ஓடிய பின் குதிகால் வலிக்கான காரணங்கள், பிளஸ் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு

உள்ளடக்கம்

• ஓடிய பின் குதிகால் வலிக்கான காரணங்கள்
• ஓடிய பிறகு குதிகால் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி
• ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• பனி மற்றும் NSAID களுடன் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்
• குதிகால் பட்டைகள் அல்லது ஆர்த்தோடிக் செருகல்களைப் பயன்படுத்தவும்
• நீக்கக்கூடிய நடைபயிற்சி அல்லது இரவு பிளவுகளை முயற்சிக்கவும்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• ஓடிய பிறகு குதிகால் வலியை எவ்வாறு தடுப்பது
• கால்நடையியல் வடிவங்களை மாற்றவும்
• இயங்கும் வெவ்வேறு மேற்பரப்புகளைத் தேர்வுசெய்க
• ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்
• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்
• இயங்கும் புதிய காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்
• டேக்அவே

ஓடுவது என்பது உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான வடிவமாகும், ஆனால் இது சில நேரங்களில் குதிகால் வலியை ஏற்படுத்தும். பெரும்பாலும், ஓடுவதிலிருந்து குதிகால் வலி என்பது அடித்தள பாசிடிஸ், கட்டமைப்பு கவலைகள் அல்லது முறையற்ற இயக்க முறைமைகளுடன் தொடர்புடையது.

மேலும் தவறான மாற்றங்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கு குதிகால் வலியை விரைவாக கவனித்து சிகிச்சையளிப்பது அவசியம்.

குதிகால் வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் மற்றும் அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சிகிச்சைகள் பற்றி அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

ஓடிய பின் குதிகால் வலிக்கான காரணங்கள்

ஓடிய பின் குதிகால் வலி வரும்போது பல காரணிகள் செயல்படக்கூடும், இருப்பினும் இது உங்கள் கணுக்கால் அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது குறைக்கப்பட்ட இயக்கத்தின் எளிமையான ஒன்றிலிருந்து வரலாம்.

பெரும்பாலும், ஒரு சில தாக்கங்கள் ஒன்றிணைந்து வலி, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்களுடைய சீரமைப்பு மற்றும் இயக்க முறைகளை பாதிக்கும் அதிக எடை அல்லது காயங்கள் இருந்தால் இந்த சிக்கல்களுக்கு உங்களுக்கு அதிக ஆபத்து இருக்கலாம்.

வீழ்ச்சியடைந்த வளைவுகள் (தட்டையான அடி) அல்லது மிக உயர்ந்த வளைவுகள் ஓடிய பின் குதிகால் வலிக்கு ஆளாகின்றன, ஏனெனில் இந்த கால் வடிவங்கள் அடித்தள திசுப்படலம் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் இயங்கும் தடிமனான தசைநார் தான் ஆலை திசுப்படலம். அடித்தள திசுப்படலம் வலி, வீக்கம் மற்றும் கிழித்தல் ஆகியவை ஆலை பாசிடிஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

பிற காரணங்கள் போன்றவை:

• செவர்ஸ் நோய்
• அகில்லெஸ் தசைநாண் அழற்சி
• அழுத்த முறிவுகள்
• கீல்வாதம்
• நரம்பு எரிச்சல்

ஓடிய பிறகு குதிகால் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி

குதிகால் வலியை நீங்கள் சொந்தமாக சிகிச்சையளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. அறிகுறிகளை நீங்கள் ஆரம்பத்தில் சிகிச்சையளித்தால் வீட்டு சிகிச்சைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே அறிகுறிகள் தோன்றியவுடன் அவற்றைக் கவனியுங்கள்.

பின்வரும் அணுகுமுறைகள் வலி, மன அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.

ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்களே ஒரு இடைவெளி கொடுத்து, உங்கள் கால்களை விரிவடையும்போது ஓய்வெடுங்கள். ஓடுவதற்கும், வலியை ஏற்படுத்தும் வேறு எந்த செயல்களுக்கும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் அறிகுறிகள் குறையும் வரை அவற்றை மீண்டும் தொடங்க வேண்டாம்.

வலியைப் போக்க மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க, மென்மையான கால்கள் மற்றும் கன்றுக்குட்டியை நீட்டி பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு அமர்விலும் செய்யுங்கள்.

பனி மற்றும் NSAID களுடன் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும்

வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க, உங்கள் குதிகால் மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் சில நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளையும் (NSAID கள்) எடுத்துக் கொள்ளலாம்,

• இப்யூபுரூஃபன் (அட்வில், மோட்ரின்)
• naproxen (அலீவ், நாப்ரோசின்)
• ஆஸ்பிரின்

இயற்கை வலி நிவாரணிகளையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• மீன் எண்ணெய் கூடுதல்
• மஞ்சள்
• கிராம்பு

குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சைகள் மற்றும் சுய மசாஜ் ஆகியவை நிவாரணத்தையும் தரக்கூடும்.

குதிகால் பட்டைகள் அல்லது ஆர்த்தோடிக் செருகல்களைப் பயன்படுத்தவும்

கூடுதல் ஆறுதலுக்காக உங்கள் காலணிகளில் குதிகால் பட்டைகள், குடைமிளகாய் அல்லது லிஃப்ட் பயன்படுத்தவும். ஒரு மேலதிக அல்லது தனிப்பயன் ஆர்த்தோடிக் சாதனம் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யவும் முடியும். இது உங்கள் கால் அதிகமாகவோ அல்லது தவறாகவோ நகராமல் தடுக்கலாம்.

வெறுங்காலுடன் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். இது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் குதிகால் திணறலாம்.

நீக்கக்கூடிய நடைபயிற்சி அல்லது இரவு பிளவுகளை முயற்சிக்கவும்

உங்கள் பாதத்தை முழுவதுமாக ஒதுக்கி வைக்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க சில வாரங்களுக்கு நீக்கக்கூடிய நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

இரவு பிளவுகளும் கிடைக்கின்றன. அவை உங்கள் பாதத்தை நீட்டி, நீங்கள் தூங்கும் போது சரியான நிலையில் வைத்திருக்கும்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

வழக்கமாக, நீங்கள் குதிகால் வலியை வீட்டு சிகிச்சைகள் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகள் மூலம் சிகிச்சையளிக்கலாம்.

இருப்பினும், சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் அறிகுறிகள் மேம்படவில்லை என்றால், உங்கள் மருத்துவரை அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும். அவர்கள் சரியான காரணத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சை திட்டத்தை பரிந்துரைக்க முடியும். வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க குதிகால் பகுதிக்கு கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி போடலாம்.

அறுவைசிகிச்சை தேவை பொதுவானதல்ல என்றாலும், நீங்கள் ஒரு கால் மற்றும் கணுக்கால் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் குறிப்பிடப்படலாம். உங்கள் குதிகால் வலியின் அடிப்படை ஆதாரத்தை ஒரு பரிசோதனை மற்றும் எக்ஸ்ரே அல்லது பிற இமேஜிங் சோதனைகள் மூலம் அவர்கள் தீர்மானிப்பார்கள்.

உங்கள் குதிகால் ஏதேனும் கடுமையான வலி இருந்தால், உங்கள் நடை திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது அல்லது சிவத்தல் மற்றும் வீக்கத்துடன் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை அழைக்கவும்.

ஓடிய பிறகு குதிகால் வலியை எவ்வாறு தடுப்பது

உங்கள் குதிகால் வலிக்கு அடிப்படைக் காரணம் தொடரக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் குதிகால் வலிக்கு சிகிச்சையளித்தாலும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளைத் தொடர வேண்டியது அவசியம். இது உங்கள் அறிகுறிகள் மீண்டும் வராது அல்லது மோசமடையவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

கால்நடையியல் வடிவங்களை மாற்றவும்

இயங்கும் போது உங்கள் கால் முதலில் தரையில் தாக்கும் போது அது எங்கு தாக்குகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். குதிகால் வலிக்கு பங்களிக்கும் என்று கருதப்படும் பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு மறு பாத வேலைநிறுத்த முறையுடன் ஓடுகிறார்கள்.

இது பாதிப்பைக் குறைக்கிறதா அல்லது உங்கள் குதிகால் வலியை எளிதாக்குகிறதா என்பதைப் பார்க்க மிட்ஃபுட் அல்லது ஃபோர்ஃபுட் தொடர்பு புள்ளியாக மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். இது அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. உங்கள் கால்களின் உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறங்களில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் காணலாம்.

உங்கள் வேலைநிறுத்த முறையை மாற்றுவது உங்கள் முழங்கால் அல்லது உங்கள் பாதத்தின் பிற பகுதிகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கூடுதல் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இயங்கும் வெவ்வேறு மேற்பரப்புகளைத் தேர்வுசெய்க

முடிந்தால், புல், அழுக்கு பாதைகள் அல்லது ஒரு செயற்கை பாதையில் ஓடி, படிப்படியாக மலைகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். கான்கிரீட் அல்லது ஓடு மாடிகள் போன்ற கடினமான, தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

கடினமான மேற்பரப்பில் இயங்குவதைத் தவிர உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என்றால், அதிர்ச்சியை உறிஞ்ச உதவும் ஒரு ஜோடி காலணிகளைக் கண்டுபிடி.

ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்

உங்கள் கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கன்றுகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தளர்த்த எளிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும். உங்கள் தசைகளை தளர்த்த சில எளிய பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

• கோல்ஃப் பந்து சுருள்கள்
• கால் மற்றும் கணுக்கால் நீண்டுள்ளது
• கன்று நீட்டுகிறது

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்

அதிக எடையைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் கீழ் உடலில், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் குதிகால் போன்றவற்றில் அதிக அழுத்தத்தைத் தாங்கக்கூடும்.

அதிக எடையை இழப்பது உங்கள் காலில் இலகுவாக உணர உதவும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் சீரானவராக இருக்கலாம், இது ஆரோக்கியமான இயக்க முறைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இயங்கும் புதிய காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள்

உங்கள் கால்களின் கட்டமைப்பை ஆதரிக்கும் ஒரு ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள், குறிப்பாக அவை இயங்குவதற்காக உருவாக்கப்படுகின்றன.

அடித்தள திசுப்படலம் மீது குறைந்த மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த, நல்ல வளைவு ஆதரவு மற்றும் உயர்ந்த குதிகால் கொண்ட காலணிகளைத் தேடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கால்களை டேப் செய்யலாம் அல்லது கட்டலாம்.

எதைத் தேர்வு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மருத்துவரிடம் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் ஓட்டங்களின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை சரிசெய்யவும். உங்கள் இயங்கும் முறைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் குதிகால் வலியை சந்தித்தால்.

உங்கள் நுட்பத்தைப் பார்க்க ஒரு பயிற்சியாளரிடமோ அல்லது நண்பரிடமோ கேளுங்கள் மற்றும் குதிகால் வலிக்கு பங்களிக்கும் ஏதேனும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சுட்டிக்காட்டவும். இது சாத்தியமில்லை என்றால், ஏதேனும் அசாதாரண அசைவுகள் கவனிக்கப்படுகிறதா என்று பார்க்க நீங்களே இயங்கும் வீடியோவை உருவாக்கவும்.

குதிகால் வலி ஏற்பட்டவுடன் எப்போதும் சிகிச்சையளிக்கவும். உங்கள் அறிகுறிகள் குறையும் வரை ஓடுவதிலிருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குதிகால் வலியை நீங்கள் சொந்தமாக சிகிச்சையளிக்க முடியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.