வரையறுக்கப்பட்ட பெக்குகளுக்கான குறைந்த மார்பு பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பெக்டோரல் தசைகள்
• நிலையான தோள்களுக்கு வலுவான பெக்ஸ்
• உடல் எடை தொங்கும் டிப்ஸ்
• சரிவு பெஞ்ச் டம்பல் மார்பு பறக்கிறது
• சுழற்சியுடன் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தத்தை குறைக்கவும்
• கேபிள் மார்பு பறக்க பல்சர் 100 கள்
• டேக்அவே

பெக்டோரல் தசைகள்

நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட பெக்டோரல்கள் அல்லது சுருக்கமாக “பெக்ஸ்” இருப்பது ஒரு சீரான உடலுக்கு அவசியம். ஒரு பெரிய மார்பு நிச்சயமாக தலைகளைத் திருப்புகிறது, ஆனால் மிக முக்கியமாக, ஒரு விளையாட்டு வீரரை போட்டிக்கு வலிமையாக்கவும், அன்றாட பணிகளைச் செய்ய உதவவும் அவசியம்.

உங்கள் மார்பைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பெக்குகள் மூன்று தனித்தனி பிரிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: மேல், நடு மற்றும் கீழ்.

சுவாரஸ்யமாக, ஒருவரின் வலிமையைப் பற்றி பேசும்போது பொதுவாக விவாதிக்கப்படும் உடல் பகுதி மார்பு தொடர்பானது. “நீங்கள் எவ்வளவு பெஞ்ச் செய்யலாம்” என்று ஒருவர் சொல்வதை எத்தனை முறை கேட்டிருக்கிறீர்கள்?

கோனன் பார்பாரியன் முதல் ராக்கி பால்போவா வரை அதிரடி ஹீரோ பெரியவர்கள் அனைவருக்கும் சிறந்த மார்பு தசைகள் உள்ளன. சமூகம் அவர்களுடன் ஒரு ஆவேசத்தைக் கொண்டிருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

நிலையான தோள்களுக்கு வலுவான பெக்ஸ்

வலுவான, வரையறுக்கப்பட்ட பெக்ஸைக் கொண்டிருப்பது அழகாகத் தோன்றினாலும், நன்மை தோற்றத்தை விட ஆழமாக செல்கிறது. உங்கள் கையை நகர்த்த உங்கள் பெக்டோரலிஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த தசைக் குழு தோள்பட்டை மூட்டுகளின் பக்கவாட்டு, செங்குத்து மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பாகும்.

தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றிற்கு பெக்ஸ் முக்கியமானவை என்று சொல்ல தேவையில்லை. ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் கையை நகர்த்துவதற்கு தேவையான செயல்பாட்டை உங்கள் தோள்பட்டை பராமரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் அந்த பெக்குகளை வலுவாக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த தசைக் குழுக்கள் அனைத்திலும் உடல் சிக்கலாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சமநிலையையும் வடிவத்தையும் உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், ஆனால் தரமான பயிற்சிகள், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் ஓய்வையும் கொண்டு, எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் குறைந்த பெக்குகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் நான்கு சிறந்த பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

உடல் எடை தொங்கும் டிப்ஸ்

1. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமாகவும், ஆயுதங்கள் நேராகவும் ஆனால் பூட்டப்படாமலும், தரையில் இருந்து கால்களிலும் இரு பட்டிகளுக்கு இடையில் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் நிறுத்தி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. ஆடுவதில்லை, கைகள் வழியாக கீழே அழுத்தி உடலை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
4. 3 வினாடி மெதுவான மற்றும் கீழ் டெம்போவைப் பயன்படுத்தி 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகளின் 2 முதல் 3 செட் வரை முடிக்கவும்.

சரிவு பெஞ்ச் டம்பல் மார்பு பறக்கிறது

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உங்கள் மார்பின் மீது நேராக உயர்த்தப்பட்ட ஒரு சரிவு பெஞ்சில் மீண்டும் படுக்கவும்.
2. பெஞ்சில் ஒரு தட்டையான பின்புறம் மற்றும் இரண்டு முழங்கைகளிலும் மென்மையான வளைவுடன், மெதுவாக கைகளை பக்கங்களுக்கு கீழே குறைக்கவும். உங்கள் தோள்களில் அதிக அழுத்தத்தை செலுத்துவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக செல்லுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் மார்பை விட குறைவாக செல்ல வேண்டாம். உங்கள் பெக்ஸை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. கோரை பிரேஸ் செய்து, பின்புறத்தை வளைக்காமல் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே சமயம் பெக்குகளை கசக்கி, டம்ப்பெல்களை மார்பின் மேல் மீண்டும் அவற்றின் தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
4. 15 முதல் 20 பிரதிநிதிகளின் 2 முதல் 3 செட் வரை ஒரு நடுத்தர முதல் அதிக எடையுடன் முடிக்கவும்.

சுழற்சியுடன் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

1. உங்கள் மார்பின் மீது டம்ப்பெல்ஸ் எழுப்பப்பட்ட ஒரு சரிவு பெஞ்சில் மீண்டும் படுக்கவும், கைகள் சுழற்றப்பட்டு ஒரு “வி” செய்ய நிலைநிறுத்தப்படும்
2. உங்கள் அக்குள் நோக்கி எடைகளை மெதுவாக குறைக்கவும். நீங்கள் குறைக்கும்போது, ​​முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் உள்நோக்கி சுழற்றி ஒரு “A” ஐ உருவாக்கவும், ஒவ்வொரு டம்பலையும் உங்கள் பெக்கிற்கும் தோள்பட்டைக்கும் இடையில் உள்ள இடத்திற்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
3. தொடக்க நிலையை நோக்கி மெதுவாக இரு கைகளையும் அழுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை இரு கைகளையும் கவனமாக வெளிப்புறமாகச் சுழற்றுங்கள்.
4. நடுத்தர முதல் அதிக எடையுடன் 8 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் 4 முதல் 5 செட் வரை முடிக்கவும்.

கேபிள் மார்பு பறக்க பல்சர் 100 கள்

1. ஒவ்வொரு கைகளிலும் இரண்டு கேபிள்களையும் வைத்திருக்கும் போது ஒரு அடி முன்னோக்கி மற்றும் ஒரு அடி பின்னால் நிற்கவும்.
2. இரண்டு முழங்கைகளிலும் மென்மையான வளைவுடன், உங்கள் கைகளை உடலின் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் விரல்களை லேசாகத் தொடவும்.
3. உங்கள் விரல்கள் தொடும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக கசக்கிப் பிழியவும், பின்னர் மாற்றுத் திறப்பு மற்றும் உங்கள் கைகளை ஒரு துடிக்கும் இயக்கத்தில் மூடி, விரைவாக மார்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. 20 பிரதிநிதிகளுக்கு கசக்கி.
5. மெதுவாக ஆயுதங்களை அகலமாக விடுவித்து, அவற்றின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி ஓய்வெடுக்கவும்.
6. நடுத்தர எடையில் 20 பிரதிநிதிகளின் 5 செட் முடிக்கவும்.

டேக்அவே

இந்த நான்கு பயிற்சிகள் முழுமையாக வரையறுக்கப்பட்ட பெக்குகளை உருவாக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நிலையான மார்பு வொர்க்அவுட்டில் சேர்ப்பது மசாலா விஷயங்களை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மூன்றில் ஒரு பகுதியைக் காட்ட அளவு மற்றும் வடிவத்தை உருவாக்க தேவையான கருவிகளை உங்களுக்கு வழங்கும்.

உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உயர்தர வடிவத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது எப்போது, ​​எப்போது பொருத்தமானது என்பதை நீங்களே முன்னேற்றிக் கொள்ளுங்கள்.