என்எப்எல் சியர்லீடர் போன்ற உடலைப் பெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் சில கால்பந்துக்கு தயாரா? அதிகாரப்பூர்வ NFL கால்பந்து சீசன் இன்றிரவு தொடங்குகிறது, மேலும் களத்தில் மிகவும் தகுதியான நபர்களில் ஒருவரைப் போல வடிவத்தைப் பெறுவதைக் காட்டிலும் கொண்டாட சிறந்த வழி எது? இல்லை, நான் குவாட்டர்பேக்குகள் அல்லது பெறுநர்களைப் பற்றி பேசவில்லை (அவை நிச்சயமாக மிகவும் பொருத்தமாக இருந்தாலும்!). நான் என்எப்எல் சியர்லீடர்களைப் பற்றி பேசுகிறேன்!

நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்ட அழகான முகத்தை விட, இந்த பெண்கள் டிப்-டாப் வடிவத்தில் உள்ளனர். என்எப்எல் சியர்லீடர்கள் எப்படிப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் மிகவும் ஃபிட்டாக இருக்கிறார்கள் என்பதை அறிய, NFL நட்சத்திரங்களுக்கு மட்டும் பயிற்சி அளிக்காத TD1 தேசிய செயல்திறன் இயக்குநரான கர்ட் ஹெஸ்டருடன் உரையாடினோம். டிம் டெபோ, ரெஜி புஷ், மற்றும் மைக்கேல் ஓஹர், ஆனால் டென்வர் ப்ரோன்கோ சியர்லீடர் உட்பட பல NFL சியர்லீடர்கள் கிம் ஹிடால்கோ. என்எப்எல் சியர்லீடர் போல உங்கள் உடலை எப்படி செதுக்குவது என்பது குறித்த அவரது முதல் ஐந்து குறிப்புகளைப் படியுங்கள்!

1. குறைந்த பெறுங்கள். குளுட்டுகளைப் பெற, நீங்கள் நகர்வுகளை செய்ய வேண்டும். இதில் க்ளூட் சுருக்கத்துடன் இடுப்பு உந்துதல்கள் (நகர்வின் மேல் பகுதியில் உங்கள் கொள்ளையை நீங்கள் அழுத்துவது) மற்றும் குந்துகைகள் (நிறைய 'எம்) அடங்கும்-முக்கிய குறைவு ஆகும்.

"நினைவில் கொள்ளுங்கள், குந்துவின் கீழ் பகுதியில் மட்டுமே குளுட்டுகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, பின்னர் நீங்கள் உயரும் போது, ​​​​அது ஒரு குவாட்-ஆதிக்கம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சியாக மாறும்" என்று ஹெஸ்டர் கூறுகிறார். "ஆழம் முக்கியமானது!"

2. அதை வெளியே தள்ளுங்கள். கலோரிகளை எரிப்பதற்கும், உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி ஸ்பிரிண்டிங்கை ஹெஸ்டர் பரிந்துரைக்கிறார்.நீங்கள் வேகமாக ஓட ஆரம்பித்தால், முதல் வாரத்தை 75 சதவிகித முயற்சியில் ஓடுவதன் மூலம் படிப்படியாக உங்களை எளிதாக்கிக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் முன்னேறி இறுதியில் 100 சதவிகிதம் முயற்சி செய்யுங்கள்.

எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஹெஸ்டரின் இந்த வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்: டிரெட்மில்லில் வார்ம் அப் செய்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு நடைப்பயணத்திலிருந்து எளிதான ஓட்டத்திற்கு முன்னேறுங்கள். டிரெட்மில்லில் இருந்து பக்கவாட்டு தண்டவாளத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும், பின்னர் டிரெட்மில்லை 6.0 ஆக அமைத்து, பின்வாங்கவும், உங்கள் உடலை ஆதரிக்க ஹேண்ட் ரெயில்களைப் பயன்படுத்தி, 30 வினாடிகள் ஓடவும். பின்னர் விலகி 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். வேகத்தை 6.5 ஆக அதிகரிக்கவும், பின்னர் டிரெட்மில்லில் 30 வினாடிகள் மிதிக்கவும். உங்கள் கண்டிஷனிங் அளவைப் பொறுத்து, 15 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒவ்வொரு 30 வினாடிகளுக்கும் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் வாரங்களுக்கு 6.0 இலிருந்து 9.0 வரை வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

3. வாரத்திற்கு நான்கு ஒரு மணி நேர அமர்வுகளில் ஈடுபடுங்கள். ஹெஸ்டர் பணிபுரியும் என்எப்எல் சியர்லீடர்கள் வேலை, பள்ளி, பயிற்சி மற்றும் விளம்பர நிகழ்வுகளுக்குச் செல்வதிலும், செல்வதிலும் மிகுந்த அட்டவணை உள்ளது. அவர்களின் பக் வொர்க்அவுட் வாரியாக அதிக களமிறங்குவதற்கு, அவர்கள் குறுகிய, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில் பேக் செய்கிறார்கள். வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது எடைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவர்களின் பயிற்சியிலிருந்து ஒரு குறிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். (நீங்கள் ஒரு முழு மணிநேரத்திற்கு கலக்கலாம் மற்றும் பொருத்தலாம்.)

"வாரத்தில் எத்தனை மணிநேரம் டிவி, ஃபேஸ்புக், ட்வீட் பார்க்கிறீர்கள், காபி ஷாப்பில் அமர்ந்து பார்க்கிறீர்கள் என்று கணக்கிடுங்கள்-நான் ஸ்டார்பக்ஸில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறேன்-நெட்டில் உலாவுகிறேன்" என்று ஹெஸ்டர் கூறுகிறார். "அந்த நேரத்தில் சிலவற்றை நீங்கள் குறைத்தால், பயிற்சிக்கு எவ்வளவு நேரம் திறக்க முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். உங்களைச் சிறந்தவராக்குவது உங்களைச் சுற்றியுள்ள உங்கள் உலகத்தை பிரகாசமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும்!"

4. சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். ஹெஸ்டர் தனது என்எப்எல் சியர்லீடர்களுக்கு அதிக அளவு புரதம் உள்ள உணவை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்-குறைந்தபட்சம் 0.8 முதல் 1.0 கிராம் வரை உடல் எடை-மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா சிறந்தது). அவர் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிடவும், பயிற்சியின் போது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரியும் உடல் செயல்முறைகளுக்கு உதவும் அப் கட்ஸ் போன்ற சிஎல்ஏ அடிப்படையிலான தயாரிப்பை எடுத்துக்கொள்ளவும் அவர் கருதுகிறார். உணவு நேரமும் முக்கியம், அவர் கூறுகிறார். "பயிற்சிக்கு முன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், பயிற்சியின் பின்னர் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உட்கொள்வது கட்டாயமாகும்.

5. உங்களை தள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதே பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், வழக்கமாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10 மறுபடியும் செய்து அதே எடையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். "இது வாரந்தோறும் செய்யப்படுகிறது, அவர்கள் ஏன் எந்த முடிவுகளையும் காணவில்லை என்று அவர்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்," ஹெஸ்டர் கூறுகிறார். "நான் உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பைக் கொடுக்கிறேன்: உடல் ஒரு தூண்டுதலுக்குத் தகுந்தவுடன், இனி தழுவல் இல்லை! நீங்கள் விரும்பும் உடலமைப்பைப் பெற நீங்கள் உங்களைத் தள்ள வேண்டும்."

அங்கே நீங்கள் வைத்திருக்கிறீர்கள்! NFL சியர்லீடரைப் போல உடற்பயிற்சி செய்து சாப்பிட ஐந்து குறிப்புகள். எங்களிடம் சொல்லுங்கள், நீங்கள் கால்பந்து பருவத்தில் உற்சாகமாக இருக்கிறீர்களா? இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்கிறீர்களா? கூறவும்!

ஜெனிபர் வால்டர்ஸ் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வலைத்தளங்களான FitBottomedGirls.com மற்றும் FitBottomedMamas.com இன் தலைமை நிர்வாக அதிகாரி மற்றும் இணை நிறுவனர் ஆவார். ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், வாழ்க்கை முறை மற்றும் எடை மேலாண்மை பயிற்சியாளர் மற்றும் குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், அவர் சுகாதார பத்திரிக்கையில் எம்ஏ பட்டம் பெற்றார் மற்றும் பல்வேறு ஆன்லைன் வெளியீடுகளுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம் பற்றி தொடர்ந்து எழுதுகிறார்.

க்கான மதிப்பாய்வு