5 ப்ரா வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் முதுகில் தொனிக்கவும்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் ப்ராவில் வசதியாக இருங்கள்
• வீக்கம் இல்லாத முதுகில், பின்னால் கொண்டு வருதல்
• இதை மூன்று முறை செய்யுங்கள்:
  
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்படி செய்வது
• மேல் இழு
• வளைந்த டம்பல் வரிசைகள்
• சூப்பர்மேன்
• பைலேட்ஸ் மேல்நிலை பத்திரிகை
• கை ஸ்லைடு
• இறுதி சோதனை

உங்கள் ப்ராவில் வசதியாக இருங்கள்

நம் அனைவருக்கும் அந்த ஆடை உள்ளது - எங்கள் மறைவை உட்கார்ந்து, எங்கள் பிறந்த-இந்த வழி நிழற்படங்களில் அதன் அறிமுகத்திற்காக காத்திருக்கிறது. நமக்குத் தேவைப்படும் கடைசி விஷயம், ஆச்சரியமான ப்ரா வீக்கம் போன்ற எந்தவொரு காரணமும், நம் நம்பிக்கையை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துவதோடு, வலிமையாகவும் அழகாகவும் உணராமல் வெட்கப்பட வைக்கும்.

ப்ரா வீக்கத்தை குறிவைப்பது ஒரு அலங்காரத்தில் புகைபிடிப்பதைப் பார்ப்பது போல் தோன்றலாம், இது உண்மையில் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு கிடைத்த வெற்றியாகும். உங்கள் முதுகு உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாகும் (உங்கள் வயிற்றைப் போலவே) மற்றும் அன்றாட இயக்கத்திற்கும், ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையையும் பராமரிக்க இன்றியமையாதது. எனவே இந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தோரணை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், குறைந்த முதுகுவலியை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும்.

எனவே நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? உங்கள் பாய், ஒரு சில டம்பல் மற்றும் இரண்டு சிறிய துண்டுகள் ஆகியவற்றைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இந்த வழக்கத்தை உங்கள் காலெண்டரில் திட்டமிடவும்.

வீக்கம் இல்லாத முதுகில், பின்னால் கொண்டு வருதல்

உங்கள் கார்டியோ அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, எடையைத் தாக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் முடித்து இந்த ஐந்து பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், பின்னர் அடுத்தவருக்குச் செல்லவும்.

இதை மூன்று முறை செய்யுங்கள்:

• 10 இழுத்தல்
• 10 வளைந்த டம்பல் வரிசைகள்
• 10 தலைகீழ் வரிசை
• 10 பைலேட்ஸ் மேல்நிலை பத்திரிகை
• 10 கை ஸ்லைடுகள்

பிடிவாதமான முதுகு கொழுப்புக்கு விடைபெறுவது விரைவான தீர்வாகாது, ஆனால் உங்கள் புதிதாக நிறமுள்ள தசைகளை நீங்கள் வெளிப்படுத்திய பின் முடிவுகள் வசந்த கால மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

உங்கள் ப்ராவைச் சுற்றிப் பார்க்கும் அனைத்தையும் குறைக்க நீங்கள் விரும்புகிறோம், ஆனால் அது சாத்தியமில்லை! உங்கள் ப்ரா தொடும் அனைத்து பகுதிகளையும் தொனிக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பைக் குறைக்க, இது ஒரு சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான கார்டியோவையும் எடுக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் எப்படி செய்வது

மேல் இழு

நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் சவாலான உடல் எடை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது உங்கள் முழு முதுகிலும் வேலை செய்கிறது, அதாவது உங்கள் லாட்ஸ், அந்த தொல்லைதரும் ப்ரா வீக்கத்தின் அடியில் உள்ளது. உங்கள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள உதவக்கூடிய இழுப்பு இயந்திரத்தில் செல்லவும் மற்றும் ஒரு இழுப்பு சார்பு ஆகவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: உதவி இழுக்கும் இயந்திரம்

1. இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து தொங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து தரையை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டியைக் கடந்ததும், தொடக்கத்திற்கு கீழே கீழே இறக்கவும்.

இழுக்கும் இயந்திரத்திற்கான அணுகல் உங்களிடம் இல்லையென்றால், இந்த வழிகாட்டியிலிருந்து கை மாற்றுகளில் ஒன்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

வளைந்த டம்பல் வரிசைகள்

உங்கள் லாட்களைக் குறிவைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி, வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் இழுக்கப்படுவதை விட சற்று எளிதாக இருக்கும், ஆனால் உங்களை முட்டாளாக்க விடாதீர்கள் - உங்கள் ரூபாய்க்கு இன்னும் நிறைய களமிறங்குவீர்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: நீங்கள் ஒரு புதிய நபராக இருந்தால் 2 டம்ப்பெல்ஸ் 10 பவுண்டுகள் தொடங்கும்

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து இடுப்பில் கீல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் தரையை நோக்கி 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக உங்களுக்கு முன்னால் தொங்க வேண்டும்.
2. உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், பின்னால் நேராக, மற்றும் உங்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பக்கங்களை நோக்கி டம்ப்பெல்களை உயர்த்துங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் இடுப்பைத் தாக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கும் முன், உங்கள் பின்புற தசைகளை (உங்கள் லாட்ஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள்) இடைநிறுத்தி கசக்கி விடுங்கள்.

இதை நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு ஒரு மதிய உணவில் செய்யலாம்.

சூப்பர்மேன்

உங்கள் முதுகில் வேலை செய்யும் போது கீழ் பகுதியை மறக்க முடியாது. டைனமிக் பேக் நீட்டிப்பு பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை 10 வாரங்களுக்கு யார் செய்தார்கள் என்ற இந்த 2013 ஆய்வில், தசை வலிமை மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இருந்தது. எங்களை பதிவு செய்க!

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் தலை தளர்வாகவும், உங்கள் கால்களின் உச்சியை தரையில் வைத்துக் கொண்டு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. நகர்வை முடிக்க, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலையை உயர்த்தாமல் உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும். மேலே ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டிற்கு இடைநிறுத்து, பின்னர் தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.

பைலேட்ஸ் மேல்நிலை பத்திரிகை

மேல்நிலை பத்திரிகை உங்கள் தோள்களிலும் உங்கள் பின்புறத்திலும் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, இந்த நடவடிக்கை தரையில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுவதால், நீங்கள் உங்கள் மையத்தை பெரிய அளவில் ஈடுபடுத்துவீர்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: இரண்டு ஒளி டம்பல்கள், தலா 5 அல்லது 10 பவுண்டுகள்

1. உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் தொட்டு தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் நிலையில், தோள்பட்டை உயரத்தில் எடையுள்ள எடையுடன் தொடங்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், எடையை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும். இதை உங்கள் லாட்டுகளில் உணர வேண்டும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

கை ஸ்லைடு

நாங்கள் முன்பு கூறியது போல், உங்கள் பின்புறம் உங்கள் மையத்தின் ஒரு பகுதியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் கை ஸ்லைடு அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இது உங்கள் கைகளுக்கு அவர்களின் பணத்திற்கான ஓட்டத்தையும் தருகிறது, எனவே இது எங்கள் புத்தகத்தில் ஒரு வெற்றி-வெற்றி.

தேவையான உபகரணங்கள்: ஸ்லைடர்கள் அல்லது இதே போன்ற கருவி, காகித தகடுகள் அல்லது இரண்டு சிறிய துண்டுகள், மற்றும் ஒரு பாய் போன்றவை

1. உங்கள் கைகளுக்கு அடியில் ஸ்லைடர்களைக் கொண்டு நான்கு பவுண்டரிகளிலும் பாயில் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, தரையைத் தொடாமல் நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் தள்ளத் தொடங்குங்கள்.உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் இடுப்பு தொந்தரவு செய்யாது.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

இறுதி சோதனை

நிச்சயமாக, ப்ரா வீக்கத்திற்கு மற்றொரு குற்றவாளி இருக்கக்கூடும். இது ஒரு அற்புதமான நிகழ்வாக இருக்கும், “இது நீங்கள்தான், நான் அல்ல.” எனவே உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: நான் சரியான அளவு ப்ரா அணிந்திருக்கிறேனா? மாறிவிடும் ,. ஒரு தொழில்முறை பொருத்தத்தைப் பெறுங்கள் அல்லது ப்ரா அளவு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் அறியாமல் தவறான அளவுடன் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

நீங்கள் அதை ஒதுக்கி வைத்தவுடன், உணவு, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ப்ரா வீக்கத்திற்கு பு-பை என்று கூறுவீர்கள், இது ஒரு கவர்ச்சியான முதுகெலும்பைப் பெறுவதற்கான போனஸ் வெற்றியாகும், இது உங்கள் முதுகில் நன்றாக இருக்கிறது, மேலும் உங்கள் தோலில் உயரமாகவும் பெருமையாகவும் நிற்கிறது.

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவதே அவரது தத்துவம் - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.