உங்கள் பழைய பிடித்தவைகளை மாற்ற 5 ஆரோக்கியமான மஃபின் சமையல்

உள்ளடக்கம்

• 1. புளுபெர்ரி மஃபின்கள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• சாத்தியமான மாற்றீடுகள்
• 2. சாக்லேட் மஃபின்கள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• சாத்தியமான மாற்றீடுகள்
• 3. சீமை சுரைக்காய் மஃபின்கள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• சாத்தியமான மாற்றீடுகள்
• 4. வாழை மஃபின்கள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• சாத்தியமான மாற்றீடுகள்
• 5. சோள மஃபின்கள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• சாத்தியமான மாற்றீடுகள்
• அடிக்கோடு

மஃபின்கள் ஒரு பிரபலமான, இனிமையான விருந்தாகும்.

பலர் அவற்றை சுவையாகக் கண்டாலும், அவை பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பிற பொருட்களால் நிரம்பியுள்ளன.

கூடுதலாக, உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக, முட்டை, பால் பொருட்கள் அல்லது தானியங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு பலருக்கு பாரம்பரிய மஃபின் ரெசிபிகளுக்கு மாற்றீடுகள் தேவை.

சைவ உணவு, பேலியோ அல்லது பசையம் இல்லாத 5 வழிகளை உள்ளடக்கிய 5 ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி மஃபின் சமையல் வகைகள் இங்கே.

1. புளுபெர்ரி மஃபின்கள்

புளூபெர்ரி மஃபின்கள் ஒரு உன்னதமான பிடித்தவை, இது காலை உணவு அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்காக பலர் ரசிக்கிறார்கள்.

அவுரிநெல்லிகள் மீது கனமாகவும், எந்த இனிப்பான்களிலும் வெளிச்சம் போடுவதன் மூலமும் அவற்றை இன்னும் ஆரோக்கியமாக்கலாம். கூடுதலாக, எண்ணெய்க்கு பதிலாக இனிக்காத ஆப்பிள்களைப் பயன்படுத்துவது கலோரி எண்ணிக்கையை மேலும் குறைக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 3/4 கப், பிளஸ் 1 டீஸ்பூன் (மொத்தம் 210 கிராம்) வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை மாவு
• 1/2 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
• 1/2 டீஸ்பூன் கடல் உப்பு
• 1/4 டீஸ்பூன் தரையில் இலவங்கப்பட்டை
• 1/3 கப் (80 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது ஆப்பிள் சாஸ்
• 1/2 கப் (170 கிராம்) தேன்
• 2 முட்டை
• 1 கப் (227 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர்
• வெண்ணிலா சாறு 2 டீஸ்பூன்
• 1 கப் (140 கிராம்) அவுரிநெல்லிகள்

திசைகள்

மாவு கூடுதல் டீஸ்பூன் தவிர, உலர்ந்த பொருட்களை ஒன்றாக கலக்கவும். ஒரு தனி கிண்ணத்தில், எண்ணெய் (அல்லது ஆப்பிள் சாஸ்), முட்டை, தேன், தயிர் மற்றும் வெண்ணிலாவை இணைக்கவும்.

ஈரமான பொருட்களை உலர்ந்த நிலையில் ஊற்றி மெதுவாக கிளறவும். மீதமுள்ள டீஸ்பூன் மாவுடன் புளூபெர்ரிகளை டாஸில் வைத்து அவற்றை இடிக்க வேண்டும்.

இடியை 12 மஃபின் டின்களாக பிரித்து 400 ° F (250 ° C) இல் 16–19 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

ஒரு மஃபினில் 200 கலோரிகள், மொத்த கொழுப்பு 8 கிராம், 200 மி.கி சோடியம், 27 கிராம் கார்ப்ஸ், 1 கிராம் ஃபைபர், 14 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 4 கிராம் புரதம் (1) உள்ளது.

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்

1 1/4 கப் (180 கிராம்) வெள்ளை அரிசி மாவு, 3/4 கப் (120 கிராம்) பழுப்பு அரிசி மாவு, 2/3 கப் (112 கிராம்) உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றைக் கலந்து வீட்டிலேயே பசையம் இல்லாத மாவு கலவை செய்யலாம். ஸ்டார்ச், மற்றும் 1/3 கப் (42 கிராம்) மரவள்ளிக்கிழங்கு ஸ்டார்ச். இது கோதுமை மாவை மஃபின்களில் ஒன்றுக்கு ஒன்று என்ற விகிதத்தில் மாற்றலாம்.

• சைவ உணவு தயாரிக்க. தேனுக்கு பதிலாக, நீங்கள் நீலக்கத்தாழை தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்பை மாற்றலாம். ஒரு முட்டையை மாற்ற, நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை 3 தேக்கரண்டி (20 மில்லி) தண்ணீரில் கலக்கலாம். கிரேக்க தயிரை மாற்றுவதற்கு நொண்டெய்ரி வெற்று தயிர்.
• பேலியோ செய்ய. தானியமில்லாத மாவு கலவையைப் பயன்படுத்தி, 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடரை 1/4 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா, 1/4 டீஸ்பூன் சோள மாவு, மற்றும் 1/2 டீஸ்பூன் கிரீம் டார்டார் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பசையம் இல்லாததாக மாற்ற. கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக, ஒன்று முதல் ஒரு பசையம் இல்லாத மாவு கலவையை முயற்சிக்கவும், அதை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம் (மேலே காண்க) அல்லது முன்பே வாங்கலாம்.

முழு செய்முறையையும் இங்கே காண்க.

2. சாக்லேட் மஃபின்கள்

சாக்லேட் மஃபின்கள் இனிப்பு போல் தோன்றலாம், ஆனால் அவை ஒரு சிறப்பு விருந்தாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ப்யூரிட் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சத்தான பொருட்களுக்கு சாக்லேட் ஒரு சிறந்த வாகனமாக இருக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் (250 கிராம்) ஒரு பழம் மற்றும் காய்கறி கலவை (வீட்டில்)
• 1/4 கப் (60 மில்லி) தாவர எண்ணெய்
• 1 முட்டை
• 1/2 கப் (32 கிராம்) சர்க்கரை
• 2 கப் (240 கிராம்) வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை மாவு
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடர்
• 1/2 கப் (42 கிராம்) கோகோ தூள்
• மினி சாக்லேட் சில்லுகள் (விரும்பினால்)

திசைகள்

ஆப்பிள், சீமை சுரைக்காய் அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நீங்கள் விரும்பும் வரை ஒரு ப்ளெண்டரில் மிருதுவாக இருக்கும்.

ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் முட்டை, எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை கலந்து 1 கப் (250 கிராம்) ப்யூரி சேர்க்கவும். இணைக்கப்படும் வரை உலர்ந்த பொருட்களில் கிளறவும்.

இடியை 12 மஃபின் டின்களாக பிரித்து 400 ° F (205 ° C) இல் 15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

ஒரு மஃபினில் 195 கலோரிகள், மொத்த கிராம் 6 கிராம், 190 மி.கி சோடியம், 32 கிராம் கார்ப்ஸ், 3 கிராம் ஃபைபர், 12 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 4 கிராம் புரதம் (1) உள்ளன.

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்

• சைவ உணவு தயாரிக்க. 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை 3 தேக்கரண்டி (20 மில்லி) தண்ணீரில் கலந்து முட்டையை மாற்றவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை சர்க்கரை பெரும்பாலும் எலும்பு கரி (2) உடன் பதப்படுத்தப்படுவதால், மூல அல்லது தேங்காய் சர்க்கரையைத் தேர்வுசெய்க.
• பேலியோ செய்ய. வழக்கமான மாவுக்கு பதிலாக பேலியோ மாவு கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள். 1 தேக்கரண்டி பேக்கிங் பவுடருக்கு பதிலாக, 1 1/2 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா, 1/4 டீஸ்பூன் கிரீம் டார்ட்டர், மற்றும் 1/4 டீஸ்பூன் சோள மாவு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• பசையம் இல்லாததாக மாற்ற. கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக, ஒன்று முதல் ஒரு பசையம் இல்லாத மாவு கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம் (அத்தியாயம் 1 ஐப் பார்க்கவும்) அல்லது முன்கூட்டியே தயாரிக்கலாம்.

முழு செய்முறையையும் இங்கே காண்க.

3. சீமை சுரைக்காய் மஃபின்கள்

சீமை சுரைக்காய் மஃபின்கள் ஈரப்பதமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் அறியப்படுகின்றன. உங்களுடைய இனிப்பு அல்லது இதயத்தை நீங்கள் விரும்பினாலும், முழு தானியங்களையும், கேரட் போன்ற பிற காய்கறிகளையும் உள்ளடக்கிய ஏராளமான மோசமான பதிப்புகள் உள்ளன.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 2/3 கப் (200 கிராம்) வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை மாவு
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
• தரையில் இலவங்கப்பட்டை 1 டீஸ்பூன்
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1 முட்டை
• 1/2 கப் (120 மில்லி) மேப்பிள் சிரப்
• 1/2 கப் (120 மில்லி) பால்
• 1/2 கப் (50 கிராம்) உருகிய தேங்காய் எண்ணெய்
• 1 டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
• 1 1/2 கப் (200 கிராம்) அரைத்த சீமை சுரைக்காய்
• 1/3 கப் (30 கிராம்) பழங்கால ஓட்ஸ்

திசைகள்

உலர்ந்த பொருட்களை ஒன்றாக கலந்து, ஓட்ஸ் கழித்தல். ஒரு தனி கிண்ணத்தில், முட்டை, மேப்பிள் சிரப், பால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணிலாவை இணைக்கவும்.

உலர்ந்த கலவையில் ஈரமான பொருட்களை மெதுவாக கலக்கவும். அரைத்த சீமை சுரைக்காய் மற்றும் ஓட்ஸ் சேர்த்து, ஒன்றிணைக்கும் வரை கிளறவும்.

இடியை 12 மஃபின் டின்களில் பிரித்து 350 ° F (175 ° C) இல் 18-20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

ஒரு மஃபின் 165 கலோரிகள், மொத்த கொழுப்பில் 6 கிராம், 340 மிகி சோடியம், 25 கிராம் கார்ப்ஸ், 1 கிராம் ஃபைபர், 9 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 4 கிராம் புரதம் (1) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்

• சைவ உணவு தயாரிக்க. 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை 3 தேக்கரண்டி (20 மில்லி) தண்ணீரில் கலந்து முட்டையை மாற்றவும். பாதாம், முந்திரி, சணல் அல்லது சோயா பால் போன்ற வெற்று, இனிக்காத, நொன்டெய்ரி பால் பயன்படுத்தவும்.
• பேலியோ செய்ய. ஓட்ஸைத் தவிர்த்து, நொண்டரி பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். கோதுமை மாவை தானியமில்லாத மாவுடன் மாற்றவும். 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடருக்கு பதிலாக, 1/4 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா, 1/4 டீஸ்பூன் சோள மாவு, மற்றும் 1/2 டீஸ்பூன் கிரீம் டார்டார் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• பசையம் இல்லாததாக மாற்ற. சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள். கோதுமை மாவுக்கு பதிலாக, ஒன்று முதல் ஒரு பசையம் இல்லாத மாவு கலவையைப் பயன்படுத்துங்கள், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம் (அத்தியாயம் 1 ஐப் பார்க்கவும்) அல்லது முன்கூட்டியே தயாரிக்கலாம்.

முழு செய்முறையையும் இங்கே காண்க.

4. வாழை மஃபின்கள்

வாழை மஃபின்கள் பல மக்கள் அனுபவிக்கும் மற்றொரு உன்னதமானவை. மூல அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• 4 வாழைப்பழங்கள், பிசைந்தவை
• 1 முட்டை
• 1 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
• 3 தேக்கரண்டி (36 கிராம்) பழுப்பு சர்க்கரை
• 2 தேக்கரண்டி (24 கிராம்) வெள்ளை சர்க்கரை
• தரையில் இலவங்கப்பட்டை 1 டீஸ்பூன்
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
• 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா
• 1/2 டீஸ்பூன் உப்பு
• 1 1/2 கப் (180 கிராம்) வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை மாவு
• 2 தேக்கரண்டி (28 கிராம்) வெண்ணெய், உருகியது

திசைகள்

ஒரு கலக்கும் பாத்திரத்தில், பிசைந்த வாழைப்பழங்களை முட்டை, வெண்ணிலா, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரையுடன் இணைக்கவும். உலர்ந்த பொருட்களை மற்றொரு பாத்திரத்தில் கலந்து பின்னர் ஈரமான கலவையில் சேர்க்கவும். உருகிய வெண்ணெயில் மெதுவாக கிளறவும்.

இடியை 12 மஃபின் கோப்பைகளாக பிரித்து 350 ° F (175 ° C) இல் 18-25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

ஒரு மஃபினில் 140 கலோரிகள், மொத்த கொழுப்பு 3 கிராம், 250 மி.கி சோடியம், 25 கிராம் கார்ப்ஸ், 1 கிராம் ஃபைபர், 10 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 3 கிராம் புரதம் (1) உள்ளது.

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்

• சைவ உணவு தயாரிக்க. 1 தேக்கரண்டி தரையில் ஆளி விதைகளை 3 தேக்கரண்டி (20 மில்லி) தண்ணீரில் கலந்து முட்டையை மாற்றி, தேங்காய் சர்க்கரை அல்லது மேப்பிள் சிரப் போன்ற சைவ நட்பு இனிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பேலியோ செய்ய. எழுத்துப்பிழை மாவு அல்லது பசையம் இல்லாத மாவு கலவையுடன் மாவை மாற்றவும். 1 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடருக்கு பதிலாக, 1/4 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா, 1/4 டீஸ்பூன் சோள மாவு, மற்றும் 1/2 டீஸ்பூன் கிரீம் டார்டார் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• பசையம் இல்லாததாக மாற்ற. கோதுமை மாவை ஒன்றிலிருந்து ஒன்று பசையம் இல்லாத மாவு கலவையுடன் மாற்றவும், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம் (அத்தியாயம் 1 ஐப் பார்க்கவும்) அல்லது முன்கூட்டியே வாங்கலாம்.

முழு செய்முறையையும் இங்கே காண்க.

5. சோள மஃபின்கள்

சோள மஃபின்கள் தேனுடன் தூறல் இனிப்பு சோளப்பொடியைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. பின்வரும் செய்முறையானது உண்மையான சோளம் மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை விளைவிக்கும் பிற எளிய பொருட்களுடன்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் (120 மில்லி) பால்
• 1 1/2 தேக்கரண்டி (45 கிராம்) ஆப்பிள்
• 1/2 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• பதிவு செய்யப்பட்ட, உறைந்த அல்லது புதிய சோளத்தின் 2/3 கப் (167 கிராம்)
• 1/2 கப் (90 கிராம்) நன்றாக சோளம்
• 1/2 கப் (60 கிராம்) வெள்ளை அல்லது முழு கோதுமை மாவு
• 2 தேக்கரண்டி சர்க்கரை
• 2 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
• 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு

திசைகள்

பால், ஆப்பிள் சாஸ், வினிகர், சோளம் ஆகியவற்றை கலக்கவும். மற்றொரு கிண்ணத்தில், மீதமுள்ள உலர்ந்த பொருட்களை இணைக்கவும். ஈரமான மற்றும் உலர்ந்த பொருட்களை மெதுவாக ஒன்றாக கிளறவும்.

இடியை 8 மஃபின் கோப்பைகளாக பிரித்து 350 ° F (175 ° C) இல் 17 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

ஒரு மஃபின் 115 கலோரிகள், 3 கிராம் மொத்த கொழுப்பு, 160 மி.கி சோடியம், 18 கிராம் கார்ப்ஸ், 1 கிராம் ஃபைபர், 4 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 3 கிராம் புரதம் (1) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சாத்தியமான மாற்றீடுகள்

• சைவ உணவு தயாரிக்க. பாதாம், முந்திரி, சோயா அல்லது சணல் போன்ற வெற்று, இனிக்காத, நொன்டெய்ரி பாலைத் தேர்ந்தெடுத்து, சைவ நட்பு இனிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• பேலியோ செய்ய. பாதாம் மாவு மற்றும் முழு கொழுப்பு தேங்காய் பால் பயன்படுத்தவும். 2 டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடருக்கு பதிலாக, 1/2 டீஸ்பூன் பேக்கிங் சோடா, 1/2 டீஸ்பூன் சோள மாவு, மற்றும் 1 டீஸ்பூன் கிரீம் டார்ட்டர் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• பசையம் இல்லாததாக மாற்ற. கோதுமை மாவை ஒன்றிலிருந்து ஒன்று பசையம் இல்லாத மாவு கலவையுடன் மாற்றவும், அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம் (அத்தியாயம் 1 ஐப் பார்க்கவும்) அல்லது முன்கூட்டியே வாங்கலாம்.

முழு செய்முறையையும் இங்கே காண்க.

அடிக்கோடு

பாரம்பரிய மஃபின் ரெசிபிகளை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதற்கும், உங்கள் தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு இடமளிப்பதற்கும் நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் மாற்றலாம்.

நீங்கள் பசையம், பால் அல்லது முட்டைகளைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான, இனிமையான விருந்தை அனுபவிக்க விரும்பினால், மேலே உள்ள சமையல் குறிப்புகளையும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மாற்றீடுகளையும் பயன்படுத்தவும்.