ஒரு சிறந்த மனநிலைக்கு உங்கள் ஹார்மோன்களை எவ்வாறு ஹேக் செய்வது

உள்ளடக்கம்

• வெளியே செல்லுங்கள்
• உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும்
• நண்பருடன் சிரிக்கவும்
• அன்புக்குரியவருடன் பிடித்த உணவை சமைக்கவும் (அனுபவிக்கவும்)
• கூடுதல் முயற்சிக்கவும்
• இசையைக் கேளுங்கள் (அல்லது சிலவற்றை உருவாக்குங்கள்)
• தியானியுங்கள்
• முயற்சிக்கவும்
• ஒரு காதல் மாலை திட்டமிட
• உங்கள் நாய் செல்லமாக
• ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
• ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும்

ஹார்மோன்கள் என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் வெவ்வேறு சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இரசாயனங்கள். அவர்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் பயணிக்கிறார்கள், தூதர்களாக செயல்படுகிறார்கள் மற்றும் பல உடல் செயல்முறைகளில் ஒரு பங்கை வகிக்கிறார்கள்.

இந்த முக்கியமான செயல்பாடுகளில் ஒன்று? உங்கள் மனநிலையை சீராக்க உதவுகிறது.

சில ஹார்மோன்கள் மகிழ்ச்சி மற்றும் இன்பம் உள்ளிட்ட நேர்மறையான உணர்வுகளை வளர்க்க உதவும்.

இந்த “மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்கள்” பின்வருமாறு:

• டோபமைன். "ஃபீல்-குட்" ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படும் டோபமைன் என்பது உங்கள் மூளையின் வெகுமதி அமைப்பின் ஒரு முக்கிய அங்கமான ஹார்மோன் மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி ஆகும். கற்றல், நினைவகம், மோட்டார் கணினி செயல்பாடு மற்றும் பலவற்றோடு டோபமைன் மகிழ்ச்சிகரமான உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது.
• செரோடோனின். இந்த ஹார்மோன் (மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி) உங்கள் மனநிலையையும் உங்கள் தூக்கம், பசி, செரிமானம், கற்றல் திறன் மற்றும் நினைவகத்தையும் சீராக்க உதவுகிறது.
• ஆக்ஸிடாஸின். பெரும்பாலும் "லவ் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் ஆக்ஸிடாஸின் பிரசவம், தாய்ப்பால் மற்றும் வலுவான பெற்றோர்-குழந்தை பிணைப்புக்கு அவசியம். இந்த ஹார்மோன் உறவுகளில் நம்பிக்கை, பச்சாத்தாபம் மற்றும் பிணைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும், மேலும் ஆக்ஸிடாஸின் அளவு பொதுவாக முத்தம், கட்லிங் மற்றும் செக்ஸ் போன்ற உடல் பாசத்துடன் அதிகரிக்கும்.
• எண்டோர்பின்ஸ். எண்டோர்பின்கள் என்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரணியாகும், இது மன அழுத்தம் அல்லது அச om கரியங்களுக்கு விடையிறுக்கும் வகையில் உங்கள் உடல் உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் சாப்பிடுவது, வேலை செய்வது அல்லது உடலுறவு கொள்வது போன்ற வெகுமதி வழங்கும் செயல்களில் ஈடுபடும்போது எண்டோர்பின் அளவும் அதிகரிக்கும்.

இந்த இயற்கையான மனநிலை-பூஸ்டர்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பாருங்கள்.

வெளியே செல்லுங்கள்

உங்கள் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? சூரிய ஒளியில், வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

2008 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சியின் படி, சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்துவது செரோடோனின் மற்றும் எண்டோர்பின்கள் இரண்டின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு வெளியே தொடங்கவும். அதே பழைய காட்சிகளால் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், புதிய சுற்றுப்புறம் அல்லது பூங்காவை ஆராய முயற்சிக்கவும். (சன்ஸ்கிரீனை மறந்துவிடாதீர்கள்!)

உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

உடற்பயிற்சியில் பல உடல் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன. இது உணர்ச்சி நல்வாழ்விலும் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

“ரன்னர் உயர்ந்தவர்” பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கும் எண்டோர்பின் வெளியீட்டிற்கும் உள்ள தொடர்பு பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம்.

ஆனால் உடற்பயிற்சி என்பது எண்டோர்பின்களில் மட்டும் இயங்காது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் அளவையும் அதிகரிக்கும், இது உங்கள் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கவும்

உடற்பயிற்சியில் இருந்து இன்னும் பலன்களைக் காண:

• ஒரு சில நண்பர்களைச் சேர்க்கவும். ஒரு சிறிய 2009 ஆய்வில் 12 ஆண்களைப் பார்த்து குழு உடற்பயிற்சி தனி உடற்பயிற்சியை விட அதிக நன்மைகளை அளிக்கிறது என்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது.
• கொஞ்சம் சூரியனைப் பெறுங்கள். உங்கள் செரோடோனின் ஊக்கத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வெளியில் நகர்த்தவும்.
• நேரம். ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 30 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளும் சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஆராய்ச்சி கூட்டாளிகள் எண்டோர்பின் வெளியீட்டை குறுகிய உடற்பயிற்சியைக் காட்டிலும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியுடன் வெளியிடுகிறார்கள்.

நண்பருடன் சிரிக்கவும்

“சிரிப்புதான் சிறந்த மருந்து” என்ற பழைய பழமொழியை யார் கேட்கவில்லை?

நிச்சயமாக, சிரிப்பு தற்போதைய சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்காது. ஆனால் அது முடியும் கவலை அல்லது மன அழுத்தத்தின் உணர்வுகளை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் டோபமைன் மற்றும் எண்டோர்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் குறைந்த மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

12 இளைஞர்களைப் பார்க்கும் ஒரு சிறிய 2017 ஆய்வின்படி, சமூக சிரிப்பு எண்டோர்பின் வெளியீட்டைத் தூண்டியது. 2011 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி இந்த கண்டுபிடிப்பை ஆதரிக்கிறது.

எனவே, அந்த வேடிக்கையான வீடியோவைப் பகிரவும், உங்கள் நகைச்சுவை புத்தகத்தைத் தூக்கி எறியுங்கள் அல்லது ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் நகைச்சுவை சிறப்புப் பார்க்கவும்.

கூடுதல் போனஸ்? நேசிப்பவருடன் பெருங்களிப்புடைய ஒன்றைப் பிணைப்பது ஆக்ஸிடாஸின் வெளியீட்டைத் தூண்டக்கூடும்.

அன்புக்குரியவருடன் பிடித்த உணவை சமைக்கவும் (அனுபவிக்கவும்)

இந்த உதவிக்குறிப்பு - கோட்பாட்டில் - உங்கள் 4 மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களையும் அதிகரிக்கும்.

சுவையான ஒன்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் பெறும் இன்பம் எண்டோர்பின்களுடன் டோபமைன் வெளியீட்டைத் தூண்டும். நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருடன் உணவைப் பகிர்வது, உணவு தயாரிப்பதில் பிணைப்பு ஆகியவை ஆக்ஸிடாஸின் அளவை அதிகரிக்கும்.

சில உணவுகள் ஹார்மோன் அளவிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன் ஊக்கத்திற்கான உணவு திட்டமிடல் பின்வருவதைக் கவனியுங்கள்:

• காரமான உணவுகள், இது எண்டோர்பின் வெளியீட்டைத் தூண்டக்கூடும்
• தயிர், பீன்ஸ், முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் மற்றும் பாதாம், இது டோபமைன் வெளியீட்டோடு இணைக்கப்பட்ட ஒரு சில உணவுகள்
• டிரிப்டோபான் அதிகம் உள்ள உணவுகள், அதிகரித்த செரோடோனின் அளவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன
• புரோபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகள், தயிர், கிம்ச்சி மற்றும் சார்க்ராட் போன்றவை ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை பாதிக்கும்

கூடுதல் முயற்சிக்கவும்

உங்கள் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்க உதவும் பல கூடுதல் உள்ளன. கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை இங்கே:

• டைரோசின் (டோபமைன் உற்பத்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது)
• பச்சை தேயிலை மற்றும் பச்சை தேயிலை சாறு (டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின்)
• புரோபயாடிக்குகள் (செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்)
• டிரிப்டோபன் (செரோடோனின்)

கூடுதல் விளைவுகளை ஆய்வு செய்யும் வல்லுநர்கள் மாறுபட்ட முடிவுகளைக் கண்டறிந்துள்ளனர். பல ஆய்வுகள் விலங்குகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியது, எனவே மனிதர்களுக்கான கூடுதல் நன்மைகளை ஆதரிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

கூடுதல் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு சில பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அவர்கள் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், எனவே நீங்கள் முயற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஏதேனும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், அனைத்து தொகுப்பு வழிமுறைகளையும் படித்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவோடு ஒட்டிக்கொள்க, ஏனெனில் சில அதிக அளவுகளில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இசையைக் கேளுங்கள் (அல்லது சிலவற்றை உருவாக்குங்கள்)

உங்கள் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவற்றை இசை ஊக்குவிக்கும்.

கருவி இசையைக் கேட்பது, குறிப்பாக உங்களுக்கு குளிர்ச்சியைத் தரும் இசை, உங்கள் மூளையில் டோபமைன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் இசையை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ரசிக்கும் எந்த இசையையும் கேட்பது உங்களை நல்ல மனநிலையில் வைக்க உதவும். உங்கள் மனநிலையில் இந்த நேர்மறையான மாற்றம் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

இசையை உருவாக்கும் போது இசைக்கலைஞர்கள் எண்டோர்பின் வெளியீட்டையும் அனுபவிக்கலாம். 2012 ஆராய்ச்சியின் படி, நடனம், பாடுதல் அல்லது டிரம்மிங் மூலம் இசையை உருவாக்குவதும் நிகழ்த்துவதும் எண்டோர்பின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுத்தது.

தியானியுங்கள்

நீங்கள் தியானத்தை அறிந்திருந்தால், தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது முதல் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது வரை அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம்.

ஒரு சிறிய 2002 ஆய்வு நடைமுறையில் அதிகரித்த டோபமைன் உற்பத்தியுடன் தியானத்தின் பல நன்மைகளை இணைக்கிறது. தியானம் எண்டோர்பின் வெளியீட்டைத் தூண்டும் என்று 2011 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

எப்படி தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? நீங்கள் நினைப்பது போல் இது கடினமானதல்ல. நீங்கள் முதலில் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இருப்பினும் நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது இது உதவக்கூடும்.

முயற்சிக்கவும்

தியானத்துடன் தொடங்க:

• உட்கார அமைதியான, வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
• அது நின்று, உட்கார்ந்திருந்தாலும், படுத்துக் கொண்டாலும் வசதியாக இருங்கள்.
• உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தும் - நேர்மறை அல்லது எதிர்மறை - எழுந்து உங்களை கடந்து செல்லட்டும்.
• எண்ணங்கள் வரும்போது, ​​அவற்றை நியாயந்தீர்க்கவோ, அவற்றை ஒட்டிக்கொள்ளவோ ​​அல்லது தள்ளிவிடவோ முயற்சி செய்யுங்கள். வெறுமனே அவற்றை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

5 நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் நீண்ட அமர்வுகள் வரை உங்கள் வழியைச் செய்யவும்.

ஒரு காதல் மாலை திட்டமிட

“லவ் ஹார்மோன்” என ஆக்ஸிடாஸின் நற்பெயர் நன்கு சம்பாதிக்கப்பட்டுள்ளது.

வெறுமனே ஒருவரிடம் ஈர்க்கப்படுவது ஆக்ஸிடாஸின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் முத்தமிடுதல், அரவணைத்தல் அல்லது உடலுறவு கொள்வது உள்ளிட்ட உடல் பாசமும் ஆக்ஸிடாஸின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது.

நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருடன் நேரத்தை செலவிடுவது ஆக்ஸிடாஸின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும். இது நெருக்கம் மற்றும் நேர்மறையான உறவு உணர்வுகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவோ, ஆனந்தமாகவோ அல்லது மகிழ்ச்சியாகவோ உணர முடியும்.

அந்த மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களை நீங்கள் உண்மையில் உணர விரும்பினால், நடனம் மற்றும் செக்ஸ் இரண்டும் எண்டோர்பின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க, அதே சமயம் புணர்ச்சி டோபமைன் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.

கூடுதல் எண்டோர்பின் ஊக்கத்திற்காக உங்கள் துணையுடன் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.

உங்கள் நாய் செல்லமாக

உங்களிடம் ஒரு நாய் இருந்தால், உங்கள் உரோமம் நண்பருக்கு கொஞ்சம் பாசம் கொடுப்பது உங்களுக்காக ஆக்ஸிடாஸின் அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் உங்கள் நாய்.

2014 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சியின் படி, நாய் உரிமையாளர்களும் அவற்றின் நாய்களும் கசக்கும் போது ஆக்ஸிடாஸின் அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு நாய் சொந்தமாக இல்லாவிட்டாலும், உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றும் விரும்பும் நாயைக் காணும்போது ஆக்ஸிடாஸின் ஊக்கத்தையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாய் காதலராக இருந்தால், எந்த நாயையும் செல்லமாக வளர்க்கும் வாய்ப்பு கிடைக்கும்போது இது நிகழலாம்.

எனவே, உங்களுக்கு பிடித்த கோரைகளைக் கண்டுபிடித்து, அதற்கு நல்ல காது கீறல் அல்லது மடியில் கசடு கொடுங்கள்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்

போதுமான தரமான தூக்கம் கிடைக்காதது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பல வழிகளில் பாதிக்கும்.

ஒன்று, இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின், குறிப்பாக டோபமைனின் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு பங்களிக்கும். இது உங்கள் மனநிலையிலும் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணிநேரம் தூக்கத்திற்காக ஒதுக்குவது உங்கள் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும், இது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவது கடினம் எனில், முயற்சிக்கவும்:

• படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருத்தல்
• அமைதியான, அமைதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குகிறது (ஒளி, சத்தம் மற்றும் திரைகளை குறைக்க முயற்சிக்கவும்)
• காஃபின் உட்கொள்ளல் குறைகிறது, குறிப்பாக மதியம் மற்றும் மாலை

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

அவ்வப்போது சில மன அழுத்தங்களை அனுபவிப்பது இயல்பு. ஆனால் வழக்கமான மன அழுத்தத்துடன் வாழ்வது அல்லது அதிக மன அழுத்தமுள்ள வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை கையாள்வது டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மனநிலையையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இதனால் மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பது கடினம்.

நீங்கள் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது:

• மன அழுத்தத்தின் மூலத்திலிருந்து ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வது
• சிரிப்பு
• ஒரு நடை, ஓட்டம், பைக் சவாரி அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 20 நிமிடங்கள் ஆகும்
• தியானம்
• சமூக தொடர்பு

இந்த அணுகுமுறைகளில் ஏதேனும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் எண்டோர்பின்களின் அளவையும் அதிகரிக்கும்.

ஒரு மசாஜ் கிடைக்கும்

நீங்கள் மசாஜ் செய்வதை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒன்றைப் பெறுவதற்கான மற்றொரு காரணம் இங்கே: மசாஜ் உங்கள் 4 மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களையும் அதிகரிக்கும்.

2004 ஆம் ஆண்டு ஆராய்ச்சியின் படி, மசாஜ் செய்த பிறகு செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் அளவு இரண்டும் அதிகரித்தன. மசாஜ் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிடாஸின் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

உரிமம் பெற்ற மசாஜ் சிகிச்சையாளரால் மசாஜ் செய்வதன் மூலம் இந்த நன்மைகளைப் பெறலாம், ஆனால் சில கூடுதல் ஆக்ஸிடாஸினுக்கு ஒரு கூட்டாளரிடமிருந்து மசாஜ் செய்யலாம்.