).

மேலும், வோக்கோசுகளில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் (18).

சுருக்கம் வோக்கோசு பொட்டாசியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு 12% ஆர்.டி.ஐ. (156 கிராம்) வழங்குகிறது. அவற்றில் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.

5. கீரை

கீரை மிகவும் சத்தான காய்கறி.

ஒரு கப் (180 கிராம்) சமைத்த கீரை பொட்டாசியத்திற்கு 18% ஆர்டிஐ வழங்குகிறது, இது அவர்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது (19).

இது வைட்டமின் ஏ-க்கு கிட்டத்தட்ட நான்கு மடங்கு ஆர்.டி.ஐ, வைட்டமின் கே-க்கு பத்து மடங்கு ஆர்.டி.ஐ, கால்சியத்திற்கான ஆர்.டி.ஐ 30% மற்றும் மாங்கனீசுக்கு கிட்டத்தட்ட 90% ஆர்.டி.ஐ.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வளர்சிதை மாற்றம், பார்வை ஆரோக்கியம், எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு முக்கியம் (20, 21, 22).

கீரை போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன (23).

ஏழு பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், 294 கிராம் (10.4 அவுன்ஸ்) கீரையைக் கொண்ட ஒரு பானத்தை உட்கொள்வது அடுத்த 24 மணி நேரத்தில் (24) மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை கிட்டத்தட்ட 30% அதிகரித்துள்ளது.

சுருக்கம் கீரை சத்தான மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் (180 கிராம்) ஆர்டிஐயின் 18% வழங்குகிறது. இது மற்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தாவர சேர்மங்களையும் வழங்குகிறது.

6. சுவிஸ் சார்ட்

சுவிஸ் சார்ட் என்பது சிவப்பு அல்லது மஞ்சள் தண்டுகளைக் கொண்ட ஒரு இலை பச்சை காய்கறி.

இது ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. ஒரு கப் (175 கிராம்) சமைத்த சுவிஸ் சார்ட்டில் பொட்டாசியம் (25) க்கான ஆர்டிஐ 21% உள்ளது.

கூடுதலாக, இது வைட்டமின் ஏ-க்கு 214% ஆர்.டி.ஐ, வைட்டமின் கே-க்கு 716% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் வைட்டமின் சி, இரும்பு, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கீரை மற்றும் பிற இலை பச்சை காய்கறிகளைப் போலவே, சுவிஸ் சார்டிலும் ஆரோக்கியமான தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உயிரணுக்களைப் பாதுகாக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகின்றன (26, 27).

சுருக்கம் சுவிஸ் சார்ட் என்பது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு இலை பச்சை காய்கறி. இது ஒரு கோப்பையில் (175 கிராம்) பொட்டாசியத்திற்கான 21% ஆர்.டி.ஐ.

7. தக்காளி சாஸ்

தக்காளி மற்றும் தக்காளி பொருட்கள், தக்காளி சாஸ் போன்றவை பொட்டாசியம் நிறைந்தவை. ஒரு கப் (244 கிராம்) தக்காளி சாஸ் பொட்டாசியம் (28) க்கான 17% ஆர்.டி.ஐ.

தக்காளி மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் நிறைந்துள்ளது, இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, பி 6 மற்றும் தாமிரம் ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், தக்காளியில் லைகோபீன் போன்ற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (29, 30).

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களைப் பற்றிய ஒரு சிறிய ஆய்வில், 11 அவுன்ஸ் (330 மில்லி) தக்காளி சாற்றை வாரத்திற்கு நான்கு முறை இரண்டு மாதங்களுக்கு குடிப்பதால் கணிசமாக மேம்பட்ட வீக்கம், இரத்த நாளங்கள் செயலிழப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு (31).

பங்கேற்பாளர்கள் "மோசமான" எல்.டி.எல் குறைவு மற்றும் "நல்ல" எச்.டி.எல் கொழுப்பில் ஒரு சிறிய அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை அனுபவித்தனர்.

இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் லைகோபீனின் நன்மை விளைவுகள் தக்காளியை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த தேர்வாக ஆக்குகின்றன (1).

சுருக்கம் தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாஸ் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. ஒரு கப் (244 கிராம்) தக்காளி சாஸ் பொட்டாசியத்திற்கு 17% ஆர்.டி.ஐ.

8. ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு

ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் வைட்டமின் சி அதிகமாக இருப்பதற்கு நன்கு அறியப்பட்டவை, ஆனால் அவை பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாறு பொட்டாசியத்திற்கு 11% ஆர்.டி.ஐ. இதில் ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ, தியாமின் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (32, 33, 34, 35) நிறைந்துள்ளன.

ஆரஞ்சு சாற்றை தவறாமல் உட்கொள்பவர்கள் வைட்டமின் மற்றும் தாதுத் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்து ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. அவர்கள் உடல் பருமனாக இருப்பதற்கும் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (36) இருப்பதற்கும் குறைவு.

கூடுதலாக, ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவற்றில் காணப்படும் உயர் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், இலவச தீவிரவாதிகள், வீக்கம் மற்றும் இதய நோய்களுடன் (37, 38, 39, 40) போராடும் உடலின் திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்பட்ட ஆரஞ்சு சாற்றை உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் - குறிப்பாக பொட்டாசியம் அதிக அளவில் உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும் என்பதால் (1, 41).

இருப்பினும், ஆரஞ்சு சாறு சர்க்கரையில் அதிகமாகவும், முழு ஆரஞ்சுகளை விட நார்ச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளது.

எனவே, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆதாரமாக சாற்றை விட முழு பழத்திலும் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறு குடிக்க தேர்வு செய்தால், அது 100% சாறு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் ஆரஞ்சு பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, ஒரு கப் சாறு 11% ஆர்.டி.ஐ. ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு மற்ற வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.

9. வாழைப்பழங்கள்

பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாக வாழைப்பழங்கள் பிரபலமாக உள்ளன. உண்மையில், ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழத்தில் 422 மி.கி அல்லது பொட்டாசியத்திற்கான ஆர்.டி.ஐயின் 12% (42) உள்ளது.

இந்த சுவையான பழத்தில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், ஃபைபர் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (43) நிறைந்துள்ளன.

பழுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்ற பழங்களை விட சர்க்கரையில் அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், பச்சை வாழைப்பழங்கள் சர்க்கரை குறைவாகவும், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (44, 45).

வாழைப்பழ செதில்கள் அல்லது பச்சை வாழைப்பழங்கள் வயிற்றுப்போக்குக்கான சிறந்த வீட்டு மருந்தாகவும் இருக்கலாம் (46, 47).

வாழைப்பழத்தின் வசதியான, இயற்கையான பேக்கேஜிங் பயணத்தின் போது உங்கள் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் சத்தான வழியாகும்.

சுருக்கம் வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாக அறியப்படுகின்றன. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் ஆர்டிஐயில் 12% வழங்குகிறது.

10. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மிகவும் சத்தான, சுவையானது மற்றும் தனித்துவமானது.

அவை இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் அதிகம் மற்றும் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி 6, ஃபோலேட் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (48, 49, 50) ஆகியவற்றில் மிகுதியாக உள்ளன.

வெண்ணெய் பழங்களும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு நடுத்தர அளவிலான வெண்ணெய் பொட்டாசியத்திற்கு 20% ஆர்.டி.ஐ.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் அவை ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளுக்கு காரணமாகின்றன. இதய ஆரோக்கியம், எடை மேலாண்மை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (50, 51) க்கு வெண்ணெய் பழம் நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வெண்ணெய் சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த தரமான உணவு, குறைந்த பி.எம்.ஐ, உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (51) ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

வெண்ணெய் பழங்களின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம், அவற்றின் மற்ற ஆரோக்கியமான பண்புகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுவதற்கான எளிதான தேர்வாக அமைகிறது.

சுருக்கம் ஒரு வெண்ணெய் பொட்டாசியத்திற்கான ஆர்டிஐயின் 20%, அத்துடன் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

11. தயிர்

தயிர் கால்சியம், ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த க்ரீம் விருந்தில் ஒரு கப் (245 கிராம்) பொட்டாசியம் (52) க்கான 11% ஆர்.டி.ஐ.

தயிர் ஒரு புளித்த உணவாக இருப்பதால், குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் பாக்டீரியாக்களும் இதில் உள்ளன. எடை பராமரிப்பு அல்லது பசியைக் கட்டுப்படுத்த தயிர் நன்மை பயக்கும் என்று சில சான்றுகள் கூறுகின்றன (53).

தயிர் வாங்கும் போது, ​​ஒரு பழ வகையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் பழ-சுவை கொண்ட தயிர் நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கிறது. வெற்று தயிர் மிகவும் புளிப்பு என்று நீங்கள் கண்டால், புதிய பழம், கொட்டைகள் அல்லது சிறிது தேன் கொண்டு இனிப்பு செய்யுங்கள்.

சுருக்கம் ஒரு கப் (245 கிராம்) தயிர் பொட்டாசியத்திற்கு 11% ஆர்.டி.ஐ. தயிர் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவையும் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் நீங்கள் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

12. கிளாம்கள்

கிளாம்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) கிளாம்களின் சேவை 18% ஆர்.டி.ஐ (54) ஐ வழங்குகிறது.

கிளாம்கள் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் மிகவும் நிறைந்தவை, ஒரு சேவை செலினியத்திற்கான முழு ஆர்.டி.ஐ யையும் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 க்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு மடங்கு ஆர்.டி.ஐ.

ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் அவை இருக்கின்றன, அவை வீக்கம் மற்றும் தொடர்புடைய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவது (55, 56) உள்ளிட்ட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.

சுருக்கம் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) கிளாம்களின் சேவை பொட்டாசியத்திற்கான ஆர்டிஐயின் 18% ஐ வழங்குகிறது மற்றும் செலினியம், இரும்பு மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.

13. சால்மன்

சால்மன் மிகவும் சத்தான உணவு. இது உயர்தர புரதம், ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது.

ஒரு பைலட் சால்மன் (187 கிராம்) 683 மிகி பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, அல்லது 15% ஆர்.டி.ஐ (57) வழங்குகிறது.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் நிறைந்த உணவு பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக இதய நோய் குறைவு (58, 59, 60).

உண்மையில், பல ஆய்வுகளின் மறுஆய்வு ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு 15 கிராம் (0.5-அவுன்ஸ்) கொழுப்பு மீன்களின் அதிகரிப்பு இதய நோயால் (58) இறக்கும் அபாயத்தில் 6% குறைவுடன் ஒத்துப்போகிறது.

சால்மன் நிறைந்த பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் இதய நோய்களுக்கும் பயனளிக்கும்.

ஏறக்குறைய 2,000 வீரர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வில், 2.5 ஆண்டுகளில் பொட்டாசியம் செறிவூட்டப்பட்ட உப்பு வழங்கப்பட்டவர்களுக்கு இதய நோயிலிருந்து இறப்பு விகிதம் குறைவாக இருப்பதாகவும், இதய நோய் தொடர்பான மருத்துவ பராமரிப்புக்காக (61) குறைவாக செலவழித்ததாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

சுருக்கம் ஒரு பைலட் சால்மன் (178 கிராம்) பொட்டாசியத்திற்கான 15% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் உயர் தரமான புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

14. தேங்காய் நீர்

தேங்காய் நீர் ஒரு பிரபலமான சுகாதார பானமாக மாறியுள்ளது. இது இனிப்பு மற்றும் சத்தான ஆனால் சர்க்கரை குறைவாகவும், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அதிகமாகவும் இருக்கும்.

உடலுக்கு pH, சரியான நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாடு மற்றும் நீரேற்றம் (62) ஆகியவற்றை சமநிலைப்படுத்த எலக்ட்ரோலைட்டுகள் தேவை.

இந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஒன்று பொட்டாசியம். ஒரு கப் (240 கிராம்) தேங்காய் தண்ணீரைக் குடிப்பதால் 600 மி.கி பொட்டாசியம் அல்லது 13% ஆர்.டி.ஐ (63) கிடைக்கும்.

தேங்காய் நீரின் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மறுநீக்கம் செய்வதற்கான சிறந்த பானமாக அமைகிறது.

பல ஆய்வுகள் தேங்காய் நீர் தண்ணீரை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது மற்றும் பங்கேற்பாளர்களை மறுசீரமைப்பதில் விளையாட்டு பானங்கள் போலவே பயனுள்ளதாக இருந்தது (64, 65, 66).

இரண்டு ஆய்வுகள் இது குறைவான வயிற்று வலி அல்லது குமட்டலை ஏற்படுத்தியது என்று கண்டறிந்துள்ளது. இருப்பினும், மூன்றாவது ஆய்வில் தேங்காய் நீர் அதிக வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது (66).

சுருக்கம் தேங்காய் நீர் எலக்ட்ரோலைட்டுகளால் நிறைந்துள்ளது, அவை நீரேற்றம் மற்றும் உடலின் pH சமநிலையை பராமரிக்க முக்கியம். ஒரு கப் (240 கிராம்) தேங்காய் நீரில் பொட்டாசியத்திற்கான 13% ஆர்டிஐ உள்ளது.

அடிக்கோடு

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பொட்டாசியத்தை உட்கொள்வதில்லை, இது எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் (67).

இந்த பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள 14 உணவுகள் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

பழங்கள், காய்கறிகள், பால் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உணவில் போதுமான பொட்டாசியத்தைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான வழியாகும்.