ஆரோக்கியமான உணவு - ஆரம்பநிலைக்கான விரிவான வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் ஏன் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும்?
• கலோரிகள் மற்றும் ஆற்றல் இருப்பு விளக்கப்பட்டுள்ளது
• மக்ரோனூட்ரியன்களைப் புரிந்துகொள்வது
• நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் புரிந்துகொள்வது
• முழு உணவுகள் சாப்பிடுவது முக்கியம்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் பெரும்பாலான நேரம்
• பகுதி கட்டுப்பாடு ஏன் முக்கியமானது
• உங்கள் இலக்குகளை உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது
• ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு நிலையானதாக மாற்றுவது
• இந்த கூடுதல் கருத்தில்
• நல்ல ஊட்டச்சத்தை மற்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுடன் இணைக்கவும்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உணவு தயாரித்தல்: சலிக்காத சாலட்

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் பெரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் எளிமையானது என்றாலும், பிரபலமான “உணவு முறைகள்” மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களின் அதிகரிப்பு குழப்பத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது.

உண்மையில், இந்த போக்குகள் பெரும்பாலும் மிக முக்கியமான அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளிலிருந்து திசை திருப்புகின்றன.

இது ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் சமீபத்திய அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான விரிவான தொடக்க வழிகாட்டியாகும்.

நீங்கள் ஏன் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும்?

கடுமையான நோய்களை ஒரு மோசமான உணவுடன் (,) ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து ஆராய்ச்சி செய்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது உலகின் முன்னணி கொலையாளிகள் (,,) இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை வெகுவாகக் குறைக்கும்.

ஒரு நல்ல உணவு மூளையின் செயல்பாடு முதல் உடல் செயல்திறன் வரை வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களையும் மேம்படுத்த முடியும். உண்மையில், உணவு உங்கள் எல்லா உயிரணுக்களையும் உறுப்புகளையும் பாதிக்கிறது (,,,).

நீங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுகளில் பங்கேற்றால், ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்பட உதவும் என்பதில் சந்தேகமில்லை ().

நோய் ஆபத்து முதல் மூளை செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்திறன் வரை, வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உணவு மிக முக்கியமானது.

கலோரிகள் மற்றும் ஆற்றல் இருப்பு விளக்கப்பட்டுள்ளது

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், கலோரிகளின் முக்கியத்துவம் ஒருபுறம் தள்ளப்படுகிறது.

கலோரி எண்ணிக்கை எப்போதும் தேவையில்லை என்றாலும், மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (11,).

நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை வைத்தால், அவற்றை புதிய தசை அல்லது உடல் கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பீர்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் எடை குறைப்பீர்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் வேண்டும் சில வகையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கவும் ().

இதற்கு மாறாக, நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் தீக்காயங்களை விட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும்.

உங்கள் உணவின் கலவையைப் பொருட்படுத்தாமல் கலோரிகளும் ஆற்றல் சமநிலையும் முக்கியம்.

மக்ரோனூட்ரியன்களைப் புரிந்துகொள்வது

மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கார்ப்ஸ்), கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம்.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன. அவை கலோரிகளை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்ட் குழுவிலும் சில பொதுவான உணவுகள் இங்கே:

• கார்ப்ஸ்: ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள். ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற அனைத்து மாவுச்சத்து உணவுகள். பழம், பருப்பு வகைகள், சாறு, சர்க்கரை மற்றும் சில பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• புரத: ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள். முக்கிய ஆதாரங்களில் இறைச்சி மற்றும் மீன், பால், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற சைவ மாற்றுகளும் அடங்கும்.
• கொழுப்புகள்: ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள். முக்கிய ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், விதைகள், எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், சீஸ், எண்ணெய் மீன் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.

ஒவ்வொரு மக்ரோனூட்ரியண்டிலும் நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் குறிக்கோள்களையும், உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களையும் பொறுத்தது.

பெரிய அளவில் தேவைப்படும் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மக்ரோனூட்ரியன்கள்: கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் புரிந்துகொள்வது

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்களுக்கு தேவையான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகும்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிகவும் பொதுவான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சில:

• வெளிமம்: ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பு மண்டல செயல்பாடு மற்றும் தசை சுருக்கம் () உள்ளிட்ட 600 க்கும் மேற்பட்ட செல்லுலார் செயல்முறைகளில் பங்கு வகிக்கிறது.
• பொட்டாசியம்: இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாடு, திரவ சமநிலை மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாடு () ஆகியவற்றிற்கு இந்த தாது முக்கியமானது.
• இரும்பு: இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கு முதன்மையாக அறியப்பட்ட இரும்பு, மேம்பட்ட நோயெதிர்ப்பு மற்றும் மூளை செயல்பாடு () உள்ளிட்ட பல நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது.
• கால்சியம்: எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஒரு முக்கியமான கட்டமைப்பு கூறு, மேலும் உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கான ஒரு முக்கிய கனிமம் (,).
• அனைத்து வைட்டமின்கள்: வைட்டமின் ஏ முதல் கே வரையிலான வைட்டமின்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்பு மற்றும் உயிரணுக்களிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அனைத்தும் “அத்தியாவசிய” ஊட்டச்சத்துக்கள், அதாவது உயிர்வாழ நீங்கள் அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கும் தினசரி தேவை தனிநபர்களிடையே வேறுபடுகிறது. தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உண்மையான உணவு அடிப்படையிலான உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுக்காமல் பெற வேண்டும்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உயிரணுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்.

முழு உணவுகள் சாப்பிடுவது முக்கியம்

குறைந்தது 80-90% நேரமாவது முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதை நீங்கள் நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

“முழு உணவுகள்” என்ற சொல் பொதுவாக இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை ஒரே ஒரு மூலப்பொருளைக் கொண்டதாக விவரிக்கிறது.

தயாரிப்பு ஒரு தொழிற்சாலையில் தயாரிக்கப்பட்டது போல் தோன்றினால், அது முழு உணவும் அல்ல.

முழு உணவுகள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்டவை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட அவை குறைவான கலோரிகளையும் ஒரு சேவைக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன என்பதே இதன் பொருள்.

இதற்கு மாறாக, பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அவை பெரும்பாலும் “வெற்று” கலோரிகள் என குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழு உணவை உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள ஆனால் எளிமையான உத்தி.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

இந்த ஆரோக்கியமான உணவுக் குழுக்களைச் சுற்றி உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்:

• காய்கறிகள்: இவை பெரும்பாலான உணவுகளில் அடிப்படை பங்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அவை கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
• பழங்கள்: ஒரு இயற்கை இனிப்பு விருந்து, பழம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது ().
• இறைச்சி மற்றும் மீன்: பரிணாமம் முழுவதும் இறைச்சியும் மீனும் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருந்தன. சைவ உணவு மற்றும் சைவ உணவுகள் பிரபலமாகிவிட்டாலும் அவை மனித உணவில் பிரதானமானவை.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: இவை கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த கொழுப்பு மூலங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
• முட்டை: கிரகத்தின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படும் முழு முட்டைகளும் புரதம், நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (20) ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த கலவையாகும்.
• பால்: இயற்கை தயிர் மற்றும் பால் போன்ற பால் பொருட்கள் வசதியானவை, புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் குறைந்த விலை மூலங்கள்.
• ஆரோக்கியமான ஸ்டார்ச்: குறைந்த கார்ப் உணவில் இல்லாதவர்களுக்கு, உருளைக்கிழங்கு, குயினோவா மற்றும் எசேக்கியல் ரொட்டி போன்ற முழு உணவு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சத்தானவை.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: இவை ஃபைபர், புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அருமையான ஆதாரங்கள்.
• பானங்கள்: காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்களுடன், உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலில் பெரும்பகுதியை நீர் உருவாக்க வேண்டும்.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: இவை பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் மிக அதிகம்.

ஒரு நீண்ட பட்டியலுக்கு, 50 சூப்பர் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் ஒரு கட்டுரை இங்கே.

இந்த ஆரோக்கியமான முழு உணவுகள் மற்றும் பொருட்களில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் பெரும்பாலான நேரம்

இந்த கட்டுரையில் உள்ள ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதை இயற்கையாகவே குறைப்பீர்கள்.

எந்தவொரு உணவையும் என்றென்றும் அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் சில உணவுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும் அல்லது சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் சேமிக்கப்பட வேண்டும்.

இவை பின்வருமாறு:

• சர்க்கரை சார்ந்த தயாரிப்புகள்: சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள், குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்கள், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயுடன் (,,) இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோய் (,) போன்ற கடுமையான நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள் அதிகப்படியான உணவு, உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோயுடன் (,,) இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• தாவர எண்ணெய்கள்: இவை ஆரோக்கியமானவை என்று பலர் நம்புகையில், தாவர எண்ணெய்கள் உங்கள் உடலின் ஒமேகா 6 முதல் 3 சமநிலையை சீர்குலைக்கும், இது சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் (,).
• பதப்படுத்தப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு பொருட்கள்: பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான மாற்றாக மாறுவேடமிட்டு, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயாரிப்புகளில் பொதுவாக நிறைய சர்க்கரை இருப்பதால் அவை நன்றாக ருசிக்கும்.

எந்தவொரு உணவும் கண்டிப்பாக வரம்பில்லாதது என்றாலும், சில உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

பகுதி கட்டுப்பாடு ஏன் முக்கியமானது

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

உங்கள் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வாய்ப்புள்ளது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு உணவுகள் நிச்சயமாக அதிகமாக சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம் என்றாலும், அவற்றை இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால் அல்லது உடல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த பல எளிய உத்திகள் உள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் சராசரியை விட சிறியதாக முதல் சேவையை எடுக்கலாம், பின்னர் நீங்கள் திரும்புவதற்கு 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.

மற்றொரு பிரபலமான அணுகுமுறை உங்கள் கையால் பகுதியின் அளவை அளவிடுவது. ஒரு எடுத்துக்காட்டு உணவு பெரும்பாலான மக்களை 1 ஃபிஸ்ட் அளவிலான கார்ப்ஸ், 1-2 உள்ளங்கை புரதம் மற்றும் 1-2 கட்டைவிரல் அளவிலான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு மட்டுப்படுத்தும்.

சீஸ், கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் போன்ற அதிக கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடும்போது பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி அளவுகள் மற்றும் உங்கள் மொத்த உணவு அல்லது கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால் அல்லது கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.

உங்கள் இலக்குகளை உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது

முதலில், உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் எடை இலக்குகள் போன்ற காரணிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுங்கள்.

மிகவும் எளிமையாக, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லும் கலோரி கால்குலேட்டர் இங்கே உள்ளது, மேலும் கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் கண்காணிக்க உதவும் 5 இலவச வலைத்தளங்கள் மற்றும் பயன்பாடுகள் இங்கே.

கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், மேலே விவாதிக்கப்பட்ட விதிகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், அதாவது பகுதியின் அளவைக் கண்காணித்தல் மற்றும் முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துதல்.

உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட குறைபாடு இருந்தால் அல்லது ஒன்றை உருவாக்கும் அபாயத்தில் இருந்தால், இதைக் கருத்தில் கொண்டு உங்கள் உணவைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள நீங்கள் விரும்பலாம். உதாரணமாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சில உணவுக் குழுக்களை அகற்றும் நபர்கள் சில ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க அதிக ஆபத்து உள்ளது.

பொதுவாக, நீங்கள் அனைத்து வகையான மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் ஏராளமாகப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய பல்வேறு வகையான மற்றும் வண்ணங்களின் உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் சிறந்ததா என்று பலர் விவாதிக்கையில், உண்மை என்னவென்றால், அது தனிநபரைப் பொறுத்தது.

ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் தங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, குறைந்த கார்ப் உணவு எடை இழக்க அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு (,) சிகிச்சையளிக்க முயற்சிக்கும் சில நபர்களுக்கு அதிசயங்களைச் செய்யலாம்.

உங்கள் மொத்த கலோரி அளவைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்.

ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு நிலையானதாக மாற்றுவது

இங்கு வாழ ஒரு சிறந்த விதி: ஒன்று, இரண்டு அல்லது மூன்று ஆண்டுகளில் இந்த உணவில் உங்களைப் பார்க்க முடியாவிட்டால், அது உங்களுக்கு சரியானதல்ல.

பெரும்பாலும், மக்கள் பராமரிக்க முடியாத தீவிர உணவு முறைகளில் ஈடுபடுகிறார்கள், அதாவது அவர்கள் ஒருபோதும் நீண்டகால, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள மாட்டார்கள்.

எடை இழப்பு உணவை () முயற்சித்தபின் பெரும்பாலான மக்கள் தாங்கள் இழந்த எடையை விரைவில் மீட்டெடுப்பதைக் காட்டும் சில பயமுறுத்தும் எடை அதிகரிப்பு புள்ளிவிவரங்கள் உள்ளன.

எப்போதும் போல, சமநிலை முக்கியமானது. உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நோய் அல்லது உணவுத் தேவை இல்லாவிட்டால், எந்தவொரு உணவும் என்றென்றும் வரம்பிடப்பட வேண்டியதில்லை. சில உணவுகளை முற்றிலுமாக நீக்குவதன் மூலம், நீங்கள் உண்மையில் பசி அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீண்டகால வெற்றியைக் குறைக்கலாம்.

உங்கள் உணவில் 90% முழு உணவுகளிலும் அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது மற்றும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது எப்போதாவது விருந்தளிப்புகளை அனுபவிக்க அனுமதிக்கும், ஆனால் இன்னும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அடையலாம்.

இது எதிர்மாறாகவும் 90% பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை சாப்பிடுவதை விடவும் மிகவும் ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையாகும், மேலும் பலரைப் போல 10% முழு உணவும் மட்டுமே.

நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ளவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரும்பினால், அவ்வப்போது விருந்துக்கு சேமிக்கவும்.

இந்த கூடுதல் கருத்தில்

பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், கூடுதல் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் கூடுதலாக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு.

உங்கள் உணவில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளைச் சேர்ப்பது குறைபாடுகளைத் திருப்பி, உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

இருப்பினும், நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட சில கூடுதல் சில சந்தர்ப்பங்களில் உதவியாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு உதாரணம் வைட்டமின் டி, இது இயற்கையாகவே சூரிய ஒளி மற்றும் எண்ணெய் மீன் போன்ற உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்த அளவு அல்லது குறைபாடுள்ளவர்கள் ().

மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் உணவில் (,,) போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லை என்றால் கூடுதல் நன்மைகளை அளிக்கும்.

விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த பிற கூடுதல் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். கிரியேட்டின், மோர் புரதம் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் அனைத்தும் அவற்றின் பயன்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஏராளமான ஆராய்ச்சிகளைக் கொண்டுள்ளன (37, 38,).

ஒரு சரியான உலகில், உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகள் நிறைந்திருக்கும். இருப்பினும், இது உண்மையான உலகில் எப்போதும் அடைய முடியாது.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்த நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நிலையான முயற்சியை மேற்கொண்டால், கூடுதல் கூடுதல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஒரு படி மேலே செல்ல உதவும்.

உங்கள் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை முழு உணவுகளிலிருந்தும் பெறுவது நல்லது. இருப்பினும், சில கூடுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நல்ல ஊட்டச்சத்தை மற்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுடன் இணைக்கவும்

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்து மட்டுமல்ல.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் பெரிய ஆரோக்கிய ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். நோய் ஆபத்து மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு (,) ஆகியவற்றிற்கான ஊட்டச்சத்து போலவே தூக்கமும் முக்கியமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

நீரேற்றம் மற்றும் நீர் உட்கொள்ளலும் முக்கியம். நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்கவும், நாள் முழுவதும் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்.

இறுதியாக, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். நீண்ட கால மன அழுத்தம் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உகந்த ஆரோக்கியம் என்பது ஊட்டச்சத்துக்கு அப்பாற்பட்டது. உடற்பயிற்சி செய்வது, நல்ல தூக்கம் பெறுவது, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது என்பதும் மிக முக்கியம்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உத்திகள் உங்கள் உணவை கடுமையாக மேம்படுத்தும்.

அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும், உங்கள் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும்.

உணவு தயாரித்தல்: சலிக்காத சாலட்