நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய 9 ஆரோக்கியமான பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கொண்டைக்கடலை
• 2. பருப்பு
• 3. பட்டாணி
• 4. சிறுநீரக பீன்ஸ்
• 5. கருப்பு பீன்ஸ்
• 6. சோயாபீன்ஸ்
• 7. பிண்டோ பீன்ஸ்
• 8. நேவி பீன்ஸ்
• 9. வேர்க்கடலை
• அடிக்கோடு

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் எனப்படும் தாவரங்களின் குடும்பத்தின் பழங்கள் அல்லது விதைகள் ஃபேபேசி. அவை பொதுவாக உலகம் முழுவதும் உண்ணப்படுகின்றன மற்றும் ஃபைபர் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த மூலமாகும்.

சைவ புரதத்தின் ஆதாரமாக இறைச்சிக்கு அவை ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்தல், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களை அதிகரித்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

இங்கே நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான ஒன்பது பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளன, அவை ஏன் உங்களுக்கு நல்லது.

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

1. கொண்டைக்கடலை

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, கொண்டைக்கடலை நார் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.

பல விஞ்ஞான ஆய்வுகள் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் எடை குறைக்க உதவுகின்றன, இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை கூட ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக அவை உணவில் சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றும்போது (,,,,).

ஒரு கப் (164 கிராம்) சமைத்த கொண்டைக்கடலை தோராயமாக (6) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 269
• புரத: 14.5 கிராம்
• இழை: 12.5 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்டிஐ 71%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 84%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• இரும்பு: ஆர்டிஐ 26%

சுண்டல் இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதிலும், மற்ற உயர் கார்ப் உணவுகளுடன் () ஒப்பிடும்போது இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதிலும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

19 பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், 1.7 அவுன்ஸ் (50 கிராம்) கொண்ட கொண்டைக்கடலை கொண்ட உணவைச் சாப்பிட்டவர்கள், அதே அளவு வெள்ளை ரொட்டி அல்லது கோதுமை கொண்ட உணவுகளை () சாப்பிட்டவர்களைக் காட்டிலும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர்.

இதேபோல், 45 பேரின் மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 26 அவுன்ஸ் (728 கிராம்) கொண்ட கொண்டைக்கடலை 12 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது இன்சுலின் அளவை கணிசமாகக் குறைத்தது ().

சுண்டல் சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவும் மேம்படும்.

சுண்டல் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் “கெட்ட” குறைந்த அடர்த்தி-லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) கொழுப்பு இரண்டையும் குறைக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அவை இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளாக இருக்கின்றன (,).

உங்கள் குடல் மற்றும் அதனுள் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே குடல் நட்பு நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

சுண்டல் கொண்ட உணவுகள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் குடலில் உள்ள கெட்ட பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும் உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (,).

கொண்டைக்கடலை ஒரு தேர்வை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

சுருக்கம்கொண்டைக்கடலை ஃபைபர் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளன. அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

2. பருப்பு

பருப்பு சைவ புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இது சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளுக்கு சிறந்த சேர்த்தல் ஆகும். அவர்களுக்கு ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளும் இருக்கலாம் (14).

ஒரு கப் (198 கிராம்) சமைத்த பயறு வகைகளில் தோராயமாக (15) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 230
• புரத: 17.9 கிராம்
• இழை: 15.6 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்டிஐ 90%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 49%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 22%

கொண்டைக்கடலையைப் போலவே, பயறு மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும்.

24 ஆண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், பயறு வகைகள் கொண்ட பாஸ்தா மற்றும் தக்காளி சாஸ் வழங்கப்பட்டவர்கள் உணவின் போது கணிசமாக குறைவாகவே சாப்பிட்டனர் மற்றும் பயறு இல்லாமல் ஒரே உணவை சாப்பிட்டவர்களை விட இரத்தத்தில் சர்க்கரை குறைவாக இருந்தது.

3,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களைப் பற்றிய மற்றொரு ஆய்வில், பயறு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் மிகக் குறைவு ().

இந்த நன்மைகள் பயறு குடலில் ஏற்படும் விளைவுகளால் இருக்கலாம்.

குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வயிறு காலியாகும் வீதத்தை குறைப்பதன் மூலமும் பயறு குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையைத் தடுக்கவும் உதவும் (,).

இறுதியாக, பயறு முளைகள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் “நல்ல” எச்.டி.எல் கொழுப்பை () அதிகரிப்பதன் மூலமும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடும்.

பயறு வகைகளை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சுருக்கம்பருப்பு சைவ புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள வேறு சில உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்.

3. பட்டாணி

பட்டாணி ஒரு வகை பருப்பு வகைகள், மற்றும் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன.

ஒரு கப் (160 கிராம்) சமைத்த பட்டாணி தோராயமாக (21) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 125
• புரத: 8.2 கிராம்
• இழை: 8.8 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• வைட்டமின் கே: ஆர்.டி.ஐயின் 48%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 30%

பல பருப்பு வகைகளைப் போலவே, பட்டாணி நார் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். பல ஆராய்ச்சிகள் பட்டாணி நார் மற்றும் புரதத்தை கூடுதல் மருந்துகளாகப் பயன்படுத்தலாம், அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

அதிக எடை கொண்ட மற்றும் அதிக கொழுப்பைக் கொண்ட 23 பேரின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1.8 அவுன்ஸ் (50 கிராம்) பட்டாணி மாவை 28 நாட்களுக்கு சாப்பிடுவது கோதுமை மாவுடன் () ஒப்பிடும்போது இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைத்தது.

பட்டாணி மாவு மற்றும் பட்டாணி நார் ஆகியவை மற்ற ஆய்வுகளில் இதேபோன்ற நன்மைகளைக் காட்டியுள்ளன, உணவுக்குப் பிறகு இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், இரத்த ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதன் மூலமும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் (,,).

ஃபைபர் உங்கள் குடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிப்பதால், பட்டாணி நார் குடல் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தக்கூடும். இது வயதானவர்களில் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கும் மற்றும் மலமிளக்கியின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

இது போன்ற குடல்களில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கும் உதவக்கூடும் லாக்டோபாகிலி மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியா. இந்த பாக்டீரியாக்கள் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது ().

பட்டாணி கடை இங்கே.

சுருக்கம்பட்டாணி நார் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்க உதவும். பட்டாணி நார் மற்றும் புரதம் ஆரோக்கியமான குடலை ஆதரிக்கின்றன.

4. சிறுநீரக பீன்ஸ்

சிறுநீரக பீன்ஸ் பொதுவாக நுகரப்படும் பீன்ஸ் ஒன்றாகும், மேலும் அவை பெரும்பாலும் அரிசியுடன் சாப்பிடப்படுகின்றன. அவர்களுக்கு ஏராளமான சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன.

ஒரு கப் (256 கிராம்) சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ் தோராயமாக (28) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 215
• புரத: 13.4 கிராம்
• இழை: 13.6 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்டிஐ 23%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 22%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்டிஐயின் 20%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 17%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 17%

சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், இரத்தத்தில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும், எனவே இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் 17 பேரின் ஒரு ஆய்வில், சிறுநீரக பீன்ஸ் அரிசியுடன் சாப்பிடுவது உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்தது, அரிசியுடன் மட்டும் ஒப்பிடும்போது ().

உயர் இரத்த சர்க்கரையுடன், எடை அதிகரிப்பு நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கும் ஆபத்தான காரணியாகும், ஆனால் சிறுநீரக பீன்ஸ் இந்த ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு ஆய்வு வெள்ளை சிறுநீரக பீன்ஸ் ஒரு சாறு உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை () குறைக்க உதவும் என்று காட்டியது.

30 நாட்களுக்கு சப்ளிமெண்ட் எடுத்த முப்பது அதிக எடை கொண்ட ஆண்களும் பெண்களும் சராசரியாக 5.5 பவுண்டுகள் (2.5 கிலோ) அதிக எடை மற்றும் மருந்துப்போலி எடுத்தவர்களைக் காட்டிலும் அதிக கொழுப்பு நிறை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றை இழந்தனர்.

சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

சுருக்கம்சிறுநீரக பீன்ஸ் அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைக்க உதவும்.

5. கருப்பு பீன்ஸ்

பல பீன்ஸ் போலவே, கருப்பு பீன்ஸ் ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அவை மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவில் பிரதான உணவாகும்.

ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் தோராயமாக (31) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 227
• புரத: 15.2 கிராம்
• இழை: 15 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்.டி.ஐயின் 64%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 38%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 30%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்டிஐ 28%
• இரும்பு: ஆர்டிஐயின் 20%

கறுப்பு பீன்ஸ் உணவை சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரையின் ஸ்பைக்கைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இது நீரிழிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு () அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இந்த பலனளிக்கும் விளைவு என்னவென்றால், பல உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது கருப்பு பீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இதன் பொருள் அவை உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் சிறிய உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன.

இரண்டு ஆய்வுகள் மக்கள் அரிசியுடன் கருப்பு பீன்ஸ் சாப்பிட்டால், பீன்ஸ் மக்கள் அரிசியை மட்டும் சாப்பிடும்போது ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வை குறைக்க முடியும் என்று காட்டுகின்றன. கருப்பு பீன்ஸ் ரொட்டியை விட (,) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதை ஏற்படுத்துகிறது.

கருப்பு பீன்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்அரிசி மற்றும் ரொட்டி போன்ற உயர் கார்ப் உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைக்க கருப்பு பீன்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

6. சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் பொதுவாக ஆசியாவில் டோஃபு உட்பட பல்வேறு வடிவங்களில் நுகரப்படுகிறது. அவர்களுக்கு பலவிதமான சுகாதார நன்மைகள் உள்ளன.

ஒரு கப் (172 கிராம்) சமைத்த சோயாபீன்ஸ் தோராயமாக (34) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 298
• புரத: 28.6 கிராம்
• இழை: 10.3 கிராம்
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 71%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐயின் 49%
• பாஸ்பரஸ்: ஆர்.டி.ஐ.யின் 42%
• வைட்டமின் கே: ஆர்.டி.ஐயின் 41%
• ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2): ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்டிஐ 23%

இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு மேலதிகமாக, சோயாபீன்களில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் எனப்படும் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை அவற்றின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு காரணமாகின்றன.

சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அவற்றின் ஐசோஃப்ளேவோன்களை உட்கொள்வது புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் பல அவதானிக்கக்கூடியவை, அதாவது பங்கேற்பாளர்களின் உணவுகள் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, எனவே புற்றுநோயின் அபாயத்தை பாதிக்கும் பிற காரணிகளும் இருக்கலாம்.

21 பிற ஆய்வுகளின் முடிவுகளை இணைத்த ஒரு பெரிய ஆய்வில், அதிக அளவு சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது வயிறு மற்றும் பிற இரைப்பை குடல் புற்றுநோய்களுக்கு 15% குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. சோயாபீன்ஸ் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது ().

மற்றொரு ஆய்வில் மார்பக புற்றுநோயில் சோயாபீன்ஸ் போன்ற முடிவுகள் கிடைத்தன. இருப்பினும், இந்த விளைவு மிகவும் சிறியதாக இருந்தது மற்றும் முடிவுகள் தெளிவாக இல்லை ().

சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் என்பதால் இந்த நன்மைகள் பல இருக்கலாம். இதன் பொருள் அவை உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் விளைவைப் பிரதிபலிக்கும், இது மாதவிடாய் காலத்தில் குறையும்.

403 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் ஒரு பெரிய ஆய்வில், இரண்டு வருடங்களுக்கு சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை எடுத்துக்கொள்வது, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தவிர, மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது ஏற்படும் எலும்பு அடர்த்தியின் இழப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்தது ().

சோயா புரதம் மற்றும் சோயா பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த கொழுப்பு (,) உள்ளிட்ட இதய நோய்களுக்கான பல ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

முயற்சிக்க சோயாபீன்ஸ் தேர்வு இங்கே.

சுருக்கம்சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கவும், மாதவிடாய் நின்ற எலும்பு அடர்த்தி இழப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.

7. பிண்டோ பீன்ஸ்

மெக்ஸிகோவில் பிண்டோ பீன்ஸ் பொதுவானது. அவை பெரும்பாலும் முழு பீன்ஸ் ஆக சாப்பிடப்படுகின்றன, அல்லது பிசைந்து வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஒரு கப் (171 கிராம்) சமைத்த பிண்டோ பீன்ஸ் தோராயமாக (40) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 245
• புரத: 15.4 கிராம்
• இழை: 15.4 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்.டி.ஐயின் 74%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 39%
• தாமிரம்: ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 22%

பிண்டோ பீன்ஸ் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

16 பேரின் ஆய்வில், எட்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1/2 கப் பிண்டோ பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் உள்ள மொத்த கொழுப்பு மற்றும் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பு இரண்டையும் கணிசமாகக் குறைத்தது ().

மற்றொரு ஆய்வில் பிண்டோ பீன்ஸ் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கும், அத்துடன் குடல் பாக்டீரியாவால் உற்பத்தி செய்யப்படும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமான புரோபியோனேட் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று காட்டியது. புரோபியோனேட் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது ().

பல பீன்ஸ் போலவே, பிண்டோ பீன்ஸ் ஒரு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பையும் குறைக்கும் ().

பிண்டோ பீன்ஸ் இங்கே வாங்கவும்.

சுருக்கம்பிண்டோ பீன்ஸ் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க, இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் உதவும். அவற்றை முழுவதுமாக அல்லது பிசைந்து சாப்பிடலாம்.

8. நேவி பீன்ஸ்

கடற்படை பீன்ஸ், ஹரிகாட் பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு கப் (182 கிராம்) சமைத்த கடற்படை பீன்ஸ் தோராயமாக (43) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 255
• புரத: 15.0 கிராம்
• இழை: 19.1 கிராம்
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்.டி.ஐயின் 64%
• மாங்கனீசு: ஆர்.டி.ஐயின் 48%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 29%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%
• இரும்பு: ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%

கடற்படை பீன்ஸ் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது, அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம்.

அசாதாரண இரத்த கொழுப்பைக் கொண்ட 38 குழந்தைகளின் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வில், நான்கு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 17.5 கிராம் கடற்படை பீன் தூள் அடங்கிய ஒரு மஃபின் அல்லது மிருதுவாக்கி சாப்பிட்டவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் கொழுப்பு () அதிக அளவில் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.

இதே போன்ற விளைவுகள் பெரியவர்களிடமும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு 5 கப் (910 கிராம்) கடற்படை பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவது இடுப்பு சுற்றளவு, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தம் () ஆகியவற்றைக் குறைப்பதற்கான உணவு ஆலோசனையைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

பிற சிறிய ஆய்வுகள் இதேபோன்ற நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளன ().

கடற்படை பீன்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

சுருக்கம்கடற்படை பீன்ஸ் நிறைய நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும். அவற்றில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

9. வேர்க்கடலை

சுவாரஸ்யமாக, வேர்க்கடலை பருப்பு வகைகள், அவை மற்ற வகை கொட்டைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாக வேர்க்கடலை உள்ளது.

ஒரு அரை கப் (73 கிராம்) வேர்க்கடலை தோராயமாக (47) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 427
• புரத: 17.3 கிராம்
• இழை: 5.9 கிராம்
• நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 5 கிராம்
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐ 76%
• நியாசின்: ஆர்டிஐ 50%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 32%
• ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி 9): ஆர்டிஐ 27%
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்டிஐ 25%
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1): ஆர்.டி.ஐயின் 22%

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாக, உணவில் வேறு சில கூறுகளை மாற்றினால் வேர்க்கடலை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.

சில பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வுகள், வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது இதய நோய், பக்கவாதம், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் () உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணங்களிலிருந்து இறப்புக்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சுவாரஸ்யமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அதே நன்மை பயக்கும் விளைவுகளைத் தெரியவில்லை ().

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகள் அவதானிப்பு மட்டுமே, அதாவது வேர்க்கடலை சாப்பிடுவதை அவர்களால் நிரூபிக்க முடியாது என்பது உண்மையில் இந்த அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.

பிற ஆய்வுகள் இரத்தக் கொழுப்பில் (,,) வேர்க்கடலை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்பை ஆராய்ந்தன.

உயர் இரத்த கொழுப்பைக் கொண்ட பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆறு மாதங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக வேர்க்கடலையை சாப்பிட்டவர்கள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பை குறைந்த கொழுப்பு உணவில் () குறைவாகக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

இருப்பினும், நீங்கள் உப்பு உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், உப்பு சேர்க்கப்படாத வகைக்கு மேல் உப்பு சேர்க்காத வேர்க்கடலையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

வேர்க்கடலை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

சுருக்கம் வேர்க்கடலை உண்மையில் ஒரு பருப்பு வகைகள். அவை ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைய உள்ளன மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் கிரகத்தில் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட உணவுகள்.

அவை நார்ச்சத்து, புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

அவை இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான குடலை பராமரிக்கவும் உதவும் என்பதற்கு நல்ல சான்றுகள் உள்ளன.

அது மட்டுமல்லாமல், இறைச்சிக்கு பதிலாக புரதத்தின் ஆதாரமாக அதிக பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதும் சுற்றுச்சூழல் நட்பு.

அவற்றை சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது சத்தான சைவ உணவுக்காக அவற்றை சொந்தமாக சாப்பிடுங்கள்.