நீரிழிவு ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி: கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் புரிந்துகொள்வது

உள்ளடக்கம்

• நீரிழிவு ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி: கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்றால் என்ன?
• உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள் யாவை?
• அமிலத்தன்மை
• சமைக்கும் நேரம்
• ஃபைபர் உள்ளடக்கம்
• செயல்முறை
• பழுத்த தன்மை
• கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
• கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?
• கிளைசெமிக் குறியீட்டில் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் என்ன?
• பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு
• எடுத்து செல்

நீரிழிவு ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி: கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரத்தை மதிப்பிட உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து கருவியாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு விரைவாக பாதிக்கின்றன என்பதை குறியீட்டு அளவிடும். குளுக்கோஸ் அல்லது வெள்ளை ரொட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதைப் பொறுத்து அவை குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர்ந்ததாக மதிப்பிடப்படுகின்றன (இந்த உணவுகளில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பீடு 100 ஆகும்). குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் வியத்தகு அதிகரிப்புகளைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை சாப்பிட்டால், அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மேலும் கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். இது உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை வாசிப்பையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பல காரணிகள் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை மாற்றலாம். இந்த காரணிகளில் அதன் கலவை மற்றும் உணவு எவ்வாறு சமைக்கப்படுகிறது என்பது அடங்கும். உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடும் ஒன்றாக கலக்கும்போது மாறுகிறது.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் சாதாரண சேவையை அடிப்படையாகக் கொண்டதல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, கேரட்டில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது, ஆனால் கேரட்டின் கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு அளவிடப்படும் அளவைப் பெற நீங்கள் ஒரு பவுண்டு மற்றும் ஒரு அரை சாப்பிட வேண்டும். கிளைசெமிக் சுமை என்று அழைக்கப்படும் வேறுபட்ட அளவும் கிடைக்கிறது. இந்த நடவடிக்கை செரிமானத்தின் வேகம் மற்றும் ஒரு உணவின் சாதாரண சேவையில் இருக்கும் அளவு இரண்டையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கத்தை அளவிட இது ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள் யாவை?

ஒரு ஜி.ஐ எண்ணை ஒதுக்க, உணவுகள் மூன்று வகைகளில் ஒன்றுக்கு ஒதுக்கப்படுகின்றன: குறைந்த, நடுத்தர அல்லது உயர்.

• குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகள்: 55 அல்லது அதற்கும் குறைவான ஜி.ஐ.
• நடுத்தர ஜி.ஐ உணவுகள்: 56 முதல் 69 வரை
• உயர் ஜி.ஐ உணவுகள்: 70 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை

கிளைசெமிக் சுமைக்கு, 10 க்கு கீழ் குறைவாகவும், 10 முதல் 20 நடுத்தரமாகவும், 20 க்கும் மேற்பட்டவர்கள் அதிகமாகவும் கருதப்படுகிறார்கள்.

ஒரு உணவை கிளைசெமிக் மதிப்பீட்டை ஒதுக்கும்போது பல காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

இந்த காரணிகள் பின்வருமாறு:

அமிலத்தன்மை

ஊறுகாய் போன்ற அதிக அமிலத்தன்மை கொண்ட உணவுகள், இல்லாத உணவுகளை விட ஜி.ஐ.யில் குறைவாக இருக்கும். லாக்டிக் அமிலத்துடன் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளான புளிப்பு ரொட்டி ஏன் வெள்ளை ரொட்டியை விட ஜி.ஐ.யில் குறைவாக உள்ளது என்பதை இது விளக்குகிறது.

சமைக்கும் நேரம்

நீண்ட நேரம் உணவு சமைக்கப்படுவதால், அது ஜி.ஐ.யில் இருக்கும். ஒரு உணவு சமைக்கப்படும் போது, ​​ஸ்டார்ச் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைந்து போக ஆரம்பிக்கும்.

ஃபைபர் உள்ளடக்கம்

பொதுவாக, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் மதிப்பீடுகளைக் கொண்டுள்ளன. பீன்ஸ் மற்றும் விதைகளைச் சுற்றியுள்ள ஃபைப்ரஸ் கோட்டிங்ஸ் உடல் அவற்றை மெதுவாக உடைக்கிறது என்பதாகும். எனவே, இந்த பூச்சு இல்லாத உணவுகளை விட அவை கிளைசெமிக் அளவில் குறைவாக இருக்கும்.

செயல்முறை

ஒரு பொது விதியாக, ஒரு உணவு எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்டாலும், அது கிளைசெமிக் அளவில் அதிகமாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, பழச்சாறு புதிய பழங்களை விட அதிக ஜி.ஐ மதிப்பீட்டைக் கொண்டுள்ளது.

பழுத்த தன்மை

ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி எவ்வளவு பழுத்தாலும், அது ஜி.ஐ.

ஒவ்வொரு விதிக்கும் நிச்சயமாக விதிவிலக்குகள் இருந்தாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை மதிப்பிடும்போது பின்பற்ற வேண்டிய சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இவை.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

ஜி.ஐ.யின் படி சாப்பிடுவது உங்கள் உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும். உணவின் பொருத்தமான சேர்க்கைகளைத் தீர்மானிக்க ஜி.ஐ. எடுத்துக்காட்டாக, பல ஜி.ஐ. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக ஜி.ஐ. உணவோடு சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்க உதவும். மற்ற எடுத்துக்காட்டுகளில் அரிசியில் பீன்ஸ், ரொட்டிக்கு ஒரு நட்டு வெண்ணெய் அல்லது பாஸ்தாவில் தக்காளி சாஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?

குறைந்த கிளைசெமிக் தாக்கம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைவாக வைத்திருக்க உதவும். இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதி அளவுகளையும் நீங்கள் கவனமாக கடைபிடிக்க வேண்டும். கிளைசெமிக் மதிப்பீடுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது பசியைக் குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் ஜி.ஐ.யை ஒரு உணவாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்தும். உணவு உடலில் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுப்பதால், ஒரு நபர் முழுதாக, நீண்ட நேரம் உணர முடியும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டில் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடு உயர் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் உள்ள மொத்த கார்போஹைட்ரேட் சுமைகள்தான் இறுதியில் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உதவக்கூடும், ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் நிர்வகிக்க வேண்டும். மேலும், ஒரு உணவின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை ஜி.ஐ கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. எடுத்துக்காட்டாக, மைக்ரோவேவ் பாப்கார்ன் ஜி.ஐ. உணவுகளுக்கு நடுவில் இருப்பதால், நீங்கள் மைக்ரோவேவ் பாப்கார்னில் மட்டுமே வாழ வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்க நீங்கள் ஒரு உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​நீரிழிவு நோயைப் பற்றி நன்கு அறிந்த ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை சந்திக்க அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. பல உணவு திட்டங்கள் உள்ளன. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க கிளைசெமிக் குறியீட்டில் உள்ள தகவலை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்று கேட்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது முக்கியம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் சில பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் சுமை இரண்டையும் அறிந்துகொள்வது உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர உங்களுக்கு பிடித்தவைகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன் படி, அவை பின்வருமாறு:

எடுத்து செல்

உணவைத் திட்டமிடும்போது நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவுகளையும் கண்டுபிடித்து தேர்வு செய்ய முடியும். நீங்கள் அவற்றை ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் இணைத்துக்கொள்ளலாம். உணவு மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பது உங்கள் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.