உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு உணவில் சேர்க்க இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• ‘இதய ஆரோக்கியமான’ உணவு என்றால் என்ன?
• இலை கீரைகள்
• குளிர்ந்த நீர் மீன்
• கொட்டைகள்
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• குறைந்த கொழுப்பு பால்
• ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள்
• வெண்ணெய்
• மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
• பீன்ஸ்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

நீங்கள் அதிக கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பை சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் ஆரோக்கியமற்ற அளவிற்கு உயரக்கூடும். காலப்போக்கில், இது இதய நோய் உள்ளிட்ட நீண்டகால சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

அமெரிக்காவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் முக்கிய காரணம். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின்படி, 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட நீரிழிவு நோயாளிகளில் 10 பேரில் 7 பேர் இதய நோயால் இறப்பார்கள்.

இதனால்தான் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை விரும்பிய வரம்பில் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் இதய ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையையும் இழக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

உங்கள் சுகாதார இலக்குகளின் அடிப்படையில் ஒரு புதிய உணவை உருவாக்க ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஆனால் உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்க சில குறிப்புகள் இங்கே.

‘இதய ஆரோக்கியமான’ உணவு என்றால் என்ன?

இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் எதிர்காலத்தில் இதய நோய் வருவதற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகின்றன. உங்கள் இரத்த அழுத்தம், ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு, எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை உண்ணாவதன் மூலம் அவர்கள் இதைச் செய்கிறார்கள்.

அவற்றில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் இருக்கலாம். இவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அவை இதய நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

பொதுவாக, “இதயம் ஆரோக்கியமானது” என்பதன் பொருள்:

• சோடியம் குறைவாக உள்ளது
• கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது
• நார்ச்சத்து அதிகம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் குறைவாக
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாதது
• ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்

இலை கீரைகள்

கீரை, காலே, கீரை, காலார்ட் கீரைகள் போன்ற இலை கீரைகள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. அவை வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

இந்த கீரைகளை எந்த சாலட்டிலும் இணைக்கலாம். இதய ஆரோக்கியமான சைவ விருந்துக்கு, நீரிழிவு நோயிலிருந்து இந்த கீரை ரோல்களை முயற்சிக்கவும்.

குளிர்ந்த நீர் மீன்

சில வகையான குளிர்ந்த நீர் மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. சால்மன், டுனா, மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ர out ட் ஆகியவை இதில் அடங்கும். ஒமேகா -3 கள் இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைடுகள் எனப்படும் கொழுப்புகளைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

OnTrack நீரிழிவு நோயிலிருந்து பால்சாமிக் தேன் கடுகு சால்மனுக்கான இந்த செய்முறையைப் போல ஆன்லைனில் டஜன் கணக்கான இதய ஆரோக்கியமான மீன் ரெசிபிகளை நீங்கள் காணலாம். இங்குள்ள முக்கிய படிகளில் ஒன்று, மீனை வறுக்கவும் பதிலாக சுட வேண்டும்.

கொட்டைகள்

கொட்டைகள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம். அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், வேர்க்கடலை, பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க விரும்பலாம்.

வாரத்திற்கு சுமார் ஐந்து பரிமாணங்களை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சேவை ஒரு அவுன்ஸ் ஆகும். வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாணங்களைக் கொண்டிருப்பது இருதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் கணிசமாக தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

கொட்டைகள் கலோரிகளில் அதிகம், இருப்பினும், உங்கள் பகுதிகளை முன்பே அளவிடவும். ஒரு சேவை சுமார் 24 பாதாம், 12 மக்காடமியா கொட்டைகள் அல்லது 35 வேர்க்கடலை.

ஆலிவ் எண்ணெய்

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் மக்களுக்கும் நல்லது என்று அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

ஆலிவ் எண்ணெய் அதிக வெப்பத்தை எதிர்க்கும் மற்றும் சமையலுக்கு சிறந்தது, எனவே நீங்கள் அதை பல வழிகளில் பயன்படுத்தலாம்.

குறைந்த கொழுப்பு பால்

சிற்றுண்டிக்கு, முழு கொழுப்பு விருப்பங்களில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சுவை அல்லது இனிப்பு தயிரைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இவை பெரும்பாலும் அதிக அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதற்கு பதிலாக வெற்று தயிரைத் தேர்வுசெய்க.

ஒரு சிற்றுண்டி விருப்பம் குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்க தயிர் பெர்ரிகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது. அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் கருப்பட்டியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது.

ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள்

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், வெள்ளை ரொட்டியைத் துடைக்க வேண்டிய நேரம் இது. அதற்கு பதிலாக முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முழு தானியங்களும் நார்ச்சத்து அதிகம். அவை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய்க்கான ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவை உண்டாக்குகிறது. நீங்கள் புதிதாக ஒன்றை முயற்சிக்க விரும்பினால், முழு தானிய ஃபார்ரோ, குயினோவா அல்லது பார்லி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு செய்முறையை கவனியுங்கள்.

வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், அவை குறைந்த அளவு இதய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் வெறுமனே முழு தானிய சிற்றுண்டி மற்றும் மேலே ஆலிவ் எண்ணெய், சிறிது உப்பு, மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைக் கொண்டு வெண்ணெய் பழத்தை பரப்பலாம். அல்லது, வெண்ணெய் பழத்துடன் வெண்ணெய் பழத்தைப் போன்ற பல சுவையான உணவு வகைகளில் நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை வேலை செய்யலாம்.

மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்

உங்கள் புதிய இதய ஆரோக்கியமான உணவில் காய்கறிகள் ஒரு பெரிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிகம், கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக உள்ளன.

கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மிளகுத்தூள், ஸ்குவாஷ் போன்ற சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிரம்பியுள்ளன.

ஹம்முஸில் தோய்க்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி மற்றும் கேரட் குச்சிகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் ஏற்றப்பட்ட ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும்.

பீன்ஸ்

பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல் ஆகியவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.

2012 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளை மூன்று மாதங்களுக்கு தினமும் ஒரு கப் பருப்பு வகைகளை சாப்பிட்டனர். நீரிழிவு நோயாளிகளை விட அந்த மக்களுக்கு ஹீமோகுளோபின் ஏ 1 சி மதிப்புகள் மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் அதிக குறைவு இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர்.

பீன்ஸ் சூப்கள், கேசரோல்கள், மிளகாய், சாலடுகள் அல்லது டிப்ஸில் எளிதாக சேர்க்கலாம். நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்கினால், குறைந்த சோடியம் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா

மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் ஆரோக்கியமற்ற அளவிலான சோடியத்தை சேர்க்காமல் உங்கள் உணவு சுவையை அளிக்கின்றன. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த குறைந்த சோடியம் உணவு முக்கியம்.

புதிய மூலிகைகள் கொண்ட இந்த பாரசீக குண்டு, எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் உப்பு இல்லாமல் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை உற்சாகப்படுத்தும்.

உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் (மி.கி) க்கும் குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவு லேபிள்களைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள். வெறுமனே, ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் சோடியத்தை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

மற்றொரு பிரபலமான மசாலா, இலவங்கப்பட்டை, இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் ஓட்மீல் அல்லது தயிரில் சிறிது இலவங்கப்பட்டை தெளிக்க முயற்சிக்கவும்.

எடுத்து செல்

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால், இதய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது. உங்கள் நீரிழிவு பராமரிப்பு குழு அல்லது ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர், இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உங்களை அமைப்பதற்கான பகுதி அளவு மற்றும் உணவுத் திட்டம் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.