வலுவான தொடைகளுக்கு தொடை சுருட்டை 5 வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• தொடை சுருட்டை நன்மைகள்
• மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• 1. நிற்கும் தொடை சுருட்டை
• 2. அமர்ந்த தொடை சுருட்டை
• 3. வாய்ப்புள்ள தொடை சுருட்டை
• 4. ஒரு பந்தைக் கொண்டு தொடை சுருட்டை
• 5. ஒரு டம்பல் கொண்டு தொடை சுருட்டை
• அடிக்கோடு
• 3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது

தொடை எலும்புகள் உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளின் குழு. இந்த தசைகள் பின்வருமாறு:

• செமிடெண்டினோசஸ்
• semimembranosus
• biceps femoris

உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் தொடையை பின்னுக்கு நகர்த்த இந்த தசைகள் ஒன்றாக செயல்படுகின்றன. இது நடக்க, ஓட, குதிக்க உதவுகிறது.

தொடை சுருட்டை, கால் சுருட்டை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகள் அப்படியே இருக்கும்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி ஒரு கால் சுருட்டை இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது. உங்களிடம் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உறுப்பினர் இல்லையென்றால், நீங்கள் வீட்டில் மற்ற வகை தொடை சுருட்டை செய்யலாம்.

இந்த மாறுபாடுகளுக்கு உங்கள் உடல் எடை அல்லது எளிய உபகரணங்களைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை.

தொடை சுருட்டை நன்மைகள்

ஒரு தொடை சுருட்டை போது, ​​உங்கள் கீழ் தொடையை உயர்த்த உங்கள் பின் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இந்த இயக்கம் உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை ஈடுபடுத்துகிறது, இது அவற்றை வலிமையாக்குகிறது.

உங்களிடம் வலுவான தொடை எலும்புகள் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் காயம் மற்றும் வலிக்கு ஆளாக நேரிடும். வலுவான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் உடற்பயிற்சியின் தாக்கத்தை தாங்கி உங்கள் முழங்கால்களை உறுதிப்படுத்த உதவும் என்பதே அதற்குக் காரணம்.

தொடை சுருட்டை உங்கள் குவாட்ரைசெப்களையும் நீட்டுகிறது, இது குவாட் இறுக்கம் மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

தொடை சுருட்டின் போது உங்கள் முதுகில் நடுநிலையாக இருப்பது முக்கியம். உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்தால், உங்கள் தொடை எலும்புகள் சரியாக இயங்காது. உங்கள் முதுகு அதற்கு பதிலாக வேலையைச் செய்யும், இது முதுகுவலி மற்றும் அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் வயிற்றை ஒப்பந்தம் செய்வது உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவும். தொடை சுருட்டைகளின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் மட்டுமே வளைக்க வேண்டும்.

மெதுவாக நகர்த்துவதும் சிறந்தது. திடீரென்று, முட்டாள் இயக்கங்கள் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்கள் இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு அல்லது முதுகில் வலி ஏற்பட்டால் தொடை சுருட்டை செய்வதை நிறுத்துங்கள். ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் கால்களை பாதுகாப்பாக வேலை செய்ய மாற்று பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.

1. நிற்கும் தொடை சுருட்டை

நிற்கும் தொடை எலும்பு சுருட்டை என்பது உங்கள் தொடை தசைகளை உயர்த்தும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். சமநிலை மற்றும் கால் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி இது.

நிற்கும் தொடை சுருட்டை செய்ய:

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை இடுப்பில் அல்லது நாற்காலியில் சமநிலைக்கு வைக்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் மாற்றவும்.
2. உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் தொடைகளை இணையாக வைக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை குறைக்கவும்.
4. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.
5. மற்ற காலால் செய்யவும்.

2. அமர்ந்த தொடை சுருட்டை

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவால் செய்யப்படுகிறது. எதிர்ப்பிற்கு எதிராக உங்கள் குதிகால் நகர்த்த உங்கள் தொடை எலும்புகள் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

அமர்ந்த தொடை சுருட்டை செய்ய:

1. ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் முனைகளை ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது தளபாடங்கள் போன்ற துணிவுமிக்க பொருளுடன் இணைக்கவும். இசைக்குழுவின் முன் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் ஒன்றைச் சுற்றி வளையத்தை வைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் குதிகால் பின்னால் இழுக்க முழங்காலில் வளைந்து, மேலும் இழுக்க முடியாதபோது நிறுத்தவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்காலை நீட்டவும்.
4. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் முடிக்க. பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

3. வாய்ப்புள்ள தொடை சுருட்டை

அமர்ந்த தொடை சுருட்டை போல, பாதிப்புக்குள்ளான பதிப்பு உங்கள் கீழ் கால்களுக்கு எதிர்ப்பை சேர்க்கிறது. நீங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது இது உங்கள் தொடை எலும்புகளை ஈடுபடுத்துகிறது.

ஒரு பாதிப்புக்குள்ளான தொடை எலும்பு சுருட்டை செய்ய:

1. ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் முனைகளை ஒரு துணிவுமிக்க பொருளுக்கு நங்கூரமிடுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குதிகால் சுற்றி பேண்ட் வைத்து உங்கள் கணுக்கால் வளைய.
2. உங்கள் தொடைகளை மற்றும் இடுப்பை பாயில் வைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி இழுக்க முழங்காலை வளைக்கவும்.
3. உங்களால் மேலும் இழுக்க முடியாதபோது நிறுத்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

நீங்கள் வலுவடைவதால் கனமான எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு இல்லாமல் பாதிப்புக்குள்ளான தொடை எலும்பு சுருட்டை செய்யலாம்.

4. ஒரு பந்தைக் கொண்டு தொடை சுருட்டை

ஒரு பந்தைக் கொண்ட தொடை சுருட்டை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த ஒரு நிலைத்தன்மையைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் தொடை எலும்புகள் உங்கள் உடலை நோக்கி பந்தை உருட்ட ஈடுபடும்.

இந்த வகை தொடை சுருட்டை செய்ய:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்றுகளையும் குதிகால் ஒரு நிலைத்தன்மையும் பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்து உங்கள் கணுக்கால் வளையுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் அமைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடல் நேராக இருக்கும் வரை இடுப்பை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் குளுட்டிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
3. மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தூக்கி முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் கால்களின் கால்கள் பந்தைத் தொடும் வரை பந்தை உங்கள் உடலை நோக்கி நகர்த்தவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டி, இடுப்பைக் குறைத்து மீண்டும் தரையில் செல்லுங்கள்.
5. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

கூடுதல் பயிற்சிக்கு, ஒரு காலை உயர்த்தி அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் கடக்கவும்.

5. ஒரு டம்பல் கொண்டு தொடை சுருட்டை

இந்த பயிற்சி உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க ஒரு டம்பலைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் கீழ் கால்களை உயர்த்தும்போது கூடுதல் எடை உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு சவால் விடுகிறது.

லேசான டம்பல் மூலம் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலுவடைகையில், நீங்கள் ஒரு கனமான எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த வகை தொடை சுருட்டை செய்ய:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மடியுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு லேசான டம்பல் வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் நோக்கி நகரும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 12 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் முடிக்க.

டம்பல் இடத்தில் கணுக்கால் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

அடிக்கோடு

தொடை சுருட்டை உங்கள் முது தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும். செயல்பாட்டில் உங்கள் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.

புதிய வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு கூட்டு நிலை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், அவர்கள் பாதுகாப்பான மாற்று வழிகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

3 HIIT ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வலுப்படுத்த நகர்கிறது