உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல 13 குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இலை கீரைகள்
• 2. பழங்கள்
• 3. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
• 4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 5. புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ்
• 6. சிலுவை காய்கறிகள்
• 7. காளான்கள்
• 8. பூண்டு
• 9. பண்டைய தானியங்கள்
• 10. வெள்ளை, ஒல்லியான மீன்
• 11. சிக்கன் மார்பகம்
• 12. குறைந்த கொழுப்பு பால்
• 13. முட்டை வெள்ளை
• அடிக்கோடு

நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது பொதுவாக தேவையற்றது.

இருப்பினும், சில சூழ்நிலைகளில், உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது நன்மை பயக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பித்தப்பை அறுவை சிகிச்சையில் இருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் அல்லது பித்தப்பை அல்லது கணைய நோய் இருந்தால் (1, 2, 3) குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் நெஞ்செரிச்சல், எடை குறைத்தல் மற்றும் கொழுப்பை மேம்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடல்நலத்திற்கு உகந்த 13 குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் இங்கே.

1. இலை கீரைகள்

இலை கீரைகளில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை மற்றும் கால்சியம், பொட்டாசியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் கே உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.

அவை குறிப்பாக உங்கள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்படும் சில தாவர கலவைகளில் நிறைந்தவை (4, 5).

இலை கீரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (6, 7) போன்ற சில நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பொதுவான இலை கீரைகள் பின்வருமாறு:

• காலே
• கீரை
• அருகுலா
• கொலார்ட் கீரைகள்
• சுவிஸ் சார்ட்
• ரோமைன் கீரை

புதிய இலை கீரைகளை சாலடுகள் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம். உங்களுக்கு பிடித்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆரோக்கியமான பக்க உணவுக்காக அவற்றை வேகவைக்கவோ அல்லது வதக்கவோ முயற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கம் இலை கீரைகளில் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஏராளமாக உள்ளன. இலை கீரைகள் நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நிலைகளைத் தடுக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

2. பழங்கள்

நீங்கள் இனிமையான, குறைந்த கொழுப்புள்ள சிற்றுண்டியைத் தேடுகிறீர்களானால் பழங்கள் ஒரு சிறந்த வழி. ஏறக்குறைய அனைத்து பழங்களிலும் கொழுப்பு குறைவாகவும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

அவை குறிப்பாக தாவர கலவைகளிலும் நிறைந்தவை. உண்மையில், இந்த நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் பல பழங்களின் துடிப்பான வண்ணங்களுக்கு காரணமாகின்றன.

கூடுதலாக, சில தாவர கலவைகள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாக அறியப்படுகின்றன.

உங்கள் உடலில், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும், நிலையற்ற மூலக்கூறுகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்கின்றன. கட்டற்ற தீவிரவாதிகளிடமிருந்து செல்லுலார் சேதம் வயதான, இதய நோய், கீல்வாதம், புற்றுநோய் மற்றும் பிற நிலைமைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (5, 8).

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆய்வுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிகமான உணவுகள் அவற்றின் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் (9, 10) காரணமாக இலவச தீவிர சேதத்தை குறைக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.

பழங்களை புதிய, உலர்ந்த அல்லது சமைத்த அனுபவிக்க முடியும். மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களில் அவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது பல்வேறு டிப்ஸுடன் அவற்றை உண்ணவும்.

சுருக்கம் பழங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த இனிப்பு, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள், அவை உங்கள் செல்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

3. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் - பருப்பு வகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன - அவை பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை காய்கறி ஆகும்.

அவை கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. மேலும் என்னவென்றால், அவை நார்ச்சத்து, புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு (11, 12) போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் அதிகம்.

அவற்றின் அதிக சத்தான சுயவிவரம் காரணமாக, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

அவை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், அத்துடன் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கலாம் (12, 13) என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும் (13).

சுருக்கம் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும், அத்துடன் எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மேலாண்மைக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு இதயமான, குறைந்த கொழுப்பு வேர் காய்கறி. ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 1.4 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது (14).

கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் பல பி வைட்டமின்களை வழங்குகிறது. பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு (15) போன்ற தாதுப்பொருட்களிலும் அவை நிறைந்துள்ளன.

அவற்றின் பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறம் அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின் காரணமாக உள்ளது, இது ஒரு தாவர நிறமி, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் உயிரணு சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க அறியப்படுகிறது (16).

பீட்டா கரோட்டின் உங்கள் கண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ள உணவுகள் கண்புரை மற்றும் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) (17, 18) போன்ற கண் நிலைமைகளின் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி நிரம்பிய குறைந்த கொழுப்புள்ள வேர் காய்கறியாகும். இது பீட்டா கரோட்டின், ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, இது சில கண் நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கும்.

5. புளிப்பு செர்ரி ஜூஸ்

புளிப்பு அல்லது மோன்ட்மோர்ன்சி செர்ரி என்றும் அழைக்கப்படும் புளிப்பு செர்ரிகளில், பாலிபினால்கள் (19, 20) எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு சேர்மங்கள் நிறைந்த கொழுப்பு இல்லாத பழமாகும்.

புளிப்பு செர்ரிகளில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். புளிப்பு செர்ரி சாறு கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை அழற்சி மற்றும் வேதனையை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (21).

கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைப்பதற்கும் இது பயனளிக்கும். ஒரு ஆய்வில், புளிப்பு செர்ரி சாறு தினமும் குடிப்பதால் கீல்வாதம் உள்ள பெண்களில் அழற்சியின் குறிப்பான்களின் இரத்த அளவு குறைந்தது - கீல்வாதத்தின் மிகவும் பொதுவான வடிவம் (22).

சுருக்கம் புளிப்பு செர்ரிகளும் அவற்றின் சாறும் கொழுப்பு இல்லாதவை மற்றும் பாலிபினால்கள் எனப்படும் தாவர கலவைகள் நிறைந்தவை. இந்த பழம் உடற்பயிற்சி தொடர்பான தசை வேதனையை குறைக்கலாம், இதனால் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு குறிப்பிட்ட நன்மைகளை வழங்குகிறது.

6. சிலுவை காய்கறிகள்

சிலுவை காய்கறிகள் ஃபைபர், ஃபோலேட், பிற தாதுக்கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் சி, ஈ மற்றும் கே (23) உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் வலுவான மூலமாகும்.

சில பொதுவான சிலுவை காய்கறிகள் பின்வருமாறு:

• ப்ரோக்கோலி
• காலிஃபிளவர்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• முட்டைக்கோஸ்
• போக் சோய்
• டர்னிப்ஸ்

இந்த காய்கறிகள் அனைத்திலும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை, இது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகிறது.

அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்களுடன், சிலுவை காய்கறிகளும் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் எனப்படும் கந்தகத்தைக் கொண்ட பொருட்களை வழங்குகின்றன, அவை காய்கறிகளின் கசப்பான சுவைக்கு காரணமாகின்றன (24).

சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளை நிரூபித்துள்ளன (23).

மனிதர்களில் பல அவதானிப்பு ஆய்வுகள் சிறுநீர்ப்பை, மார்பக, பெருங்குடல், கல்லீரல், நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோய் (24, 25, 26, 27) உள்ளிட்ட பல புற்றுநோய்களின் குறைவான அபாயத்துடன் சிலுவை காய்கறிகளின் அதிக நுகர்வுடன் இணைக்கப்படுகின்றன.

சிலுவை காய்கறிகளில் கிடைக்கும் குளுக்கோசினோலேட்டுகளின் எண்ணிக்கையை சமையல் முறைகள் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த காய்கறிகளை வேகவைத்த (24, 28) பதிலாக பச்சையாகவோ, வேகவைத்ததாகவோ அல்லது வதக்கவோ சாப்பிட்டால் நீங்கள் அதிக குளுக்கோசினோலேட்டுகளை உறிஞ்சலாம்.

சுருக்கம் சிலுவை காய்கறிகளில் கொழுப்பு குறைவாகவும், குளுக்கோசினோலேட்டுகள் எனப்படும் சல்பர் கொண்ட பொருட்களில் அதிகமாகவும் உள்ளன, அவை புற்றுநோய்க்கு எதிரான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

7. காளான்கள்

காளான்கள் ஒரு சுவையான, கொழுப்பு இல்லாத உணவாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, அவை எந்தவொரு பாரம்பரிய உணவுக் குழுக்களிலும் சேராது - அவை ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி, தானியங்கள் அல்லது விலங்கு தயாரிப்பு அல்ல.

உண்மையில், காளான்கள் பல நூற்றாண்டுகளாக உணவு மற்றும் மருந்தாக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் பூஞ்சைகள் (29).

காளான் பொதுவான சமையல் வகைகள் பின்வருமாறு:

• வெள்ளை பொத்தான்
• கிரிமினி
• போர்டபெல்லா
• ஷிடேக்
• சிப்பி

காளான்களில் உள்ள சத்துக்கள் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும் - ஆனால் எல்லாவற்றிலும் பொட்டாசியம், ஃபைபர் மற்றும் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. சில வகைகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வைட்டமின் டி (29) ஐக் கொண்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், காளான்கள் எர்கோதியோனைனின் மிக உயர்ந்த உணவு மூலமாகும், இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது (30, 31).

காளான்கள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (29, 32).

சுருக்கம் காளான்கள் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்ட பூஞ்சைகளாகும், மேலும் எர்கோதியோனைன் எனப்படும் தனித்துவமான, அழற்சி எதிர்ப்பு கலவை ஆகும். அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

8. பூண்டு

பூண்டின் தைரியமான சுவையும் நறுமணமும் இதை ஒரு பிரபலமான பொருளாக ஆக்குகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், இது மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை (33).

வரலாறு முழுவதும், பூண்டு மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது (34).

பூண்டு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துவதாகவும், தவறாமல் உட்கொள்ளும்போது ஏற்படும் சளி தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (35).

சில ஆய்வுகள் பூண்டில் உள்ள செயலில் உள்ள சேர்மங்களை குறைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்போடு இணைக்கின்றன, இருப்பினும் அதிக அளவு பூண்டு அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட கூடுதல் தேவைப்படும் (36).

சுருக்கம் பூண்டு பொதுவாக சமையல் மற்றும் மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. பூண்டில் உள்ள செயலில் உள்ள சேர்மங்கள் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

9. பண்டைய தானியங்கள்

பண்டைய தானியங்கள் கடந்த பல நூறு ஆண்டுகளாக மாறாமல் போன தானியங்களாக தளர்வாக வரையறுக்கப்படுகின்றன, கோதுமை மற்றும் சோளம் (37) போன்ற நவீன தானியங்களைப் போலல்லாமல்.

சில பிரபலமான பண்டைய தானியங்கள் பின்வருமாறு:

• ஃபாரோ
• புல்கூர்
• எழுத்துப்பிழை
• குயினோவா

ஒவ்வொரு தானியத்திற்கும் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் இருந்தாலும், அவை அனைத்தும் கொழுப்பு குறைவாகவும், புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஈ, பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

முழு தானியங்கள் - பண்டைய தானியங்கள் உட்பட - உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

ஒன்று, பண்டைய தானியங்களில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது, மேலும் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க உதவும் (38, 39, 40).

முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (41, 42) ஆகியவற்றின் குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

சுருக்கம் புராதன தானியங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் சக்தியை வழங்குகின்றன. அவை நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கலாம், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், முழுமையை ஊக்குவிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்.

10. வெள்ளை, ஒல்லியான மீன்

வெள்ளை, மெலிந்த மீன்களில் ஹாட்டாக், கோட், பெர்ச் மற்றும் பொல்லாக் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த வகை மீன்களில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) சமைத்த வெள்ளை மீன்களில் 1 கிராம் கொழுப்பு, 70–100 கலோரிகள் மற்றும் 16-20 கிராம் புரதம் (43, 44, 45, 46) உள்ளன.

இந்த மீன்கள் வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் நியாசின் உள்ளிட்ட பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களையும் வழங்குகின்றன.

அவற்றின் லேசான சுவைகள் காரணமாக, வெள்ளை மீன் ஜோடி தைரியமான சுவையூட்டல்களுடன் நன்றாக இருக்கும். அவை மீன் டகோஸில் சுவையாக இருக்கும் அல்லது கறுக்கப்பட்ட, சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்தவை.

சுருக்கம் வெள்ளை, மெலிந்த மீன்கள் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த குறைந்த கொழுப்பு மூலமாகும். அவற்றில் அதிக அளவு வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை உள்ளன.

11. சிக்கன் மார்பகம்

சிக்கன் மார்பகம் ஒரு பிரபலமான, குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவாகும், இது ஒரு சேவையில் உயர்தர புரதத்தின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவை வழங்குகிறது.

மார்பகம் ஒரு கோழியின் மெலிந்த பகுதி. வறுத்த, தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தின் 3-அவுன்ஸ் (85-கிராம்) பரிமாறலில் 3 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் 26 கிராம் புரதத்தை (47) வழங்குகிறது.

புரதத்தைத் தவிர, கோழி அதிக அளவு நியாசின், வைட்டமின் பி 6, செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (47) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் மார்பகமானது கோழியின் மெலிந்த பகுதியாகும், மேலும் ஒரு சேவைக்கு ஈர்க்கக்கூடிய அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு சேவையும் அதிக அளவு நியாசின், வைட்டமின் பி 6, செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

12. குறைந்த கொழுப்பு பால்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், சறுக்கல் அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வகை தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

பொதுவாக, பால் பொருட்கள் புரதம், பல தாதுக்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ரைபோஃப்ளேவின், நியாசின், பி 6 மற்றும் பி 12 (48) ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

வலுவூட்டப்பட்ட பால் குறிப்பாக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது - எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் (49).

கூடுதலாக, சில யோகூர்களில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, அவை உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள். தயாரிப்பு லேபிளில் (48) நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களை சரிபார்க்கவும்.

வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் மற்றும் சோயா தயிர் ஆகியவற்றிலும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் பால் பால் மற்றும் தயிருக்கு ஒத்த நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

சுருக்கம் வலுவூட்டப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியத்தின் ஏராளமான மூலமாகும், அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. கூடுதலாக, சில குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது.

13. முட்டை வெள்ளை

முழு முட்டைகளும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாக கருதப்படவில்லை என்றாலும், முட்டையின் வெள்ளை.

முட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு மஞ்சள் கருவில் குவிந்துள்ளதால் தான்.

உண்மையில், ஒரு பெரிய முட்டையிலிருந்து வெள்ளை நிறத்தில் 0 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, அதே நேரத்தில் மஞ்சள் கரு உட்பட ஒரு பெரிய முட்டையில் 5 கிராம் கொழுப்பு (49, 50) உள்ளது.

முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் கலோரிகளும் குறைவாகவும், உயர்தர புரதத்தின் நல்ல மூலமாகவும் இருப்பதால், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழி.

சுருக்கம் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு மஞ்சள் கருவில் குவிந்துள்ளதால் முட்டை வெள்ளை முழு முட்டைகளுக்கும் குறைந்த கொழுப்பு மாற்றாகும். வெள்ளையர்கள் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லாதவர்கள் மற்றும் ஏராளமான புரதங்களை வழங்குகிறார்கள்.

அடிக்கோடு

தனிப்பட்ட அல்லது மருத்துவ காரணங்களுக்காக குறைந்த கொழுப்பு உணவில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, செரிமான பிரச்சினைகள், எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் கல்லீரல், பித்தப்பை அல்லது கணையம் சம்பந்தப்பட்ட நிலைமைகளுக்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

மேலே உள்ள பட்டியலில் உள்ள ஒவ்வொரு பொருளும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பல தனித்துவமான, அறிவியல் ஆதரவு சுகாதார நலன்களை வழங்கக்கூடும்.

உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினால், இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.