இறுக்கமான கீழ் முதுகில் இருந்து விடுபட 9 நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவது எப்படி
• 1. இடுப்பு வட்டங்கள்
• 2. விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்
• 3. மார்பில் முழங்கால்கள்
• 4. ஒற்றை-கால் நீட்டிப்பு
• 5. இடுப்பு சாய்வுகள்
• 6. பூனை-மாடு
• 7. குழந்தையின் போஸ்
• 8. கால்கள்-அப்-சுவர்
• 9. சடலம் போஸ்
• இறுக்கமான குறைந்த முதுகில் என்ன ஏற்படலாம்?
• நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிற சிகிச்சைகள்
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• தடுப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

இறுக்கமான கீழ் முதுகின் அறிகுறிகள்

உங்கள் கீழ் முதுகு அடிக்கடி அல்லது எப்போதாவது இறுக்கமாக உணர்ந்தாலும், உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம், மேலும் பதற்றத்தைத் தளர்த்த நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும். இறுக்கமான கீழ் முதுகு மோசமடைந்து மேலும் கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தரையிலிருந்து எதையாவது எடுக்க கீழே செல்வது போன்ற உங்கள் அன்றாட இயக்கங்களையும் இது பாதிக்கும்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் இறுக்கம் வலி, பிடிப்பு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றுடன் இருக்கலாம். வலி பெரும்பாலும் ஒரு நிலையான, மந்தமான வலி போல் உணர்கிறது, மேலும் உங்கள் முதுகு கடினமாகவும், பதட்டமாகவும், சுருக்கமாகவும் உணரலாம். உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களிலும் இறுக்கத்தை உணரலாம்.

அதிக கடினமான உடற்பயிற்சியால் அல்லது கனமான ஒன்றை தூக்குவதால் ஏற்படும் இறுக்கமான குறைந்த முதுகு பொதுவாக சில மணி நேரங்களுக்குள் உணரப்படும். வேலை செய்தபின் சிறிது இறுக்கம் அல்லது வேதனையை உணருவது இயல்பானது, ஆனால் இது பொதுவாக சில நாட்களில் குறைந்துவிடும்.

நீங்கள் வழக்கமாக செய்யாத ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்கிறீர்களானால் அல்லது நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இல்லாவிட்டால் இறுக்கம் அதிகமாக இருக்கும். இது ஒரு நியாயமான நேரத்திற்குள் உச்சம் பெறும் வரை, அது கவலைக்குரியதாக இருக்கக்கூடாது.

நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவது எப்படி

உங்கள் கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன.

முதுகெலும்புகளை நீளமாக்குவதற்கும் விரிவாக்குவதற்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது கீழ் முதுகில் சுருக்கத்தை அகற்ற உதவுகிறது. தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதும் நன்மை பயக்கும்.

கூடுதலாக, இடுப்பு, கோர் மற்றும் குளுட்டியல் (பிட்டம்) தசைகள் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகா போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருக்க அர்ப்பணிப்பு முயற்சியை முன்வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகைத் தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளை தொடர்ந்து செய்வது பொதுவாக சில வாரங்களுக்குள் சாதகமான முடிவுகளைத் தரும்.

உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய ஒன்பது பயிற்சிகள் இங்கே.

1. இடுப்பு வட்டங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, பதற்றத்தை நீக்குகிறது, மேலும் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. வசதியாக இருந்தால் உங்கள் முக்கிய தசைகளையும் நீங்கள் ஈடுபடுத்தலாம்.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• மலக்குடல் அடிவயிற்று (வயிற்று தசைகள்)
• விறைப்பு முதுகெலும்பு (பின்புறத்தின் நீளத்தை இயக்கும் தசைகள்)
• இடுப்பு தசைகள்
• குளுட்டியல் தசைகள்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. உங்கள் இடுப்புகளை விட சற்று அகலமாகவும், இடுப்பில் உங்கள் கைகளாலும் நிற்கவும்.
2. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக பக்கத்திலிருந்து நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
3. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை ஒரு திசையில் சுழற்றி, பெரிய வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.
4. குறைந்தது 10 வட்டங்களை செய்யுங்கள்.
5. எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

2. விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்

இது அணுகக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும், இது கீழ் முதுகில் பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை நீக்குகிறது. இது உங்கள் இடுப்பையும் நீட்டுகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• விறைப்பு ஸ்பைனே
• சாக்ரல் தசைகள் (இடுப்புடன் இணைக்கப்பட்ட முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பகுதியின் தசைகள்)
• இடுப்பு தசைகள்
• சாய்வுகள்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டவும், அதனால் அவை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வலதுபுறமாகக் கைவிட்டு, இடதுபுறமாகத் திரும்பும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு உள்ளிழுக்கவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் தொடரவும், இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி.

3. மார்பில் முழங்கால்கள்

இந்த நீட்சி கீழ் முதுகின் தசைகளை தளர்த்தவும், இடுப்பை நீட்டி உறுதிப்படுத்தும் போது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• இடுப்பு தசைகள்
• முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்
• quadriceps

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. இரண்டு கால்களையும் நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தாடையைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களால் ஒன்றிணைக்கப்பட்ட உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் வரையவும்.
3. இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலை விடுங்கள்.
4. இந்த கால்களை இரண்டு கால்களிலும் 5 முறை செய்யவும்.
5. பின்னர் இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்பில் வரைந்து உங்கள் கைகள், கைகள் அல்லது முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

4. ஒற்றை-கால் நீட்டிப்பு

இந்த நீட்சி கீழ் முதுகை தளர்த்தி, தொடை எலும்புகளை நீட்டுகிறது. இது முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உதவுகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• வெள்ளெலிகள்
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
• விறைப்பு ஸ்பைனே

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. இரண்டு கால்களையும் நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்குங்கள், அதனால் அது முடிந்தவரை நேராக இருக்கும், முழங்காலில் லேசான வளைவை வைத்திருக்கும். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, ஆதரவுக்காக உங்கள் காலில் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் தொடையை உங்கள் தொடையின் பின்னால் பிடிக்க உங்கள் விரல்களை ஒன்றிணைக்கவும் அல்லது உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தில் ஒரு பட்டா அல்லது துண்டைப் பயன்படுத்தவும்.
4. இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முதல் 3 முறை செய்யுங்கள்.

5. இடுப்பு சாய்வுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• வெள்ளெலிகள்
• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
• சாக்ரல் தசைகள்
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிதானமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்புக்கு லேசான வளைவு இருக்கும், எனவே உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதி தரையைத் தொடாது.
2. உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பின் அடித்தளம் தரையில் அழுத்துகிறது.
3. 5 விநாடிகள் வைத்திருந்து ஓய்வெடுக்கவும்.
4. 3 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 10 மறுபடியும் அதிகரிக்கும்.

6. பூனை-மாடு

இந்த யோகா போஸ் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை வழங்குகிறது. நீங்கள் ஈடுபடும்போது உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் அவற்றை இயக்கம் முழுவதும் விடுவிக்கவும். நீங்கள் குறிப்பாக கடினமான அல்லது புண் உணர்ந்தால், நீங்கள் இயக்கத்தை மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யலாம்.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• விறைப்பு ஸ்பைனே
• ரெக்டஸ் அடிவயிற்று
• ட்ரைசெப்ஸ்
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. உங்கள் எடை நான்கு புள்ளிகளுக்கும் இடையில் சமமாக சமநிலையுடன் டேப்லெட் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. மேலே உள்ளிழுத்து உங்கள் வயிற்றை தரையை நோக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் பின்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி வளைக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
4. இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 1 நிமிடத்திற்கு தொடரவும்.

7. குழந்தையின் போஸ்

இந்த மென்மையான ஓய்வெடுக்கும் யோகா போஸ் கீழ் முதுகில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்து வலியை நீக்குகிறது. இது முதுகெலும்பை நீட்டவும், நீட்டவும், சீரமைக்கவும் உதவுகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• பின்புற தசைகள்
• வெள்ளெலிகள்
• முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. ஒரு முழங்காலில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களால் முழங்கால்களுடன் ஒன்றாக அல்லது சற்று விலகி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள், மார்பு அல்லது நெற்றியின் கீழ் ஒரு உயரம் அல்லது தலையணையை வைக்கலாம்.
2. முன்னோக்கி மடிப்பதற்கு இடுப்பில் கீல், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கவும்.
3. நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் கனமாக விழ அனுமதிக்கவும், இறுக்கத்தை விடவும்.
4. இந்த போஸை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

8. கால்கள்-அப்-சுவர்

இந்த யோகா போஸ் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை தளர்த்த அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த நீட்டிப்பை வழங்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்க உதவுகிறது.

பயன்படுத்தப்படும் தசைகள்:

• வெள்ளெலிகள்
• இடுப்பு தசைகள்
• பின் முதுகு
• உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம்

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்துடன் அமர்ந்திருக்கும் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவருடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பின் கீழ் ஒரு மெத்தை வைக்கலாம் அல்லது சுவரில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தலாம்.
3. எந்தவொரு வசதியான நிலையிலும் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுங்கள்.
4. கீழ் முதுகில் தளர்வு மற்றும் பதற்றத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. இந்த போஸில் 2 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

9. சடலம் போஸ்

உங்கள் நாள் பற்றிச் செல்வதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் நீட்சி வழக்கத்தை முடிக்கவும். இது உங்கள் தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது. உடலில் மீதமுள்ள பதற்றம் மற்றும் இறுக்கத்தை வெளியிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

செயலில் உள்ள உடல். கிரியேட்டிவ் மைண்ட்.

1. உங்கள் உடலுக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் கைகளாலும், உங்கள் உள்ளங்கைகளாலும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கமாக வெளியேற அனுமதிக்கவும்.
3. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடலை மென்மையாக்க அனுமதிக்கவும்.
4. இந்த நிலையில் 20 நிமிடங்கள் வரை இருங்கள்.

இறுக்கமான குறைந்த முதுகில் என்ன ஏற்படலாம்?

விளையாட்டு காயங்கள், அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் விபத்துக்கள் உங்கள் முதுகு இறுக்கமாக உணரக்கூடும். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகள் கூட இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

உடலின் மற்றொரு பகுதியில் உள்ள ஒரு சிக்கலை ஈடுசெய்ய பெரும்பாலும் நீங்கள் கீழ் முதுகில் இறுக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகள் இந்த இறுக்கத்திற்கு பங்களிக்கும். மோசமான தோரணையை வைத்திருத்தல் அல்லது எடையை உயர்த்தும்போது தவறான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது பலவீனமான மைய தசைகள் இருப்பதும் ஒரு பங்கை வகிக்கும்.

இறுக்கமான கீழ் முதுகுக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது சிக்கலாக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:

• சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள்
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
• உட்கார்ந்திருக்கும் நீண்ட காலம்
• சிதைந்த வட்டுகள்
• முதுகெலும்பில்லாத வட்டு சிதைவு
• கடினமான அல்லது எரிச்சலூட்டும் மூட்டுகள்
• கிள்ளிய நரம்புகள்
• தசை செயலிழப்பு
• கீல்வாதம்
• உடல் பருமன்
• உளவியல் மன அழுத்தம்
• உள் உறுப்புகளின் நோய்
• முதுகெலும்பின் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பிற சிகிச்சைகள்

உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கூடுதல் சிகிச்சைகளை இணைக்க விரும்பலாம்.

நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் வெப்பம் அல்லது பனி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தி ஒரு சிகிச்சை மசாஜ் அல்லது வீட்டில் சுய மசாஜ் பயிற்சி.

நுரை உருளைகள் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

குத்தூசி மருத்துவம், உடலியக்க சிகிச்சை அல்லது ரோல்பிங் போன்ற மாற்று சிகிச்சைகளையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். குறைந்த முதுகின் இறுக்கம் இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடித்திருந்தால் உடல் சிகிச்சையை கவனியுங்கள். சில அணுகுமுறைகளை முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைத் தருவதைப் பாருங்கள்.

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

தினசரி பயிற்சிகளைச் செய்த இரண்டு முதல் ஆறு வாரங்களுக்குள் மேம்பாடுகளைக் காண்பீர்கள். பின்வருவனவற்றை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்:

• சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் வலி மேம்படாது
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு கடுமையான வலி இருக்கிறது
• வலி உங்கள் கால்களுக்கு பரவுகிறது

உங்களுக்கு உணர்வின்மை, வீக்கம் அல்லது கடுமையான வலி ஏற்பட்டால் மருத்துவரை சந்திக்கவும். எந்தவொரு வலியும் அல்லது இறுக்கமும் ஒரு அடிப்படை நிலையால் ஏற்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம்.

தடுப்பு உதவிக்குறிப்புகள்

குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க உதவும் பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உள்ளன. சில வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• சீரான, ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்.
• சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் மற்றும் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் முன் சூடாகவும் நீட்டவும்.
• நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது எழுந்து செல்லுங்கள்.
• உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகின் வளைவில் பின் ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.
• உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை அவிழ்க்காமல், கணுக்கால்களை நேரடியாக முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும்.
• நீங்கள் படுக்கையில் ஓய்வில் இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு சில முறை எளிய கால் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• நல்ல தோரணையை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வசதியான, ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள்.
• உறுதியான மெத்தையில் தூங்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்.
• கனமான பொருட்களைத் தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும், நீங்கள் ஏதாவது தூக்க வேண்டும் என்றால் சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரிக்கவும் புகைப்பதை விட்டு விடுங்கள்.
• நீரேற்றமாக இருங்கள்.
• மதுவைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் பணிநிலையத்தை அமைக்கவும், அது பணிச்சூழலியல் ரீதியாக சரியானது. நீங்கள் வேலை செய்யும் போது உட்கார்ந்து, நிற்க, மற்றும் சில மென்மையான நீட்சி செய்ய விருப்பம் வேண்டும். உங்கள் பணிநிலையத்தால் ஒரு யோகா பாய் அல்லது சில மெத்தைகளை அமைக்கவும். சில மென்மையான நீட்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவராக இருக்கலாம் அல்லது அருகிலுள்ள பொருத்தமான அமைப்பைக் கொண்டு ஒரு சில யோகாவில் இறங்கலாம். மற்றொரு விருப்பம் நிற்கும் மேசை. இந்த மூன்று விருப்பங்களுக்கிடையில் உங்கள் பணி நேரத்தை சமநிலைப்படுத்துவது நல்லது.