ஒரு டம்ப்பெல் மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய கடினமான பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• டம்ப்பெல் க்ரஞ்ச்
• ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்
• இரட்டை ஓவர்ஹெட் பிரஸ்
• தலைகீழ் மேல்நிலை லஞ்ச்
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ரஷ்ய திருப்பங்கள்
• ஒற்றை-கை குந்து சுத்தமானது
• க்கான மதிப்பாய்வு

மற்ற டம்பிள் ஜோடியின் மற்ற பாதியை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாத மோசமான தருணம் உங்களுக்குத் தெரியுமா? (UGH.)

இப்போது, ​​​​அது மாறும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை: உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோம் (எங்கள் 40-நாள் க்ரஷ் யுவர் கோல்ஸ் சேலஞ்ச் பின்னால் உள்ள மேதை) ஒரு டம்பெல் மற்றும் இந்த சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் கிக்காஸ் வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டானது உங்களின் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை உருவாக்குகிறது மற்றும் மொத்த உடல் சக்தியுடன் நேரான வலிமையை ஒருங்கிணைத்து தசையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் இதயத்தையும் உந்துகிறது. (சுற்று பயிற்சியின் பல சலுகைகளில் இதுவும் ஒன்று.)

நீங்கள் சவாலுக்கு தயாராக இருப்பதாக நினைக்கிறீர்களா? ஒரு டம்பல் எடுத்து கிராங்கிங் செய்யுங்கள். (அடுத்து, கடினமான சாய்வு பயிற்சி மூலம் உங்கள் வயிற்றை சோதிக்கவும்.)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: உடற்பயிற்சியின் சுற்று மூலம் வேலை செய்யுங்கள், முதல் தொகுப்பின் போது தலா 3 பிரதிநிதிகள், இரண்டாவது தொகுப்பின் போது தலா 6 பிரதிநிதிகள் மற்றும் மூன்றாவது தொகுப்பின் போது 9 பிரதிநிதிகள்.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு நடுத்தர எடை டம்பல் மற்றும் அதிக எடை கொண்ட டம்பல்

டம்ப்பெல் க்ரஞ்ச்

ஏ. முழங்கால்களை உச்சவரம்பை நோக்கி கால்களும், தரையில் பாதங்கள் தட்டையாகவும் படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு கனமான டம்பெல்லை மார்பின் குறுக்கே கிடைமட்டமாகப் பிடித்து, கைகளால் அதைச் சுற்றி, விரல்களை முகத்தை நோக்கிப் பிடிக்கவும்.

பி. மூச்சை வெளியே இழுத்து, அடிவயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். இது சில அங்குலங்கள் மட்டுமே இருக்கலாம்; ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

சி மூச்சை உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, மெதுவாகத் தலை மற்றும் தோள்களைக் குறைக்கவும்.

3, 6 அல்லது 9 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்

ஏ. முழங்கால்களை உச்சவரம்பை நோக்கி காட்டி, குதிகால் கால்விரல்களை உயர்த்தி தரையில் அழுத்தவும். வலது இடுப்பில் ஒரு முனையில் நடுத்தர எடையுள்ள டம்ப்பெல்லை சமநிலைப்படுத்தி, இடது கையை தரையில் அழுத்தி, இடது காலை அறையின் முன் மூலையை நோக்கி நீட்டவும்.

பி. மூச்சை வெளிவிட்டு வலது குதிகாலில் அழுத்தி தரையில் இருந்து இடுப்பை உயர்த்தவும், இடது காலை உயர்த்தி, மேல் பகுதியில் இடுப்புகளை நீட்டவும்.

சி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப, மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாகக் கீழ் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

3, 6 அல்லது 9 முறை செய்யவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

இரட்டை ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஒரு கனமான டம்ப்பெல் மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முனை முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட்டு விலா எலும்புகளுக்கு இறுக்கமாக நிற்கவும்.

பி. டம்பல் மேல்நோக்கி, தோள்களின் மேல் நேரடியாக கைகளை அழுத்தவும். மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் விலா எலும்புகள் வெளியேற அனுமதிக்காதீர்கள்.

சி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதை உள்ளிழுத்து கட்டுப்பாட்டுடன் குறைக்கவும்.

3, 6 அல்லது 9 முறை செய்யவும்.

தலைகீழ் மேல்நிலை லஞ்ச்

ஏ. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, வலது கையில் ஒரு டம்பல் வைத்து நிற்கவும். டம்பெல்லைப் பாதுகாப்பாக வலது தோள்பட்டை வரை ரேக் செய்து, மேல்நோக்கி அழுத்தி, மணிக்கட்டை முன்னோக்கிப் பார்த்து, தோளுக்கு மேல் நேரடியாக கையை அடுக்கித் தொடங்கவும்.

பி. மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உள்ளிழுத்து வலது காலால் ஒரு அடி பின்னோக்கி எடுத்து, இரண்டு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை குறைக்கவும்.

சி மூச்சை வெளிவிட்டு முன் பாதத்தில் அழுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், முழு இயக்கம் முழுவதும் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.

3, 6 அல்லது 9 முறை செய்யவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ரஷ்ய திருப்பங்கள்

ஏ. தரையில் சுமார் 45 டிகிரி சாய்ந்த நிலையில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து கால்களை நீட்டி, குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். தொடங்குவதற்கு இரு கைகளாலும் மார்பின் முன் செங்குத்தாக ஒரு கனமான டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்து, மெதுவாக உடற்பகுதியை வலப்புறமாக சுழற்றி, டம்பலை தரையை நோக்கி சில அங்குலங்கள் குறைக்கவும்.

சி மையத்திற்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் சுழலும். அது 1 பிரதிநிதி.

3, 6 அல்லது 9 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை-கை குந்து சுத்தமானது

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக வைத்து, வலது கையில் டம்ப்பெல்லை கால்களுக்கு இடையில், உள்ளங்கையை இடது பக்கம் பார்த்தபடி நிற்கவும்.

பி. முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, பின்னர் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வெடித்துச் சிதறி நீட்டவும், டம்பல்லை வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் ரேக் செய்யப்பட்ட நிலைக்குச் சுத்தப்படுத்தவும், உடனடியாக ஒரு குந்துவாக இறக்கவும்.

சி நிற்க நடுப்பகுதி வழியாக அழுத்தவும். ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உடனடியாக அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க எடையை கால்களுக்கு இடையில் இறக்கவும்.

3, 6 அல்லது 9 முறை செய்யவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு