ஏன் பாதாம் மாவு மற்ற மாவுகளை விட சிறந்தது

உள்ளடக்கம்

• பாதாம் மாவு என்றால் என்ன?
• பாதாம் மாவு நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது
• உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு பாதாம் மாவு சிறந்தது
• பாதாம் மாவு பசையம் இல்லாதது
• பாதாம் மாவு எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்
• பேக்கிங் மற்றும் சமையலில் பாதாம் மாவு பயன்படுத்துவது எப்படி
• இது மாற்றுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?
• கோதுமை மாவு
• தேங்காய் மாவு
• அடிக்கோடு

பாரம்பரிய கோதுமை மாவுக்கு பாதாம் மாவு ஒரு பிரபலமான மாற்றாகும். இது கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் சற்று இனிமையான சுவை கொண்டது.

“கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை (,) குறைப்பது போன்ற பாரம்பரிய கோதுமை மாவை விட பாதாம் மாவு அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

இந்த கட்டுரை பாதாம் மாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் பிற வகை மாவுகளுக்கு சிறந்த மாற்றாக இருக்கிறதா என்பதை ஆராய்கிறது.

பாதாம் மாவு என்றால் என்ன?

பாதாம் மாவு தரையில் பாதாம் பருப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இந்த செயல்முறையானது தோல்களை அகற்ற கொதிக்கும் நீரில் பாதாமை வெளுத்து, பின்னர் அரைத்து, நன்றாக மாவில் பிரிக்கிறது.

பாதாம் மாவு பாதாம் உணவைப் போன்றது அல்ல, அவற்றின் பெயர்கள் சில நேரங்களில் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பாதாம் உணவை பாதாம் பருப்பை தோல்களால் அரைத்து, அதன் விளைவாக ஒரு கரடுமுரடான மாவு தயாரிக்கப்படுகிறது.

அமைப்பு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகளில் இந்த வேறுபாடு முக்கியமானது.

பாதாம் மாவு வெற்று பாதாம் பருப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை தரையில் வைக்கப்பட்டு நன்றாக மாவாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

பாதாம் மாவு நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது

பாதாம் மாவில் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) (3) கொண்டுள்ளது:

• கலோரிகள்: 163
• கொழுப்பு: 14.2 கிராம் (அவற்றில் 9 மோனோசாச்சுரேட்டட்)
• புரத: 6.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 5.6 கிராம்
• நார்ச்சத்து உணவு: 3 கிராம்
• வைட்டமின் ஈ: ஆர்.டி.ஐயின் 35%
• மாங்கனீசு: ஆர்டிஐயின் 31%
• வெளிமம்: ஆர்.டி.ஐயின் 19%
• தாமிரம் ஆர்.டி.ஐயின் 16%
• பாஸ்பரஸ் ஆர்.டி.ஐயின் 13%

பாதாம் மாவில் குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படும் கொழுப்பு-கரையக்கூடிய சேர்மங்களின் குழு ஆகும்.

ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து சேதத்தை அவை தடுக்கின்றன, அவை வயதானதை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் () அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் அதிக வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை இதய நோய் மற்றும் அல்சைமர் (,,,) ஆகியவற்றின் குறைந்த விகிதங்களுடன் இணைத்துள்ளன.

மெக்னீசியம் பாதாம் மாவில் ஏராளமாக இருக்கும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது உங்கள் உடலில் பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் () உள்ளிட்ட பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

பாதாம் மாவு நம்பமுடியாத சத்தானதாகும். இது குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியத்திற்கான இரண்டு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு பாதாம் மாவு சிறந்தது

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமையுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் கார்ப்ஸ் அதிகம், ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது.

இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் அதிக கூர்மையை ஏற்படுத்தும், அதன்பிறகு விரைவான சொட்டுகள் உங்களை சோர்வு, பசி மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்டாக்கும்.

மாறாக, பாதாம் மாவு கார்ப்ஸில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இந்த பண்புகள் அதற்கு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொடுக்கின்றன, அதாவது இது உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையை மெதுவாக வெளியிடுகிறது.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பாதாம் மாவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது - இது உங்கள் உடலில் நூற்றுக்கணக்கான பாத்திரங்களை வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும், இதில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது உட்பட (, 11).

வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 25–38% இடையில் மெக்னீசியம் குறைபாடு இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, மேலும் உணவு அல்லது கூடுதல் மூலம் அதை சரிசெய்வது இரத்த சர்க்கரையை கணிசமாகக் குறைத்து இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது (,,).

உண்மையில், பாதாம் மாவின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கான திறன் வகை 2 நீரிழிவு இல்லாத மக்களுக்கும் குறைந்த மெக்னீசியம் அளவு அல்லது சாதாரண மெக்னீசியம் அளவைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அதிக எடை கொண்ட (,) பொருந்தும்.

வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அல்லது இல்லாதவர்களுக்கு பாதாம் பருப்பின் குறைந்த கிளைசெமிக் பண்புகள் மற்றும் உயர் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறது.

பாதாம் மாவு உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கான வழக்கமான மாவுகளை விட சிறந்தது, ஏனெனில் இது குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது.

பாதாம் மாவு பசையம் இல்லாதது

கோதுமை மாவுகளில் பசையம் என்ற புரதம் உள்ளது. இது மாவை நீட்டிக்க உதவுகிறது மற்றும் பேக்கிங்கின் போது காற்றைப் பிடிக்க உதவுகிறது, இதனால் அது உயர்ந்து பஞ்சுபோன்றதாக மாறும்.

செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் பசையம் கொண்ட உணவுகளை உண்ண முடியாது, ஏனெனில் அவர்களின் உடல் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தவறு செய்கிறது.

இந்த நபர்களுக்கு, உடலில் இருந்து பசையத்தை அகற்ற உடல் தன்னுடல் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது. இந்த பதில் குடலின் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும் மற்றும் வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு, எடை இழப்பு, தோல் வெடிப்பு மற்றும் சோர்வு () போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பாதாம் மாவு கோதுமை இல்லாதது மற்றும் பசையம் இல்லாதது, இது கோதுமை அல்லது பசையத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாதவர்களுக்கு பேக்கிங்கிற்கான சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.

ஆயினும்கூட, நீங்கள் வாங்கும் பாதாம் மாவின் பேக்கேஜிங் சரிபார்க்க இன்னும் முக்கியம். பாதாம் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது என்றாலும், சில பொருட்கள் பசையத்தால் மாசுபடுத்தப்படலாம்.

பாதாம் மாவு இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, இது செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு கோதுமை மாவுக்கு சிறந்த மாற்றாக அமைகிறது.

பாதாம் மாவு எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்

உலகளவில் மரணத்திற்கு இதய நோய் முக்கிய காரணம் ().

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு இதய நோய்க்கான ஆபத்து குறிப்பான்கள் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், பல ஆய்வுகள் பாதாம் இரண்டிற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது (, 18, 19).

142 பேர் உட்பட ஐந்து ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வில், அதிக பாதாம் சாப்பிட்டவர்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பில் (19) சராசரியாக 5.79 மி.கி / டி.எல் குறைவதைக் கண்டனர்.

இந்த கண்டுபிடிப்பு நம்பிக்கைக்குரியது என்றாலும், அதிக பாதாம் சாப்பிடுவதைத் தவிர வேறு காரணிகளால் இது நிகழ்ந்திருக்கலாம்.

உதாரணமாக, ஐந்து ஆய்வுகளில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரே உணவைப் பின்பற்றவில்லை. ஆகவே, எடை இழப்பு, குறைந்த எல்.டி.எல் கொழுப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆய்வுகள் () முழுவதும் மாறுபடும்.

மேலும், மெக்னீசியம் குறைபாடுகள் சோதனை மற்றும் அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இரண்டிலும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் பாதாம் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (21, 22).

இந்த குறைபாடுகளை சரிசெய்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டினாலும், அவை சீரானவை அல்ல. வலுவான முடிவுகளை எடுக்க இந்த பகுதியில் கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை (, 24,).

பாதாம் மாவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். தற்போதைய கண்டுபிடிப்புகள் கலந்திருக்கின்றன, மேலும் ஒரு திட்டவட்டமான இணைப்பை உருவாக்குவதற்கு முன்பு கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

பேக்கிங் மற்றும் சமையலில் பாதாம் மாவு பயன்படுத்துவது எப்படி

பாதாம் மாவு சுட எளிதானது. பெரும்பாலான பேக்கிங் ரெசிபிகளில், நீங்கள் வழக்கமான கோதுமை மாவை பாதாம் மாவுடன் மாற்றலாம்.

மீன், கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற இறைச்சிகளை பூசுவதற்கு ரொட்டி துண்டுகளுக்கு பதிலாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

கோதுமை மாவுக்கு மேல் பாதாம் மாவைப் பயன்படுத்துவதன் தீங்கு என்னவென்றால், சுடப்பட்ட பொருட்கள் மிகவும் தட்டையாகவும் அடர்த்தியாகவும் இருக்கும்.

ஏனென்றால், கோதுமை மாவில் உள்ள பசையம் மாவை நீட்டவும், அதிக காற்றைப் பிடிக்கவும் உதவுகிறது, இது வேகவைத்த பொருட்கள் உயர உதவுகிறது.

பாதாம் மாவு கோதுமை மாவை விட கலோரிகளில் அதிகம், ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) இல் 163 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, கோதுமை மாவில் 102 கலோரிகள் (26) உள்ளன.

பாதாம் மாவு கோதுமை மாவை 1: 1 விகிதத்தில் மாற்றலாம். பாதாம் மாவில் பசையம் இல்லாததால், அதனுடன் தயாரிக்கப்படும் வேகவைத்த பொருட்கள் கோதுமை பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்படுவதை விட அடர்த்தியானவை மற்றும் தட்டையானவை.

இது மாற்றுடன் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது?

கோதுமை, தேங்காய் மாவு போன்ற பிரபலமான மாற்றுகளுக்கு பதிலாக பலர் பாதாம் மாவைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இது எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது என்பது பற்றிய தகவல் கீழே உள்ளது.

கோதுமை மாவு

பாதாம் மாவு கோதுமை மாவுகளை விட கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவு, ஆனால் கொழுப்பு அதிகம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பாதாம் மாவு கலோரிகளில் அதிகமாக உள்ளது என்பதாகும். இருப்பினும், இது நம்பமுடியாத சத்தானதாக இருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறது.

ஒரு அவுன்ஸ் பாதாம் மாவு வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் (3) ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் அன்றாட மதிப்புகளில் நல்ல அளவை வழங்குகிறது.

பாதாம் மாவு பசையம் இல்லாதது, கோதுமை மாவு இல்லை, எனவே இது செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி.

பேக்கிங்கில், பாதாம் மாவு பெரும்பாலும் கோதுமை மாவை 1: 1 என்ற விகிதத்தில் மாற்றலாம், இருப்பினும் அதனுடன் தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்கள் தட்டையானவை மற்றும் அடர்த்தியானவை, ஏனெனில் அவை பசையம் இல்லாதவை.

பாதாம் மாவை விட கோதுமை மாவுகளில் பைட்டிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது, இது உணவுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை ஏழ்மையாக உறிஞ்சுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

இது கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பிணைக்கிறது, மேலும் அவை உங்கள் குடலால் () உறிஞ்சக்கூடிய அளவைக் குறைக்கின்றன.

பாதாம் இயற்கையாகவே சருமத்தில் அதிக பைடிக் அமிலம் இருந்தாலும், பாதாம் மாவு இல்லை, ஏனெனில் அது வெற்று செயல்பாட்டில் தோலை இழக்கிறது.

தேங்காய் மாவு

கோதுமை மாவுகளைப் போலவே, தேங்காய் மாவிலும் அதிக கார்ப்ஸ் மற்றும் பாதாம் மாவை விட கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.

பாதாம் மாவை விட அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு குறைவான கலோரிகளும் இதில் உள்ளன, ஆனால் பாதாம் மாவில் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

பாதாம் மாவு மற்றும் தேங்காய் மாவு இரண்டும் பசையம் இல்லாதவை, ஆனால் தேங்காய் மாவு சுடுவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் இது ஈரப்பதத்தை நன்றாக உறிஞ்சி, வேகவைத்த பொருட்களின் அமைப்பை உலரவும் நொறுக்குதலாகவும் மாற்றும்.

தேங்காய் மாவைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் சமையல் குறிப்புகளில் அதிக திரவத்தை சேர்க்க வேண்டியிருக்கும்.

பாதாம் மாவை விட தேங்காய் மாவு பைடிக் அமிலத்திலும் அதிகமாக உள்ளது, இது உங்கள் உடலில் உள்ள உணவுகளில் இருந்து எத்தனை ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச முடியும் என்பதைக் குறைக்கும்.

பாதாம் மாவு கார்ப்ஸில் குறைவாகவும், கோதுமை மற்றும் தேங்காய் மாவுகளை விட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாகவும் உள்ளது. இது குறைவான பைடிக் அமிலத்தையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது நீங்கள் கொண்ட உணவுகளை உண்ணும்போது அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவீர்கள்.

அடிக்கோடு

கோதுமை சார்ந்த மாவுகளுக்கு பாதாம் மாவு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானது மற்றும் இதய நோய் குறைதல் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு உள்ளிட்ட பல சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது.

பாதாம் மாவு பசையம் இல்லாதது, இது செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த குறைந்த கார்ப் மாவை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், பாதாம் மாவு சிறந்த தேர்வாகும்.