இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் 6 ஆச்சரியமான சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. அதிக சத்தான
• 2. குடல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்
• 3. புற்றுநோய்-சண்டை பண்புகள் இருக்கலாம்
• 4. ஆரோக்கியமான பார்வைக்கு ஆதரவு
• 5. மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்
• 6. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்
• உங்கள் டயட்டில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது
• அடிக்கோடு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இனிப்பு, மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகளாகும், அவை உலகளவில் வளர்க்கப்படுகின்றன (1).

அவை ஆரஞ்சு, வெள்ளை மற்றும் ஊதா உள்ளிட்ட பல்வேறு அளவுகளிலும் வண்ணங்களிலும் வருகின்றன, மேலும் அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

குறிப்பிட தேவையில்லை, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானவை.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் 6 ஆச்சரியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. அதிக சத்தான

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு கப் (200 கிராம்) தோலுடன் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வழங்குகிறது (2):

• கலோரிகள்: 180
• கார்ப்ஸ்: 41.4 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• இழை: 6.6 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: தினசரி மதிப்பில் 769% (டி.வி)
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 65%
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 50%
• வைட்டமின் பி 6: டி.வி.யின் 29%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 27%
• பேண்டோதெனிக் அமிலம்: டி.வி.யின் 18%
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 16%
• நியாசின்: டி.வி.யின் 15%

கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு - குறிப்பாக ஆரஞ்சு மற்றும் ஊதா வகைகள் - ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை, அவை உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து (3, 4, 5) பாதுகாக்கின்றன.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் டி.என்.ஏவை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கத்தைத் தூண்டும் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள்.

இலவச தீவிர சேதம் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் வயதான போன்ற நீண்டகால நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது (6, 7).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகளாகும். உங்கள் உடலை இலவச தீவிர சேதம் மற்றும் நாட்பட்ட நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அவற்றில் அதிகம்.

2. குடல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமானவை.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத (8).

உங்கள் உடல் எந்த வகையையும் ஜீரணிக்க முடியாது. எனவே, ஃபைபர் உங்கள் செரிமான மண்டலத்திற்குள் தங்கி, குடல் தொடர்பான பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.

சில வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து - பிசுபிசுப்பு இழைகள் என அழைக்கப்படுகிறது - தண்ணீரை உறிஞ்சி உங்கள் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது. மறுபுறம், பிசுபிசுப்பு இல்லாத, கரையாத இழைகள் தண்ணீரை உறிஞ்சி மொத்தமாக சேர்க்காது (9).

உங்கள் பெருங்குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் சில கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளை புளிக்கவைத்து, குறுகிய-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் எனப்படும் சேர்மங்களை உருவாக்கி, அவை உங்கள் குடல் புறணியின் உயிரணுக்களுக்கு எரிபொருளாகி அவற்றை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கின்றன (10, 11).

நாளொன்றுக்கு 20–33 கிராம் கொண்ட நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து மற்றும் வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுடன் (12, 13, 14) இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் குடல் நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும்.

டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள் ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, இதில் சில அடங்கும் பிஃபிடோபாக்டீரியம் மற்றும் லாக்டோபாகிலஸ் இனங்கள் (15, 16).

குடல்களுக்குள் இந்த வகையான பாக்டீரியாக்களின் அதிக அளவு சிறந்த குடல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) மற்றும் தொற்று வயிற்றுப்போக்கு (17, 18, 19) போன்ற நிலைமைகளின் குறைந்த ஆபத்து.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான குடலுக்கு பங்களிக்கின்றன.

3. புற்றுநோய்-சண்டை பண்புகள் இருக்கலாம்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது, இது சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

அந்தோசயினின்கள் - ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஒரு குழு - சிறுநீர்ப்பை, பெருங்குடல், வயிறு மற்றும் மார்பகம் (3, 20, 21) உள்ளிட்ட சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் சில வகையான புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியை குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. .

இதேபோல், ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நிறைந்த எலிகள் ஊட்டப்பட்ட உணவுகள் ஆரம்ப கட்ட பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த விகிதங்களைக் காட்டின - உருளைக்கிழங்கில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் (3, 22).

ஆரஞ்சு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தோல்களின் சாறுகள் சோதனை-குழாய் ஆய்வுகளில் (23, 24) புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், ஆய்வுகள் மனிதர்களில் இந்த விளைவுகளை இன்னும் சோதிக்கவில்லை.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் காணப்படும் அந்தோசயின்கள் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று விலங்கு மற்றும் சோதனைக் குழாய் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இருப்பினும், மனித ஆய்வுகள் தேவை.

4. ஆரோக்கியமான பார்வைக்கு ஆதரவு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டாவின் கரோட்டின் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிறைந்துள்ளது, இது காய்கறியின் பிரகாசமான ஆரஞ்சு நிறத்திற்கு காரணமான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

உண்மையில், ஒரு கப் (200 கிராம்) வேகவைத்த ஆரஞ்சு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தோலுடன் பீட்டா கரோட்டின் அளவை விட ஏழு மடங்கு அதிகமாக வழங்குகிறது (2).

பீட்டா கரோட்டின் உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்பட்டு உங்கள் கண்களுக்குள் ஒளி கண்டறியும் ஏற்பிகளை உருவாக்க பயன்படுகிறது (25, 26).

கடுமையான வைட்டமின் ஏ குறைபாடு வளரும் நாடுகளில் ஒரு கவலையாக உள்ளது, மேலும் இது ஜீரோபால்மியா எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். ஆரஞ்சு-மாமிச இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இந்த நிலையைத் தடுக்க உதவும் (27).

ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் பார்வை நன்மைகள் இருப்பதாக தெரிகிறது.

டெஸ்ட்-டியூப் ஆய்வுகள், அவை வழங்கும் அந்தோசயினின்கள் கண் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும், இது ஒட்டுமொத்த கண் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கலாம் (28).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் அந்தோசயின்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை பார்வை இழப்பைத் தடுக்கவும், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

5. மூளை செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்

ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை உட்கொள்வது மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.

ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள அந்தோசயின்கள் வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், இலவச தீவிர சேதத்தைத் தடுப்பதன் மூலமும் மூளையைப் பாதுகாக்க முடியும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (29, 30, 31).

அந்தோசயினின் நிறைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாறுடன் கூடுதலாக எலிகளில் கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் காரணமாக இருக்கலாம் (32, 33).

மனிதர்களில் இந்த விளைவுகளைச் சோதிக்க எந்த ஆய்வும் செய்யப்படவில்லை, ஆனால் பொதுவாக, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் 13% குறைவான மனச் சரிவு மற்றும் முதுமை (34, 35) ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை.

சுருக்கம் விலங்கு ஆய்வுகள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், மனச் சரிவைத் தடுப்பதன் மூலமும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. இருப்பினும், அவை மனிதர்களிடமும் ஒரே மாதிரியான விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா என்பது தெரியவில்லை.

6. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்

ஆரஞ்சு-மாமிச இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின் பணக்கார இயற்கை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும் தாவர அடிப்படையிலான கலவை ஆகும் (36).

வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு முக்கியமானது, மேலும் குறைந்த இரத்த அளவு குறைக்கப்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (37, 38).

ஆரோக்கியமான சளி சவ்வுகளை பராமரிப்பதற்கும் இது முக்கியமானது, குறிப்பாக உங்கள் குடலின் புறணி.

குடல் என்பது உங்கள் உடல் பல நோய்களை உண்டாக்கும் நோய்க்கிருமிகளுக்கு ஆளாகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான குடல் ஒரு ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு குடல் அழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சாத்தியமான அச்சுறுத்தல்களுக்கு சரியாக பதிலளிக்கும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் திறனைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (39).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குறிப்பாக, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பாதிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க எந்த ஆய்வும் நடத்தப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றை தவறாமல் சாப்பிடுவது வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டைத் தடுக்க உதவும் (40).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த மூலமாகும், இது வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்பட்டு உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும்.

உங்கள் டயட்டில் அவற்றை எவ்வாறு சேர்ப்பது

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உங்கள் உணவில் சேர்க்க மிகவும் எளிதானது.

அவை தோலுடன் அல்லது இல்லாமல் ரசிக்கப்படலாம் மற்றும் சுடலாம், வேகவைக்கலாம், வறுத்தெடுக்கலாம், வறுத்திருக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது பான் சமைக்கலாம்.

அவற்றின் இயற்கையான இனிப்பு ஜோடிகள் பலவிதமான சுவையூட்டல்களுடன் நன்றாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை சுவையான மற்றும் இனிப்பு உணவுகளிலும் அனுபவிக்க முடியும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை அனுபவிக்க சில பிரபலமான வழிகள் பின்வருமாறு:

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்: உரிக்கப்படுகிற, மெல்லியதாக நறுக்கப்பட்ட, மற்றும் சுடப்பட்ட அல்லது வறுத்த.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல்: உரிக்கப்பட்டு, குடைமிளகாய் அல்லது தீப்பெட்டிகளாக வெட்டி, சுட்ட அல்லது வறுத்தெடுக்கவும்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிற்றுண்டி: மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி, வறுத்து, நட்டு வெண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற பொருட்களுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• பிசைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: உரிக்கப்பட்டு, வேகவைத்து, பால் மற்றும் சுவையூட்டலுடன் பிசைந்து கொள்ளவும்.
• வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: முட்கரண்டி-டெண்டர் வரை அடுப்பில் முழுவதுமாக சுடப்படும்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஹாஷ்: ஒரு பாத்திரத்தில் வெங்காயத்துடன் உரிக்கப்பட்டு, துண்டுகளாக்கி, சமைக்கவும்.
• சுழல் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: சுருள்களாக வெட்டி, வதக்கி, வதக்கவும்.
• வேகவைத்த பொருட்களில்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கூழ் கொழுப்பு இல்லாமல் ஈரப்பதத்தை சேர்க்கிறது.

தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற சிறிய கொழுப்புடன் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைத் தயாரிப்பது பீட்டா கரோட்டின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும், ஏனெனில் இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து (41, 42).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சமைப்பது அவற்றின் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கத்தை சிறிது குறைக்கிறது என்றாலும், அவை இன்னும் குறைந்தது 70% இந்த ஊட்டச்சத்தை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் அவை ஒரு சிறந்த மூலமாக கருதப்படுகின்றன (43, 44).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பல வழிகளில் தயாரிக்கக்கூடிய பல்துறை வேர் காய்கறி.

அடிக்கோடு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்பது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான வேர் காய்கறிகளாகும், அவை பல வண்ணங்களில் வருகின்றன.

அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகம் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலை தீவிர தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் மற்றும் மூளையை மேம்படுத்துகின்றன.

அவை பீட்டா கரோட்டினிலும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன, இது நல்ல பார்வை மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்க வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பல்துறை மற்றும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் தயாரிக்கப்படலாம், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு விதிவிலக்கான கார்ப் விருப்பமாக அமைகிறது.