18 இதய ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. மாட்சா தேநீர்
• 2. ஆலிவ் எண்ணெயில் நிரம்பிய மத்தி
• 3. வால்நட் மற்றும் புளிப்பு செர்ரி டிரெயில் கலவை
• 4. ரெயின்போ சார்ட் ஹம்முஸ் மடக்கு
• 5. காபி மிருதுவாக்கி
• 6. சாக்லேட்-சியா வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கடித்தது
• 7. பப்பாளி படகுகள்
• 8. கொக்கோ ஹாட் சாக்லேட்
• 9. ரோஸ்மேரி மற்றும் மஞ்சள் மசாலா கொட்டைகள்
• 10. பீட், கொண்டைக்கடலை, வெண்ணெய் கலவை
• 11. வறுத்த ப்ரோக்கோலி குயினோவா சாலட்
• 12. காலே மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு முட்டை கப்
• 13. ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர்
• 14. சால்மன் சாலட்
• 15. தேங்காய் மற்றும் மாதுளை சியா விதை புட்டு
• 16. கூனைப்பூ டிப் மற்றும் சிவப்பு மிளகு குச்சிகள்
• 17. தக்காளி, ஃபெட்டா மற்றும் வெள்ளை பீன் சாலட்
• 18. சிட்ரஸ் நீர்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் இதயம் உங்கள் உடலின் இருதய அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இதில் உங்கள் நரம்புகள், தமனிகள் மற்றும் நுண்குழாய்களும் அடங்கும் (1).

உங்கள் திசுக்களுக்கும் உறுப்புகளுக்கும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த இரத்தத்தை வழங்க இது தொடர்ந்து செயல்படுகிறது. உண்மையில், சராசரி வயதுவந்த இதயம் ஒரு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 80 முறை ஓய்வெடுக்கிறது, உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் தொடர்ந்து வளர்க்கிறது (2, 3).

உங்கள் இதயம் உங்களை உயிருடன் மற்றும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, மேலும் அதன் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதே முதன்மையானதாக இருக்க வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவைப் பின்பற்றுவது இதய நோய் அபாயத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும் மற்றும் உகந்த இருதய செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும்.

இதயம் ஆரோக்கியமான 18 தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் இங்கே.

1. மாட்சா தேநீர்

மேட்சா என்பது ஒரு வகை பச்சை தேயிலை ஆகும், இதில் அதிக அளவு எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) உள்ளது. ஈ.ஜி.சி.ஜி என்பது பச்சை தேநீரில் உள்ள ஒரு பாலிபினால் கலவை ஆகும், இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (4).

ஈ.ஜி.சி.ஜி நிறைந்த மேட்சா டீயை உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். தமனி சுவர்களில் கொழுப்புப் பொருள்களை உருவாக்குவது, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்க EGCG உதவுகிறது என்றும், வீக்கம் மற்றும் செல்லுலார் சேதத்தை குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (4).

இதனால்தான் கிரீன் டீ உட்கொள்வது பல ஆய்வுகளில் (5, 6, 7) இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மேட்சா டீக்கான ஷாப்பிங் ஆன்லைனில்.

2. ஆலிவ் எண்ணெயில் நிரம்பிய மத்தி

ஆலிவ் எண்ணெயில் நிரம்பிய மத்தி மீது சிற்றுண்டி செய்வது உங்கள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் மெகா அளவை அளிக்கிறது. மத்தி சிறிய, கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், அவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் இதய ஆரோக்கிய நன்மைகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன, மேலும் ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவு முறைகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தையும், அதிக ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் (8, 9, 10, 11) போன்ற ஆபத்து காரணிகளையும் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. .

ஆலிவ் எண்ணெய் உட்கொள்ளல் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியத்துடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் 7,216 பெரியவர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு 10 கிராம் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை அதிகரிப்பதற்கு, இதய நோய் ஆபத்து 10% குறைந்துள்ளது என்பதை நிரூபித்தது. குறிப்புக்கு, 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் 14 கிராம் (12, 13) க்கு சமம்.

ஆலிவ் எண்ணெயில் மத்தி ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

3. வால்நட் மற்றும் புளிப்பு செர்ரி டிரெயில் கலவை

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இதயம் ஆரோக்கியமானவை என்று அறியப்படுகிறது. குறிப்பாக அக்ரூட் பருப்புகள் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு வீக்கம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர்ந்த கொழுப்பின் அளவு (14) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கின்றன.

புளிப்பு செர்ரிகளில் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிரம்பியுள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும் (15).

சத்தான, சிறிய சிற்றுண்டிக்கு அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் புளிப்பு செர்ரிகளை கலக்க முயற்சிக்கவும், அல்லது இந்த வால்நட் மற்றும் புளிப்பு செர்ரி டிரெயில் கலவை செய்முறையைப் பாருங்கள்.

4. ரெயின்போ சார்ட் ஹம்முஸ் மடக்கு

சுவிஸ் சார்ட் ஹம்முஸ் மறைப்புகள் உங்கள் உடல் உயர்மட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. சுவிஸ் சார்ட் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன, இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்திற்கு தேவைப்படுகின்றன (16).

சுவிஸ் சார்ட் உணவு நைட்ரேட்டுகளிலும் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் இதயத்தில் பணிச்சுமையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது (17, 18).

சுவிஸ் சார்ட் ஸ்பிரிங் ரோல்களுக்கான இந்த செய்முறையை முயற்சிக்கவும், இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பச்சை நிறத்தை புரத நிரம்பிய ஹம்முஸுடன் நிரப்புகிறது.

5. காபி மிருதுவாக்கி

காபி உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் காலை பிக்-மீ-அப் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், சில ஆரோக்கியமான இதய நலன்களுடன் தொடர்புடையது.

பல ஆய்வுகள் வழக்கமான காபி உட்கொள்ளலை இதய நோய்க்கான கணிசமாகக் குறைத்துள்ளன.

உண்மையில், 218 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, ஒரு நாளைக்கு 3 கப் காபி குடித்தவர்களுக்கு, குடிப்பழக்கம் இல்லாதவர்களுடன் (19, 20) ஒப்பிடும்போது, ​​இதய நோயால் இறக்கும் அபாயம் 19% குறைந்துள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சர்க்கரை நிறைந்த காபி பானத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, வாழைப்பழம், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் கொக்கோ பவுடர் போன்ற இதய ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் காபியை இணைக்கும் இந்த மென்மையை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் காலை காபி அனுபவத்தை உயர்த்துங்கள்.

6. சாக்லேட்-சியா வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கடித்தது

இந்த மெல்லிய, சாக்லேட், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கடி உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் முழு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பொருட்களால் தயாரிக்கப்படுகிறது.

சாக்லேட் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் போன்ற சர்க்கரை சாக்லேட் உபசரிப்புகளைப் போலல்லாமல், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​இந்த கடிகளில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. கூடுதலாக, அவை இயற்கையாகவே தேதிகளுடன் இனிமையாக்கப்படுகின்றன.

ஓட்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சியா விதைகள் இந்த செய்முறையின் நட்சத்திரங்கள் மற்றும் இவை அனைத்தும் உயர் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்த அளவுகள் (14, 21, 22) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன.

7. பப்பாளி படகுகள்

பப்பாளியின் துடிப்பான ஆரஞ்சு சதை லைகோபீன் என்ற கலவைடன் நிரம்பியுள்ளது, இது கரோட்டினாய்டு தாவர நிறமி பல நன்மை தரும் குணங்களைக் கொண்டுள்ளது.

லைகோபீன் சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கவும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும், இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

லைகோபீன் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும் மற்றும் இதய நோய் தொடர்பான மரணத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (23).

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த வண்ணமயமான பப்பாளி படகுகளை உருவாக்க இந்த செய்முறையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

8. கொக்கோ ஹாட் சாக்லேட்

கொக்கோ என்பது கோகோவின் தூய வடிவமாகும், இது பொதுவாக மற்ற கோகோ தயாரிப்புகளை விட குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது (24).

கொக்கோவில் தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். இது குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது, அவை இருதய நன்மைகளுக்கு பெயர் பெற்றவை.

விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் படி, கொக்கோ தயாரிப்புகளை அனுபவிப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் (25, 26, 27).

அதிக அளவு சர்க்கரை இல்லாமல் சத்தான சூடான சாக்லேட் பானத்தை உருவாக்க, உங்களுக்கு விருப்பமான சூடான பாலின் குவளையில் 1 தேக்கரண்டி கொக்கோ தூள் சேர்க்கவும். இலவங்கப்பட்டை தூவி மேலே தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப் கொண்டு இனிப்பு - அல்லது இந்த செய்முறையைப் பின்பற்றவும்.

9. ரோஸ்மேரி மற்றும் மஞ்சள் மசாலா கொட்டைகள்

கொட்டைகள் உங்கள் உடலுக்கு தாவர அடிப்படையிலான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, அவை உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த சிறிய சிற்றுண்டி தேர்வாகும்.

மேலும் என்னவென்றால், கொட்டைகள் சிற்றுண்டி செய்வது எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை பராமரிப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் இதயத்தை உயர்மட்ட நிலையில் வைத்திருக்க அவசியம் (28).

இந்த செய்முறையில், கொட்டைகள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அழற்சி எதிர்ப்பு மசாலாப் பொருட்களுடன் பூசப்படுகின்றன மற்றும் ரோஸ்மேரி, மஞ்சள், இஞ்சி, மற்றும் கயிறு மிளகு போன்ற மூலிகைகள் பூரணமாக வறுக்கப்படும்.

10. பீட், கொண்டைக்கடலை, வெண்ணெய் கலவை

வெண்ணெய் வெண்ணெய் மற்றும் சுண்டல் ஆகியவற்றை இணைப்பது வண்ணமயமான சிற்றுண்டியை உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யும். பீட்ஸில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (29).

கூடுதலாக, பீட், சுண்டல் மற்றும் வெண்ணெய் அனைத்தும் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். 31 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், அதிக அளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் நபர்கள் கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 24% (30) வரை குறைக்கலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இந்த திருப்திகரமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்க இந்த செய்முறையைப் பின்பற்றவும்.

11. வறுத்த ப்ரோக்கோலி குயினோவா சாலட்

ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகளையும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களையும் உட்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். ப்ரோக்கோலி இதய-ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஏராளமான மூலமாகும், மேலும் இது சல்பர் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன (31).

இந்த சாலட் ரெசிபி ஜோடிகள் நொறுங்கிய, குயினோவாவுடன் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான ப்ரோக்கோலி, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் (32) போன்ற ஆரோக்கியமான இரத்த நாள செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு சூடோகிரைன்.

சிலுவை காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்களை வெட்டுவது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க ஒரு சுவையான வழியாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (31, 33).

12. காலே மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு முட்டை கப்

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரத்தை முட்டை வழங்குகிறது, இது ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். செலினியம் உங்கள் உடலில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது (34).

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், குறைந்த செலினியம் அளவு இதய நோய் மற்றும் இதய செயலிழப்பு (34, 35) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த செய்முறையானது முட்டை, காலே மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை இணைத்து தவிர்க்கமுடியாத சிற்றுண்டி விருப்பத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்களை உணவுக்கு இடையில் முழுமையாக வைத்திருப்பது உறுதி.

13. ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர்

ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் என்பது ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தாவரங்களின் பூக்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் புளிப்பு பானமாகும் ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி சப்தரிஃபா. ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி மலர்கள் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும், மேலும் ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி சாறு இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது (36).

25 ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 அவுன்ஸ் (250 எம்.எல்) ஒரு ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி சாறு குடிப்பதால் இரத்த ஓட்டம் கணிசமாக மேம்பட்டது மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியின் அளவைக் குறைத்தது, வெற்று நீரைக் குடிப்பதை ஒப்பிடும்போது (36).

ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் பைகளில் அல்லது தளர்வான இலை தேநீராக வாங்கப்பட்டு சூடான அல்லது குளிராக அனுபவிக்க முடியும்.

ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

14. சால்மன் சாலட்

சால்மன் ஒரு கொழுப்பு மீன், இது ஒமேகா -3 கொழுப்புகள், புரதம், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, செலினியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது, இவை அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன (37).

உயர் இரத்த லிப்பிட்கள் கொண்ட 92 சீன ஆண்களில் ஒரு சீரற்ற ஆய்வில், 8 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 அவுன்ஸ் (500 கிராம்) சால்மன் உட்கொண்டவர்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவிலும், வீக்கத்தின் குறிப்பான்களிலும் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை அனுபவித்ததாகக் கண்டறியப்பட்டது.

மற்ற விலங்கு புரதங்களை (38) உட்கொண்ட ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இதய-பாதுகாப்பு எச்.டி.எல் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புகளையும் அவர்கள் கண்டனர்.

மற்ற ஆய்வுகள் சால்மன் போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்களின் வழக்கமான நுகர்வு உயர் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் (39, 40) போன்ற இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்துள்ளன.

சால்மன் சாலட்டுக்கான இந்த எளிதான செய்முறையைப் பின்பற்றி, இதய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்காக சில ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான இலை கீரைகளின் மேல் அனுபவிக்கவும்.

15. தேங்காய் மற்றும் மாதுளை சியா விதை புட்டு

கூடுதல் சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்படாத ஒரு இனிப்பு சிற்றுண்டியை நீங்கள் ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், தேங்காய் மற்றும் மாதுளை சியா விதை புட்டுக்கான இந்த செய்முறை சரியான வழி.

செய்முறையில் சியா விதைகள், சணல் விதைகள், கொக்கோ நிப்ஸ், துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் மற்றும் மாதுளை விதைகள் போன்ற சத்தான, நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் உள்ளன, மேலும் இதில் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை.

மாதுளை சமையல் குறிப்புகளுக்கு இனிமையான, ஆனால் புளிப்பு சுவை சேர்க்கிறது, மேலும் இது டானின்கள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது, அவை பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன - கொழுப்பை உருவாக்குகின்றன - ஆரோக்கியமான இரத்த நாள செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன (41, 42).

16. கூனைப்பூ டிப் மற்றும் சிவப்பு மிளகு குச்சிகள்

பெரும்பாலான கூனைப்பூ டிப்ஸ் சுவையை வழங்க மயோனைசே மற்றும் சீஸ் போன்ற பணக்கார பொருட்களை நம்பியிருந்தாலும், இந்த கூனைப்பூ டிப் செய்முறையானது ஃபைபர் நிறைந்த காய்கறிகளால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் பாரம்பரிய டிப்ஸை விட கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, இது இதய நட்பு சிற்றுண்டி மாற்றாக அமைகிறது.

கூனைப்பூக்களில் குறிப்பாக ஃபைபர், வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, இவை அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை (43, 44).

இந்த ஆரோக்கியமான கூனைப்பூ டிப் செய்முறையை லைகோபீன்- மற்றும் வைட்டமின்-சி நிறைந்த சிவப்பு மிளகு குச்சிகளுடன் இணைப்பது உங்கள் இதய-ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கிறது.

17. தக்காளி, ஃபெட்டா மற்றும் வெள்ளை பீன் சாலட்

புதிய தக்காளி, உப்பு ஃபெட்டா சீஸ், புதிய மூலிகைகள் மற்றும் க்ரீம் வெள்ளை பீன்ஸ் ஆகியவற்றை இணைப்பது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான வழியில் எரிபொருளாக மாற்றுவதற்கான சரியான சுவையான சிற்றுண்டி தேர்வாக அமைகிறது.

தக்காளி இதய-ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் நிறமி லைகோபீனின் பணக்கார உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் தக்காளி மற்றும் தக்காளி தயாரிப்புகளை அனுபவிப்பது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 28 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், அதிக தக்காளி உட்கொள்ளல் மற்றும் லைகோபீனின் உயர் இரத்த அளவு 14% இதய நோய்க்கான ஆபத்து, 26% பக்கவாதம் குறைதல் மற்றும் 36% இறப்பு ஆபத்து (45) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இதய ஆரோக்கியம் அங்கீகரிக்கப்பட்ட திருப்திகரமான சிற்றுண்டியை உருவாக்க இந்த செய்முறையைப் பின்பற்றவும்.

18. சிட்ரஸ் நீர்

புதிய சிட்ரஸ் பழத்தை உங்கள் தண்ணீரில் சேர்ப்பது உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளிட்ட பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகளில் சிட்ரஸ் பழங்கள் எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு போன்றவை அதிகம்.

பல ஆய்வுகள் தினசரி சிட்ரஸ் சாறு உட்கொள்வது இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்பதை நிரூபித்துள்ளது, இது இதய நோய்களுக்கான முக்கியமான ஆபத்து காரணி (46, 47).

கூடுதலாக, உங்கள் தண்ணீரில் சிறிது சிட்ரஸைச் சேர்ப்பது உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும். இதயத்தின் செயல்பாட்டிற்கு ஒழுங்காக நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம், மேலும் நீரிழப்பு பக்கவாதம் (48, 49) உள்ளிட்ட இருதய நிகழ்வுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

சுவை வெடிப்பதற்கு எலுமிச்சை, சுண்ணாம்பு, ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் துண்டுகளை உங்கள் தண்ணீரில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

அடிக்கோடு

உகந்த செயல்பாட்டிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்தை உங்கள் இதயம் சார்ந்துள்ளது. உங்கள் இருதய அமைப்பை மேல் வடிவத்தில் வைத்திருக்க ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இதயத்தை ஆதரிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைக் கவனிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் இதயத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கான சுவையான வழிக்காக மேலே பட்டியலிடப்பட்ட சில சிற்றுண்டிகளை உங்கள் வாராந்திர மெனுவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.