பெரிய ஏபிஎஸ் உத்தரவாதம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்தின் மூலையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து உட்கார்ந்திருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்க வாய்ப்புள்ளது (அல்லது ஒருவேளை நீங்கள் வீட்டில் ஒன்றை கூட வைத்திருக்கலாம்) மற்றும் யோசித்தேன்: இந்த விஷயத்தில் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தள்ளுவதற்கு கைப்பிடிகள் அல்லது பிடிக்க பார்கள் அல்லது இழுக்க நெம்புகோல்கள் இல்லை. உடற்தகுதியில் சிறந்த ரகசியத்தை நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள் என்பது உடனடியாகத் தெரியவில்லை.

பாரம்பரிய க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் தரையில் செய்யப்படும் முதுகு பயிற்சிகளை விட பந்து பயிற்சிகள் ஏன் சிறந்தவை? ஒன்று, பந்து நிலையற்றது; கிஸ்மோ உருளாமல் இருக்க நீங்கள் தண்டு தசைகளை ஆழமாக தோண்ட வேண்டும். "பந்திற்கு எவ்வளவு சமநிலை தேவைப்படுகிறது மற்றும் எத்தனை கூடுதல் தசைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்," என்கிறார் மைக் மோரிஸ், கடற்கரை, ஃப்ளா.வில் பயிற்சியாளரும், ரெசிஸ்ட்-ஏ-பால் தலைவருமான. இந்த பயிற்சிகள் பல உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் கீழ் முதுகு பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் உடற்தகுதி நிலைக்கு ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதற்கும் பந்து உங்களை அனுமதிக்கிறது. தரை நெருக்கடியை கடினமாக்க நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியாது, ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து (சுவிஸ் பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மீது உங்கள் முதுகை சுற்றினால், நீங்கள் அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வேலை செய்யலாம்.

மோரிஸ் ஒரு தனித்துவமான, தீவிரமான தண்டு வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்துள்ளார், இது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும். "பந்து உங்கள் உடற்பகுதியை பலப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடலின் அடித்தளமாகும்" என்று மோரிஸ் கூறுகிறார்."உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகள் உண்மையில் உங்கள் உடற்பகுதியின் நீட்டிப்பாகும். வலுவான மைய (ஏபி மற்றும் பின்புறம்) தசைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது, கூரையிலிருந்து தொடங்கி ஒரு வீட்டைக் கட்ட முயற்சிப்பது போன்றது."

வலுவான மைய தசைகள் மூலம், உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் அதிக ஓம்ப் போட முடியும் மற்றும் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும். நீங்கள் மீண்டும் க்ரஞ்ச்ஸால் சலிப்படைய மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் தோரணை மேம்படும். "ஒரு பவுண்டு இழக்காமல், நீங்கள் மிகவும் மெலிதாக இருக்க முடியும், ஏனெனில் உங்கள் வலுவான தண்டு உங்களை சரியாமல் நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும்," மோரிஸ் கூறுகிறார்.

திட்டம்

ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு இரண்டிற்கும், இந்த பயிற்சிகள் படிப்படியாக மிகவும் முன்னேறி வருகின்றன. நீங்கள் பந்துக்கு புதியவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவுக்கும் (அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற விரிவாக்கிகள்) அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் இணங்க வேண்டும். -15 பிரதிநிதிகள் மற்றும் 2 மற்றும் 3 செட்களுக்கு முன்னேறுங்கள். அது எளிதாகும்போது, ​​15-20 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். வாரத்தின் 2 அல்லது 3 நாட்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் எடை பயிற்சியுடன் இந்த திட்டத்தை சமப்படுத்தவும். மேலும் வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் குறைந்தது 30-45 நிமிடங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யுங்கள்.

தயார் ஆகு 5-10 நிமிட எளிதான கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். ஸ்திரத்தன்மைக்காக உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை நம்பியிருப்பதால், எளிதான உடற்பகுதி சுழற்சி, தோள்பட்டை உருட்டல் மற்றும் குறைந்த கால் ஊசலாட்டம் போன்ற சில மென்மையான அசைவுகளைப் பின்பற்றவும்.

அமைதியாயிரு உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்தி, அதிக நீட்சியுடன் முடிக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் 30 வினாடிகள் குதிக்காமல் வைத்திருங்கள்.

பயிற்சி பெறுங்கள்!

க்கான மதிப்பாய்வு