21 விரைவான மற்றும் சத்தான பசையம் இல்லாத தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பழம், சாக்லேட் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றைக் கொண்ட பாப்கார்ன்
• 2. துருக்கி போர்த்தப்பட்ட சீஸ் குச்சிகள்
• 3. ஆப்பிள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட உடனடி ஓட்மீல்
• 4. வெள்ளரி-ஹம்முஸ் சாண்ட்விச்கள்
• 5. புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி
• 6. பழம் மற்றும் நட்டு டார்ட்டில்லா ரோல்-அப்
• 7. பீன்ஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிற்றுண்டி
• 8. கிரானோலாவுடன் தயிர் பர்பைட்
• 9. கடி அளவு சீமை சுரைக்காய் பீஸ்ஸாக்கள்
• 10. இனிப்பு மற்றும் முறுமுறுப்பான அடைத்த தேதிகள்
• 11. எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகாய் தூள் கொண்ட மா
• 12. தக்காளி-துளசி மொஸரெல்லா skewers
• 13. வெண்ணெய் கொண்டு கருப்பு பீன் சாலட்
• 14. நீங்களே செய்யுங்கள்
• 15. காய்கறி சூப்
• 16. டுனா கீரை கப்
• 17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் அரிசி கேக்குகள்
• 18. ஜாட்ஸிகி சாஸுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்
• 19. ராஸ்பெர்ரிகளுடன் தேனீ
• 20. முட்டை-சாலட்-அடைத்த மினி பெல் மிளகுத்தூள்
• 21. இருண்ட சாக்லேட்டுடன் தூறல் பியர்
• அடிக்கோடு

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், பசையம் தவிர்ப்பது கட்டாயமாகும் (1).

இருப்பினும், நல்ல சிற்றுண்டி விருப்பங்களைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் போராடலாம்.

பல வசதியான பசையம் இல்லாத தின்பண்டங்கள் கடைகளில் கிடைத்தாலும், சிலவற்றில் தேவையின்றி கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கலாம் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் இருக்கலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் அடுத்த சிற்றுண்டிக்கு தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் நம்ப வேண்டியதில்லை. சொந்தமாக உருவாக்குவதும் எளிது.

செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் பசையம் தொடர்பான குடல் பாதிப்பு உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (2, 3).

21 விரைவான மற்றும் சத்தான பசையம் இல்லாத தின்பண்டங்கள் இங்கே.

1. பழம், சாக்லேட் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றைக் கொண்ட பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு பசையம் இல்லாத முழு தானியமாகும் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது உங்களுக்கு முழு உணர உதவும் (4).

ஒரு சிற்றுண்டிக்காக, உருகிய டார்க் சாக்லேட்டுடன் லேசாக தூறல் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த உலர்ந்த பழங்களில் டாஸ், உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி அல்லது செர்ரி போன்றவை. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் நல்ல மூலத்திற்கு வேர்க்கடலையைச் சேர்க்கவும் (5).

சாக்லேட் மற்றும் வேர்க்கடலை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. இருப்பினும், சிலவற்றில் கூடுதல் சேர்க்கைகள் இருக்கலாம், எனவே பசையம் இல்லாத சான்றிதழ் பெற்ற தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய மறக்காதீர்கள்.

2. துருக்கி போர்த்தப்பட்ட சீஸ் குச்சிகள்

புரதம் நிறைந்த இந்த சிற்றுண்டி உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இதை உருவாக்க, ஒரு மெல்லிய துண்டு பசையம் இல்லாத வான்கோழி மார்பகத்தை ஒரு சீஸ் குச்சியைச் சுற்றி (4, 6) மடிக்கவும்.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், லாக்டோஸின் சகிப்புத்தன்மை - பால் பொருட்களில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரை - செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பொதுவானது, ஆனால் உங்கள் குடல் பசையம் இல்லாத உணவில் குணமடைவதால் இது பெரும்பாலும் மேம்படுகிறது (1).

1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) 1 கிராமுக்கும் குறைவான லாக்டோஸைக் கொண்டிருப்பதால், செடார் போன்ற கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் சிறப்பாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படலாம்.ஒப்பிடுகையில், 1 கப் (240 மில்லி) பாலில் 13 கிராம் லாக்டோஸ் (5, 7) உள்ளது.

3. ஆப்பிள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட உடனடி ஓட்மீல்

ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை, ஆனால் வளரும், அறுவடை, போக்குவரத்து மற்றும் உற்பத்தி ஆகியவற்றின் போது கோதுமை மற்றும் பிற தானியங்களால் மாசுபடுத்தப்படலாம். எனவே, நீங்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ் (1, 8) மட்டுமே வாங்க வேண்டும்.

ஒரு சூடான, நிரப்பும் சிற்றுண்டிக்கு, ஆப்பிள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றுடன் வெற்று, உடனடி ஓட்மீலை இணைக்கவும்.

4. வெள்ளரி-ஹம்முஸ் சாண்ட்விச்கள்

ஹம்முஸ் என்பது தரையில் கொண்ட கொண்டைக்கடலை மற்றும் எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சத்தான, புரதம் நிறைந்த டிப் ஆகும். முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஹம்முஸ் பல்பொருள் அங்காடிகளில் விற்கப்படுகிறது.

மினி சாண்ட்விச்கள் தயாரிக்க, வெள்ளரிக்காய் தடிமனான, வட்ட துண்டுகளாக ஹம்முஸைப் பரப்பவும். நீங்கள் விரும்பினால், ஹம்முஸின் மேல் மற்றொரு துண்டு சேர்க்கவும்.

5. புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி

மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கியில் உள்ள புரதம் அதை நிரப்பும் சிற்றுண்டாக மாற்றுகிறது. பசையம் இல்லாத மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட விருப்பங்கள் உட்பட உயர்தர மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி மிகவும் பரவலாகக் கிடைத்துள்ளது. அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (5, 6, 9) போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி அதிகமாக உள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

கோதுமை மாவு, பார்லி-பெறப்பட்ட மால்ட் சாறு அல்லது பசையம் சோயா சாஸ் (10, 11) ஆகியவற்றைக் கொண்டு சில ஜெர்க்கி தயாரிக்கப்படுவதால், லேபிளை கவனமாகப் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.

6. பழம் மற்றும் நட்டு டார்ட்டில்லா ரோல்-அப்

இந்த சிற்றுண்டிக்கு, பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் அல்லது டெஃப் (12, 13) போன்ற பசையம் இல்லாத முழு தானியங்களுடன் செய்யப்பட்ட டார்ட்டிலாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

டார்ட்டில்லாவை சுருக்கமாக அடுப்பில் சூடாக்கி, பின்னர் ஒரு மெல்லிய அடுக்கு சங்கி, இனிக்காத பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு ஒரு பக்கத்தை பரப்பவும். புதிய பெர்ரி அல்லது ஒரு துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிளின் மேல் மற்றும் டார்ட்டில்லாவை இறுக்கமாக உருட்டவும்.

7. பீன்ஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சிற்றுண்டி

சில பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள் விரைவாக உலர்ந்து போகின்றன, ஆனால் சிற்றுண்டி அவற்றை மிகவும் சுவையாக மாற்றும் (14).

திருப்திகரமான, புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியை தயாரிக்க, பதிவு செய்யப்பட்ட கடற்படை பீன்ஸ் சூடாக்கி, அவற்றை சிற்றுண்டி மீது பரப்பவும். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தூறல் மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு தெளிக்கவும். சிற்றுண்டியை புதிய மூலிகைகள் மூலம் முதலிடத்தில் வைக்கலாம்.

டோஸ்டர்களிடமிருந்து பசையம் மாசுபடுவதைத் தவிர்க்க, புதிய ஒன்றை முதலீடு செய்வது நல்லது, பசையம் இல்லாத உணவுகளுக்கு மட்டுமே இதைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் வீட்டிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது, ​​மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய டோஸ்டர் பைகள் நொறுக்குத் தீனிகளுடன் தொடர்பைத் தடுக்கலாம் (1).

8. கிரானோலாவுடன் தயிர் பர்பைட்

இந்த சிற்றுண்டியை தயாரிக்க, பெர்ரி அல்லது பிற பழங்களுடன் வெற்று கிரேக்க தயிரின் மாற்று அடுக்குகள், பின்னர் பசையம் இல்லாத கிரானோலா மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் மேலே.

1/2-கப் (112-கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிரை 10% கால்சியத்திற்கான ஆர்டிஐ வழங்குகிறது, இது ஒரு தாது, இதில் செலியாக் நோய் உள்ள பலர் குறைபாடுள்ளவர்கள் (3, 5, 15).

பல யோகூர்களில் லாக்டோஸை உடைக்க உதவும் நேரடி மற்றும் செயலில் உள்ள பாக்டீரியா கலாச்சாரங்கள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் பாலை நன்றாக ஜீரணிக்காவிட்டாலும் இந்த தயிரை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளலாம் (9).

9. கடி அளவு சீமை சுரைக்காய் பீஸ்ஸாக்கள்

பசையம் இல்லாத பீட்சாவைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், ஆனால் மேலோட்டத்திற்கு பதிலாக காய்கறிகளைக் கொண்டு உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கலாம்.

சீமை சுரைக்காயை அடர்த்தியான, வட்ட துண்டுகளாக நறுக்கி ஒவ்வொரு பக்கமும் ஆலிவ் எண்ணெயால் துலக்கவும். துண்டுகளை அடுப்பில் ஒரு வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் வைத்து ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் அல்லது அவை பழுப்பு நிறமாகத் தொடங்கும் வரை வதக்கவும்.

அடுத்து, ஒவ்வொரு துண்டுகளிலும் பாஸ்தா சாஸை துண்டாக்கப்பட்ட மொஸெரெல்லா அல்லது பார்மேசன் சீஸ் கொண்டு பரப்பவும். சீஸ் உருக ஒரு நிமிடம் புரோல்.

10. இனிப்பு மற்றும் முறுமுறுப்பான அடைத்த தேதிகள்

ஒரு எளிய சிற்றுண்டிற்கு, இனிப்பு இல்லாத, முறுமுறுப்பான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது நறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் இனிக்காத தேங்காய் செதில்களுடன் கலந்த தேதிகளை நிரப்பவும்.

மூன்று தேதிகளில் (72 கிராம்) 5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது ஆர்டிஐயின் 18% ஆகும். பசையம் இல்லாத உணவுகளில் உள்ளவர்கள் சில நேரங்களில் நார்ச்சத்து குறைபாடு உடையவர்கள் மற்றும் மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கக்கூடும், எனவே இந்த தேதிகள் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு உதவக்கூடும் (5, 16).

தேதிகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. இருப்பினும், நறுக்கப்பட்ட தேதிகள் ஓட் மாவுடன் பதப்படுத்தப்படலாம், இது சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத (17) வரை பசையத்துடன் மாசுபடும்.

11. எலுமிச்சை சாறு மற்றும் மிளகாய் தூள் கொண்ட மா

இந்த சிற்றுண்டி வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இவை இரண்டும் உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால் (2, 5, 18) குறைபாடு ஏற்படுவது எளிது.

இந்த பழ விருந்தை செய்ய, ஒரு மாம்பழத்தை க்யூப்ஸாக வெட்டி, பின்னர் புதிய-அழுத்தும் சுண்ணாம்பு சாறுடன் மேலே வைக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் மசாலா விரும்பினால், க்யூப்ஸை மிளகாய் தூள் கொண்டு தெளிக்கவும்.

மிளகாய் தூள் மசாலாப் பொருட்களின் கலவையாக இருக்கலாம் அல்லது வெறுமனே மிளகாய் தரையில் இருக்கலாம். மாசுபடுவதைத் தவிர்க்க, உங்களுடையது பசையம் இல்லாதது என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

12. தக்காளி-துளசி மொஸரெல்லா skewers

வளைந்த உணவுகள் கூட்டங்களுக்கு பண்டிகை பசியை உண்டாக்குகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் பசையம் இல்லாதவர்களாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் அவை எளிதானவை மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

இந்த சிற்றுண்டிற்கு, வெறுமனே நூல் செர்ரி தக்காளி, புதிய துளசி இலைகள் மற்றும் மூங்கில் வளைவுகளில் மொஸரெல்லாவின் க்யூப்ஸ்.

ஒரு திருப்பத்திற்கு, கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு அவர்களுக்கு சேவை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

13. வெண்ணெய் கொண்டு கருப்பு பீன் சாலட்

வெண்ணெய் பழம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குவதற்காக மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், அவை நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு பயனளிக்கும் (5).

எளிதான, நிரப்பும் சிற்றுண்டிற்கு, ஒரு க்யூப் வெண்ணெய் பாதியை 1/4 கப் (43 கிராம்) கருப்பு பீன்ஸ் கொண்டு டாஸ் செய்யவும். நறுக்கிய வெங்காயம், புதிய கொத்தமல்லி, சுண்ணாம்பு சாறு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

14. நீங்களே செய்யுங்கள்

சத்தான டிரெயில் கலவை பொருட்களில் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கோஜி பெர்ரி மற்றும் பாதாமி போன்ற இனிக்காத, உலர்ந்த பழங்கள் அடங்கும்.

கொள்கலன்கள் மற்றும் ஸ்கூப்புகளிலிருந்து பசையம் மாசுபடுவதற்கான ஆபத்து காரணமாக மொத்தமாக தொட்டிகளை விட இந்த உணவுகளை தொகுப்புகளில் வாங்குவது நல்லது.

டிரெயில் கலவை உற்சாகமளிக்கிறது, ஆனால் கலோரி அடர்த்தியானது, எனவே உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பாருங்கள். சராசரியாக, 1/4 கப் (37 கிராம்) 173 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (5).

15. காய்கறி சூப்

பசையம் இல்லாத பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்பை பரிமாறுவது ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் பின்னர் சாப்பிடுவதற்காக சிறிய கண்ணாடி பாத்திரங்களில் வீட்டில் சூப்பை உறைய வைக்கலாம்.

அதிக நேரம் இருக்க, பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளால் நிரம்பிய உயர் ஃபைபர் சூப்களைத் தேர்வுசெய்க (4).

பதிவு செய்யப்பட்ட சூப் பசையம் இல்லாததா என்று எப்போதும் சரிபார்க்கவும். நூடுல்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற வெளிப்படையான பசையம் பொருட்கள் தவிர, சில சூப் கோதுமை மாவுடன் கெட்டியாகிறது.

16. டுனா கீரை கப்

திருப்திகரமான, அதிக புரத சிற்றுண்டியை தயாரிக்க, டுனாவை பசையம் இல்லாத ஹம்முஸ் அல்லது மயோனைசேவுடன் கலந்து ரோமெய்ன் அல்லது பிற இருளில் கரண்டியால்

17. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் அரிசி கேக்குகள்

அரிசி கேக்குகள் பொதுவாக முழு தானிய பழுப்பு அரிசியுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. சிலவற்றில் குயினோவா அல்லது சோளம் போன்ற சத்தான பசையம் இல்லாத முழு தானியங்களும் உள்ளன.

மெல்லிய அரிசி கேக்குகள் வழக்கமானவற்றின் பாதி தடிமன் கொண்டவை மற்றும் சாண்ட்விச்களாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இனிக்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வாழைப்பழம், இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றைக் கொண்டு அவற்றை மேலே வைக்கவும்.

18. ஜாட்ஸிகி சாஸுடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் 37% ஆர்.டி.ஐ வைட்டமின் ஏ-க்காக பேக் செய்கின்றன. புதிதாக செலியாக் நோயால் கண்டறியப்பட்டவர்கள் இந்த வைட்டமின் (2, 5) குறைபாடு இருப்பது பொதுவானது.

கூடுதல் சுவைக்காக, சில்லுகளை ஜாட்ஸிகி சாஸுடன் இணைக்கவும், இது தயிர் மற்றும் வெள்ளரி டிப் ஆகும். நீங்கள் அதை முன்கூட்டியே தயாரிக்கலாம் அல்லது உங்கள் சொந்தமாக செய்யலாம்.

நீங்கள் உங்கள் சொந்த சில்லுகளையும் செய்யலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்புடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் மெல்லிய துண்டுகளை டாஸ் செய்து, பின்னர் ஒரு கடாயில் பரப்பி 400 400 (204 ℃) இல் சுமார் 25 நிமிடங்கள் அல்லது விளிம்புகள் பழுப்பு நிறமாக இருக்கும் வரை சுட வேண்டும். சமைக்கும் போது ஒரு முறை சில்லுகளை புரட்டவும்.

19. ராஸ்பெர்ரிகளுடன் தேனீ

புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிற்றுண்டிற்கு, ராஸ்பெர்ரிகளுடன் க்யூப் செய்யப்பட்ட ஹனிட்யூ முலாம்பழத்தை டாஸில் வைத்து, பின்னர் புதிய புதினாவுடன் தெளிக்கவும்.

ஹனிட்யூ மற்றும் ராஸ்பெர்ரி இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளிட்ட நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளன.

வைட்டமின் சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் செல்களை இலவச தீவிர சேதத்திற்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது (3, 5, 20).

20. முட்டை-சாலட்-அடைத்த மினி பெல் மிளகுத்தூள்

மினியேச்சர் பெல் பெப்பர்ஸ் சிற்றுண்டிக்கு சரியான அளவு. மிளகுத்தூளை பாதியாக வெட்டி, முட்டை சாலட் சேர்க்கும் முன் விதைகளை அகற்றவும்.

சாலட் தயாரிக்க, கடின வேகவைத்த முட்டையை நறுக்கி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் மற்றும் வெற்று கிரேக்க தயிர் அல்லது மயோனைசேவுடன் கலக்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

முட்டைகள் வைட்டமின் பி 12 இன் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது செலியாக் நோயால் புதிதாக கண்டறியப்பட்டவர்களில் 41% பேர் குறைபாடுடையவர்கள். இந்த வைட்டமின் ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் டி.என்.ஏ தொகுப்பு (3, 5, 21) க்கு அவசியம்.

21. இருண்ட சாக்லேட்டுடன் தூறல் பியர்

பேரீச்சம்பழம் நார்ச்சத்துகளால் நிரம்பியுள்ளது, இது 5.5 கிராம் - 19% ஆர்.டி.ஐ - ஒரு, 178 கிராம் அவிழாத பழத்தில் (5) வழங்குகிறது.

ஒரு இனிப்பு சிற்றுண்டிக்காக, பசையம் இல்லாத டார்க் சாக்லேட்டை உருக்கி, வெட்டப்பட்ட பேரிக்காய் மீது தூறல் வைத்து, பின்னர் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை அதிகரிப்பதற்காக நொறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகளுடன் மேலே வைக்கவும். பேரிக்காய் துண்டுகள் இனிக்காத பாதாம் வெண்ணெயில் தோய்த்து சுவையாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

பசையம் இல்லாத தின்பண்டங்கள் தயாரிக்க கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பசையம் இல்லாத உணவில் ஏராளமான சுவையான, தனித்துவமான சிற்றுண்டி சேர்க்கைகளை அனுபவிக்க முடியும்.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், இந்த யோசனைகளில் சிலவற்றை இன்று முயற்சிக்கவும்.