பந்தயத்தில் இறங்குங்கள்! உங்கள் முழுமையான 10K பயிற்சி திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

10K பந்தயத்தில் நீங்கள் பங்கேற்கும் திறன் கொண்டவராக நீங்கள் கருதவில்லை என்றாலும், இந்தத் திட்டத்தின் முடிவில் நீங்கள் செல்லத் தயாராக இருப்பீர்கள். போட்டி மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரும் விளையாட்டு சிகிச்சையாளருமான பில் வார்டனால் SHAPE க்காக பிரத்யேகமாக உருவாக்கப்பட்டது. வார்டன்ஸின் கார்டியோ-பிட்னஸ் புத்தகம் (த்ரீ ரிவர்ஸ் பிரஸ், 2001) வார்டன்களின் வலிமை புத்தகம் (டைம்ஸ் புக்ஸ், 1999) மற்றும் தி வார்டன்ஸின் நீட்சி புத்தகம் (டைம்ஸ் புக்ஸ், 1996), 12 வார நிரல் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றில் தொகுக்கிறது.

மூன்று வாராந்திர நடைபயிற்சி/ரன் திட்டங்கள் உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும். போனஸ்? சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து, படிப்படியாக அவற்றை அடைவதன் மூலம் நீங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிப்பீர்கள்.

எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய இந்தத் திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், உங்கள் ஆற்றலில் நம்பமுடியாத ஊக்கத்தைப் பெறுவீர்கள், நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைப்பீர்கள், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணருவீர்கள். இனம் தயார் நிலையில் இருக்க தொடர்ந்து படிக்கவும்!

கார்டியோ வொர்க்அவுட்

அதிர்வெண்: நீங்கள் வாரத்தில் 3 நாட்கள் நடப்பீர்கள்/ஓடுவீர்கள்-வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் (மலை/படிக்கட்டுப் பிரதிநிதிகளுக்கு, படிக்கட்டு ஏறுபவர் முயற்சிக்கவும்). நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் ஒரு நீட்சி/வலிமை பயிற்சி செய்வீர்கள், மேலும் 1 ஓய்வு நாள் இருக்கும், எனவே உங்கள் கார்டியோ நாட்களுக்கு இடையில் இருப்பவர்களை திசைதிருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.

நடைபயிற்சி: நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் ஓடத் தயாராகும் வரை வேகமாக நடந்து செல்லுங்கள். ஓடுவது சங்கடமாக உணர்ந்தால், உங்கள் நடை அல்லது சக்தி நடைப்பயணத்தை மெதுவாக்குங்கள். 10k நடப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், அனைத்து இயங்கும் காட்சிகளின் போதும் நடைப்பயிற்சியை மாற்றவும்.

தயார் ஆகு: நடைபயிற்சி/ஓடுவதற்கு முன், குளுட் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளை 3-4 முறை செய்யவும், இது உங்கள் சுழற்சியை அதிகரிக்கும். இதை 5 நிமிட நடைப்பயணத்துடன் பின்பற்றவும்.

அமைதியாயிரு: க்ளூட் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளை 3-4 முறை செய்யவும், உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் கூடுதல் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

தொடர்புடையது: தளர்ந்து போ! சிறந்த IT பேண்ட் நீட்சிகள்

அடுத்து: உங்கள் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் காலெண்டரைப் பார்க்கவும்

உங்கள் 12-வார கார்டியோ காலண்டர்

வாரம் 1

நாள் 1: 10 நிமிடம். எளிதான ரன்

நாள் 2: 12 நிமிடம். இடைவெளிகள், மாறி மாறி 1 நிமிடம். 1 நிமிடத்துடன் எளிதாக ஓடுங்கள். மிதமான ரன்

நாள் 3: 12 நிமிடம். எளிதான ரன்

வாரம் 2

நாள் 1: 12 நிமிடம். எளிதான ரன்

நாள் 2: 12 நிமிடம். இடைவெளியில், 1 நிமிடம் மாறி மாறி. 1 நிமிடத்துடன் எளிதாக ஓடுங்கள். மிதமான ரன்

நாள் 3: 15 நிமிடம். எளிதான ஓட்டம்

வாரம் 3

நாள் 1: 15 நிமிடம். எளிதான ரன்

நாள் 2: 15 நிமிடம். இடைவெளிகள், மாறி மாறி 1 நிமிடம். 1 நிமிடத்தில் எளிதான ஓட்டம். மிதமான ரன்

நாள் 3: 17 நிமிடம். எளிதான ரன்

வாரம் 4

நாள் 1: 15 நிமிடம். மலை/படிக்கட்டு பிரதிநிதிகள், மாறி மாறி 1 நிமிடம். 1 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதாக ஓடு

நாள் 2: 17 நிமிடம். எளிதான ரன்

நாள் 3: 20 நிமிடம். எளிதான ஓட்டம்

வாரம் 5

நாள் 1: 17 நிமிடம். மலை/படிக்கட்டு பிரதிநிதிகள், மாறி மாறி 1 நிமிடம். 1 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதாக ஓடு

நாள் 2: 20 நிமிடம். எளிதான ரன்

நாள் 3: 25 நிமிடம். இன் இடைவெளிகள், மாற்று 5 நிமிடம். 5 நிமிடத்தில் எளிதாக ஓடுங்கள். மிதமான ரன்

வாரம் 6

நாள் 1: 25 நிமிடம். எளிதான ரன்

நாள் 2: 25 நிமிடம். இடைவெளியில், 30 வினாடிகள் சுலபமாக 30 வினாடிகள் மிதமான ஓட்டத்துடன் மாறி மாறி

நாள் 3: ரன் அ 5k பந்தயம்! (3.1 மைல்கள்)

வாரம் 7

நாள் 1: 24 நிமிடம். மிதமான ரன்

நாள் 2: 25 நிமிடம். இடைவெளியில், 1 நிமிடம் மாறி மாறி. எளிதான ஓட்டம்/1 நிமிடம். மிதமான ஓட்டம்/1 நிமிடம். வேகமாக ஓடுதல்

நாள் 3: 35 நிமிடம். இடைவெளிகள், மாற்று 5 நிமிடம். 5 நிமிடத்துடன் எளிதான ஓட்டம். மிதமான ஓட்டம்

வாரம் 8

நாள் 1: 40 நிமிடம். இடைவெளியில், 1 நிமிடம் மாறி மாறி. 1 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதான ரன்

நாள் 2: 35 நிமிடம். மலை/படிக்கட்டு பிரதிநிதிகள், மாறி மாறி 2 நிமிடம். 2 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதாக கீழே ஓடும்

நாள் 3: 40 நிமிடம். நகர-தொகுதி/தொலைபேசி-துருவ இடைவெளியில்: மாற்று ஓடும் 1 தொகுதி (அல்லது 1 துருவத்திலிருந்து துருவத்திற்கு) எளிதாக 2 தொகுதிகள் (அல்லது 2 துருவங்கள்) வேகமாக இயங்குகிறது

வாரம் 9

நாள் 1: 45 நிமிடம். மிதமான ரன்

நாள் 2: 35 நிமிடம். மலை/படிக்கட்டு பிரதிநிதிகள், மாறி மாறி 2 நிமிடம். 2 நிமிடத்துடன் மிதமான ரன் அப். எளிதாக ஓடு

நாள் 3: 45 நிமிடம். நீண்ட இடைவெளியில், மாறி மாறி 10 நிமிடம். 5 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதான ரன்

வாரம் 10

நாள் 1: 50 நிமிடம். நகரம்-தொகுதி/தொலைபேசி-துருவ இடைவெளிகள்: 3 தொகுதிகள் (அல்லது துருவங்கள்) வேகமாக மாற்று இயங்கும் 1 தொகுதி (அல்லது கம்பம்) எளிதானது

நாள் 2: 45 நிமிடம். மலை/படிக்கட்டு பிரதிநிதிகள், மாறி மாறி 5 நிமிடம். 5 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதாக கீழே ஓடும்

நாள் 3: 50 நிமிடம். மிதமான ரன்

வாரம் 11

நாள் 1: 40 நிமிடம். நீண்ட இடைவெளியில், மாறி மாறி 5 நிமிடம். எளிதான ஓட்டம்/20 நிமிடம். மிதமான ஓட்டம்/5 நிமிடம். எளிதான ஓட்டம்/10 நிமிடம். மிதமான ஓட்டம்

நாள் 2: 50 நிமிடம். மலை/படிக்கட்டு பிரதிநிதிகள், மாறி மாறி 5 நிமிடம். 5 நிமிடத்துடன் மிதமான ஓட்டம். எளிதாக ஓடு

நாள் 3: 50 நிமிடம். குறுகிய இடைவெளியில், மாறி மாறி 30 வினாடிகள் சுலபமாக 30 வினாடிகள் வேகமாக ஓடும்

வாரம் 12

நாள் 1: 55 நிமிடம். மிதமான ரன்

நாள் 2: 25 நிமிடம். குறுகிய இடைவெளியில், 30 வினாடிகள் மிதமான ஓட்டத்துடன் 30 வினாடிகள் எளிதாக ஓடும்

நாள் 3: ஒரு 10k பந்தயத்தை இயக்கவும்! (6.2 மைல்கள்)

அடுத்தது: உங்கள் பந்தயத்திற்கான இறுதி தயாரிப்பு

அதை ஒரு மராத்தான் ஆக்குங்கள் (26.2 மைல்கள்)

நேரத்தைச் செய்யுங்கள்: 6 வார மினி-கோல் சுழற்சிகள், கட்டிட தூரம் ஆகியவற்றுடன் 6 மாத முற்போக்கான பயிற்சி உங்களுக்குத் தேவைப்படும். ஒரு வாரத்திற்கு 5 நிமிடங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் எங்கள் 10k திட்டத்திலிருந்து முன்னேறுங்கள். 24 வது வாரத்தில், ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு 2 மணிநேர ஓட்டத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். அதிக நீண்ட ஓட்டங்களைச் செய்யாதீர்கள், அல்லது நீங்கள் ஆரம்பக் கோட்டை ஆரோக்கியமாகப் பெறாமல் போகலாம்.

நீட்டுவதைத் தள்ளுங்கள்: நீங்கள் நடக்க/ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் ஆழமான நீட்சிக்குச் செல்லுங்கள். இது பயிற்சி காயங்களைத் தடுக்கவும் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

மென்மையான பொருட்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்: புல், மர சில்லுகள் அல்லது நிலக்கீல் (சிமெண்டிற்கு பதிலாக) போன்ற மேற்பரப்புகள் மூட்டுகளில் தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீரை குறைக்கிறது.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது உங்கள் நடையை மெதுவாக்க பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் மீளவில்லை என உணர்ந்தால், நீங்கள் மீண்டும் வலுவாக உணரும் வரை ஓரிரு வாரங்களுக்கு பின்வாங்கவும்.

செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்: பந்தய நாளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் தினசரி பயிற்சியை அனுபவிக்க மறக்காதீர்கள்.

எரிபொருள் நிரப்புதல்: இன்னும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், இன்னும் அதிகமாக குடிக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் திரவத்தை வழங்கும் 60 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும் நிகழ்வுகளுக்கு விளையாட்டு பானங்கள் சிறந்தவை. இனம் முழுவதும் ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 4-6 அவுன்ஸ் இலக்கு. சரியாக சாப்பிட வேண்டும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள் பெரிய நாளுக்கு முன்.

4 பொதுவான உடற்பயிற்சி காயங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

டிரெட்மில்லில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க 10 வழிகள்

இயங்கும் பிளேலிஸ்ட்: வேகத்திற்கான உங்கள் தேவையை உணர்த்த 10 பாடல்கள்

க்கான மதிப்பாய்வு