11 உயர் கொழுப்பு உணவுகள் - எது சாப்பிட வேண்டும், எது தவிர்க்க வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, இது ஆரோக்கியமற்றதா?
• உணவு கொழுப்பு தீங்கு விளைவிப்பதா?
• 1–7. கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகள்
• 1. முட்டை
• 2. சீஸ்
• 3. மட்டி
• 4. மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாமிசம்
• 5. உறுப்பு இறைச்சிகள்
• 6. மத்தி
• 7. முழு கொழுப்பு தயிர்
• 8–11: நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உயர் கொழுப்பு உணவுகள்
• 8. வறுத்த உணவுகள்
• 9. துரித உணவு
• 10. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
• 11. இனிப்புகள்
• உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்
• அடிக்கோடு

கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் தவறாக புரிந்து கொள்ளப்பட்ட பொருட்களில் ஒன்றாகும்.

பல தசாப்தங்களாக, இந்த உணவுகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்ற அச்சத்தின் காரணமாக முட்டை போன்ற ஆரோக்கியமான இன்னும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மக்கள் தவிர்த்தனர்.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி - பெரும்பாலான மக்களுக்கு - கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், சில கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகள் பலரின் உணவுகளில் இல்லாத முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.

இந்த கட்டுரை உணவுகளில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் ஏன் பயப்படக்கூடாது என்பதை விளக்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உயர் கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய சிலவற்றை பட்டியலிடுகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன, இது ஆரோக்கியமற்றதா?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் உடலிலும், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலும் காணப்படும் ஒரு மெழுகு பொருள்.

ஹார்மோன்கள், வைட்டமின் டி மற்றும் கொழுப்புகளை ஜீரணிக்க தேவையான பித்தம் ஆகியவற்றில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திற்கும் கொழுப்பு ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், இது உயிரணு சவ்வுகளுக்கு வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தருகிறது (1).

உங்கள் கல்லீரல் உங்கள் உடல் செயல்பட வேண்டிய கொழுப்பு அனைத்தையும் உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் விலங்கு பொருட்களின் நுகர்வு மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அறிமுகப்படுத்தப்படலாம்.

கொலஸ்ட்ரால் திரவங்களுடன் (இரத்தத்துடன்) நன்றாக கலக்கவில்லை என்பதால், இது குறைந்த அடர்த்தி மற்றும் அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் - அல்லது எல்.டி.எல் மற்றும் எச்.டி.எல் உள்ளிட்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் எனப்படும் துகள்களால் கொண்டு செல்லப்படுகிறது.

எல்.டி.எல் பெரும்பாலும் "கெட்ட கொழுப்பு" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்போடு தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் எச்.டி.எல் (“நல்ல கொலஸ்ட்ரால்”) உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை வெளியேற்ற உதவுகிறது (2).

நீங்கள் கூடுதல் கொழுப்பை உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறது.

இதற்கு நேர்மாறாக, உணவு கொழுப்பு உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​இந்த முக்கிய பொருள் (3) எப்போதும் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்கள் உடல் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் கணினியில் சுமார் 25% கொழுப்பு மட்டுமே உணவு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது. மீதமுள்ளவை உங்கள் கல்லீரலால் தயாரிக்கப்படுகின்றன (4).

உணவு கொழுப்பு தீங்கு விளைவிப்பதா?

உணவு கொழுப்பு உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை கணிசமாக பாதிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் மக்கள் தொகை ஆய்வுகளின் தரவு பொது மக்களில் (5, 6, 7) உணவு கொழுப்புக்கும் இதய நோய்க்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆதரிக்காது.

உணவு கொழுப்பு கொழுப்பின் அளவை சற்று பாதிக்கக்கூடும் என்றாலும், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சினை அல்ல.

உண்மையில், உலக மக்கள்தொகையில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு கொழுப்பின் அளவை சிறிதளவு அல்லது அதிகரிக்கவில்லை - பெரிய அளவில் கூட (8).

ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்கள் கொலஸ்ட்ரால் ஈடுசெய்யாதவர்கள் அல்லது ஹைப்பர்-பதிலளிப்பவர்கள் எனக் கருதப்படுகிறார்கள், மேலும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு அதிக பாதிப்புக்குள்ளாகிறார்கள்.

இருப்பினும், ஹைப்பர்-பதிலளிப்பவர்கள் கூடுதல் கொழுப்பை மீண்டும் கல்லீரலுக்கு மறுசுழற்சி செய்வதாக கருதப்படுகிறது (9).

எல்.டி.எல்-க்கு-எச்.டி.எல் விகிதத்தில் உணவுக் கொழுப்பு நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது இதய நோய் அபாயத்தின் சிறந்த குறிகாட்டியாகக் கருதப்படுகிறது (10).

பெரும்பாலான மக்கள் உணவு கொழுப்பைத் தவிர்ப்பது தேவையற்றது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்றாலும், கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இங்கே 7 ஆரோக்கியமான உயர் கொழுப்பு உணவுகள் - மற்றும் தவிர்க்க 4.

1–7. கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகள்

நம்பமுடியாத சத்தான 7 உயர் கொழுப்பு உணவுகள் இங்கே.

1. முட்டை

நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் சத்தான உணவுகளில் முட்டை ஒன்றாகும். அவை கொழுப்பில் அதிக அளவில் உள்ளன, ஒரு பெரிய முட்டை 211 மி.கி கொழுப்பை அல்லது 70% ஆர்.டி.ஐ (11) ஐ வழங்குகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் வானளாவ உயரக்கூடும் என்ற அச்சத்தில் மக்கள் பெரும்பாலும் முட்டைகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். இருப்பினும், முட்டைகள் கொழுப்பின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்றும் முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது இதயத்தை பாதுகாக்கும் எச்.டி.எல் (12) அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, முட்டை மிகவும் உறிஞ்சக்கூடிய புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ (13) போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 1–3 முட்டைகள் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (14, 15).

2. சீஸ்

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பாலாடைக்கட்டி 27 மி.கி கொழுப்பை வழங்குகிறது, அல்லது ஆர்.டி.ஐ (16) இல் 9% வழங்குகிறது.

பாலாடைக்கட்டி பெரும்பாலும் அதிகரித்த கொழுப்போடு தொடர்புடையது என்றாலும், பல ஆய்வுகள் முழு கொழுப்பு சீஸ் கொழுப்பின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்காது என்று காட்டுகின்றன.

162 பேரில் ஒரு 12 வார ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு அதிக அளவு 80 கிராம் அல்லது 3 அவுன்ஸ் முழு கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை உயர்த்தவில்லை, அதே அளவு குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் அல்லது சம எண்ணிக்கையுடன் ஒப்பிடும்போது ரொட்டி மற்றும் ஜாம் ஆகியவற்றிலிருந்து கலோரிகளின் (17).

பல்வேறு வகையான பாலாடைக்கட்டி ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான பாலாடைக்கட்டிகள் கால்சியம், புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ (18, 19) ஆகியவற்றை நல்ல அளவில் வழங்குகின்றன.

பாலாடைக்கட்டி கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதால், ஒரு பகுதியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாண அளவு 1-2 அவுன்ஸ் வரை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

3. மட்டி

மட்டி, நண்டு மற்றும் இறால் உட்பட - புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் செலினியம் (20, 21) ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

அவற்றில் கொழுப்பும் அதிகம். எடுத்துக்காட்டாக, 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) இறால் பரிமாறுவது 166 மி.கி கொழுப்பை வழங்குகிறது - இது ஆர்.டி.ஐ (22) இன் 50% க்கும் அதிகமாகும்.

கூடுதலாக, மட்டி மீன்களில் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அமினோ அமில டவுரின் போன்ற உயிர்சக்தி கூறுகள் உள்ளன - அவை இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன மற்றும் குறைந்த “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை (23, 24) குறைக்கின்றன.

அதிக கடல் உணவை உட்கொள்ளும் மக்கள்தொகை இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் மூட்டுவலி (25) போன்ற அழற்சி நோய்களின் வீதத்தை நிரூபிக்கிறது.

4. மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாமிசம்

மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட மாமிசத்தில் புரதமும், வைட்டமின் பி 12, துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் இரும்பு (26) போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் நிரம்பியுள்ளன.

இது ஃபீட்லாட் மாட்டிறைச்சியைக் காட்டிலும் கொழுப்பில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கணிசமாக அதிகமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (27, 28).

4-அவுன்ஸ் (112-கிராம்) மேய்ச்சல் வளர்க்கப்பட்ட ஸ்டீக் பொதிகளில் 62 மி.கி கொழுப்பு அல்லது 20% ஆர்.டி.ஐ (29) பரிமாறப்படுகிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி இதய நோயுடன் தெளிவான தொடர்பைக் கொண்டிருந்தாலும், பல பெரிய மக்கள் தொகை ஆய்வுகள் சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளல் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து (30, 31) ஆகியவற்றுக்கு இடையே எந்த தொடர்பையும் காணவில்லை.

5. உறுப்பு இறைச்சிகள்

கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உறுப்பு இறைச்சிகள் - இதயம், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் போன்றவை - அதிக சத்தானவை.

எடுத்துக்காட்டாக, கோழி இதயம் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற CoQ10, அத்துடன் வைட்டமின் பி 12, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

இது 2-அவுன்ஸ் (56-கிராம்) 105 மில்லிகிராம் கொழுப்பை அல்லது 36% ஆர்.டி.ஐ (32) வழங்கும் கொழுப்பில் அதிக அளவில் உள்ளது.

9,000 க்கும் மேற்பட்ட கொரிய பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சியை மிதமாக உட்கொண்டவர்கள் - உறுப்பு இறைச்சிகள் உட்பட - குறைந்த நுகர்வு (33) ஐ விட இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

6. மத்தி

மத்தி ஊட்டச்சத்துக்கள் மட்டுமல்லாமல் ஒரு சுவையான மற்றும் வசதியான புரத மூலமாகவும் உள்ளன, அவை பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

இந்த சிறிய மீன்களில் ஒரு 3.75-அவுன்ஸ் (92-கிராம்) பரிமாறலில் 131 மி.கி கொழுப்பு அல்லது ஆர்.டி.ஐயின் 44% உள்ளது, ஆனால் இது 63% ஆர்.டி.ஐ வைட்டமின் டி, 137% ஆர்.டி.ஐ மற்றும் பி 12 மற்றும் 35% கால்சியத்திற்கான ஆர்டிஐ (34).

மேலும் என்னவென்றால், மத்தி இரும்பு, செலினியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

7. முழு கொழுப்பு தயிர்

முழு கொழுப்பு தயிர் என்பது புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவாகும்.

ஒரு கப் (245 கிராம்) முழு கொழுப்புள்ள தயிரில் 31.9 மி.கி கொழுப்பு உள்ளது, அல்லது 11% ஆர்.டி.ஐ (35) உள்ளது.

முழு கொழுப்பு புளித்த பால் பொருட்களின் அதிகரித்த நுகர்வு “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, பக்கவாதம், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (36) ஆகியவற்றின் குறைவான அபாயங்களுடனும் தொடர்புடையது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, தயிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவை (37) சாதகமாக பாதிப்பதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன.

சுருக்கம் முட்டை, சீஸ், மட்டி, மேய்ச்சல் மாமிசம், உறுப்பு இறைச்சிகள், மத்தி மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள தயிர் ஆகியவை கொழுப்பு நிறைந்த, சத்தான உணவுகள் ஆகும், அவை உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான சேர்த்தலைச் செய்கின்றன.

8–11: நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உயர் கொழுப்பு உணவுகள்

சில கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் போது, ​​மற்றவை தீங்கு விளைவிக்கும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் 4 உயர் கொழுப்பு உணவுகள் இங்கே.

8. வறுத்த உணவுகள்

வறுத்த உணவுகள் - ஆழமான வறுத்த இறைச்சிகள் மற்றும் சீஸ் குச்சிகள் போன்றவை - அதிக கொழுப்பைக் கொண்டவை, முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

ஏனென்றால் அவை கலோரிகளால் ஏற்றப்பட்டிருக்கின்றன மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பல வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (38).

கூடுதலாக, வறுத்த உணவுகளின் அதிக நுகர்வு இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (39, 40) ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

9. துரித உணவு

இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு துரித உணவு நுகர்வு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி.

துரித உணவை அடிக்கடி உட்கொள்பவர்களுக்கு அதிக கொழுப்பு, அதிக தொப்பை கொழுப்பு, அதிக அளவு வீக்கம் மற்றும் பலவீனமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (41) இருக்கும்.

குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உண்ணுதல் மற்றும் வீட்டில் அதிக உணவை சமைப்பது குறைந்த உடல் எடை, குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் உயர் எல்டிஎல் கொழுப்பு (42) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

10. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஹாட் டாக் போன்றவை அதிக கொழுப்பு உணவுகள், அவை மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளின் அதிக நுகர்வு இதய நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (42) போன்ற சில புற்றுநோய்களின் விகிதங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

614,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, ஒவ்வொரு நாளும் 50 கிராம் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை பரிமாறுவது இதய நோய்களை வளர்ப்பதற்கான 42% அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது (43).

11. இனிப்புகள்

குக்கீகள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் ஆகியவை ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், அவை கொலஸ்ட்ரால் அதிகம், அத்துடன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள்.

இந்த உணவுகளில் அடிக்கடி ஈடுபடுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் (43) கூடுதல் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது.

கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் செழிக்கத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதில் அடங்கும்.

சுருக்கம் துரித உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை இனிப்புகள் போன்ற சில உயர் கொழுப்பு உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது நல்லது.

உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்

அதிக அளவு “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு இருப்பது உங்கள் இரத்த நாளத்தில் கொழுப்பை உருவாக்க வழிவகுக்கும், இது இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (44).

சில வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு மாற்றங்கள் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்து, எல்.டி.எல்-க்கு-எச்.டி.எல் விகிதத்தை மிகவும் சாதகமாக உருவாக்கலாம்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான, ஆதார அடிப்படையிலான வழிகள் இங்கே:

• அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்: அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது - குறிப்பாக பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து - எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (45).
• உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கவும்: அதிக உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். எல்.டி.எல் (46) ஐக் குறைக்க அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
• எடை குறைக்க: அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைப்பது கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எச்.டி.எல் அதிகரிக்கும் போது இது எல்.டி.எல் குறைக்க முடியும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததாகும் (47).
• ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை வெட்டுங்கள்: புகைபிடித்தல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை விட்டுவிடுவது எல்.டி.எல் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். புகைபிடித்தல் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகிறது மற்றும் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் எம்பிஸிமா (48, 49) அபாயத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது.
• ஒமேகா -3 களை அதிகரிக்கும்: காட்டு பிடிபட்ட சால்மன் போன்ற ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அல்லது மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகள் போன்ற ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது எல்.டி.எல் குறைத்து எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (50).
• அதிக விளைபொருட்களை உண்ணுங்கள்: அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருப்பதாகவும், குறைவாக சாப்பிடுவோரை விட இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (51).

அதிக கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேறு பல வழிகள் உள்ளன.

மேற்கூறிய சில பரிந்துரைகளை முயற்சித்தால் கொழுப்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படலாம் மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த உணவுப் பழக்கம் போன்ற பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சுருக்கம் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை கைவிடுவது ஆகியவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான வழிகள்.

அடிக்கோடு

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் அனைத்தும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை - முட்டை மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள தயிர் போன்றவை சத்தானவை, மற்றவர்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆரோக்கியமான, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை பெரும்பாலான மக்கள் அனுபவிப்பது பாதுகாப்பானது என்றாலும், வறுத்த பொருட்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை மட்டுப்படுத்த அனைவரும் முயற்சிக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு உணவில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், அது ஒரு சீரான, சத்தான உணவில் பொருந்தாது என்று அர்த்தமல்ல.