உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க 14 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்
• 2. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3. பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்
• 4. சர்க்கரையின் அனைத்து வடிவங்களையும் தவிர்க்கவும்
• 5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 6. உணவு மற்றும் பானங்களில் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்
• 7. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸிலிருந்து விலகி இருங்கள்
• 8. இடைவிடாத நடத்தை தவிர்க்கவும்
• 9. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• 10. கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• 11. தொப்பை கொழுப்பை இழக்கவும்
• 12. கிரீன் டீ குடிக்கவும்
• 13. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள்
• 14. சரியான அளவு மற்றும் புரதத்தின் வகையைப் பெறுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இன்சுலின் உங்கள் கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மிக முக்கியமான ஹார்மோன் ஆகும்.

இது உங்கள் உயிரணுக்களை உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையை ஆற்றலுக்காக அனுமதிப்பது போன்ற பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், அதிகப்படியான இன்சுலின் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஹைபரின்சுலினீமியா என்றும் அழைக்கப்படும் உயர் மட்டங்களைக் கொண்டிருப்பது உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயுடன் (1, 2, 3) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உயர் இரத்த இன்சுலின் அளவும் உங்கள் செல்கள் ஹார்மோனின் விளைவுகளுக்கு எதிர்ப்புத் தெரிவிக்க காரணமாகின்றன.

நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஆகும்போது, ​​உங்கள் கணையம் உருவாகிறது இன்னும் அதிகமாக இன்சுலின், ஒரு தீய சுழற்சியை உருவாக்குகிறது (4).

உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய 14 விஷயங்கள் இங்கே.

1. குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றுங்கள்

மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் - கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு - கார்ப்ஸ் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவை அதிகப்படுத்துகின்றன.

இந்த மற்றும் பிற காரணங்களுக்காக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பல ஆய்வுகள் மற்ற உணவுகளுடன் (5, 6, 7, 8, 9) ஒப்பிடும்போது இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் அவற்றின் திறனை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) போன்ற இன்சுலின் எதிர்ப்பால் வகைப்படுத்தப்படும் சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள், கார்ப் கட்டுப்பாட்டுடன் இன்சுலின் வியத்தகு அளவில் குறைக்கப்படுவதை அனுபவிக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள நபர்கள் 1,500 கலோரிகளைக் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவைப் பெறுவதற்கு சீரற்றதாக மாற்றப்பட்டனர்.

குறைந்த கார்ப் குழுவில் இன்சுலின் அளவு சராசரியாக 50% குறைந்தது, குறைந்த கொழுப்புக் குழுவில் (10) 19% உடன் ஒப்பிடும்போது.

மற்றொரு ஆய்வில், பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்கள் தங்கள் எடையைத் தக்கவைக்க போதுமான கலோரிகளைக் கொண்ட குறைந்த கார்ப் உணவை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் அதிக கார்ப் உணவை (11) சாப்பிட்டதை விட இன்சுலின் அளவைக் குறைத்தனர்.

கீழே வரி: குறைந்த கார்ப் உணவுகள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதோடு உடல் பருமன், நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ளவர்களில் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் சாப்பிட்ட பிறகு இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையைத் தடுக்கும் பெருமை பெற்றது.

வினிகரை அதிக கார்ப் உணவுகளுடன் (12, 13, 14) எடுத்துக் கொள்ளும்போது இது முக்கியமாக நிகழ்கிறது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், சுமார் 2 தேக்கரண்டி (28 மில்லி) வினிகரை அதிக கார்ப் உணவோடு எடுத்துக் கொண்டவர்கள், இன்சுலின் அளவைக் குறைவாகவும், உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு (14) முழு உணர்வையும் அனுபவித்ததாகவும் கண்டறியப்பட்டது.

வயிற்று காலியாக்கத்தை தாமதப்படுத்தும் வினிகரின் திறன் காரணமாக இந்த விளைவு ஓரளவு இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்பினர், இது இரத்த ஓட்டத்தில் சர்க்கரையை படிப்படியாக உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுத்தது (15).

கீழே வரி: வினிகர் நீங்கள் உணவு அல்லது கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு அதிக இன்சுலின் அளவைத் தடுக்க உதவும்.

3. பகுதி அளவுகளைப் பாருங்கள்

கணையம் நீங்கள் உண்ணும் உணவைப் பொறுத்து வெவ்வேறு அளவு இன்சுலினை வெளியிடுகிறது என்றாலும், எந்த நேரத்திலும் எந்த உணவையும் அதிகமாக சாப்பிடுவது ஹைப்பர் இன்சுலினீமியாவுக்கு வழிவகுக்கும்.

இது குறிப்பாக இன்சுலின் எதிர்ப்பு கொண்ட பருமனான மக்களுக்கு ஒரு கவலை.

ஒரு ஆய்வில், 1,300 கலோரி உணவை உட்கொண்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு பருமனான மக்கள் ஒரே உணவை உட்கொண்ட மெலிந்தவர்களை விட இன்சுலின் இரு மடங்கு அதிகரித்துள்ளது.

"வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியமான" (16) என்று கருதப்பட்ட பருமனான நபர்களாக இன்சுலின் இரு மடங்கு அதிகரிப்பையும் அவர்கள் அனுபவித்தனர்.

குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாகவும், அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களில் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதாகவும் தொடர்ந்து நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அவர்கள் எந்த வகையான உணவை உட்கொள்கிறார்கள் (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

ஒரு ஆய்வு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள 157 பேரில் வெவ்வேறு எடை இழப்பு முறைகளைப் பார்த்தது.

கலோரி கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடித்த குழுவில் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு 16% குறைந்து, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் குழுவில் 12% குறைந்துள்ளது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர் (23).

கீழே வரி: பகுதி கட்டுப்பாடு அல்லது கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலம் கலோரி அளவைக் குறைப்பது அதிக எடை மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ள பருமனான நபர்களில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

4. சர்க்கரையின் அனைத்து வடிவங்களையும் தவிர்க்கவும்

உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் விலகி இருக்க சர்க்கரை மிக முக்கியமான உணவாக இருக்கலாம்.

மக்கள் மிட்டாய் அல்லது வேர்க்கடலையை அதிகமாக சாப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், சாக்லேட் குழு உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை 31% அதிகரித்துள்ளது, இது வேர்க்கடலை குழுவில் 12% அதிகரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது (24).

மற்றொரு ஆய்வில், மக்கள் அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்ட ஜாம்ஸை உட்கொண்டபோது, ​​அவர்களின் இன்சுலின் அளவு குறைந்த சர்க்கரை நெரிசல்களை (25) உட்கொண்டதை விட கணிசமாக உயர்ந்தது.

பிரக்டோஸ் அட்டவணை சர்க்கரை, தேன், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், நீலக்கத்தாழை மற்றும் சிரப் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. இதில் அதிக அளவு உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது இறுதியில் இன்சுலின் அளவை அதிகமாக்குகிறது (26, 27, 28).

ஒரு ஆய்வில் 50 கிராம் டேபிள் சர்க்கரை, தேன் அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் 14 நாட்களுக்கு (29) உட்கொண்ட பிறகு மக்கள் இதேபோன்ற இன்சுலின் பதில்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில், அதிக சர்க்கரை உணவுகளை தங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்த அதிக எடை கொண்டவர்கள், உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு 22% அதிகரித்தது.

இதற்கு மாறாக, செயற்கையாக இனிப்பு உணவுகளை தங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்த குழு 3% அனுபவித்தது குறைகிறது உண்ணாவிரதத்தில் இன்சுலின் அளவு (30).

கீழே வரி: எந்தவொரு வடிவத்திலும் அதிக அளவு சர்க்கரை உட்கொள்வது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

5. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது சக்திவாய்ந்த இன்சுலின் குறைக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

பருமனான அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு (31, 32, 33, 34) இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு ஆய்வு இரண்டு குழுக்களை ஒப்பிடுகிறது. ஒருவர் நீடித்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்தார், மற்றவர் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியையும் செய்தார்.

இரு குழுக்களும் உடற்திறன் மேம்பாடுகளை அனுபவித்திருந்தாலும், நீடித்த ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்த குழு மட்டுமே இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது (34).

வயதான மற்றும் உட்கார்ந்த பெரியவர்களில் (35, 36) இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாகத் தெரிகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் அளவுகளை (37, 38, 39) பெரிதும் பாதிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

101 மார்பக புற்றுநோயால் தப்பிப்பிழைத்தவர்கள் பற்றிய ஆய்வில், 16 வாரங்களுக்கு வலிமை-பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியில் ஈடுபட்டவர்கள் இன்சுலின் அளவுகளில் 27% குறைப்பை அனுபவித்தனர் (39).

கீழே வரி: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

6. உணவு மற்றும் பானங்களில் இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும்

இலவங்கப்பட்டை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு சுவையான மசாலா.

ஆரோக்கியமான மக்கள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளவர்களில் ஆய்வுகள் இலவங்கப்பட்டை உட்கொள்வது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் (40, 41, 42).

ஒரு ஆய்வில், அரிசி புட்டுக்கு சுமார் 1.5 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை உட்கொண்ட ஆரோக்கியமான மக்கள் இலவங்கப்பட்டை இல்லாமல் அரிசி புட்டு சாப்பிட்டதை விட இன்சுலின் பதில்களைக் கணிசமாகக் குறைவாகக் கொண்டிருந்தனர் (41).

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், 14 நாட்கள் இலவங்கப்பட்டை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு அதிக சர்க்கரை பானம் உட்கொண்ட இளைஞர்கள், 14 நாட்களுக்கு (42) மருந்துப்போலி எடுத்துக் கொண்ட பிறகு பானத்தை உட்கொண்டதை விட குறைந்த இன்சுலின் அளவை அனுபவித்தனர்.

இலவங்கப்பட்டை உங்கள் அளவைக் குறைக்கிறது அல்லது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது என்பதை எல்லா ஆய்வுகள் கண்டறியவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இலவங்கப்பட்டையின் விளைவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் (43, 44).

இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு ஒரு டீஸ்பூன் (2 கிராம்) வரை சேர்ப்பது பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம், இது உங்கள் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்காவிட்டாலும் கூட.

கீழே வரி: சில ஆய்வுகள் உணவுகள் அல்லது பானங்களில் இலவங்கப்பட்டை சேர்ப்பது இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

7. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸிலிருந்து விலகி இருங்கள்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் என்பது பலரின் உணவுகளில் முக்கிய பகுதியாகும்.

இருப்பினும், விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள், அவற்றை தவறாமல் உட்கொள்வது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

இதில் அதிக இன்சுலின் அளவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (45, 46, 47) ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துவதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் திறனை அளவிடும் அளவுகோலாகும். கிளைசெமிக் சுமை ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டையும், ஒரு சேவையில் உள்ள செரிமான கார்ப்ஸின் அளவையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

பல ஆய்வுகள் வெவ்வேறு கிளைசெமிக் சுமைகளைக் கொண்ட உணவுகளை ஒப்பிடுகின்றன, அவை இன்சுலின் அளவை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறதா என்பதைப் பார்க்கின்றன.

உயர் கிளைசெமிக் சுமை உணவை உட்கொள்வது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உணவின் அதே பகுதியை சாப்பிடுவதை விட உங்கள் அளவை உயர்த்துவதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர், இரண்டு உணவுகளின் கார்ப் உள்ளடக்கங்களும் ஒத்ததாக இருந்தாலும் (48, 49, 50).

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்டவர்கள் 10 வாரங்களுக்கு இரண்டு கட்டுப்பாடற்ற கலோரி உணவுகளில் ஒன்றைப் பின்பற்றினர். ஒரு சோதனை உணவுக்குப் பிறகு, உயர்-ஜி.ஐ குழுவில் குறைந்த ஜி.ஐ குழுவை விட (51) இன்சுலின் அளவு அதிகமாக இருந்தது.

கீழே வரி: செரிமான மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை மாற்றுவது, மெதுவாக ஜீரணிக்கும் முழு உணவுகளையும் கொண்டு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

8. இடைவிடாத நடத்தை தவிர்க்கவும்

இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வது முக்கியம்.

1,600 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் (52) மிதமான செயல்பாட்டைச் செய்தவர்களை விட, அதிக உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி இருப்பதற்கான வாய்ப்பு இரு மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டது.

மற்ற ஆய்வுகள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை விட, எழுந்து சுற்றி நடப்பது, உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவும் (53, 54).

நடுத்தர வயதுடைய உட்கார்ந்த பெண்களில் 12 வார ஆய்வில், ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்கள் நடந்து சென்ற பெண்களுக்கு இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரித்துள்ளது, உணவுக்குப் பிறகு நடக்காத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது.

கூடுதலாக, நடைபயிற்சி குழு மிகவும் பொருத்தமாக மாறியது மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழந்தது (55).

மற்றொரு ஆய்வில் டைப் 2 நீரிழிவு ஆபத்து உள்ள 113 அதிக எடை கொண்ட ஆண்களைப் பார்த்தது.

ஒரு நாளைக்கு அதிக நடவடிக்கைகளை எடுத்த குழு இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து, வயிற்று கொழுப்பை இழந்தது, தினசரி மிகக் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான நடவடிக்கைகளை எடுத்த குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (56).

கீழே வரி: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் நீங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது பிற மிதமான செயல்களைச் செய்யும் நேரத்தை அதிகரிப்பது இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும்.

9. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்

எடை இழப்புக்கு இடைப்பட்ட விரதம் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது.

தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடு (57) போலவே இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க இது உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், பருமனான பெண்கள் உடல் எடையை குறைத்து, கலோரி-தடைசெய்யப்பட்ட இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைத் தொடர்ந்து திரவ அல்லது திடமான உணவைக் கொண்டு பிற உடல்நல மேம்பாடுகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

இருப்பினும், திரவ உணவு மட்டுமே உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை கணிசமாகக் குறைத்தது (58).

மாற்று நாள் உண்ணாவிரதம் ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் அல்லது வியத்தகு முறையில் கலோரிகளைக் குறைத்து, மறுநாள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதை உள்ளடக்குகிறது. சில ஆய்வுகள் இது இன்சுலின் அளவை திறம்பட குறைக்கிறது (59, 60).

ஒரு ஆய்வில், 22 நாட்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணாவிரதம் இருந்த 26 பேர், சராசரியாக (60) உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு 57% குறைந்துள்ளனர்.

பலர் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பயனளிப்பதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் காணப்பட்டாலும், இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது மற்றும் சிலருக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இடைப்பட்ட விரதத்தைப் பற்றி மேலும் அறிய, இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

கீழே வரி: இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், ஆய்வு முடிவுகள் கலவையாக உள்ளன, மேலும் இந்த உணவு முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

10. கரையக்கூடிய ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கரையக்கூடிய நார் உடல் எடையை குறைக்க உதவுதல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

இது தண்ணீரை உறிஞ்சி ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது செரிமான குழாய் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை குறைக்கிறது. இது முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் மிக விரைவாக உயராமல் தடுக்கிறது (61, 62, 63, 64).

ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிட்ட பெண்கள், குறைந்த அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (65) சாப்பிட்ட பெண்களை விட இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டவர்களாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

கரையக்கூடிய நார் உங்கள் பெருங்குடலில் வாழும் நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கும்.

பருமனான வயதான பெண்களைப் பற்றிய ஆறு வார கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஆளிவிதை எடுத்துக் கொண்டவர்கள் புரோபயாடிக் அல்லது மருந்துப்போலி (66) எடுத்த பெண்களை விட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைத்தனர்.

ஒட்டுமொத்தமாக, முழு உணவுகளிலிருந்தும் நார்ச்சத்து நிரப்பு வடிவத்தில் நார்ச்சத்தை விட இன்சுலினைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும் முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன.

ஒரு ஆய்வில், முழு உணவு மற்றும் துணை இழைகளின் கலவையானது இன்சுலின் அளவை மிகக் குறைத்தது. இதற்கிடையில், மக்கள் கருப்பு பீன்ஸ் உட்கொள்ளும்போது இன்சுலின் குறைந்து வருவதைக் கண்டறிந்தனர், ஆனால் அவர்கள் ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளும்போது அல்ல (67, 68).

கீழே வரி: கரையக்கூடிய நார், குறிப்பாக முழு உணவுகளிலிருந்தும், இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, குறிப்பாக உடல் பருமன் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு.

11. தொப்பை கொழுப்பை இழக்கவும்

தொப்புள் கொழுப்பு, உள்ளுறுப்பு அல்லது வயிற்று கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் அடிவயிற்றில் அதிக கொழுப்பை எடுத்துச் செல்வது வீக்கம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஹைபரின்சுலினீமியாவை (69, 70, 71) இயக்குகிறது.

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பது இன்சுலின் உணர்திறன் அதிகரிப்பதற்கும் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் (72, 73, 74) வழிவகுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுவாரஸ்யமாக, வயிற்று கொழுப்பை இழந்தவர்கள், வயிற்று கொழுப்பின் ஒரு பகுதியை மீண்டும் பெற்ற பின்னரும் (75) இன்சுலின் உணர்திறனுக்கான நன்மைகளைத் தக்க வைத்துக் கொண்டதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக இன்சுலின் அளவு உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம். ஒரு ஆய்வில், மிக உயர்ந்த அளவைக் கொண்டவர்கள் எடையை குறைவாக விரைவாக இழப்பது மட்டுமல்லாமல், பின்னர் (76) அதிக எடையை மீட்டெடுத்தனர்.

இருப்பினும், வயிற்று கொழுப்பை திறம்பட இழக்க நீங்கள் பல விஷயங்களைச் செய்யலாம், இது உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

கீழே வரி: தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

12. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

கிரீன் டீ என்பது நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான பானமாகும்.

இதில் எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக அளவு உள்ளது.

இன்சுலின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராட இது உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (77, 78, 79, 80, 81, 82).

ஒரு ஆய்வில், பச்சை தேயிலை சாறு எடுத்த அதிக இன்சுலின் அளவு உள்ளவர்கள் 12 மாதங்களுக்கு மேலாக இன்சுலின் ஒரு சிறிய குறைவை அனுபவித்தனர், அதே நேரத்தில் மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களுக்கு அதிகரிப்பு (81) உள்ளது.

17 ஆய்வுகளின் விரிவான பகுப்பாய்வில், ஆய்வாளர்கள் கிரீன் டீ மிக உயர்ந்த தரம் (82) எனக் கருதப்படும் ஆய்வுகளில் உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

இருப்பினும், அனைத்து உயர்தர ஆய்வுகள் பச்சை தேயிலை இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது அல்லது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது (83, 84).

கீழே வரி: கிரீன் டீ இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

13. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள்

சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் மற்றும் ஆன்கோவிஸ் போன்ற கொழுப்பு மீன்களை உட்கொள்வதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

அவை உயர்தர புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் இது நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை எல்லா வகையான நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன.

உடல் பருமன், கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் (85, 86, 87, 88) உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் அவை உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், மீன் எண்ணெயை எடுத்துக் கொண்ட ஒரு குழுவில் இன்சுலின் அளவு கணிசமாக 8.4% குறைந்துள்ளது, மருந்துப்போலி எடுத்த குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (87).

பருமனான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் மற்றொரு ஆய்வில், மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

கீழே வரி: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

14. சரியான அளவு மற்றும் புரதத்தின் வகையைப் பெறுங்கள்

உணவில் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் எடை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த நன்மை பயக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட வயதான பெண்கள் குறைந்த புரத காலை உணவோடு ஒப்பிடும்போது அதிக புரத காலை உணவை உட்கொண்ட பிறகு இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருந்தது. அவர்கள் முழுமையாக உணர்ந்தார்கள் மற்றும் மதிய உணவில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள் (89).

இருப்பினும், புரதம் இன்சுலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இதனால் உங்கள் தசைகள் அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக் கொள்ளும். எனவே, மிக அதிக அளவு சாப்பிடுவதால் இன்சுலின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, சில வகையான புரதங்கள் மற்றவர்களை விட அதிக இன்சுலின் பதில்களை ஏற்படுத்துகின்றன. ஒரு ஆய்வில், பால் பொருட்களில் மோர் மற்றும் கேசீன் புரதம் ஆரோக்கியமான மக்களில் (90) ரொட்டியை விட இன்சுலின் அளவை உயர்த்தியுள்ளன.

இருப்பினும், பால் புரதங்களுக்கு இன்சுலின் பதில் ஓரளவு தனிப்பட்டதாக இருக்கலாம்.

மாட்டிறைச்சி அல்லது பால் (91) கொண்ட உணவுக்குப் பிறகு பருமனான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் இன்சுலின் அளவு இதேபோல் அதிகரித்துள்ளது என்று ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

பருமனான பெரியவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், அதிக பால் கொண்ட உணவு அதிக மாட்டிறைச்சி உணவை விட (92) உண்ணாவிரத இன்சுலின் அளவை அதிகமாக்கியது.

கீழே வரி: அதிகப்படியான புரதத்தைத் தவிர்ப்பது, குறிப்பாக பால் புரதம், உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் அளவு மிக அதிகமாக உயராமல் தடுக்க உதவும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

அதிக இன்சுலின் அளவு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கவும், இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கவும் நடவடிக்கை எடுப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.