எடை குறைக்க பழம் உங்களுக்கு உதவுமா?

உள்ளடக்கம்

• பழம் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளது
• பழம் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்
• பழம் உட்கொள்ளல் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது
• பழம் இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது
• பழச்சாறு குடிப்பது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது
• உலர்ந்த பழத்தை மிதமாக அனுபவிக்க வேண்டும்
• உங்கள் பழத்தை உட்கொள்வது எப்போது
• பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை
• மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் டயட்டில்
• அடிக்கோடு

பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் பிரதான உணவு என்பது பொதுவான அறிவு.

இது நம்பமுடியாத சத்தான மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்தது.

பழம் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்களின் குறைவான ஆபத்துகளுடன் கூட தொடர்புடையது (1, 2).

இருப்பினும், காய்கறிகள் போன்ற மற்ற முழு உணவுகளையும் விட அதிக இயற்கை சர்க்கரைகள் இதில் உள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் இடுப்புக்கு இது நல்லதா என்று பலர் கேள்வி எழுப்புகிறார்கள்.

இந்த கட்டுரை எடை இழப்பு நட்பு அல்லது கொழுப்பு என்பதை தீர்மானிக்க எடை மீது பழத்தின் சாத்தியமான விளைவுகளைப் பார்க்கிறது.

பழம் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளது

பழம் ஒரு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவாகும், அதாவது இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்.

ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 163% வைட்டமின் சி, நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் (3, 4).

மறுபுறம், ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் ஒரு நாளில் உங்களுக்குத் தேவையான 12% பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது, இது உங்கள் நரம்புகள், தசைகள் மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது (5, 6).

பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு (7, 8) போன்ற சில நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை ஃபைபரையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை வழக்கமான தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும் (9, 10, 11).

பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் உணவில் அவை உட்பட, உங்கள் அன்றாட கலோரி அளவைக் குறைக்க உதவும், இவை அனைத்தும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிறிய ஆப்பிளில் வெறும் 77 கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட 4 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது உங்களுக்கு நாள் தேவைப்படும் தொகையில் 16% வரை (12).

மற்ற பழங்களும் இதேபோல் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு அரை கப் (74 கிராம்) அவுரிநெல்லிகளில் 42 கலோரிகள் உள்ளன, அரை கப் (76 கிராம்) திராட்சை 52 கலோரிகளை (13, 14) வழங்குகிறது.

அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை மாற்ற பழம் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவும், இது எடை இழப்புக்கு அவசியம்.

நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் செலவழிக்கும்போது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது. இது உங்கள் உடலை சேமித்த கலோரிகளைப் பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, பெரும்பாலும் கொழுப்பு வடிவத்தில், இது எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது (15).

அதிக கலோரி மிட்டாய்கள், குக்கீகள் மற்றும் சில்லுகளுக்கு பதிலாக முழு பழங்களையும் சிற்றுண்டி செய்வது கலோரி அளவை கணிசமாகக் குறைத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

சுருக்கம்: பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். அதிக கலோரி சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக இதை சாப்பிடுவது எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

பழம் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்

கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பழம் அதன் நீர் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கங்களுக்கு நன்றி செலுத்துகிறது.

ஃபைபர் உங்கள் உடலில் மெதுவாக நகர்ந்து செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது, இது முழுமையின் உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது (11, 16).

சில ஆய்வுகள் ஃபைபர் பசியின்மை மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் என்று கூறியுள்ளன (17).

ஒரு ஆய்வில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான ஆண்களில் பசி, உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைத்தது (18).

ஃபைபர் உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் எடை மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிப்பு அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் என்று பிற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (19).

குறைந்த கலோரி உணவைக் கொண்டு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது குறைந்த கலோரி உணவை மட்டும் விட (20) கணிசமாக அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தியது என்று 2005 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, பழத்தில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உள்ளது. இது ஒரு பெரிய அளவை சாப்பிடவும், முழுமையாக உணரவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதால், முழுமையின் அதிகரிப்பு, குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பசி குறைகிறது, சாப்பிடும்போது குடிநீருடன் ஒப்பிடும்போது (21).

அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக, ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் திருப்திகரமான குறியீட்டில் உள்ள சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது உணவுகளை எவ்வாறு நிரப்புகிறது என்பதை அளவிட வடிவமைக்கப்பட்ட கருவியாகும் (22).

உங்கள் உணவில் முழு பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்வது உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், இது உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

சுருக்கம்: பழத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் அதிகம் உள்ளது, இது முழுமையை அதிகரிக்கவும் பசியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

பழம் உட்கொள்ளல் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது

பல ஆய்வுகள் பழம் உட்கொள்வதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு பாரிய ஆய்வில் 24 வருட காலப்பகுதியில் 133,468 பெரியவர்கள் வந்தனர், மேலும் பழம் உட்கொள்வது காலப்போக்கில் அதிக எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. ஆப்பிள்களும் பெர்ரிகளும் எடையில் மிகப் பெரிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றியது (23).

2010 ஆம் ஆண்டில் மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், பழம் உட்கொள்ளலை அதிகரித்த பருமனான மற்றும் அதிக எடை கொண்ட டயட்டர்கள் அதிக எடை இழப்பை அனுபவித்ததாகக் கண்டறிந்தது (24).

பழத்திலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது எடை இழப்புடன் தொடர்புடையது.

ஒரு ஆய்வு 20 மாதங்களுக்கும் மேலாக 252 பெண்களைப் பின்தொடர்ந்தது, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட்டவர்களுக்கு குறைவான நார்ச்சத்து சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்களைக் காட்டிலும் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது (19).

கட்டுப்பாட்டு ஆய்வில் (25) ஒப்பிடும்போது, ​​ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்த பங்கேற்பாளர்கள் உடல் எடை, உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு குறைந்து வருவதை மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

பழம் என்பது ஒரு முழு உணவு உணவின் பிரதான அங்கமாகும், இது எடை இழப்பை அதன் சொந்த உரிமையில் அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் முழு உணவையும், தாவர அடிப்படையிலான உணவையும் சாப்பிட்டவர்கள் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் (26) ஒப்பிடும்போது உடல் எடை மற்றும் இரத்தக் கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர்.

இந்த ஆய்வுகள் பழம் சாப்பிடுவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒன்று மற்றொன்றுக்கு காரணமாக அமைந்தது என்று அர்த்தமல்ல.

பழத்தின் எடைக்கு எவ்வளவு நேரடி பங்கு இருக்கக்கூடும் என்பதை அறிய மேலதிக ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம்: சில ஆய்வுகள் பழம் நுகர்வு, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் முழு உணவு உணவுகள் எடை இழப்புடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறிந்துள்ளது. பழம் எவ்வளவு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது என்பதைப் பார்க்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

பழம் இயற்கை சர்க்கரைகளைக் கொண்டுள்ளது

பழத்தில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகள் பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை. இரண்டு வகைகளும் மிகவும் மாறுபட்ட சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (27) உள்ளிட்ட பலவிதமான சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் மிகவும் பொதுவான வகைகள் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் எனப்படும் இரண்டு எளிய சர்க்கரைகள். டேபிள் சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற இனிப்புகள் இரண்டு வகைகளின் கலவையாகும் (28).

பழங்களில் பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் கலவை உள்ளது. பெரிய அளவில் சாப்பிடும்போது, ​​பிரக்டோஸ் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் உடல் பருமன், கல்லீரல் நோய் மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் (29, 30) போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

இந்த காரணத்திற்காக, குறைவான சர்க்கரையை சாப்பிட விரும்பும் பலர் தங்கள் உணவில் இருந்து பழத்தை அகற்ற வேண்டும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள்.

இருப்பினும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் காணப்படும் மிகப்பெரிய அளவிலான பிரக்டோஸுக்கும் பழங்களில் காணப்படும் சிறிய அளவிற்கும் இடையில் வேறுபாடு காண்பது முக்கியம்.

பிரக்டோஸ் பெரிய அளவில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் இந்த அளவுகளை அடைய போதுமான பழங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் கடினம் (31).

கூடுதலாக, பழங்களில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பாலிபினால் உள்ளடக்கம் குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸால் ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது.

எனவே, பழத்தின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உடல்நலம் அல்லது எடை இழப்பு என்று வரும்போது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சினையாக இருக்காது.

சுருக்கம்:பழங்களில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரையாகும், இது பெரிய அளவில் தீங்கு விளைவிக்கும். இருப்பினும், இது ஒரு கவலையாக இருக்க பழங்கள் போதுமான பிரக்டோஸை வழங்குவதில்லை.

பழச்சாறு குடிப்பது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது

பழத்தின் ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கும் பழச்சாறுக்கும் பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது.

முழு பழத்திலும் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகவும் இருந்தாலும், பழச்சாறுக்கும் இது பொருந்தாது.

சாறு தயாரிக்கும் செயல்பாட்டில், பழத்திலிருந்து சாறு பிரித்தெடுக்கப்பட்டு, அதன் நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்தை விட்டுவிட்டு, கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையின் செறிவூட்டப்பட்ட அளவை வழங்குகிறது.

ஆரஞ்சு ஒரு சிறந்த உதாரணம். ஒரு சிறிய ஆரஞ்சு (96 கிராம்) 45 கலோரிகளையும் 9 கிராம் சர்க்கரையையும் கொண்டுள்ளது, 1 கப் (237 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு 134 கலோரிகளையும் 23 கிராம் சர்க்கரையையும் (3, 32) கொண்டுள்ளது.

சில வகையான பழச்சாறுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை கூட உள்ளது, மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் சர்க்கரையையும் இன்னும் அதிகமாக்குகிறது.

பழச்சாறு குடிப்பது உடல் பருமனுடன், குறிப்பாக குழந்தைகளில் இணைக்கப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சி அதிகரித்து வருகிறது.

உண்மையில், அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் சமீபத்தில் 1 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு (33) பழச்சாறுக்கு எதிராக பரிந்துரைத்தது.

168 பாலர் வயதுடைய குழந்தைகளின் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லி) அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழச்சாறு குடிப்பது குறுகிய நிலை மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (34).

மற்ற ஆய்வுகள் பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரை இனிப்பு பானங்களை குடிப்பது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது (35).

அதற்கு பதிலாக, உங்கள் ஜூஸரை ஒரு பிளெண்டருக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும், மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்கவும், இது பழங்களில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.

இருப்பினும், முழு பழத்தையும் சாப்பிடுவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து அளவை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாக உள்ளது.

சுருக்கம்: பழச்சாறுகளில் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் ஆனால் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது. பழச்சாறு குடிப்பது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது.

உலர்ந்த பழத்தை மிதமாக அனுபவிக்க வேண்டும்

சில வகையான உலர்ந்த பழங்கள் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை.

எடுத்துக்காட்டாக, கொடிமுந்திரி மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் ஒரு மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் தேதிகள் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன (36, 37).

உலர்ந்த பழங்களும் அதிக சத்தானவை. முழு பழத்திலும் காணப்படும் அதே வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அவற்றில் பெரும்பாலானவை உள்ளன, ஆனால் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட தொகுப்பில் நீர் அகற்றப்பட்டதால்.

புதிய பழத்தின் அதே எடையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உண்ணும் பழங்களை சாப்பிடுவீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் சர்க்கரையை உட்கொள்வீர்கள் என்பதும் இதன் பொருள்.

உதாரணமாக, ஒரு அரை கப் (78 கிராம்) மூல பாதாமி 37 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, அரை கப் (65 கிராம்) உலர்ந்த பாதாமி 157 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. மூல ஆப்ரிகாட்களுடன் (38, 39) ஒப்பிடும்போது, ​​உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் நான்கு மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, சில வகையான உலர்ந்த பழங்கள் மிட்டாய் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது உற்பத்தியாளர்கள் இனிப்பை அதிகரிக்க சர்க்கரை சேர்க்கிறார்கள். கேண்டட் பழம் கலோரிகளிலும் சர்க்கரையிலும் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது ஆரோக்கியமான உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உலர்ந்த பழத்தை சாப்பிடுகிறீர்களானால், சர்க்கரை சேர்க்காமல் ஒரு பிராண்டைத் தேடுவதை உறுதிசெய்து, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் பகுதியின் அளவை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவும்.

சுருக்கம்: உலர்ந்த பழம் மிகவும் சத்தானதாகும், ஆனால் இது புதிய வகைகளை விட கலோரிகளிலும் சர்க்கரையிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே உங்கள் பகுதிகளை மிதப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் பழத்தை உட்கொள்வது எப்போது

பழம் பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு கூடுதலாகும் மற்றும் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவும். இருப்பினும், சிலர் தங்கள் பழங்களை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை

பழத்தில் பிரக்டோஸ் அதிகமாக இருப்பதால், பிரக்டோஸ் சகிப்பின்மை உள்ளவர்கள் தங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

பழங்களில் காணப்படும் பிரக்டோஸின் அளவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்றாலும், பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு பிரக்டோஸ் உறிஞ்சுதல் பலவீனமடைகிறது. இந்த நபர்களுக்கு, பிரக்டோஸ் உட்கொள்வது வயிற்று வலி மற்றும் குமட்டல் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது (40).

நீங்கள் பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நம்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் டயட்டில்

நீங்கள் மிகக் குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருந்தால், உங்கள் பழங்களை உட்கொள்வதையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

ஏனென்றால் இது கார்ப்ஸில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் இந்த உணவுகளின் கார்ப் கட்டுப்பாடுகளுக்கு பொருந்தாது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிறிய பேரிக்காயில் 23 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, இது ஏற்கனவே சில கார்ப்-தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் (41) அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி அளவை விட அதிகமாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம்:பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் அல்லது கெட்டோஜெனிக் அல்லது மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருப்பவர்கள் தங்கள் பழங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.

அடிக்கோடு

பழம் நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானது மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது, ஆனால் இதில் சில கலோரிகள் உள்ளன, இது எடை இழப்புக்கு நல்லது.

மேலும், அதன் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கங்கள் அதை மிகவும் நிரப்புவதோடு பசியையும் அடக்குகின்றன.

ஆனால் பழச்சாறு அல்லது உலர்ந்த பழத்திற்கு பதிலாக முழு பழங்களுடன் ஒட்ட முயற்சிக்கவும்.

பெரும்பாலான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 கப் (சுமார் 228 கிராம்) முழு பழத்தை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன.

குறிப்புக்கு, 1 கப் (சுமார் 114 கிராம்) பழம் ஒரு சிறிய ஆப்பிள், ஒரு நடுத்தர பேரிக்காய், எட்டு பெரிய ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ஒரு பெரிய வாழைப்பழத்திற்கு (42) சமம்.

இறுதியாக, பழம் புதிரின் ஒரு பகுதி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுடன் இதைச் சாப்பிடுங்கள், நீண்ட கால எடை இழப்பை அடைய வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள்.