உடற்பயிற்சி ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்தின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் ஒரு குடலிறக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?
• தவிர்க்க குடலிறக்க குடலிறக்கம் பயிற்சிகள்
• இடைவெளியின் குடலிறக்கம் தூக்கும் கட்டுப்பாடுகள்
• ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்தின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
• உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
• இடைவெளி குடலிறக்கத்திற்கான யோகா பயிற்சிகள்
• எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்
• ஒரு இடைவெளி குடலிறக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• எடுத்து செல்

ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கம் என்பது ஒரு பொதுவான மருத்துவ நிலை, அங்கு மேல் வயிற்றின் ஒரு பகுதி ஒரு இடைவெளி அல்லது திறப்பு வழியாக உதரவிதான தசையிலும் மார்பிலும் தள்ளப்படுகிறது.

வயதானவர்களில் இது மிகவும் பொதுவானது என்றாலும், ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்திற்கான ஒரே ஆபத்து காரணி வயது அல்ல. நீடித்த கனரக தூக்குதல் மற்றும் இருமல் போன்றவற்றிலிருந்து உதரவிதானத்தில் ஏற்படும் சிரமம் மற்றும் புகைபிடித்தல் போன்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகளிலிருந்தும் இது ஏற்படலாம்.

பல நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு வழியாகும், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், சில பயிற்சிகள் உண்மையில் வயிற்றுப் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது நெஞ்செரிச்சல், மார்பு வலி மற்றும் பிற அறிகுறிகளை அதிகரிப்பதன் மூலமோ உங்கள் குடலிறக்க குடலிறக்கத்தை மோசமாக்கும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் உங்கள் குடலிறக்கத்தை மோசமாக்காத உடற்பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு குடலிறக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

ஒட்டுமொத்தமாக, நீங்கள் ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கம் இருந்தால் நீங்கள் வேலை செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, தேவைப்பட்டால், இது அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

முக்கியமானது, உங்கள் குடலிறக்கம் அமைந்துள்ள பகுதியைக் கஷ்டப்படுத்தாத பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. மேல் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்தும் எந்தவொரு பயிற்சிகளும் அல்லது தூக்கும் நடைமுறைகளும் பொருத்தமானதாக இருக்காது என்பதே இதன் பொருள்.

மாறாக, பின்வரும் பயிற்சிகள் கருதப்படுகின்றன பாதுகாப்பானது ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்திற்கு:

• நடைபயிற்சி
• ஜாகிங்
• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• தலைகீழ் இல்லாமல் மென்மையான அல்லது மாற்றியமைக்கப்பட்ட யோகா

மற்றொரு கருத்தாகும், உங்கள் குடலிறக்க குடலிறக்கத்துடன் அமில ரிஃப்ளக்ஸ் இருந்தால், மேலும் தீவிரமான பயிற்சிகள் உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். இதனால்தான் ஓடுவதை விட ஜாகிங் மற்றும் நடைபயிற்சி விரும்பப்படலாம், ஏனெனில் இவை குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்படுகின்றன.

தவிர்க்க குடலிறக்க குடலிறக்கம் பயிற்சிகள்

கட்டைவிரல் விதியாக, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைக் கஷ்டப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். இல்லையெனில், உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் கொண்டிருக்கலாம். கனரக தூக்குதலில் இருந்து திரிபு ஏற்பட்டபின் அறிகுறியற்ற இடைவெளி குடலிறக்கம் அறிகுறியாக மாறவும் முடியும்.

உங்களுக்கு குடலிறக்க குடலிறக்கம் இருந்தால் பின்வரும் பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• crunches
• situps
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் போன்ற எடையுள்ள குந்துகைகள்
• டெட்லிஃப்ட்ஸ்
• pushups
• அதிக எடை கொண்ட இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகள்
• தலைகீழ் யோகா முன்வைக்கிறது

இடைவெளியின் குடலிறக்கம் தூக்கும் கட்டுப்பாடுகள்

ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்துடன் அதிக எடையை உயர்த்துவது பாதுகாப்பற்றது மட்டுமல்லாமல், பிற கனமான தூக்கும் செயல்களும் உங்கள் குடலிறக்கத்திற்கு மேலும் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.

தளபாடங்கள், பெட்டிகள் அல்லது பிற கனமான பொருட்களை தூக்குவது இதில் அடங்கும். கனமான பொருட்களைத் தூக்க உதவி பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்களிடம் பெரிய குடலிறக்கம் இருந்தால்.

ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்தின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான “இயற்கையான” வழிகளை நீங்கள் ஆன்லைனில் பார்த்தால், சில பதிவர்கள் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்தும் என்று கூறப்படும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுடன் உணவைப் பற்றிக் கூறுகிறார்கள்.

வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உண்மையில் ஒரு குடலிறக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க முடியுமா அல்லது அவை உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறதா என்பது விவாதத்திற்குரியது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுவதைக் கவனியுங்கள்.

உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உதரவிதான சுவாசம் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும் ஆழமான சுவாச நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளது. காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சிகள் உதரவிதான தசையை வலுப்படுத்த உதவும். இங்கே ஒரு முறை:

1. படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைக்கு எதிராக உங்கள் வயிற்று அழுத்தத்தை நீங்கள் உணரும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
3. பிடி, பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிறு உங்கள் கையிலிருந்து விலகிச் செல்வதை உணரவும். ஒவ்வொரு நாளும் பல சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இடைவெளி குடலிறக்கத்திற்கான யோகா பயிற்சிகள்

மென்மையான யோகா பயிற்சிகள் குடலிறக்க குடலிறக்கத்தை சில வழிகளில் உதவும்.முதலில், ஆழமான சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் உதரவிதானத்தை பலப்படுத்தும். ஒட்டுமொத்தமாக அதிகரித்த வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நீங்கள் காண்பீர்கள். சேர் போஸ் போன்ற சில போஸ்கள் வயிற்றுப் பகுதியைக் கஷ்டப்படுத்தாமல் வலுப்படுத்த உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

உங்கள் நிலையைப் பற்றி உங்கள் யோகா பயிற்றுவிப்பாளரிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள், இதனால் அவை தோற்றங்களை மாற்ற உதவும். உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் தலைகீழ் மாற்றங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில் பிரிட்ஜ் மற்றும் ஃபார்வர்ட் மடிப்பு ஆகியவை இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு குடலிறக்க குடலிறக்கத்தின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும். உடற்பயிற்சியும், உணவோடு, உடல் கொழுப்பை எரிக்க தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​காலப்போக்கில் உங்கள் அறிகுறிகள் குறைவதைக் காண ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

ஒரு இடைவெளி குடலிறக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

ஒரு இடைவெளி குடலிறக்கத்தைத் தடுப்பது கடினமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால் அல்லது உங்கள் உதரவிதானத்தில் ஒரு பெரிய திறப்புடன் பிறந்திருந்தால். இருப்பினும், உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் பழக்கவழக்கங்கள் உள்ளன:

• புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள், உங்கள் மருத்துவரின் உதவியுடன் உங்களுக்கு சரியான ஒரு நிறுத்த திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்
• கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்ப்பது
• சாப்பிட்ட பிறகு படுத்துக் கொள்ளவில்லை
• படுக்கைக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடுவது
• வெங்காயம், மசாலா, தக்காளி மற்றும் காஃபின் போன்ற நெஞ்செரிச்சல் தூண்டும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது
• இறுக்கமான ஆடை மற்றும் பெல்ட்களை அணியக்கூடாது, இது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் மோசமாக்கும்
• உங்கள் படுக்கையின் தலையை 8 முதல் 10 அங்குலங்களுக்கு இடையில் உயர்த்தும்

எடுத்து செல்

இடைவெளி குடலிறக்கத்தின் அறிகுறிகள் ஒரு தொல்லையாக மாறக்கூடும், இந்த நிலை மிகவும் பொதுவானது. உண்மையில், வயது வந்தவர்களில் சுமார் 60 சதவீதம் பேர் 60 வயதிற்குள் குடலிறக்க குடலிறக்கங்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற வடிகட்டுதல் பயிற்சிகள் ஒரு இடைவெளி குடலிறக்கத்துடன் பொருந்தாது, ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முழுவதுமாக நிராகரிக்கக்கூடாது. சில பயிற்சிகள் - குறிப்பாக இருதய நடைமுறைகள் - உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும் உதவும். மற்றவர்கள் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த உதவக்கூடும்.

இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவர் என்றால். படிப்படியாக மேம்படுவதற்கான அறையுடன் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.