கெல்சி வெல்ஸின் இந்த 5-மூவ் ஃபுல்-பாடி டம்ப்பெல் ஒர்க்அவுட் உங்களை நடுங்க வைக்கும்

உள்ளடக்கம்

• கெல்சி வெல்ஸ் பிடபிள்யூஆர் அட் ஹோம் 4.0 எக்ஸ்பிரஸ் ஃபுல்-பாடி டம்பல் ஒர்க்அவுட்
• ஒற்றை-கை சுத்தமான மற்றும் அழுத்தவும்
• ஸ்கல் க்ரஷருக்கு மார்பு அழுத்தவும்
• எடையுள்ள படபடப்பு உதைகள்
• ரெனிகேட் வரிசை
• எடையுள்ள பர்பி
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஸ்வெட் பயிற்சியாளர் மற்றும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி அதிகார மையம், கெல்சி வெல்ஸ் தனது Uber- பிரபலமான PWR At Home திட்டத்தின் சமீபத்திய மறு செய்கையை தொடங்கினார். PWR At Home 4.0 (SWEAT செயலியில் பிரத்தியேகமாக கிடைக்கிறது) தற்போதைய 40 வார திட்டத்தில் மேலும் ஆறு வார நிரலாக்கங்களைச் சேர்க்கும், பெண்களுக்கு அவர்களின் வலிமையை வளர்க்க உதவும் வகையில் பலவிதமான பயிற்சி உள்ளடக்கங்களை வழங்கும்.

"பெண்கள் தங்களை மேம்படுத்துவதற்கும் அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதற்கும் இந்த திட்டங்களை உருவாக்குவதைத் தவிர வேறு எதையும் நான் விரும்பவில்லை" என்று வெல்ஸ் கூறுகிறார் வடிவம். "பெண்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், அவர்களின் உடலை நகர்த்தவும், அவர்களின் சொந்த வீட்டில் இருந்தபடியே அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணவும் உந்துதலாக இருக்க அவர்களுக்கு புதிய புதிய உடற்பயிற்சிகளை வழங்க நான் விரும்பினேன்."

சமீபத்திய புதுப்பிப்பில் உள்ளவை உட்பட அனைத்து PWR அட் ஹோம் உடற்பயிற்சிகளும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை குறிவைக்கும் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு டம்பல், கெட்டில்பெல் மற்றும் சில எதிர்ப்புப் பட்டைகள் தேவைப்படும். (தொடர்புடையது: சரியான சமநிலையான வாராந்திர ஒர்க்அவுட் அட்டவணை எப்படி இருக்கும் என்பது இங்கே)

நேரத்திற்கு குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, திட்டத்தின் PWR சவால்கள் உங்களுக்கு 10 முதல் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் விரைவாகவும் பயனுள்ளதாகவும் வழங்குகின்றன. மேலும் என்னவென்றால், அவர்களுக்கு வழக்கமாக சிறிய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. (தொடர்புடையது: கெல்சி வெல்ஸின் இந்த ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டை நசுக்குவதற்கு உங்களுக்குத் தேவையானது டம்ப்பெல்ஸின் தொகுப்பாகும்)

நீங்கள் எந்த வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்தாலும், வீட்டிலேயே திட்டத்தின் குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பது, வலிமையை உருவாக்குவது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அளவை மேம்படுத்துவதாகும். கார்டியோ (குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம்) மற்றும் மீட்பு அமர்வுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட் அட்டவணையில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்னும் பின்னும் சூடு-அப்ஸ் மற்றும் கூல்-டவுன்களுடன். (SWEAT ஒரு புதிய பைலேட்ஸ் திட்டத்தைச் சேர்த்தது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

PWR At Home 4.0 ஐ வேறுபடுத்துவது எது? "வீட்டில் உள்ள PWR இல் சேர்க்கப்பட்ட சமீபத்திய ஆறு வார உடற்பயிற்சிகள், ஏற்கனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து, சில காலம் பயிற்சி செய்து வரும் பெண்களுக்கு வீட்டிலிருந்தே பயிற்சியைத் தொடர வாய்ப்பளிக்கின்றன" என்று வெல்ஸ் கூறுகிறார். "இந்த திட்டம் உள்நோக்கத்துடன் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் உடற்பயிற்சி அறிவியலில் நங்கூரமிடப்பட்டுள்ளது, பெண்கள் தங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும், செலவழித்த பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் உதவும்."

PWR அட் ஹோம் திட்டத்தின் அனைத்து 46 வாரங்களும் அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது என்றாலும், வெல்ஸ் சிறியதாகத் தொடங்கி உங்கள் வழியை உருவாக்குவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. "எடைகளைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் நிறைவு செய்வதிலும், சரியான உடற்பயிற்சி வடிவத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதிலும் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெற அனுமதிக்கிறது மற்றும் எடைப் பயிற்சியின் உடல்ரீதியான பலன்களைப் பெறலாம்." அவள் விளக்குகிறாள். "எப்போதுமே லேசான எடையுடன் தொடங்குவது சிறந்தது - எது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தாலும் சவாலாக இருந்தாலும் - படிப்படியாக காலப்போக்கில் நீங்கள் வலுவாகவும், அதிக எடைகளுடன் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியாகவும் மாற வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு தூக்குகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல; சரியான வடிவம்." (தொடர்புடையது: வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் விரிவான வழிகாட்டி)

PWR At Home 4.0 வழங்குவதைப் பற்றிய சுவையை உங்களுக்கு வழங்க, வெல்ஸ் வடிவமைத்த இந்த பிரத்யேக முழு-உடல் டம்பெல் ஒர்க்அவுட்டைச் சோதிக்கவும். "உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும் நாட்களில், இந்த விரைவான 15 நிமிட பயிற்சி உங்கள் வலிமை மற்றும் goals tness இலக்குகளை நோக்கி விரைந்து உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது மற்றும் விரைவான முழு உடல் அமர்வுக்கு அனைத்து சரியான தசைகளையும் தாக்குகிறது" என்று வெல்ஸ் கூறுகிறார். "இந்த பயிற்சி உங்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், அடிவயிறு, குவாட்ஸ், குளுட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை குறிவைக்கிறது." (தொடர்புடையது: கெல்சி வெல்ஸின் இந்த ஐந்து-நகர்வு டம்பல் லெக் ஒர்க்அவுட் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலை டார்ச் செய்யவும்)

இந்த வொர்க்அவுட்டில் குறிப்பிட்ட வார்ம் அப் மற்றும் கூல்-டவுன் நகர்வுகள் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னால் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும் மூன்று முதல் ஐந்து நிமிட கார்டியோவை (சிந்தியுங்கள்: ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு) செய்ய வெல்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார். கால் ஊசலாட்டம், கை ஊசலாட்டம் மற்றும் உடல் திருப்பங்கள் போன்ற சில மாறும் நீட்சிகளுடன் கார்டியோவைப் பின்பற்றவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "வொர்க்அவுட்டின் போது முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தசைகள் சீராக செல்ல தயார் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க இது உதவும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

குளிர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, வெல்ஸ் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க மூன்று முதல் ஐந்து நிமிட நடைப்பயணத்தை பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் சில நிலையான நீட்டிப்புகளை முடிக்க விரும்பலாம், அங்கு நீங்கள் ஒரு தசையை சுமார் 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்கிறீர்கள். "நிலையான நீட்சி உங்கள் fl வெளிப்படைத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க வேலை செய்கிறது" என்று வெல்ஸ் விளக்குகிறார். "உங்கள் ஓய்வு மற்றும் மீட்பு அமைப்பைச் செயல்படுத்தவும் இது உங்களுக்கு ஓய்வு மற்றும் உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய உதவும்."

கெல்சி வெல்ஸ் பிடபிள்யூஆர் அட் ஹோம் 4.0 எக்ஸ்பிரஸ் ஃபுல்-பாடி டம்பல் ஒர்க்அவுட்

எப்படி இது செயல்படுகிறது: ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு ஐந்து பயிற்சிகளில் ஒவ்வொன்றையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் மொத்தம் மூன்று சுற்றுகளை முடிக்கவும். வழக்கமான முழுவதும் நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: திறந்தவெளி, ஒர்க்அவுட் பாய் மற்றும் டம்பல்களின் தொகுப்பு.

ஒற்றை-கை சுத்தமான மற்றும் அழுத்தவும்

ஏ. கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்களுக்கு இடையில் தரையில் டம்பல் வைக்கவும்.

பி. முதுகைத் தட்டையாகவும், கழுத்தை நடுநிலையாகவும் வைத்து, இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி கீழே இறக்கி, ஒரு கையால் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

சி மையத்தை வைத்து, குதிகால் மூலம் அழுத்தி, இடுப்பை முன்னோக்கி இழுத்து, டம்ப்பெல்லை தரையில் இருந்து மேலே இழுத்து, முழங்கையை மேலே இழுத்து, பின்னர் தோள்பட்டைக்கு முன்னால் உள்ள ரேக் நிலையில் டம்ப்பெல் பிடிக்க விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும்.

டி. ஒரு மேலோட்டமான குந்துவாக கீழே இறக்கி, பின்னர் மேல்நோக்கி வெடித்து, ஒரே நேரத்தில் டம்ப்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தி, நேரடியாக தோள்பட்டைக்கு மேல் கையை வைத்துக்கொண்டு, காதுக்கு அடுத்துள்ள பைசெப். மையத்தை வைத்து, முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும்.

ஈ. இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக டம்பலை தோள்பட்டைக்கு கீழே இறக்கவும், பின்னர் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு கால்களுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும்.

60 வினாடிகளுக்கு (ஒரு பக்கத்திற்கு 30 வினாடிகள்) மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்கல் க்ரஷருக்கு மார்பு அழுத்தவும்

ஏ. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உடற்பயிற்சி மேட்டில் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளவும்.

பி. உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைகளை மார்புக்கு மேலே நீட்டவும். கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தடுக்க, குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தி, விலா எலும்புக் கூண்டை கீழே இழுக்கவும்.

சி முழங்கைகளை உள்ளே இழுத்து, தோள்களைக் கீழே அழுத்தி, மெதுவாக முழங்கைகளை வளைத்து, தலையின் இருபுறமும் நெற்றியில் ஒரு அங்குலம் மேலே டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். லட்டுகள் ஈடுபடுவதற்கு மேல் கைகள் மற்றும் நங்கூர தோள்களை கீழே நகர்த்துவதைத் தவிர்க்கவும், எடை குறையும்போது ட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தவும்.

டி. கட்டுப்பாட்டுடன், டம்ப்பெல்களை மீண்டும் உயர்த்துவதற்கு முழங்கைகளை நேராக்கவும், பின்னர் மீண்டும் தொடங்க மார்புக்கு கீழே திரும்பவும்.

45 விநாடிகளுக்கு வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

எடையுள்ள படபடப்பு உதைகள்

ஏ. கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி தரையில் முகத்தை உயர்த்தி, இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி ஒரு டம்ப்பெல்லை மார்புக்கு மேலே வைத்து, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். முதுகுத்தண்டை நோக்கி தொப்பை பொத்தானை வரைவதன் மூலம் மையத்தில் ஈடுபடவும்.

பி. கால்களை நேராகவும் கைகளை நீட்டியும் வைத்து, வலது காலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் இடது கால் தரையில் இருந்து சற்று மேலே வட்டமிடுகிறது, இதனால் கால்கள் L வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன.

சி இடைநிறுத்தவும், பின்னர் ஒரே நேரத்தில் வலது காலை தாழ்த்தி, இடது காலை உயர்த்தவும், முழு நேரமும் கைகளை நீட்டி, எந்த காலும் தரையை தொடாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும். "கத்தரிக்கோல் போன்ற" இயக்கத்தை உருவாக்க வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி தொடரவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ரெனிகேட் வரிசை

ஏ. டம்ப்பெல்லில் கைகளை உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள், பரந்த நிலையில் கால்களை வைக்கவும். குவாட்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை அழுத்தவும்.

பி. விலா எலும்பு கூண்டு வரை ஒரு கை வரிசை (தோள்பட்டை பிளேடின் பின்னால் அழுத்துதல்). மறுபுறம் தரை மற்றும் வரிசைக்குத் திரும்புக. மாறி மாறி வைக்கவும்.

45 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

எடையுள்ள பர்பி

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நின்று, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களில் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.

பி. இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, குந்துவாக கீழே இறக்கி, கால்களுக்கு முன்னும், உள்ளேயும் டம்பல்களை வைக்கவும்.

சி டம்ப்பெல்ஸின் மீது கைகளை வைத்து, பிளாங்க் நிலையில் கால்களின் பந்துகளில் மெதுவாக தரையில் குதிக்கவும். உடல் தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை அமைக்க வேண்டும்.

டி. கால்களை முன்னோக்கி குதிக்கவும், அதனால் அவை டம்பல்களுக்கு வெளியே தரையிறங்கும்.

ஈ. கால்களை நீட்டி எழுந்து நிற்க குதிகால் மூலம் தள்ளுங்கள். நீங்கள் நிற்க வரும்போது முழங்கைகளை வளைத்து, இரண்டு டம்பல்களையும் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

எஃப். நிற்கும் நிலையில், குதிகால் மூலம் தள்ளி, இரண்டு டம்ப்பெல்களையும் மேல்நிலை அழுத்தத்தில் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும். மேலே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக டம்ப்பெல்ஸைக் குறைக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களைக் கொண்டு வாருங்கள்.

45 விநாடிகளுக்கு வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு