குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 6 வயது குழந்தையின் வாழ்க்கையில் ஒரு நாள்
• காலை உணவு:
• சிற்றுண்டி:
• மதிய உணவு:
• சிற்றுண்டி:
• இரவு உணவு:
• இனிப்பு:
• 14 வயது குழந்தையின் வாழ்க்கையில் ஒரு நாள்
• காலை உணவு:
• சிற்றுண்டி:
• மதிய உணவு:
• சிற்றுண்டி:
• இரவு உணவு:

பெற்றோர்கள் பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம், "நான் என் குழந்தைக்கு என்ன உணவளிக்க வேண்டும்?"

இது தேர்ந்தெடுக்கும் உணவைப் பற்றிய கவலைகள், அவர்கள் அதிகப்படியான குப்பை உணவை உட்கொள்கிறார்கள் என்ற கவலையிலிருந்து வந்தாலும், அல்லது வளர்ந்து வரும் உடலை ஆதரிப்பதாலும், பல பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தை தங்களால் இயன்ற அளவு சாப்பிடவில்லை என்ற உணர்வைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். சில நேரங்களில் அவர்கள் இதை சிந்திக்க நல்ல காரணம் இருக்கிறது, ஆனால் எப்போதும் இல்லை.

இது சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் பிளாக்கிங்கின் செல்வாக்கின் காரணமாக இருக்கலாம். மக்கள் தங்கள் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான மதிய உணவுப் பெட்டிகளின் புகைப்படங்களை இடுகையிட விரும்புகிறார்கள் அல்லது டேன்டேலியன் கீரைகள் மற்றும் இஞ்சியால் செய்யப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் தங்கள் குழந்தைகள் எப்படி விரும்புகிறார்கள் என்று பெருமை பேசுகிறார்கள். க்வினெத் பேல்ட்ரோவை பொறாமைப்பட வைக்க இதுவே போதுமானது.

அதே நேரத்தில், உணவுத் தொழில் குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு ஒரு வருடத்திற்கு பில்லியன்களை செலவழிக்கிறது, இதில் இனிப்பு தானியங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் மிட்டாய்களுடன் தொகுக்கப்பட்ட மதிய உணவுகள் மற்றும் சாறு பானங்கள், அடிப்படையில், பிளாட் சோடா.

பல சந்தர்ப்பங்களில், டெக் பெற்றோருக்கு எதிராக அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சீரான பார்வையைப் பெற முயற்சிக்கும்போது, ​​வயது வந்தோருக்கான ஊட்டச்சத்துக்கும் பொருந்தும் அதே விதிகள் குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும், ஆனால் வெவ்வேறு கலோரி தேவைகளுடன் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

சராசரி வயது வந்தவருக்கு 2,000 தினசரி கலோரிகள் தேவைப்பட்டாலும், 3 வயது குழந்தையின் கலோரி தேவைகள் 1,000 முதல் 1,400 வரை இருக்கும். 9 முதல் 13 வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு, இதற்கிடையில், அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து 1,400 முதல் 2,200 கலோரிகள் தேவை.

பெரியவர்களைப் போலவே, அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பல்வேறு வகையான உணவுக் குழுக்களிடமிருந்து உணவுகளை உட்கொள்ள குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கின்றன: புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பால்.

இருப்பினும், பால் அவசியமில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் கால்சியம், பொட்டாசியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து பெறலாம்.

பால், அல்லது எந்த விலங்கு பொருட்களும் இல்லாமல் குழந்தைகள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்று ஊட்டச்சத்து அறிவியல் காட்டுகிறது, அவர்களின் உணவில் பலவிதமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உள்ளன. சைவ உணவைப் பின்பற்றும் குழந்தைகள் வைட்டமின் பி -12 உடன் கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவை ஒரு நாள் காட்சிப்படுத்த உங்களுக்கு உதவ, கீழே இரண்டு உணவு திட்டங்கள் உள்ளன. ஒன்று 6 வயதுடையவனுக்கும், மற்றொன்று 14 வயதுடையவனுக்கும்.

வயது வந்தோருக்கான ஊட்டச்சத்தைப் போலவே, இது முக்கியம்:

• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு மேல் முழு தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
• பழச்சாறு மீது முழு பழத்தையும் தேர்வு செய்யவும்
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள்

உணவு அல்லது சிற்றுண்டிற்கு குறிப்பிட்ட கலோரிக் பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. நாள் கலோரி மொத்தம் மிக முக்கியமானது.

6 வயது குழந்தையின் வாழ்க்கையில் ஒரு நாள்

காலை உணவு:

1 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (எ.கா., முழு தானிய சிற்றுண்டியின் 1 துண்டு)

1 அவுன்ஸ் புரதம் (எ.கா., 1 தேக்கரண்டி நட்டு / விதை வெண்ணெய்)

1 கப் பால் / பால் சமம் (எ.கா., 1 கப் பால்)

சிற்றுண்டி:

1 கப் பழம் (எ.கா., ஒரு வாழைப்பழம்)

1/2 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (எ.கா., ஓட் சார்ந்த தானியத்தின் 1/2 கப்)

மதிய உணவு:

2 அவுன்ஸ் புரதம் + 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய் (எ.கா., 2 அவுன்ஸ் புரோட்டீன், 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகிறது)

1/2 கப் காய்கறிகள் + 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய் (எ.கா., 1 டீஸ்பூன் எண்ணெயில் வறுத்த 1/2 கப் கேரட்)

1 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (எ.கா., 1/2 கப் சமைத்த அரிசி)

தண்ணீர்

சிற்றுண்டி:

1/2 கப் காய்கறிகள் (எ.கா., 1/2 கப் செலரி குச்சிகள்)

1 அவுன்ஸ் புரதம் (எ.கா., 2 தேக்கரண்டி ஹம்முஸ்)

தண்ணீர்

இரவு உணவு:

2 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (1 கப் சமைத்த பாஸ்தா)

1 அவுன்ஸ் புரதம்

1/2 கப் காய்கறிகள்

தண்ணீர்

இனிப்பு:

1 கப் பால் / பால் சமம் (எ.கா., தயிர் 1 கப்)

1/2 கப் பழம் (எ.கா., 4 ஸ்ட்ராபெர்ரி)

14 வயது குழந்தையின் வாழ்க்கையில் ஒரு நாள்

காலை உணவு:

1 அவுன்ஸ் தானியங்கள் + 1 கப் பால் / பால் சமம் (எ.கா., ஓட்மீல்: 1/3 கப் உலர் ஓட்ஸ் + 1 கப் பால்)

1 அவுன்ஸ் புரதம் (எ.கா., 12 பாதாம்)

1/2 கப் பழம் (எ.கா., பாட்டி ஸ்மித் ஆப்பிளின் 1/2)

1 கப் பால் / பால் சமம் (எ.கா., 1 கப் பால்)

சிற்றுண்டி:

1 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (1 அவுன்ஸ் முழு தானிய பட்டாசு)

1 அவுன்ஸ் புரதம் (1 தேக்கரண்டி நட்டு / விதை வெண்ணெய்)

தண்ணீர்

மதிய உணவு:

சாண்ட்விச்:

• 2 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (எ.கா., 100 சதவிகிதம் முழு தானிய ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்)
• தேர்வுக்கு 2 அவுன்ஸ் புரதம்
• 1 கப் காய்கறிகள் (எ.கா. தக்காளி, கீரை, வெள்ளரிகள் போன்றவை)
• 1/4 கப் வெண்ணெய்

1 கப் பழம் (எ.கா., ஒரு வாழைப்பழம்)

தண்ணீர்

சிற்றுண்டி:

1 கப் பால் / பால் சமம் (1 கப் தயிர் தேர்வு)

இரவு உணவு:

மிளகாய், 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயில் சமைக்கப்படுகிறது:

• 2 அவுன்ஸ் புரதம் (எ.கா., 1/2 கப் பீன்ஸ் விருப்பம்)
• 1/2 கப் காய்கறிகள் (எ.கா., 1/2 கப் சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள்)
• 1 1/2 கப் காய்கறிகள் (எ.கா., 1/2 கப் சோளம், 1/2 கப் சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், 1/2 கப் தக்காளி கூழ்)
• 2 அவுன்ஸ் தானியங்கள் (எ.கா., 1 பெரிய துண்டு சோளப்பொடி)

தண்ணீர்

ஆண்டி பெல்லாட்டி, எம்.எஸ்., ஆர்.டி., ஒரு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் "சிறிய கடிகளின்" முன்னாள் எழுத்தாளர் ஆவார். அவர் தற்போது மூலோபாய இயக்குநராக உள்ளார் தொழில்முறை ஒருமைப்பாட்டிற்கான டயட்டீஷியன்கள். ட்விட்டரில் அவரைப் பின்தொடரவும் @andybellatti