தானியமில்லாத உணவு ஆரோக்கியமானதா? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

உள்ளடக்கம்

• தானியமில்லாத உணவு என்றால் என்ன?
• தானியமில்லாத உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?
• தானியமில்லாத உணவின் நன்மைகள்
• சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்
• வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• எடை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்
• இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்
• பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• உங்கள் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்
• ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை குறைக்கலாம்
• தேவையில்லாமல் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• மாதிரி மெனு
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• எளிதான தானியமில்லாத தின்பண்டங்கள்
• அடிக்கோடு

பெரும்பாலான பாரம்பரிய உணவுகளில் தானியங்கள் பிரதானமானவை, ஆனால் பெருகிவரும் மக்கள் இந்த உணவுக் குழுவை வெட்டுகிறார்கள்.

சிலர் ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை காரணமாக அவ்வாறு செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் முயற்சியில் தானியமில்லாத உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

மேம்பட்ட செரிமானம் முதல் வீக்கம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் வரை பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதற்காக இந்த உணவு முறை கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இது குறைபாடுகளையும் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் சிலருக்கு பொருந்தாது.

இந்த கட்டுரை தானியங்கள் இல்லாத உணவை அதன் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகள் உட்பட ஒரு முக்கியமான பார்வைக்கு எடுத்துக்கொள்கிறது.

தானியமில்லாத உணவு என்றால் என்ன?

தானியமில்லாத உணவு அனைத்து தானியங்களையும், அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளையும் நீக்குகிறது.

இதில் கோதுமை, எழுத்துப்பிழை, பார்லி, கம்பு, மற்றும் ட்ரிட்டிகேல் போன்ற பசையம் கொண்ட தானியங்களும், உலர்ந்த சோளம், தினை, அரிசி, சோளம் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற பசையம் இல்லாதவைகளும் அடங்கும்.

மேலும், புதிய சோளத்தைப் போலல்லாமல், இது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறியாகக் கருதப்படுகிறது, உலர்ந்த சோளம் ஒரு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது. எனவே, சோள மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளும் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, அரிசி சிரப் அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற தானியங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களை விலக்க சிலர் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், இது அத்தகைய உணவின் கண்டிப்பான தேவை அல்ல.

தானியமில்லாத உணவு கோதுமை, எழுத்துப்பிழை, பார்லி, கம்பு, உலர்ந்த சோளம், தினை, அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட அனைத்து தானியங்களையும் நீக்குகிறது, அத்துடன் உணவுகள் - மற்றும் சில நேரங்களில் பொருட்கள் கூட - அவற்றில் இருந்து பெறப்படுகிறது.

தானியமில்லாத உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?

தானியமில்லாத உணவைப் பின்பற்ற, நீங்கள் உங்கள் தானியத்திலிருந்து அனைத்து தானியங்களையும், தானியங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளையும் விலக்க வேண்டும். ரொட்டி, பாஸ்தா, மியூஸ்லி, ஓட்ஸ், அரிசி கேக்குகள், காலை உணவு தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் குக்கீகள் இதில் அடங்கும்.

பெரும்பாலான தானியங்கள் இல்லாத உணவுகள் குயினோவா, அமராந்த் மற்றும் பக்வீட் போன்ற சிறிய அளவிலான போலி மருந்துகளை அனுமதிக்கின்றன. போலி தானியங்களை தயார் செய்து சாப்பிடலாம், ஆனால் அவை தொழில்நுட்ப ரீதியாக தானியங்களாக கருதப்படுவதில்லை.

தானியமில்லாத உணவு இயற்கையாகவே கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் இது தேவையில்லை. அதிக கார்ப்ஸை சேர்க்க விரும்புவோர் பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ் மற்றும் புதிய சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளிலிருந்து பெறலாம்.

தானியங்கள் அல்லாத உணவுகள் குறித்து எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.

ஆகையால், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள், சர்க்கரை, கொழுப்புகள் அல்லது பால் ஆகியவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம் - தானியங்கள் இல்லாத உணவுகளை ஆதரிப்பவர்கள் அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை ஊக்கப்படுத்துகிறார்கள்.

தானியமில்லாத உணவுகள் அனைத்து தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட தயாரிப்புகளை விலக்குகின்றன, ஆனால் சிறிய அளவிலான போலி மருந்துகளை அனுமதிக்கின்றன. அவற்றில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பழங்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி, முட்டை, பால், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

தானியமில்லாத உணவின் நன்மைகள்

தானியமில்லாத உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவலாம்

தானியமில்லாத உணவை சில ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள் உள்ளவர்கள் பொதுவாக பின்பற்றுகிறார்கள், மேலும் பல ஆய்வுகள் இந்த நிகழ்வுகளில் அதன் பயன்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, செலியாக் நோய் என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறு ஆகும், இது மேற்கத்திய மக்களில் 1% பேரை பாதிக்கிறது. இது உங்கள் உடலில் கோதுமையில் உள்ள பசையம் என்ற பசையம் ஒரு அச்சுறுத்தலாக தவறாகி, உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஓவர் டிரைவிற்கு () அனுப்புகிறது.

இது குடல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக கடுமையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பசையம் கொண்ட அனைத்து தானியங்களையும் தங்கள் உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டும் (,).

இதேபோல், சிலருக்கு கோதுமைக்கு ஒவ்வாமை இருப்பதால், அதில் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும். மற்றவர்கள் செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை ஒவ்வாமை இல்லாவிட்டாலும் தானியங்களில் பசையம் அல்லது பிற சேர்மங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களாக இருக்கலாம். ().

இத்தகைய பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் பொதுவாக வயிற்று வலி, வீக்கம், மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு, அரிக்கும் தோலழற்சி, தலைவலி அல்லது தானியங்களை சாப்பிடும்போது ஏற்படும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைப் புகாரளிக்கின்றனர், மேலும் அவற்றை உணவில் இருந்து விலக்குவதன் மூலம் பயனடையலாம் (,,,).

இறுதியாக, அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) உள்ளவர்களில் 6 வார ஆய்வில், தானியமில்லாத உணவைப் பின்பற்றி 73% பங்கேற்பாளர்களில் () அறிகுறிகளை மேம்படுத்தியது.

வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

தானியங்கள் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும், இது பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான மூல காரணம் என்று நம்பப்படுகிறது.

சில சோதனைக் குழாய், விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் கோதுமை அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை தினசரி உட்கொள்வது மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி (,,) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் குறிக்கின்றன.

இருப்பினும், எல்லா ஆய்வுகளும் உடன்படவில்லை ().

ஒருமித்த பற்றாக்குறை ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட தானிய வகைகளால் விளக்கப்படலாம். உதாரணமாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​முழு தானியங்கள் வீக்கத்தில் மிகக் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில், அதைக் குறைக்கலாம் (,,,).

மேலும், தானியங்களை வெட்டுவது சிலருக்கு அவர்கள் உண்ணும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் அளவு அல்லது பலவகைகளை இயற்கையாகவே அதிகரிக்கச் செய்யலாம் - இவை இரண்டும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் (,,).

இருப்பினும், முழு தானியங்கள் அவற்றின் சொந்த அழற்சி எதிர்ப்பு நன்மைகளை வழங்கக்கூடும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உங்களுக்கு செலியாக் நோய், கோதுமை ஒவ்வாமை அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால், வீக்கத்தை வெற்றிகரமாக எதிர்த்துப் போராட தானியங்களை முழுவதுமாக வெட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.

எடை இழப்பை அதிகரிக்கக்கூடும்

தானியமில்லாத உணவு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கக்கூடும், ஏனெனில் இது இயற்கையாக கலோரி நிறைந்த, வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா, பீஸ்ஸா, டோனட்ஸ், குக்கீகள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளில் காணப்படும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் இல்லாதது.

மேலும் என்னவென்றால், ஒரு முழு உணவுக் குழுவை உங்கள் உணவில் இருந்து வெட்டுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி கலோரி அளவைக் குறைத்து, எடை இழக்கத் தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும்.

ஆயினும், நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும் வரை, உங்கள் உணவில் தானியங்கள் உள்ளதா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் எடை இழக்க நேரிடும் என்பதை ஆராய்ச்சி தெளிவாகக் காட்டுகிறது. உண்மையில், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் என்று சான்றுகள் கூறுகின்றன (,,,).

எனவே, உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து தானியங்களையும் வெட்டுவது எடை இழப்புக்கு அவசியமில்லை.

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கலாம்

தானியங்கள் இயற்கையாகவே கார்ப்ஸில் நிறைந்துள்ளன.

ஆகவே, தானியங்கள் நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோய் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி போன்ற பெரிய அளவிலான உணவுப் பொருட்களைக் கையாள்வதில் சிரமமானவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் நார்ச்சத்து இல்லாததால் குறிப்பாக சிக்கலானவை.

இது மிக விரைவாக ஜீரணிக்க வழிவகுக்கிறது, பொதுவாக உணவுக்குப் பிறகு (,) இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்.

ஃபைபர் நிறைந்த முழு தானியங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவும். எனவே, அனைத்து தானியங்களையும் வெட்டுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரே வழி அல்ல (,,).

பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

தானியமில்லாத உணவு மற்ற சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்:

• மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். ஆய்வுகள் பசையம் கொண்ட உணவுகளை கவலை, மனச்சோர்வு, மனநிலை கோளாறுகள், ஏ.டி.எச்.டி, மன இறுக்கம் மற்றும் ஸ்கிசோஃப்ரினியா ஆகியவற்றுடன் இணைக்கின்றன. இருப்பினும், தானியங்கள் இந்த கோளாறுகளுக்கு காரணமாக இருந்தனவா என்பதை அறிய தற்போது சாத்தியமில்லை (,).
• வலியைக் குறைக்க உதவும். எண்டோமெட்ரியோசிஸ் உள்ள பெண்களுக்கு இடுப்பு வலியைக் குறைக்க பசையம் இல்லாத உணவுகள் உதவக்கூடும், இது கருப்பையின் உட்புறத்தில் உள்ள திசுக்கள் அதன் வெளியே வளர காரணமாகிறது (,).
• ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். ஃபைப்ரோமியால்ஜியா () உள்ளவர்கள் அனுபவிக்கும் பரவலான வலியைக் குறைக்க பசையம் இல்லாத உணவு உதவும்.

ஆரம்ப முடிவுகளை உறுதியளித்த போதிலும், இந்த விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

இந்த ஆய்வுகள் பெரும்பாலானவை பசையம் கொண்ட தானியங்களின் விளைவை மட்டுமே கவனித்தன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த நன்மைகளை அடைய உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து தானியங்களையும் விலக்க வேண்டியது அவசியம் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

தானியமில்லாத உணவு வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், எடை குறைக்க உதவுகிறது, செரிமானம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தலாம். இது மன ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா அல்லது எண்டோமெட்ரியோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு வலியைக் குறைக்கலாம், இருப்பினும் அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

சாத்தியமான தீங்குகள்

தானியமில்லாத உணவும் சில தீங்குகளுடன் வரக்கூடும்.

உங்கள் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்

தானியங்கள் இல்லாத உணவு, குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள் கரையாத நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும். இந்த வகை ஃபைபர் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாக சேர்க்கிறது, உணவை உங்கள் குடல் வழியாக எளிதாக நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை குறைக்கிறது ().

நீங்கள் தானியமில்லாத உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், இந்த அபாயத்தைக் குறைக்க பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை குறைக்கலாம்

முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் (,,).

மறுபுறம், பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், அவற்றின் தவிடு மற்றும் கிருமி நீக்கப்பட்டன, அவற்றின் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் () இல்லை.

தானியங்கள் இல்லாத உணவை தேவையின்றி பின்பற்றுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக பி வைட்டமின்கள், இரும்பு மற்றும் சுவடு தாதுக்கள் ().

குயினோவா, அமராந்த் மற்றும் பக்வீட் போன்ற போலி மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு நீங்கள் தடுக்க முடியும், ஏனெனில் இவை முழு தானியங்கள் (,,,) போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கூடுதலாக, பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டை போன்ற பிற உணவுகளை நீங்கள் அதிகரிப்பது தானியங்களால் இனி வழங்கப்படும் எந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஈடுசெய்ய உதவும்.

தேவையில்லாமல் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்

குறிப்பிட்ட நபர்களின் உணவுகளிலிருந்து குறிப்பிட்ட தானியங்களைத் தவிர்ப்பதன் நன்மைகளை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது என்றாலும், அனைவரின் உணவில் இருந்தும் ஆல்கிரைன்களை விலக்குவதன் நன்மைகள் குறித்த சான்றுகள் இல்லை.

கூடுதலாக, தானியங்கள் இல்லாத உணவோடு இணைக்கப்பட்ட பெரும்பாலான நன்மைகளை ஒரு முழு உணவுக் குழுவையும் வெட்டத் தேவையில்லாத வழிகளில் அடையலாம்.

மேலும், உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து தானியங்களையும் விலக்குவது பலவகைகளைக் குறைத்து, உங்கள் உணவை தேவையின்றி கட்டுப்படுத்துகிறது, இவை இரண்டும் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த நீடித்த உணவை உண்டாக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், ஆரோக்கியத்தின் மாறுவேடத்தின் கீழ் தேவையற்ற முறையில் தானியங்களை அரக்கர்களாக்குவது ஆரோக்கியமான உணவில் தீவிரமான சரிசெய்தலை ஊக்குவிக்க உதவும், இது ஆர்த்தோரெக்ஸிக் ஒழுங்கற்ற உணவு நடத்தைகள் () உள்ளவர்களுக்கு பொதுவானது.

தானியமில்லாத உணவுகள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம், மலச்சிக்கல் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைப்பது கடினம். சுகாதார காரணங்களுக்காக தேவையின்றி தானியங்களை அரக்கர்களாக்குவது ஆர்த்தோரெக்ஸிக் உணவு நடத்தைகளையும் ஊக்குவிக்கும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

தானியங்கள் இல்லாத உணவில் பின்வரும் உணவு வகைகளை சேர்க்கலாம்:

• பழங்கள். புதியதாகவோ, உலர்ந்ததாகவோ, உறைந்ததாகவோ எல்லா வகையான பழங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• காய்கறிகள். இவற்றை பச்சையாகவோ, சமைத்ததாகவோ அல்லது சாலடுகள் அல்லது சூப்களில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ் மற்றும் புதிய சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் நல்லவை, தானியங்களுக்கு கார்ப் நிறைந்த மாற்று.
• புரதம் நிறைந்த விலங்கு பொருட்கள். இந்த பிரிவில் இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் அடங்கும்.
• புரதம் நிறைந்த தாவர உணவுகள். பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, எடமாம், நாட்டோ, சோமில்க், சோயா தயிர், மற்றும் தானியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பொருட்கள் இல்லாத போலி இறைச்சிகளை தானியமில்லாத உணவில் அனுபவிக்க முடியும்.
• போலி மருந்துகள். இதில் குயினோவா, பக்வீட் மற்றும் அமராந்த் ஆகியவை அடங்கும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். இதில் அனைத்து வகையான கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளும், அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய் மற்றும் மாவுகளும் அடங்கும்.
• தானியங்கள் அல்லாத மாவு மற்றும் அவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள். பாதாம், ஆளிவிதை, கொண்டைக்கடலை, சோயா, சிவப்பு பயறு, மற்றும் தேங்காய் மாவு, அத்துடன் நூடுல்ஸ், ரொட்டி மற்றும் பிற சுடப்பட்ட பொருட்கள் ஆகியவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• கொழுப்புகள். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகளாக இறைச்சிகள் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம், சர்க்கரை, மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேன் போன்ற இனிப்பு வகைகளையும் சேர்க்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்த உங்களை ஊக்குவிக்கிறீர்கள்.

தானியங்கள் இல்லாத உணவு பெரும்பாலான உணவுகளை அனுமதிக்கிறது, அவை தானியங்கள் இல்லாத வரை. இதில் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை, பால், போலி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள் அல்லாத மாவு ஆகியவை அடங்கும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

தானியமில்லாத உணவுகள் பொதுவாக பின்வரும் உணவு வகைகளை விலக்குகின்றன:

• பெரும்பாலான வேகவைத்த பொருட்கள்: தானிய அடிப்படையிலான ரொட்டிகள், பேகல்ஸ், டார்ட்டிலாக்கள், டகோஸ், பீஸ்ஸா போன்றவை.
• பெரும்பாலான பேஸ்ட்ரிகள்: தானிய அடிப்படையிலான டோனட்ஸ், குக்கீகள், குரோசண்ட்ஸ், மஃபின்கள் போன்றவை.
• பெரும்பாலான நூடுல்ஸ்: பாஸ்தா, அரிசி நூடுல்ஸ், ராமன் நூடுல்ஸ், உடோன் நூடுல்ஸ் போன்றவை.
• காலை உணவு தானியங்கள்: மியூஸ்லி, ஓட்ஸ், கோதுமை கிரீம் போன்றவை.
• தானிய அடிப்படையிலான மாவு: அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு, கிரஹாம் மாவு, சோள மாவு மற்றும் அரிசி மாவு, அத்துடன் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அனைத்து உணவுகளும்
• பல சிற்றுண்டி உணவுகள்: பாப்கார்ன், பட்டாசுகள், மியூஸ்லி பார்கள், அரிசி பட்டாசுகள் போன்றவை.
• தானிய அடிப்படையிலான பக்க உணவுகள்: அரிசி, ஓர்சோ, தினை, கூஸ்கஸ், பொலெண்டா போன்றவை.
• தானிய அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்று: seitan, முதலியன.
• தானிய அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள்: ஓட் பால், அரிசி பால் போன்றவை.

பீர், ஜின், விஸ்கி, சாய்ஸ் மற்றும் ஸ்காட்ச் போன்ற தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட மதுபானங்களையும், அரிசி சிரப் அல்லது உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் போன்ற தானியங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களையும் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

தானியமில்லாத உணவு தானியங்கள் கொண்ட அனைத்து உணவுகளையும் விலக்குகிறது. இது தானியங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட மதுபானங்களை உட்கொள்வதையும் அல்லது தானியங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்ட உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

மாதிரி மெனு

தானியமில்லாத உணவுக்கு பொருத்தமான 3 நாள் மெனு இங்கே.

நாள் 1

• காலை உணவு: முட்டை அல்லது டோஃபு நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் வீட்டில் ஹாஷ் பிரவுன்ஸுடன் துருவல்
• மதிய உணவு: உங்கள் விருப்பமான காய்கறிகளும், சமைத்த அமராந்த், புகைபிடித்த டோஃபு அல்லது சால்மன் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி வினிகிரெட் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவற்றில் சாலட் முதலிடம் வகிக்கிறது
• இரவு உணவு: தேங்காய்-சுண்ணாம்பு கறி இறால் அல்லது மரினேட் டெம்பேவுடன் காலிஃபிளவர் அரிசியின் படுக்கையில்

நாள் 2

• காலை உணவு: பால் (அல்லது தாவர அடிப்படையிலான, தானியமில்லாத மாற்று), உறைந்த மாம்பழம், ஆளி விதைகள், கீரை மற்றும் புரத தூளின் விருப்பமான ஸ்கூப்
• மதிய உணவு: இதயமுள்ள பூசணி, கேரட் மற்றும் வெள்ளை-பீன் சூப் வறுத்த முந்திரி பருப்புகளுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது
• இரவு உணவு: அடுப்பில் சுட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மிளகாய், புதிய சோளம், நறுக்கிய கீரை, குவாக்காமோல் மற்றும் சல்சாவுடன் முதலிடம்

நாள் 3

• காலை உணவு: கீரையுடன் மினி காலை உணவு
• மதிய உணவு: பன்-குறைவான இறைச்சி அல்லது சைவ பர்கர், வறுத்த மிளகுத்தூள், ஹம்முஸ், வெண்ணெய், மற்றும் பக்வீட் பாஸ்தா சாலட்டின் ஒரு பக்கம்
• இரவு உணவு: சுழல் சுரைக்காய் நூடுல்ஸ் ஒரு இறைச்சி அல்லது டோஃபு போலோக்னீஸ் சாஸ், வறுத்த பைன் கொட்டைகள் மற்றும் பர்மேசன் அல்லது ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்

நன்கு சீரான தானியமில்லாத உணவில் பலவிதமான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், அத்துடன் சில இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.

எளிதான தானியமில்லாத தின்பண்டங்கள்

உணவுக்கு இடையில் உங்களை அலசுவதற்கு சில எளிய மற்றும் சத்தான தானியங்கள் இல்லாத சிற்றுண்டி யோசனைகள் இங்கே:

• தயிர் புதிய பழம்
• பாதை கலவை
• சியா புட்டு
• ஆலிவ் டேபனேட் கொண்ட ஆளி பட்டாசுகள்
• மிருதுவாக்கிகள்
• தானியமில்லாத நட்டு மற்றும் பழ பார்கள்
• காலே சில்லுகள்
• ஹம்முஸ் மற்றும் காய்கறிகளும்
• கடற்பாசி தின்பண்டங்கள்
• பாதாம்-மாவு மஃபின்கள்
• ஆப்பிள் சில்லுகள்
• நட்டு வெண்ணெய் பழ டிப்
• வீட்டில் உறைந்த தயிர் பாப்சிகல்ஸ்
• தேங்காய், தேதி மற்றும் நட்டு பந்துகள்

தானியங்கள் இல்லாத உணவில் சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. மேலேயுள்ள சேர்க்கைகள் உணவுக்கு இடையில் உங்களை அலச உதவும்.

அடிக்கோடு

சில தானியங்களை கட்டுப்படுத்துவது சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு பயனளிக்கும் என்றாலும், அனைத்து தானியங்களையும் வெட்டுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு தேவையற்றது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கூட தீங்கு விளைவிக்கும்.

கூடுதலாக, தானியங்கள் இல்லாத உணவின் கூறப்படும் நன்மைகள் பெரும்பாலும் உங்கள் உணவில் இருந்து முழு உணவுக் குழுவையும் வெட்டத் தேவையில்லாத வழிகளில் அடையலாம்.

எனவே, இந்த உணவு முயற்சி செய்வதற்கு முன் தீமைகளை விட அதிக நன்மைகளை உங்களுக்கு அளிக்கிறதா என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.