ஆற்றலுக்கான 3-நாள் திருத்தம்

உள்ளடக்கம்

• உங்களை தூங்க அனுமதிக்கும் வழிகாட்டி
• நாள் 1: சனி
• எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்: காலை 10 மணி.
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இன்று என்ன செய்வது
• சுத்தமான தூக்கம்
  
• இன்று எப்போது தூங்க வேண்டும்: இரவு 11 மணி.
• நாள் 2: ஞாயிறு
• எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்: காலை 8 மணி.
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இன்று என்ன செய்வது
• இன்று எப்போது தூங்க வேண்டும்: இரவு 11 மணி.
• நாள் 3: திங்கள்
• எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்: காலை 6 மணி.
• இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• இன்று என்ன செய்வது
• எப்போது தூங்க வேண்டும்: இரவு 11 மணி.
• மீதமுள்ள வாரம்
• மீதமுள்ள வாரம்
  
• தூக்கம் என்பது உங்களை ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்கிறது

உங்களை தூங்க அனுமதிக்கும் வழிகாட்டி

இந்த நாட்களில், உற்பத்தித்திறன் ஒரு நல்லொழுக்கம் என்று தவறாகப் பெயரிடப்பட்டிருப்பதாகத் தெரிகிறது, மேலும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் கிடைக்கிறது என்பது கிட்டத்தட்ட மரியாதைக்குரிய பேட்ஜ் ஆகும். ஆனால் நாம் அனைவரும் எவ்வளவு சோர்வாக இருக்கிறோம் என்பதை மறைக்க முடியாது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரவில் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேரத்தை விட குறைவாக தூங்குங்கள் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் கூறுகின்றன, மேலும் இது உண்மையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் இழந்த நேரத்தை விரைவாக ஈடுசெய்ய முடியும். சமீபத்திய ஆய்வுகள் (ஆம், தூங்குகின்றன) என்று காட்டுகின்றன இல்) எங்கள் சோர்வான பெருமூச்சுகளை ஈடுசெய்யலாம் மற்றும் குறைக்கலாம்.

உங்கள் வார இறுதியில் சமரசம் செய்யாமல் தூங்கவும், சாப்பிடவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும் பரிந்துரைக்கும் ஆற்றல் வழிகாட்டியை நீங்கள் எப்போதாவது பெற்றிருக்கிறீர்களா? சரி, நம்முடையது. உங்கள் ஆற்றலை மீட்டமைக்க இந்த நெகிழ்வான மூன்று நாள் வழிகாட்டியைப் பின்பற்றவும்.

நாள் 1: சனி

உற்சாகமாக, வெள்ளிக்கிழமை தாமதமாக வெளியே இருப்பதைத் தவிர்த்து, இரவு 11 மணிக்கு படுக்கையில் அடியுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன், 10 முதல் 11 மணி நேரத்தில் வெளியேற டைமரை அமைக்கவும்.

எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்: காலை 10 மணி.

நீங்கள் காலை 10 மணிக்கு எழுந்திருந்தாலும், 10 முதல் 11 மணிநேரம் கண்களை மூடிக்கொள்வது இன்னும் தூங்கிக் கொண்டிருக்கிறது! ஒரு மணிநேர தூக்கக் கடன் மீட்க கிட்டத்தட்ட நான்கு மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று கண்டறியப்பட்டது. எனவே, தூங்குங்கள் - ஆனால் அதிக நேரம் இல்லை. நீங்கள் சாப்பிட உணவும் நகர்த்த ஒரு உடலும் கிடைத்துள்ளன!

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

• உங்கள் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். காய்கறி நிரப்பப்பட்ட உணவுடன் வார இறுதியில் தொடங்கவும். உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது என்று ஸ்டான்போர்ட் ஹெல்த் கேர் மருத்துவ மருத்துவ நிபுணர் லியா க்ரோப்போ கூறுகிறார். எந்தவொரு கடுமையான உணவையும் விட்டுவிட க்ரோப்போ பரிந்துரைக்கிறார். “உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுப்பது முக்கியம். கலோரிகளை ஆக்ரோஷமாக கட்டுப்படுத்தும் எந்தவொரு உணவும் ஒரு நிலையான திட்டம் அல்ல, அது ஆற்றலுக்கு நல்லதல்ல, ”என்று அவர் கூறுகிறார்.
• உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது நாள் முழுவதும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை உங்களுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். சரியான நீரேற்றம் உங்கள் ஆற்றலையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. லேசான நீரிழப்பு மற்றும்.
• ஒரு கண்ணாடிக்கு ஒட்டிக்கொள்க. ஒரு சில பானங்களுடன் நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம். இருப்பினும், ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்க முறையை சீர்குலைத்து, நள்ளிரவில் மீண்டும் தூங்குவதற்கு சிரமப்படக்கூடும். ஒரு கண்ணாடி (அல்லது ஆண்களுக்கு இரண்டு) எல்லாம் சரி. படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அதை மெருகூட்டுவதை உறுதிசெய்க.

இன்று என்ன செய்வது

• உங்கள் மின்னஞ்சலை சரிபார்க்க வேண்டாம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடல் மற்றும் உணர்ச்சி சோர்விலிருந்து மீளவும் வார இறுதி நாட்களை முழுவதுமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேலையிலிருந்து முழுமையாகத் துண்டித்துவிட்டால், நீங்கள் விரைவாகப் பிடிப்பீர்கள், மேலும் சிறப்பாக முன்னேறுவீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• ஜிம்மில் அடியுங்கள். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு நடைபயிற்சி, மென்மையான பைக் சவாரி அல்லது யோகாவை முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாக நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உரையாடல் வேகத்தில் கார்டியோ (உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உரையாடலை நடத்தக்கூடிய இடம்) அல்லது வலிமை பயிற்சி தொடங்க ஒரு நல்ல இடம். சிறிது உடற்பயிற்சி செய்வது நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலை உணரவும், வேகமாக தூங்கவும், அதிக நேரம் தூங்கவும் உதவும்.
• உங்கள் படுக்கையறையை சுத்தம் செய்யுங்கள். உங்கள் தூக்க இடம் முக்கியமானது. ஒரு குழப்பமான அறை உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தையும் கவலையையும் ஏற்படுத்தும், இது நிதானமான தூக்கத்திற்கு உகந்ததல்ல. ஆனால் இது நீங்கள் காணக்கூடியதை விட அதிகம். தூசி உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைத்து தலைவலி, நெரிசல் மற்றும் கண்களில் அரிப்பு அல்லது தொண்டை காலையில் வரக்கூடும். உங்கள் அறைக்கு விரைவாகச் செல்லுங்கள்.

சுத்தமான தூக்கம்

• தூசிப் பூச்சிகள் மற்றும் பிற ஒவ்வாமைகளைக் குறைக்க ஒவ்வொரு ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் தாள்களைக் கழுவவும்.
• கட்டப்பட்ட அழுக்கு மற்றும் தூசியை அகற்ற உங்கள் திரைச்சீலைகள் மற்றும் தரைவிரிப்புகளை வெற்றிடமாக்குங்கள்.
• உங்கள் தலையணைகள் மற்றும் மெத்தை சுத்தம் செய்யுங்கள்.

இன்று எப்போது தூங்க வேண்டும்: இரவு 11 மணி.

9 முதல் 10 மணி நேரத்தில் உங்களை எழுப்ப டைமரை அமைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஞாயிற்றுக்கிழமை தூங்கிக் கொண்டிருப்பீர்கள். இது சற்று குறைவாக இருப்பதால், பின்னர் ஏழு மணிநேர தூக்கத்துடன் மட்டுமே நீங்கள் எழுந்திருக்கப் பழகலாம்.

நாள் 2: ஞாயிறு

எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்: காலை 8 மணி.

இரண்டு நாட்களுக்கு கிட்டத்தட்ட 10 மணிநேர தூக்கத்துடன், நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக ஆற்றலை உணர வேண்டும், ஆனால் அதை முழுமையாக மீட்டெடுப்பதற்கான அடையாளமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். முற்றிலும் இயல்பு நிலைக்குச் செல்ல குறைந்தது மூன்று நாட்கள் ஆகும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இன்னும் இரண்டு நாட்களுக்கு எங்கள் வழிகாட்டியுடன் ஒட்டிக்கொள்க!

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

காய்கறிகளையும் முழு உணவுகளையும் இன்று தேர்வு செய்யவும். கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை பொருட்களுடன் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் உண்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• காஃபின் மீது எளிதாக செல்லுங்கள். நீங்கள் குளிர் வான்கோழிக்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. உங்களை 1 முதல் 2 கப் வரை கட்டுப்படுத்தி, பிற்பகல் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் இல்லாத மூலிகை தேநீருக்கு மாறவும். இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுவதைத் தடுக்க.
• சோர்வை வெல்ல சாப்பிடுங்கள். முழு பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற சோர்வை வெல்லும் உணவுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்பவும். ஜெர்கி, டிரெயில் கலவை, ஹம்முஸ் போன்ற உயர் புரத சிற்றுண்டிகளும் தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்.
• மீதமுள்ள வாரத்தில் உணவு திட்டம். உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக இந்த வாரம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை வரைவதன் மூலம் நேரத்தையும் மூளையின் சக்தியையும் மிச்சப்படுத்துங்கள். முதல் சில நாட்களுக்கு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வாங்கவும், முந்தைய நாள் உங்கள் மதிய உணவை பேக் செய்யவும் இது உதவியாக இருக்கும். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அனைவரும் செல்லத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

இன்று என்ன செய்வது

• தூங்குவதற்கான சோதனையைத் தவிர்க்கவும். நாப்ஸ் உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை அல்லது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கும். உங்களால் இனி கண்களைத் திறக்க முடியாவிட்டால், ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மெடிசினில் தூக்க மருத்துவத்தில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த நரம்பியல் பேராசிரியரான ரேச்சல் சலாஸ், எம்.டி. உங்கள் தூக்கத்தை அதிகபட்சமாக 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருக்கவும், மாலை 3 மணிக்கு முன் மட்டுமே ஈடுபடவும் அவள் பரிந்துரைக்கிறாள்.
• நீட்டவும் அல்லது நடந்து செல்லவும். நீட்டித்தல் அல்லது நடப்பது போன்ற மென்மையான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். குறிப்பாக யோகா உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், பதட்டத்தை போக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், சோர்வாக உணரவும் உதவும். உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியில் நீங்கள் யோகா செய்யலாம்!

இன்று எப்போது தூங்க வேண்டும்: இரவு 11 மணி.

• பிரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். மெதுவாக நீட்சி, சில நிமிடங்கள் ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல், அல்லது குளியல் அல்லது குளியலறை போன்ற ஒரு அறியாத செயலுடன் படுக்கைக்குத் தயாராகுங்கள். சலாஸின் கூற்றுப்படி, படுக்கை நேரம் வரும் என்பதை உங்கள் மூளைக்கு தெரியப்படுத்த வேண்டும். படுக்கைக்கு 15 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொடங்கும் ஒரு நிலையான படுக்கை முறை உங்கள் மூளையை குறிக்கும்.
• வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது காது செருகிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், விசிறியை இயக்குவது கூட உதவக்கூடும். (பெற்றோர்களே, உங்கள் குழந்தைகளை நீங்கள் இன்னும் கேட்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.) இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் அல்லது ஒரு தூக்க முகமூடி நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகவும் ஆழமாகவும் தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

நாள் 3: திங்கள்

எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும்: காலை 6 மணி.

நீங்கள் வேலைக்கு எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தைப் பொறுத்து, காலை 6 அல்லது 7 மணிக்கு எழுந்திருப்பது உங்களுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை இன்னும் தேவைப்படும். உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்த வேண்டாம்! உங்களுக்கு ஒரு சிறிய உதவி தேவைப்பட்டால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, உங்கள் காலை காபி தயாரிக்கத் தொடங்குங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். கெட்ட இரவு தூக்கத்தை காஃபின் சரிசெய்ய முடியாது.

இன்று என்ன சாப்பிட வேண்டும்

• காலை உணவை சாப்பிடுங்கள் - உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுவது முக்கியம் என்றாலும், உணவைத் தவிர்ப்பது உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம் (மற்றும் சுற்றி இருப்பது விரும்பத்தகாதது). சனிக்கிழமையன்று நீங்கள் தயாரித்த உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் பிஸியாக இருந்தாலும், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை எரிபொருளாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இலகுவான மதிய உணவைத் தேர்வுசெய்க. மதிய உணவில் நிறைய சாப்பிடுவோர் பிற்பகலில் அதிக ஆற்றலைக் குறைப்பார்கள். பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ், ஐஸ்கிரீம் போன்ற கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்க்கவும். குறைவாக தூங்கும் நபர்கள் அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள், குறிப்பாக கொழுப்பில் இருந்து, பிற்பகலில் எச்சரிக்கையை குறைவாக உணர்கிறார்கள்.

இன்று என்ன செய்வது

வேலையைத் தவிர, வார இறுதியில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட சில விஷயங்கள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்கலாம்:

• பிற்பகல் நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது அல்லது ஒரு பயிற்சி பெறுவது. உடற்பயிற்சியால் அதிக வேலை செய்யும் மூளையில் இருந்து சோர்வு குறையும் என்று a. உங்களால் முடிந்தால், மதிய உணவைச் சுற்றிலும் அல்லது பிற்பகலிலும் மூளையை அதிகரிக்கும் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு நாள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் எந்த நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. மாலை உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தை அழிக்காது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
• ஜிம்மில் அடிப்பதை விட தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரத்தை விட நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குவது ஆரோக்கியமானது என்பதை பெரும்பாலான ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்மிற்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், ஓய்வெடுங்கள். (இருப்பினும், உங்கள் படுக்கை நேரத்தைத் தாண்டி நெட்ஃபிக்ஸ் செய்ய வேண்டாம்.) இன்றிரவு உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

எப்போது தூங்க வேண்டும்: இரவு 11 மணி.

பெரும்பாலான மக்களின் சர்க்காடியன் ரிதம் இரவு 11 மணியளவில் படுக்கைக்குச் செல்ல உள்ளது. காலை 7 மணியளவில் எழுந்திருங்கள். “உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வந்தாலும் கூட, அது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்துடன் பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் உண்மையில் தூக்கமின்மையைப் போல செயல்பட முடியும்.” உங்கள் தூக்க முறைகளை அமைக்க உதவ:

• சிறிது விரைவில் வைக்கோலை அடியுங்கள். இன்று நீங்கள் எழுந்திருப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் சற்று முன்னதாகவே தூங்க விரும்பலாம். நீங்கள் குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் அலாரத்தை அமைக்கவும்.
• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஸ்மார்ட்போன்கள், டி.வி.க்கள் மற்றும் விளக்குகள் போன்றவற்றிலிருந்து வரும் பிரகாசமான, நீல நிற விளக்குகள் மூளைக்கு பகல்நேரமும் விழித்திருக்கும் நேரமும் என்பதைக் குறிக்கின்றன. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 15 அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு விளக்குகளை மங்கச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மீதமுள்ள வாரம்

நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​கடந்த மூன்று நாட்களை மீண்டு வந்ததை நினைவில் கொள்க. மூன்றாவது முறை ஒரு வசீகரம். இப்போது வாழத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

மீதமுள்ள வாரம்

• ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
• நாள் முழுவதும் சீரான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• உங்கள் வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• மது பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

தூக்கம் என்பது உங்களை ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்கிறது

நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலைப் பெற நீங்கள் மாற்றக்கூடிய நிறைய பழக்கங்கள் உள்ளன. பொதுவாக, நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்:

• அலாரம் கடிகாரம் இல்லாமல் எளிதாக எழுந்திருங்கள் (அல்லது ஒருவர் போல் செயல்படும் ஒருவர்)
• வார நாட்களில் நீங்கள் செய்வதை விட வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்க வேண்டாம்

நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக இருந்தால் அல்லது நன்றாக தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டிய நேரம் இது. பல முழு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு சோர்வாக எழுந்திருப்பது சிவப்புக் கொடியாக இருக்கலாம், அது உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு அல்லது வேறு ஏதேனும் நடந்து கொண்டிருக்கலாம் என்று சலாஸ் கூறுகிறார்.

உணவு அல்லது காஃபின் மிகவும் தேவையான ஓய்வைக் காண முடியாது. உங்கள் குறைந்த ஆற்றல் அளவுகள் தூக்கமின்மை காரணமாக இருந்தால், தூங்குங்கள்! தேவையான ஆற்றல் மற்றும் உந்துதல் இல்லாமல் ஒரு புதிய வழக்கத்தை எடுக்க சோர்வாக உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதை விட, உங்கள் Zzz ஐப் பிடிப்பது நல்லது.