ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பிஎஸ் வழிகாட்டி இல்லை

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் நன்மைக்காக கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்
• முதலில், உங்களுக்காக நல்ல கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசலாம்
• நிறைவுறா கொழுப்பு என்பது உணவு கொழுப்புகளின் தங்க குழந்தை
• PUFA கள்
• MUFA கள்
• நிறைவுறா கொழுப்பு ஆரோக்கியம் வெற்றி
• போலி கார்ப்ஸை கைவிட்டு, நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் ஒட்டவும்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆரோக்கியம் வெற்றி பெறுகிறது
• நல்ல கொழுப்புகளுக்கு 11 எளிய தீர்வுகள்
• மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெற 11 வழிகள்
• உங்கள் இலக்குகளை அடைய கொழுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்
• கொழுப்பின் நன்மைகள்
• எனவே, மோசமான கொழுப்புகளை அழைப்போம்

உங்கள் நன்மைக்காக கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்

எனவே நீங்கள் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி அலைக்கற்றை மீது குதித்துள்ளீர்கள், ஏனெனில் தட்டிவிட்டு, பச்சை நன்மை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்தது - இது நம் உடல்கள் செயல்பட உதவுகிறது:

• ஆற்றல்
• ஹார்மோன் உற்பத்தி
• ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல்
• செல் வளர்ச்சி
• குளிர் இருந்து காப்பு
• உறுப்பு பாதுகாப்பு

தவறான வகையான கொழுப்பைத் தவிர இங்கே உதவாது, கெட்ட கொழுப்புக்கு எதிராக ஒரு நல்ல கொழுப்பு எது, ஏன் - நீங்கள் தனியாக இல்லை. நாங்கள் சத்தத்தைக் குறைத்துள்ளோம், இதன் மூலம் உங்கள் குறிக்கோள்களைக் கொல்ல எந்த கொழுப்புகள் உதவக்கூடும் என்பதையும், உங்கள் உணவில் இருந்து குதிக்க வேண்டியவை என்ன என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

முதலில், உங்களுக்காக நல்ல கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசலாம்

நல்ல செய்தி: நீங்கள் அனைத்து கொழுப்புகளையும், குறிப்பாக முழு உணவுகளிலும் இயற்கையாக நிகழும் கொழுப்புகளை பேய் செய்யத் தேவையில்லை.

"கொழுப்பு ஒரு ஆற்றல் வழங்குநர்" என்று NYIT ஸ்கூல் ஆஃப் ஹெல்த் புரொஃபெஷனில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் இளங்கலை விவகாரங்களின் உதவி டீன் மிண்டி ஹார் விளக்குகிறார். "கொழுப்புகள் செரிமானத்தை விட்டு வெளியேறி கடைசியாக திருப்தியை அளிக்கின்றன." இதன் பொருள் கொழுப்புகள் நீண்ட காலமாக உணரவும், அதிகப்படியான உணவு அல்லது அதிகப்படியான சிற்றுண்டிகளிலிருந்து நம்மைத் தடுக்கவும் உதவும், குறிப்பாக போலி கார்ப்ஸ்.

இதைக் கவனிக்க வேண்டிய கொழுப்புகளின் வகைகள் இங்கே:

நிறைவுறா கொழுப்பு என்பது உணவு கொழுப்புகளின் தங்க குழந்தை

இது A + அறிக்கை அட்டையை அதன் சுகாதார நலன்களுக்காக சம்பாதிக்கும் கொழுப்பு வகையாகும். இதை இரண்டு பிரிவுகளாக உடைக்கலாம்:

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (PUFA கள்)
• monounsaturated கொழுப்புகள் (MUFA கள்)

PUFA கள்

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கெண்ட கொலஸ்ட்ரால் (எல்.டி.எல்) நல்ல கொழுப்பை (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்கும். மேலும் PUFA களும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. இது ஒரு வெற்றி-வெற்றி-வெற்றி. PUFA களில் அந்த டிக்கர் நட்பு ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

வணக்கம், பளபளப்பான உடைகள் மற்றும் தாடி மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள்!

MUFA கள்

எச்.டி.எல் பராமரிக்கும் போது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் குறையும். அவை இருதய நோயுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் கூட குறைக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நிறைவுறா கொழுப்பு ஆரோக்கியம் வெற்றி

• மோசமான எல்.டி.எல் குறைகிறது
• நல்ல HDL ஐ அதிகரிக்கிறது அல்லது பராமரிக்கிறது
• இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• மோசமான மனநிலைகள், வீக்கம், மன வீழ்ச்சி மற்றும் பலவற்றை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
• நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது
• சாப்பிட PUFA கள்: கொழுப்பு மீன், தரையில் ஆளி விதை, திரவ தாவர அடிப்படையிலான சமையல் எண்ணெய்கள் (வெண்ணெய், கனோலா, ஆலிவ், வேர்க்கடலை), மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• சாப்பிட MUFAS: கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ், திரவ தாவர அடிப்படையிலான சமையல் எண்ணெய்கள் (திராட்சை விதை, எள், சூரியகாந்தி, காய்கறி), மற்றும் சில விதைகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகள்

போலி கார்ப்ஸை கைவிட்டு, நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் ஒட்டவும்

எல்.டி.எல் உயர்த்துவதற்கான குறும்பு பட்டியலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருப்பதாக நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுவதும் எச்.டி.எல் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக மொத்த கொழுப்பு குறைகிறது.

உடல்நலம் மற்றும் மனித சேவைகள் (எச்.எச்.எஸ்) மற்றும் யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) தற்போது நமது அன்றாட கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவானவை நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன. எவ்வாறாயினும், இந்த பரிந்துரையில் மாற்றங்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் அழைக்கிறார்கள், ஏனென்றால் நம்முடைய அன்பான கொழுப்புகளை பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் மாற்றியமைத்தால் அது நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஒரு பெரிய ஆய்வில், நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து கலோரிகளை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகளுடன் மாற்றினால் - வெள்ளை அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்றவை - இருதய நோய்க்கான அதிக ஆபத்தில் நம்மை நாமே ஏற்படுத்திக் கொள்ளலாம் என்று அவர்கள் காட்டினர். ஆனால் மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது, நிறைவுற்றதாகவோ அல்லது நிறைவுறாததாகவோ இருந்தாலும், குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவையும் பன்றி இறைச்சியில் போர்த்தக்கூடாது, ஆனால் அந்த முழு பால் லட்டிலிருந்து நீங்கள் வெட்கப்பட வேண்டியதில்லை - இது ஸ்மார்ட் சாப்பிடுவது பற்றியது. (நீங்கள் பல நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் ஆகியவற்றை ஒன்றாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள், இதன் பொருள் பிரதான ரொட்டி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை ஆதரிப்பதாகும்.)

நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆரோக்கியம் வெற்றி பெறுகிறது

• மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது HDL ஐ அதிகரிக்கிறது
• இருதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது
• சாப்பிட நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் கிரீம் போன்ற முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள்; பன்றிக்கொழுப்பு, மற்றும் பனை, கர்னல் மற்றும் தேங்காய் போன்ற திட எண்ணெய்கள்

சோசலிஸ்ட் கட்சி: நிறைவுற்ற கொழுப்பை நிறைவுற்றது எது? அறை வெப்பநிலையில் நிலைத்தன்மையை சரிபார்க்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வெளியேறும்போது திடமாக அமர்ந்திருக்கும், அதே நேரத்தில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் திரவங்களாக ஓய்வெடுக்கின்றன.

நல்ல கொழுப்புகளுக்கு 11 எளிய தீர்வுகள்

மேலும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பெற 11 வழிகள்

• பிசைந்த வெண்ணெய் ஒரு கான்டிமென்டாக பயன்படுத்தவும்.
• ஒரு மிருதுவாக நட்டு வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் சாலட்டில் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகர் தூறல்.
• விதைகள் அல்லது கொட்டைகளை சாலடுகள் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றில் மேல்புறமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் பாஸ்தா, சாலட், டகோஸ் அல்லது பீஸ்ஸாவில் ஆலிவ் சேர்க்கவும்.
• சீஸ் தட்டு ஆர்டர்.
• சால்மன் அல்லது ட்ர out ட் தேர்வு செய்யவும்.
• இனிப்பு விருந்துக்கு நிப்பிள் டார்க் சாக்லேட்.
• வறுத்த முட்டையுடன் மேல் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது பிற பக்கங்கள்.
• வேகவைத்த காய்கறிகளில் வெண்ணெய் உருகவும்.
• சில்லுகளுக்கு பதிலாக கொட்டைகள் மீது சிற்றுண்டி.
• ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்கவும், அல்லது வெண்ணெய், சூரியகாந்தி அல்லது கிராஸ்பீட் எண்ணெயை முயற்சிக்கவும்.

எந்த கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கான ஒரு தந்திரம் பேக்கேஜிங் மற்றும் செயலாக்கத்தைப் பார்ப்பது. முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மோசமான கொழுப்புகள் அதிகம். மொத்தத்தில், பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளில் நல்ல கொழுப்புகள் அதிகம்.

உங்கள் இலக்குகளை அடைய கொழுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்

வர்க்க கோமாளியைப் போலவே, கொழுப்பும் ஒரு பிரச்சனையாளர் என்ற நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது. நமது உணவின் மற்ற இரண்டு மக்ரோனூட்ரியன்களுடன் ஒப்பிடும்போது - கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் - கொழுப்பு என்பது நாம் புருவங்களை உயர்த்துவதாகும். ஆனால் கொழுப்பின் மோசமான ராப் தேவையற்றது மற்றும் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறையில் பல தசாப்தங்களாக தவறான அல்லது குழப்பமான தகவல்களிலிருந்து வருகிறது.

வைட்டமின்கள், ஏ, டி, ஈ, [மற்றும்] கே ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதில் கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது; நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் கூறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது; உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது; உயிரணு சவ்வுகளுக்கான கட்டமைப்பை வழங்குகிறது, எனவே பல உயிரியல் செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது ”என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு கல்வியாளரான லோரி ஜானினி கூறுகிறார்.

கொழுப்பு உண்மையில் நாம் உயிர்வாழவும் வளரவும் தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து, ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் காணப்படும் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நாம் தவிர்க்கும் வரை, மீதமுள்ள நல்ல மற்றும் சுவையான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தி நம் நாட்களில் நமக்கு சக்தி அளிக்க முடியும்.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் தற்போதைய எண்ணை அளவிலேயே பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கொழுப்பு உங்கள் மூலோபாயத்தின் ஆரோக்கியமான பகுதியாக இருக்கலாம். ஆனால் கொழுப்புகளை உங்கள் ஒரே ஊட்டச்சத்து ஆதாரமாக மாற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. மற்ற கொழுப்பு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது கொழுப்பு கலோரி அடர்த்தியாக இருப்பதால் அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் 9 கலோரிகள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் ஒவ்வொன்றும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

முடிவில், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது அடிப்படைகளைப் பற்றியது: சீரான உணவை உட்கொள்வது மற்றும் போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுதல்.

கொழுப்பின் நன்மைகள்

• வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது
• நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு உதவுகிறது
• உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
• உங்கள் உடல் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது
• மனநிறைவின் உணர்வை உருவாக்குகிறது

ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், எனவே நீங்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது சுகாதார இலக்குகளை மனதில் வைத்திருந்தால், உங்களுக்கு ஏற்ற ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கண்டுபிடிக்க உதவும் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க ஜானினி பரிந்துரைக்கிறார்.

இந்த தகவல் அனைத்தும் என்னவென்றால்: கொழுப்பு உங்கள் நண்பர். "உணவில் சமநிலை மற்றும் தரமான கொழுப்புகள் இருப்பது உடலை சரியாக வளர்ப்பதற்கு முக்கியமாகும்" என்று ஜானினி கூறுகிறார்.

எனவே, மோசமான கொழுப்புகளை அழைப்போம்

நல்ல கொழுப்புகளை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமானதாக தோற்றமளிக்கும் விஷயங்கள் இங்கே: செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், அக்கா தயாரிக்கப்பட்ட கொழுப்புகள். ஹைட்ரஜன் மூலக்கூறுகள் தாவர எண்ணெய்களில் செலுத்தப்படும் போது அவை உருவாக்கப்படுகின்றன.

"இந்த ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்முறை மிகவும் திடமான கொழுப்பை உருவாக்குகிறது, இது வெறித்தனமாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு, இதனால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அடுக்கு ஆயுளை நீடிக்கிறது" என்று ஹார், பிஎச்.டி.

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது:

• இதய நோய்க்கான ஆபத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது
• வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது
• இரத்த நாளங்களின் உள் புறத்தை சேதப்படுத்தும்
• இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உண்டாக்கும்

உறைந்த பீஸ்ஸாக்கள் முதல் டோனட்ஸ், குக்கீகள், பட்டாசுகள் மற்றும் கேக்குகள் வரை எல்லாவற்றிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் காணலாம். உணவு உற்பத்தியாளர்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை கிராம் (கிராம்) லேபிள்களில் பட்டியலிட வேண்டும். இருப்பினும், எஃப்.டி.ஏ தற்போது 0.5 கிராம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை 0 அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாததாக பட்டியலிட அனுமதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கிராம் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, மூலப்பொருள் பட்டியல்களைச் சரிபார்த்து, “ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” அல்லது “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட” சொற்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

இயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பற்றி என்ன? ஆம், இயற்கையாக நிகழும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒரு விஷயம்! இந்த கொழுப்புகள் சில இறைச்சி மற்றும் பால் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, அவை பாதுகாப்பானவை மற்றும் நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகின்றன. செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், மனிதர்கள் பல நூற்றாண்டுகளாக இயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிட்டு வருகின்றனர்.

ஜூன் 2018 க்குள், எங்கள் உணவுகளில் செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு FDA விதித்த தடை நடைமுறைக்கு வரும். எவ்வாறாயினும், லேபிள்களைப் படிக்கும் பொறுப்பை இது ஏற்காது. சில உற்பத்தியாளர்கள் இணங்க மூன்று ஆண்டுகள் வரை இருக்கும், அதாவது செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இன்னும் புழக்கத்தில் இருக்கும் - அதாவது அவை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்!

செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுடன் பிரிந்து செல்லும்போது, ​​நீங்கள் உணவு லேபிள்களைப் படிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் அனைத்து நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளையும் இணைக்க, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மிகைப்படுத்தவும், நீங்கள் முழு மற்றும் திருப்தியை உணரக்கூடிய உணவை உண்ணவும் தகவலை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கியுள்ளோம். தயவுசெய்து பார்மேசனைக் கடந்து செல்லுங்கள்!

ஜெனிபர் செசக் நாஷ்வில்லியை தளமாகக் கொண்ட ஃப்ரீலான்ஸ் புத்தக ஆசிரியர் மற்றும் எழுத்து பயிற்றுவிப்பாளர் ஆவார். அவர் பல தேசிய வெளியீடுகளுக்கான சாகச பயணம், உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதார எழுத்தாளர் ஆவார். அவர் நார்த்வெஸ்டர்ன் மெடில் பத்திரிகையில் தனது மாஸ்டர் ஆஃப் சயின்ஸைப் பெற்றார் மற்றும் அவரது முதல் புனைகதை நாவலில் பணிபுரிகிறார், இது அவரது சொந்த மாநிலமான வடக்கு டகோட்டாவில் அமைக்கப்பட்டது.